Cvičenie sa často zameriava na budovanie svalov, aby ste sa stali rýchlejšími, silnejšími a pevnejšími. Ale čo tak dosiahnuť väčšiu stabilitu, rovnováhu a uvoľnenosť? Tu prichádza na rad flexibilita. Flexibilita je kľúčom k tomu, ako sa vaše telo pohybuje v celom rozsahu pohybu.
Čo je flexibilita?
Flexibilita je definovaná ako pružnosť svalov a väzív, rozsah pohybu v kĺboch a schopnosť ľahkého ohýbania sa. Pomáha nám udržiavať svaly elastické, namiesto toho, aby sa skracovali a stuhli. To je dôležité nielen pre športový výkon, ale aj pre každodenné aktivity, ktoré zlepšujú kvalitu života (najmä u starších ľudí).
V jednoduchosti povedané, flexibilita je ľahkosť, s akou môžete pohybovať kĺbmi a svalmi rôznymi smermi. Keď ste flexibilní, môžete sa natiahnuť a ohnúť bez toho, aby ste sa cítili napätí alebo nepohodlne – či už si beriete niečo z poličky alebo súťažíte v športe. Namiesto budovania svalov pomáha flexibilita natiahnuť svaly.
Ľudia, ktorí sú flexibilní, majú schopnosť natiahnuť jeden alebo viac kĺbov a pohybovať sa vo väčšom rozsahu bez obmedzení alebo pocitu bolesti. Podľa odborníkov (fyzioterapeuti a ortopédi) by sa dôležitosť zachovania flexibility nemala prehliadať, pretože je to jeden z kľúčov k prevencii zranení, elegantnému starnutiu a zachovaniu nezávislosti v staršom veku.
Aké aktivity sú zamerané na flexibilitu?
Patria sem strečing, rolovanie s penovým valčekom, joga, pilates a tai chi.
Ako je podrobnejšie vysvetlené nižšie, je ideálne zaradiť do svojho programu niekoľko rôznych typov aktivít zameraných na flexibilitu. Týmto spôsobom sa zameriate na viacero častí tela, ktoré môžu byť napäté a stuhnuté, ako sú hamstringy a ramená.
6 výhod flexibility
Zlepšená flexibilita prináša širokú škálu fyzických výhod a môže mať pozitívny vplyv na vašu celkovú pohodu.
Flexibilita pomáha predchádzať zraneniam
Keď si vybudujete silu a flexibilitu vo svojom tele, budete schopní odolávať väčšej fyzickej záťaži. Navyše sa zbavíte akejkoľvek svalovej nerovnováhy, čo zníži pravdepodobnosť zranenia počas fyzickej aktivity. Náprava svalovej nerovnováhy si vyžaduje kombináciu posilňovania nedostatočne aktívnych svalov a naťahovania hyperaktívnych (napätých).
Flexibilita pomáha pri každodenných činnostiach
Ľudia, ktorí pravidelne vykonávajú cvičenia na flexibilitu, majú tendenciu pociťovať menej bolesti a ľahšie vykonávajú každodenné úlohy, ako je zohýbanie sa pri zaväzovaní šnúrok na topánke, chôdza po schodoch, zdvíhanie vecí z podlahy alebo vstávanie zo stoličiek či gaučov. Preto je flexibilita s pribúdajúcim vekom ešte dôležitejšia, pretože znižuje riziko zlej rovnováhy, pádov a nehôd.
Flexibilita pomáha zlepšiť držanie tela
Dlhodobé sedenie a zanedbanie strečingu po cvičení môže mať vplyv na držanie tela a pohyblivosť. Napríklad príliš dlhé sedenie často spôsobuje napätie svalov v dolnej časti chrbta, bokoch a lýtkach. Cvičenia na flexibilitu môžu pomôcť zlepšiť držanie tela a znížiť hrbenie sa a bolesť u ľudí, ktorí sedia dlhší čas alebo ktorí prevažne sedia. Napríklad strečing hornej časti chrbta a ramien môže zmierniť bolesť krku a bolesti hlavy, zatiaľ čo strečing nôh a bedier môže zmierniť bolesť sedacieho svalu a bolesť kolien.
Strečing je tiež užitočný pre ľudí s artritídou a problémami s chrbticou (pokiaľ sa vykonáva správne).
Flexibilita zlepšuje rozsah pohybu čím zvyšuje výkon
Podľa web stránky Harvard Health „dobre natiahnutý sval ľahšie dosahuje plný rozsah pohybu. To zlepšuje atletický výkon – predstavte si ľahší, menej obmedzený golfový švih alebo tenisový servis – a funkčné schopnosti, ako je dosahovanie, ohýbanie alebo zohýbanie sa počas každodenných úloh.“
Väčší rozsah pohybu v určitých častiach tela, ako sú boky a kolená, vám umožňuje získať z tréningu čo najväčší úžitok, pretože vám pomáha posunúť sa ďalej, hlbšie sa ponoriť do cvičení a v konečnom dôsledku vám umožňuje trénovať dlhšie a s vyššou intenzitou.
Flexibilita je tiež dôležitá na zníženie namáhania a nepohodlia počas cvičenia, čo uľahčuje vyvinúť väčšie úsilie a následne ľahšiu regeneráciu.
Flexibilita vám poskytne väčšiu silu
Je dôležité zvyšovať silu s tým, ako sa stávate ohybnejšími. To zabezpečí, že vaše svaly budú mať správne množstvo napätia, aby boli dostatočne silné na to, aby vás a vaše pohyby podopierali, a tým vám umožnili stať sa fyzicky zdatnejšími.
Flexibilita podporuje pozitívny stav mysle
Pravidelné vykonávanie pozícií, ktoré naťahujú a otvárajú vaše telo, môže priniesť pocity uvoľnenia. Fyzické výhody sa môžu rozšíriť aj na uvoľnený stav mysle. Keď sa vaše telo bude cítiť lepšie, možno sa ľahšie uvoľnite.
Ako sa stať flexibilnejším
Pri práci na zlepšení celkovej flexibility sa zamerajte na tieto oblasti tela, ktoré bývajú najnapätejšie:
- hamstringy
- spodná časť chrbta
- bedrá/ohýbače bedrového kĺbu/hruškovitý sval nachádzajúci sa na vonkajšej strane zadku
- lýtka
- ramena
- krk
Ako by ste mali zaradiť strečing do svojho tréningu?
Ak je to možné, robte kombináciu strečingu a aktivít, ako je joga, statický strečing a cvičenia s penovým valčekom.
- Rolovanie penovým valčekom, nazývané aj myofasciálne uvoľnenie, je forma samomasáže, ktorú môžete robiť na uvoľnenie boľavých svalov a stuhnutých kĺbov a na pomoc pri regenerácii svalov pred a/alebo po tréningu. Myofasciálne uvoľnenie opisuje, čo sa stane, keď vyvíjate tlak na určité svaly, aby ste odstránili zrasty, ktoré môžu viesť k stuhnutosti a napätiu. Rolovanie penovým valčekom môžete robiť doma pomocou valčeka alebo zahrnúť iné metódy, vrátane rolfingu, masáže a Grastonovej techniky.
- Joga je forma dynamického strečingu, ktorá využíva mnoho rôznych častí vášho tela. Spája pohyb s dýchaním a môže vám tiež pomôcť relaxovať. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne robia jogu, majú tendenciu mať lepší rozsah pohybu, rovnováhu a dokonca lepšie zvládajú stres.
Najlepšie cviky na zlepšenie flexibility
Pre zlepšenie flexibility hamstringov, bokov, chrbta, ramien a podobne, zaraďte nasledujúce strečingové cviky do svojho pravidelného tréningu. Pred vykonaním ktoréhokoľvek z týchto cvičení sa poriadne zahrejte. Tieto cviky robte aspoň 3-5-krát týždenne po dobu 10-20 minút. V každej pozícii vydržte približne 10 až 30 sekúnd a v prípade potreby ju zopakujte dvakrát až trikrát.
Predklon
Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku bokov, kolená mierne pokrčené. Predkloňte sa v bokoch, hlavu spustite k podlahe a natiahnite sa k prstom na nohách.
Pes hlavou nadol
Dlane položte na zem na šírku ramien, kolená majte pod bokmi (pozícia stola). Zdvihnite boky nahor k stropu, vyrovnajte (kolená môžu byť mierne zohnuté, ak máte skrátené svaly) a zatlačte dlaňami do podložky. Chrbtica musí byť rovná, hlava voľne visí v línii s ramenami. Snažte sa tlačiť päty k zemi, no dôležitejší je rovný chrbát než to, aby sa päty reálne dotýkali podlahy.
Póza šteniatka
Začnite na všetkých štyroch (v pozícii stola) a rukami kráčajte dopredu. Spustite hrudník a čelo smerom k podložke, natiahnite sa čo najviac dopredu. Boky tlačte nahor.
Výpad s otočením
Urobte výpad, potom položte ruku na podlahu a otočte hornú časť tela na opačnú stranu. Opakujte na druhej strane.
Motýľ
Sadnite si na podlahu a spojte päty s pokrčenými kolenami, pričom kolená posúvajte smerom k zemi.
Bočný úklon v kľaku
Kľaknite si na obe kolená a natiahnite jednu nohu do strany. Nadýchnite sa a natiahnite ruky hore, čím aktívne naťahujete chrbticu; vydýchnite a ukloňte sa nad vystretú nohu, pričom si spodnú ruku zľahka položte na holennú kosť. Pomalým a kontrolovaným pohybom sa ukláňajte do strany (preč od kľačiaceho kolena), čím precítite ťah v boku. Vráťte sa do stredu a opakujte. Potom strany vymeňte.
Strečing kvadricepsov v stoji
Postavte sa s nohami pri sebe, pokrčte jedno koleno a pätu pritiahnite k zadku, zatiaľ čo ťaháte chodidlo, aby ste uvoľnili prednú časť nohy.
Koleno pri hrudníku
Ľahnite si na chrbát a priťahujte jedno koleno k hrudníku, zatiaľ čo opačnú nohu naťahujete.
Rotácia trupu v ľahu
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami pri sebe, rovno na podlahe. Ruky roztiahnite do strán. Pomaly nohy spúšťajte na ľavú stranu a hlavu otáčajte na pravú stranu a opakujte na druhej strane.
Mali by ste sa naťahovať pred alebo po cvičení?
Odborníci sa domnievajú, že by sa statický strečing mal používať po tréningu na zvýšenie flexibility a rozsahu pohybu, zatiaľ čo dynamickejší strečing by sa mal vykonávať pred športovými alebo silovými tréningami.
Hoci statický strečing má po cvičení svoje výhody (môže zvýšiť rozsah pohybu), dynamický strečing sa zdá byť účinnejší ako súčasť rozcvičky, pretože zvyšuje prietok krvi a kyslíka do svalov a stimuluje nervy viac ako statický strečing. Pred tréningom môžete tiež zaradiť cvičenie s penovým valčekom na zlepšenie prietoku krvi a uvoľnenie svalov a kĺbov.
Ako dlho by ste sa mali strečovať?
Pri rozcvičke sa zamerajte na päť až desať minút dynamických pohybov. Po piatich až desiatich minútach by mali byť vaše svaly uvoľnenejšie a teplejšie.
Po tréningu si ako súčasť upokojujúceho programu urobte ďalších päť až desať minút statického strečingu alebo rolovania penovým valčekom.
Bezpečnostné opatrenia pri cvičení a strečingu
Pri strečingu alebo rolovaní s penovým valčekom sa snažte tlačiť do bodu „mierneho napätia“, ale nezachádzajte tak ďaleko, aby ste cítili silnú bolesť alebo pálenie. Nezabudnite počas strečingu dýchať a pomaly prehlbovať cvičenia flexibility, pričom sledujte svoje telo.
Ak pociťujete ostré bolesti a máte podozrenie na zranenie, navštívte svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali liečiť zranenie sami, je najlepšie nechať sa vyšetriť odborníkom, aby ste predišli zhoršeniu prípadného poškodenia.
zdroj: health.clevelandclinic.org, healthline.com, draxe.com
