Slovo „fartlek“ je švédsky výraz, ktorý znamená „hra s rýchlosťou“. Ide o bežecký tréning, ktorý kombinuje rýchlosť a vytrvalosť. Princípom tréningu fartlek je umožniť telu prispôsobiť sa rôznym rýchlostiam, čím sa telo trénuje na to, aby bolo na dlhších vzdialenostiach rýchlejšie.
Čo je fartlek?
Fartlek je tréningová metóda, ktorú v 30. rokoch 20. storočia vyvinul švédsky tréner cezpoľného behu Gösta Holmér. Slovo „fartlek“ pochádza zo švédčiny a znamená „hra s rýchlosťou“. Holmér navrhol plán zameraný na rozvoj rýchlosti a vytrvalosti, ktorý počas tréningových behov využíval krátke úseky absolvované vyšším tempom, než aké sa používa v pretekoch.
Fartlek spočíva v nepretržitom behu, pri ktorom sa mení tempo – striedajú sa úseky rýchleho behu s úsekmi ľahkého klusu. Všetko ostatné je už na vás. Tréningy sú flexibilné a je len na vás, ako k nim pristúpite. Prakticky každý ich aspekt si môžete prispôsobiť podľa seba – od tempa a dĺžky intervalov až po celkovú vzdialenosť. Pri fartlek sa môžete riadiť rôznymi ukazovateľmi: tým, ako sa práve cítite, míňaním konkrétnych bodov na trase alebo časovačom, ktorý si sami nastavíte. Ak pri behu počúvate hudbu, zmeny tempa môžete dokonca načasovať na koniec každej skladby. Vďaka svojej jednoduchosti a flexibilite, a absencii prísnych pravidiel, pokiaľ ste stále v pohybe, je fartlek vhodný pre bežcov všetkých výkonnostných úrovní.
Ako fartlek funguje?
Tento typ behu zahŕňa striedanie rýchlejších a pomalších úsekov. Bežíte počas vopred stanoveného času alebo na určitú vzdialenosť, pričom v tomto úseku nezastavujete ani neodpočívate. Tie pomalšie pasáže slúžia na zotavenie.
Predstavte si napríklad 30-minútový fartlek: vopred si naplánujete, koľko minút pobežíte rýchlejším tempom a koľko minút pomalším. Tento cyklus potom opakujete počas celých 30 minút, pričom v priebehu času jednoducho meníte rýchlosť behu.
Ak chcete zlepšiť svoju rýchlosť, môžete postupne zvyšovať tempo v pomalších úsekoch tak, aby sa čoraz viac približovalo tempu, akým už bežíte rýchlejšie úseky. Ak chcete pracovať na vytrvalosti, stačí skrátiť pomalšie, regeneračné úseky. A ak chcete zlepšiť rýchlosť aj vytrvalosť súčasne, môžete oba prístupy v rámci jedného tréningu skombinovať.
Fartlek môže zlepšiť rýchlosť behu, vytrvalosť, bežeckú ekonomiku, schopnosť zvládať vytrvalostnú záťaž a celkovú výkonnosť. Cieľom je mať voľný štýl, spontánnejšie šprinty v kombinácii s množstvom aktívnej regenerácie, ktorú cítite, že potrebujete, aby ste v ďalšom šprinte – a v tom ďalšom, a ďalšom – dokázali ísť o niečo rýchlejšie.
Cieľom fartlek tréningu je pomôcť vybudovať schopnosť, po mentálnej aj fyzickej stránke, prudko zrýchliť počas pretekov, obzvlášť ak súťažíte.
Výhody fartlek tréningu
Fartlek odstraňuje tréningovú monotónnosť
Nie je nič nezvyčajné, ak sa pri cvičení dostaví vyhorenie. Fartlek môže byť ideálnym spôsobom, ako do tréningu vniesť novú energiu a dosiahnuť lepšie výsledky, keď ste znudení a chýba vám motivácia. Niekedy jednoducho potrebujete trochu zmeny, aby bolo cvičenie zaujímavejšie a zábavnejšie. Fartlek tréning je skvelý spôsob, ako spestriť vašu športovú rutinu. Môžete ho absolvovať aj s priateľom, vďaka čomu bude cvičenie ešte zábavnejšie.
Pri najbližšom behu si po zahriatí stanovte východiskový bod. Od tohto miesta – napríklad od najbližšieho semafora – bežte jednu minútu tempom maratónskeho behu a následne tri minúty voľným, ľahkým tempom. Tento postup opakujte; na začiatok stačia štyri až päť takýchto intervalov. Postupne, ako budete naberať silu, môžete počet intervalov zvýšiť na osem až desať.
Fartlek pomáha budovať silu
Ak stále robíte to isté, vaše telo časom prestane reagovať tak efektívne. Zvykne si na danú aktivitu a po čase sa môže dostať do fázy stagnácie. Dochádza k tomu, že napríklad nervová sústava a svaly sa prispôsobia vášmu cvičebnému režimu. Deje sa to pomerne rýchlo – možno už v priebehu šiestich až ôsmich týždňov. V tom momente už pre vás cvičenie nemusí predstavovať dostatočnú mentálnu či fyzickú výzvu.
Aby ste zostali v strehu, udržali si záujem a zlepšili svoj výkon, je potrebné niečo zmeniť. Fartlek tréningy ponúkajú ideálnu výzvu, pričom samotný postup môžete obmieňať a striedať rôzne varianty. Jeden týždeň môžete zaradiť 30-sekundové šprinty, zatiaľ čo ďalší týždeň ich môžete predĺžiť na dve minúty. Možností je nekonečne veľa a všetky pomáhajú telu získať väčšiu silu a efektivitu.
Fartlek pomáha spaľovať viac kalórií
Tréning zameraný na rýchlosť rozhodne spáli viac kalórií za kratší čas. Podľa výskumov sa pri intervalových tréningoch spaľuje viac kalórií, pretože zapájajú viac telesných systémov, čo si vyžaduje väčšie úsilie. Väčšie úsilie vedie k vyššiemu výdaju kalórií v porovnaní s cvičením v konštantnom tempe. Vďaka tomu môže byť fartlek skvelým tréningom pre každého, kto má na cvičenie menej času, no chce byť čo najefektívnejší.
Predstavte si to takto: aj pri pokojnej chôdzi či dokonca samotnom dýchaní spaľujete kalórie. Rýchla chôdza však v kratšom čase spáli viac kalórií a tuku, pretože pri nej vydávate viac energie. Podobne je to aj pri rýchlejšom behu. Hoci je pokojný klus prospešný pre zdravie, rýchlostné úseky vám umožnia spáliť viac kalórií za kratší čas a zároveň podporia rozvoj svalstva.
Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spaľujete aj v pokoji. Kombináciou oddychových intervalov (alebo ľahkého klusu) s intenzívnymi šprintmi môžete absolvovať skvelý tréning a zároveň spáliť kalórie.
Fartlek pomáha predchádzať zraneniam
Fartlek môže byť skvelým spôsobom, ako predchádzať zraneniam bežcov. Intervalový tréning umožňuje telu bezpečne sa zotaviť medzi intervalmi, čím minimalizujete riziko zranenia. Je veľmi bežné, že sa bežci zrania kvôli príliš veľkému množstvu cvikov príliš skoro. Vďaka intervalovému tréningu môžete začať s malým počtom opakovaní a postupne ich zvyšovať, pričom telu doprajete dostatok času na regeneráciu.
Rada pre cvičenie uviedla, že krátkymi intervalmi v pomere 1:2 alebo 1:3, teda jedna minúta rýchleho behu s dvoma až tromi minútami ľahkej regenerácie, môžete dosiahnuť skvelý tréning a zároveň telo menej zaťažiť.
Fartlek pomáha zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť
Pre mnohých je ideálne nájsť taký tréning, ktorý dokáže súčasne zvýšiť rýchlosť aj vytrvalosť. Kvalitný fartlek tréning dokáže oboje. Je to preto, že pri každom zrýchlení tempa zaťažujete kardiovaskulárny systém. Pravidelným tréningom tak pomáhate svojmu telu lepšie zvládať vyššiu záťaž a posúvať celkové výkonnostné limity.
Napríklad štúdia z roku 2020 skúmala účinky fartlek tréningu na kardiovaskulárnu a rýchlostnú vytrvalosť u mužov vysokoškolského veku. Tridsať účastníkov bolo rozdelených do dvoch skupín: experimentálna skupina, ktorá absolvovala štruktúrovaný fartlek tréningový program trikrát týždenne počas 12 týždňov, a kontrolná skupina, ktorá neabsolvovala žiadny špecializovaný tréning. Fartlek bol použitý na testovanie jeho vplyvu na športový výkon.
Kardiovaskulárna vytrvalosť sa merala pomocou Cooperovho 12-minútového testu behu/chôdze, zatiaľ čo rýchlostná vytrvalosť sa hodnotila šprintom na 150 m. Výsledky ukázali, že tí, ktorí sa venovali fartlek tréningu, zlepšili oba markery vytrvalosti v porovnaní s kontrolnou skupinou, čo zdôrazňuje účinnosť fartleku pri zvyšovaní aeróbnej kapacity aj výkonu súvisiaceho s rýchlosťou.
Ako fartlek tréning využiť
Fartlek tréning vám môže priniesť skvelé výsledky. Môžete ho absolvovať na ceste, na atletickej dráhe, v kopcoch alebo dokonca na bežeckom páse vo fitnescentre.
Niekoľko tipov, ako využiť fartlek tréning:
Začnite rozcvičkou
Každý tréning začnite 5 až 10 minútami ľahkého klusu, aby ste pripravili svaly a kardiovaskulárny systém na nadchádzajúcu záťaž.
Zvoľte si štruktúru fartlek tréningu
Fartlek tréningy možno prispôsobiť vašej kondičnej úrovni a cieľom. Zvážte nasledujúce prístupy:
- Časové intervaly - striedajte úseky rýchlejšieho behu s regeneračným klusom. Napríklad bežte intenzívne jednu minútu a následne dve minúty klusajte. Tento cyklus opakujte počas požadovaného času.
- Intervaly založené na orientačných bodoch - využite prírodné alebo mestské prvky na určenie zmien tempa. Šprintujte k najbližšiemu stĺpu pouličného osvetlenia, potom prejdite do ľahkého klusu až k ďalšej poštovej schránke – a tak ďalej. Táto metóda prináša spontánnosť a môže urobiť tréning pútavejším.
- Štruktúrované tréningy - zaveďte si pevne daný vzorec, napríklad intervaly typu: 90 sekúnd rýchlo, 90 sekúnd voľne, 60 sekúnd rýchlo, 60 sekúnd voľne, pričom sa postupne prechádza až k 15-sekundovým intervalom. Táto štruktúra uľahčuje sledovanie pokroku v priebehu času.
Upravte si intenzitu a dĺžku
Intenzitu a dĺžku intervalov si prispôsobte svojej aktuálnej kondícii:
- Začiatočníci - začnite kratšími a menej intenzívnymi intervalmi, napríklad 30 sekúnd rýchlejšieho behu nasledovaných dvoma minútami ľahkého klusu.
- Pokročilí - zaraďte dlhšie alebo intenzívnejšie intervaly, pričom primerane upravte fázy odpočinku, aby ste zachovali kvalitu tréningu.
Fartlek zaraďte do týždenného plánu
Raz alebo dvakrát týždenne robte fartlek tréningy, pričom dbajte na to, aby dopĺňali váš celkový tréningový plán a umožňovali dostatočnú regeneráciu medzi tréningami s vysokou intenzitou.
Záverečné upokojenie (cool down)
Tréning ukončite 5 až 10 minútami ľahkého klusu alebo chôdze, čo podporí regeneráciu a zmierni svalovicu.
Fartlek tréningy určené na špecifické typy prípravy
Fartlek tréning na 5 km alebo 10 km
Cieľ: Budovať rýchlosť a vytrvalosť špecifické pre preteky. Príklad:
- päťminútový ľahký klus
- šesť kôl: dve minúty vo vysokom tempe + dve minúty ľahkého klusu
- päťminútové upokojenie (vydýchanie)
Tip: Rýchle úseky bežte tempom, akým plánujete bežať preteky na 5 km; počas zotavovacích úsekov bežte voľným tempom.
Zostupný rebríkový fartlek
Cieľ: Zlepšiť vytrvalosť a vnímanie tempa. Príklad:
- päťminútový ľahký klus
- štyri minúty rýchlo + dve minúty ľahko
- tri minúty rýchlo + 90 sekúnd ľahko
- dve minúty rýchlo + jedna minúta ľahko
- jedna minúta rýchlo + jedna minúta chôdze alebo klusu
- päťminútové upokojenie (vydýchanie)
Fartlek tréning na polmaratón alebo maratón
Cieľ: Zaviesť kontrolovaný beh do dlhších behov. Príklad:
- 20 až 30 minút ľahkého behu
- 10 x jedna minúta stredne rýchlo + dve minúty ľahkého behu
- zvyšok plánovaného dlhého behu dokončite rovnomerným behom
Tip: Udržujte intenzitu na úrovni tempa alebo tesne pod pretekovým tempom, aby ste predišli pretrénovaniu.
Fartlek tréning na bežiacom páse
Cieľ: Presne kontrolovať rýchlosť v interiéri. Príklad:
- päťminútový zahrievací klus (pri sklone 1%)
- jedna minúta rýchlo (napr. 12 km/h) + dve minúty ľahko (napr. 9 km/h) – zopakujte šesť až osemkrát
- päťminútové upokojenie (vydýchanie)
Tip: Využite nastavenia bežeckého pásu na zvýšenie náročnosti pomocou sklonu počas rýchlych úsekov.
Fartlek tréning v prírode
Cieľ: Využite prírodné prostredie pre rozmanitosť. Príklad:
- päť až desaťminútové zahriatie
- 20-30 minút šprintujte k poštovej schránke alebo stromu, ľahkým behom pokračujte k stopke
- päťminútové upokojenie ľahkým behom
Tip: Nechajte terén a prostredie, aby vám určovali tempo a vzdialenosť.
Fartlek pyramída
Ak hľadáte štruktúrovanejší tréningový plán, vyskúšajte fartlekový beh formou pyramídy.
Cieľ: Zvyšovať počet sérií a potom sa vracať späť. Série môžu byť rovnomerné alebo nerovnomerné a môžu sa pohybovať medzi vysokou a nízkou intenzitou. Dĺžku času pre každé tempo si nastavíte sami. Príklad:
- päť až desaťminútový zahrievací klus
- 1 minúta šprintu, potom 1 minúta mierneho behu
- 2 minúty šprintu, potom 2 minúty mierneho behu
- 3 minúty šprintu, potom 3 minúty mierneho behu
- 3 minúty šprintu, potom 3 minúty mierneho behu
- 2 minúty šprintu, potom 2 minúty mierneho behu
- 1 minúta šprintu, potom 1 minúta mierneho behu
- päť až desaťminútové upokojenie ľahkým klusom
Zaradením fartlek tréningu do svojho plánu môžete zlepšiť rýchlosť aj vytrvalosť, pričom vaše tréningy zostanú pestré a zábavné.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa fartlek tréningu
Je dôležité začať s akýmkoľvek cvičebným programom opatrne a počas celého procesu načúvať svojmu telu. Fartlek sa dá prispôsobiť vašej osobnej úrovni fyzickej zdatnosti a cieľom, vďaka čomu je flexibilnou a prispôsobivou tréningovou metódou.
Majte však na pamäti, že príliš veľká záťaž v príliš krátkom čase môže viesť k zraneniu. (To platí takmer pre každý druh cvičenia.) Preto postupujte pomaly; ideálne je mať už vybudovaný určitý bežecký základ. Ak si nie ste istí, poraďte sa so svojím lekárom alebo trénerom.
Pokiaľ ide o trénera, možno by stálo za zváženie nejakého si nájsť (ak ho ešte nemáte). Pomôže vám s dosahovaním cieľov a tvorbou tréningových plánov, a zároveň vám pomôže udržať si disciplínu.
zdroj: runandbecome.com, underarmour.com, draxe.com
