Pektín je prírodná vláknina nachádzajúca sa v ovocí a zelenine. Po desaťročia sa používa pri príprave domácich džemov a želé a dnes zostáva základnou zložkou, ktorá sa nachádza v kuchynských skrinkách po celom svete. Je to prírodná zložka s dlhou tradíciou a teší sa vysokej úrovni uznania a povedomia medzi spotrebiteľmi všetkých vekových kategórií a pôvodu.
Pektín prospieva zdraviu tým, že podporuje detoxikáciu, znižuje hladinu cholesterolu a zvyšuje pocit sýtosti. Môže sa dokonca užívať vo forme kapsúl alebo prášku na zlepšenie zdravia.
Čo to pektín je?
Pektín je rozpustná vláknina, ktorá je prítomná takmer vo všetkých rastlinách, pretože poskytuje štrukturálnu podporu bunkovej stene rastlín. Vo vonkajšej šupke ovocia a zeleniny poskytuje pevnosť podobnú cementu a nachádza sa vo vysokej koncentrácii. Napríklad šupka pomaranča obsahuje 30% pektínu; jablková šupka 15%; a cibuľové šupky 12%. Pektín sa nachádza aj v dužine ovocia a zeleniny.
Chemicky povedané, pektín je komplexný polysacharid, ktorý pozostáva z jednotiek jednoduchých cukrov a cukrových kyselín. Gélotvorné vlastnosti pektínu sú dobre známe každému, kto vyrába želé alebo džem. Tieto isté gélotvorné vlastnosti sú zodpovedné za niektoré zo zdravotných výhod pektínu, najmä pri zlepšovaní zdravia čriev, kontroly hladiny cukru v krvi a metabolizmu cholesterolu.
Existujú rôzne typy pektínov
Na trhu sú dve primárne formy pektínu: jablkový pektín a modifikovaný citrusový pektín (MCP). Oba sú odvodené z dužiny zdrojového ovocia.
Jablkový pektín je minimálne spracovaný a má väčšie gélotvorné vlastnosti.
Modifikovaný citrusový pektín (MCP), tiež známy ako frakcionovaný pektín, bol spracovaný tak, aby obsahoval kratšie reťazce polysacharidov, ktoré sa ľahšie rozpúšťajú vo vode a telo ich lepšie vstrebáva a využíva ako obyčajný jablkový pektín s dlhým reťazcom.
Jedinečné výhody modifikovaného citrusového pektínu sa točia okolo jeho absorbovateľných zlúčenín, ktoré sú schopné viazať sa na lektíny na abnormálnych bunkách známych ako galaktíny. Táto väzba zabraňuje týmto abnormálnym bunkám zhlukovať sa, cirkulovať v krvi a šíriť sa do iných telesných tkanív.
MCP má niekoľko ďalších výhod vďaka svojim absorbovateľným zlúčeninám. Predovšetkým spôsobujú významnú aktiváciu bielych krviniek známych ako cytotoxické T bunky a prirodzené zabíjačské bunky, ako aj modulačný účinok na imunitnú funkciu.
Nutričné hodnoty v pektíne
Jablká a pomaranče majú obzvlášť vysoký obsah pektínu, pričom najvyššie koncentrácie sú v šupke, jadierkach a semenách. Môžete ho extrahovať z ovocia alebo si môžete kúpiť suchú zmes pektínu v miestnom obchode so zdravou výživou.
Jedno balenie (približne 50 g) nesladenej suchej zmesi pektínu obsahuje 163 kalórií, 45,2 g sacharidov, 0,1 g bielkovín, 0,1 g tuku, 4,3 g vlákniny, 0,2 mg medi, 1,4 mg železa, 0,2 mg zinku.
Pektín - 6 účinkov na zdravie
Pektín pomáha znižovať hladinu cholesterolu
Pektín preukázateľne zlepšuje metabolizmus cholesterolu a podporuje normálny krvný tlak. Najmä jablkový pektín môže zlepšiť zdravie srdca zlepšením metabolizmu cholesterolu. V pečeni je cholesterol materskou zlúčeninou žlčových kyselín. Jablkový pektín zlepšuje hladinu cholesterolu v krvi väzbou na žlčové kyseliny v tenkom čreve. So stratou žlčových kyselín v stolici sa viac cholesterolu premení na žlčové kyseliny, čo môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi.
Podrobná analýza 67 štúdií na 2 990 dospelých ukázala, že pektín znižuje LDL (zlý) cholesterol bez ovplyvnenia HDL (dobrého) cholesterolu. Celkovo, ako rozpustná vláknina, jablkový pektín (5 g za deň) má tendenciu znižovať celkový cholesterol o 5 až 16%.
Zníženie cholesterolu môže vysvetliť schopnosť jablkového pektínu zlepšovať zdravie tepien a podporovať normálny krvný tlak.
Pektín pomáha pri chudnutí
Pektín je vo vode rozpustný komplexný sacharid, ktorý slúži ako potravina na spaľovanie tukov. Keďže konzistencia je podobná gélu, keď jete čerstvé ovocie alebo zeleninu s obsahom pektínu, bunky ho absorbujú namiesto tuku. Tiež vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty. Tento pocit sýtosti znamená, že počas dňa budete menej jesť.
Štúdia z roku 2014 hodnotila účinky pektínových doplnkov na 29 účastníkoch. Výsledky naznačujú, že najmä gélový pektín bol schopný znížiť chuť do jedla, zvýšiť energiu a znížiť inzulínové reakcie.
Ďalšia štúdia testovala hypotézu, že pektín zvyšuje sýtosť u 49 mužov a 25 žien zamestnancov americkej armády v rámci normálnych hmotnostných limitov. Prvý a druhý deň štúdie účastníci hladovali cez noc a potom dostali pomarančový džús a po štyroch hodinách zmrzlinu. Sýtosť sa merala na vizuálnej analógovej stupnici pred a po pití pomarančového džúsu a potom znova po zmrzline.
Keď sa do pomarančového džúsu pridal pomarančový pektín, účastníci sa cítili sýtejšie až na štyri hodiny. Tiež uviedli, že sa cítili sýtejšie až 60 minút po zmrzline. To naznačuje, že pektín v dávkach len 5 g zmiešaných s pomarančovým džúsom zvyšuje sýtosť a môže pomôcť v programe rýchleho chudnutia obmedzením príjmu potravy.
Pektín podporuje zdravie čriev
V konečnom dôsledku najväčším zdravotným prínosom pektínu je jeho schopnosť zlepšiť črevný mikrobióm – genetický materiál v mikróboch, ktoré uchovávame v našich črevách. Mikroorganizmy – baktérie, vírusy a huby – ktoré žijú v črevách, zohrávajú neoddeliteľnú úlohu v našom celkovom zdraví. Ukázalo sa, že jablkový pektín ako „prebiotikum“ pomáha podporovať rast a aktivitu užitočných baktérií a zároveň inhibuje rast škodlivých baktérií v tráviacom trakte, ako sú Clostridium a Bacteroides sp.
Tento účinok robí jablkový pektín potenciálne užitočným pri dysbióze, zmene zloženia črevného mikrobiómu spojenej s plynatosťou, nadúvaním čriev a páchnucou stolicou. Jablkový pektín okrem priaznivého účinku na mikrobióm ako gélotvorná vláknina podporuje zdravie a pravidelnosť čriev. Vďaka svojej schopnosti viazať vodu podporuje mäkšiu, dobre formovanú stolicu, ktorá sa z čriev ľahšie vylúči.
Pektín podporuje detoxikáciu
Vďaka svojej gélotvornej povahe a schopnosti viazať sa na žlčové kyseliny je pektín užitočným pomocníkom pri detoxikácii. Podobne ako iná gélotvorná vláknina, pektín je užitočný pri podpore eliminácie ťažkých kovov, ako je olovo, ortuť, kadmium atď. V tejto aplikácii môže byť preferovaný MCP, pretože bol použitý v štyroch klinických štúdiách detoxikácie ťažkých kovov.
Suplementácia MCP zvýšila u zdravých dobrovoľníkov vylučovanie olova, arzénu a kadmia močom bez vedľajších účinkov alebo vyčerpania základných prvkov. V malej štúdii s piatimi pacientmi došlo v priemere k 74% zníženiu obsahu olova alebo ortuti bez vedľajších účinkov pri použití samotného MCP alebo kombinácie MCP/alginát. Liečba MCP tiež dramaticky znížila hladiny olova v krvi a zvýšila hladiny olova v moči u detí hospitalizovaných s toxicitou olova.
Pektín pomáha pri liečbe hnačky
Skorý výskum naznačuje, že jablkový pektín zmierňuje príznaky hnačky. Štúdia skúmala vplyv jablkového pektínového prášku na syndróm dráždivého čreva s prevládajúcou hnačkou (IBS-D) u dospelých; liečba trvala 29 mesiacov. V porovnaní s kontrolnou skupinou zaznamenali tí, ktorí užívali pektín, väčší pokles symptómov. Pred prijatím odporúčaní je potrebná ďalšia štúdia.
Ďalšia štúdia zahŕňala podávanie kombinovaného produktu obsahujúceho jablkový pektín a výťažok z harmančeka deťom s hnačkou. Zahŕňala deti vo veku od šiestich mesiacov do šiestich rokov. Niektorým deťom bolo podávané placebo. Výskumníci naznačili, že deti liečené kombináciou mali výraznejšie zlepšenie symptómov ako deti v skupine s placebom. Je však náročné určiť účinky samotného jablkového pektínu, pretože bol použitý kombinovaný produkt.
Ak má vaše dieťa hnačku, neváhajte kontaktovať lekára, ktorý vám poskytne potrebné informácie.
Pektín pomáha pri liečbe cukrovky
Je známe, že pektín spomaľuje aktivitu enzýmov, ktoré štiepia škroby a cukry. Vstrebávanie sacharidov a cukrov je spomalené kvôli obsahu vlákniny. To pomáha predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi, ktoré spôsobujú glukózovú intoleranciu, priberanie na váhe a cukrovku.
Jedna štúdia hodnotila účinky požitia pektínu na 12 pacientoch s cukrovkou 2. typu bez závislosti od inzulínu. Účastníci boli testovaní na ich vyprázdňovanie žalúdka, glukózovú toleranciu a hormonálne reakcie potom, čo boli na dva týždne nasadzovaní na 2400-kalorickú diétu s nízkym obsahom vlákniny, po ktorej nasledovali štyri týždne pridaného doplnku s 20 g jablkového pektínu.
Výsledky naznačujú, že trvalé požitie pektínu spomaľuje rýchlosť vyprázdňovania žalúdka a zlepšuje glukózovú toleranciu, čo z neho robí životaschopnú prirodzenú pomoc pri cukrovke.
Má jablkový pektín vedľajšie účinky?
Jablkový pektín sa vo všeobecnosti považuje za bezpečný. Je však potrebné zvážiť niekoľko vedľajších účinkov.
Časté vedľajšie účinky
Jablčný pektín môže spôsobiť mierne vedľajšie účinky spojené s obsahom vlákniny, ako napríklad:
- hnačka
- plynatosť
- žalúdočné kŕče
Všetky tieto príznaky môžu zmiznúť, keď znížite dávku pektínu.
Závažné vedľajšie účinky
Vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť pri jablkovom pektíne, sú vo všeobecnosti mierne. Vyhnúť by sa mu však mali jedinci alergický na jablká alebo pektín. Ak si myslíte, že vy alebo niekto, koho poznáte, má alergickú reakciu, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
Pektín môže tiež interferovať s tým, ako absorbujete určité lieky a doplnky. Informujte svojho lekára, či používate jablkový pektín.
Ako pektín používať?
Pektínové doplnky, ako sú kapsuly alebo pektínový prášok, nájdete aj v obchodoch so zdravou výživou alebo online.
Ak chcete použiť prášok, jednoducho ho rozpustite v tekutine a užite na lačný žalúdok. Dávky pektínu 10-20 g denne môžu pomôcť pri kontrole hnačky. Niektoré štúdie ukazujú, že užívanie až 60 g upraveného citrusového pektínu denne môže pomôcť podporiť detoxikáciu a zlepšiť hladinu cholesterolu.
Hoci je dostupný vo forme kapsúl a prášku na terapeutické účely, majte na pamäti, že všetky plody sú tvorené minimálne 5 až 10% tejto vlákniny. Najvyššie množstvo spomedzi ovocia obsahujú jablká, broskyne, pomaranče, černice, hrozno, grapefruity a marhule. Mrkva, paradajky, zemiaky a hrášok majú tiež vysoký obsah tejto zlúčeniny. Len tým, že budete jesť tieto zdravé a chutné jedlá, získate jeho výhody.
Pomocou pektínu si môžete pripraviť jahodový džem len za 10 minút. Bez neho môže príprava džemu trvať až štyrikrát dlhšie a čím dlhšie sa varí, stáva sa oveľa sladším a tmavším, čím uberá na svojej prirodzenej a lahodnej chuti. Môžete ho pridať tiež do suchej zmesi alebo zaváranín.
Ak chcete extrahovať pektín z jabĺk, postupujte podľa tohto jednoduchého postupu:
- nakrájajte 1 kg kyslých zelených jabĺk aj so šupkou na kúsky
- pridajte kúsky do 4 šálok vody a 1 polievkovej lyžice citrónovej šťavy
- nechajte jablká variť 30 minút, kým sa objem nezmenší na polovicu
- jablká preceďte cez gázu
- jablká varte ďalších 20 minút
- šťavu nalejte do vydezinfikovanej nádoby a uchovávajte ju v chladničke
Pri použití suchej zmesi si všimnete, že ľahko vytvára hrudky obalené tenkou gélovou vrstvou. Hrudky sťažujú úplné rozpustenie zmesi, takže skúste zmes zmixovať pomocou mixéra.
Môžete tiež skombinovať pektínovú zmes s inými rozpustnými zložkami, ako je cukor alebo soľ, predtým, ako ju vmiešate do tekutej prísady. Všimnete si, že pektín sa v roztoku s vysokým obsahom cukru rozpúšťa oveľa pomalšie, takže ho skúste rozšľahať do sirupu, aby sa ľahko zriedil. Keď sa suchá zmes zriedi, môžete ju pridať do domácich džemov, želé a ovocných misiek.
zdroj: sk.iherb.com, draxe.com, verywellhealth.com
