Beh je jedným z najlepších aeróbnych cvičení celého tela, ktoré ľudstvo pozná, je skvelé na spaľovanie kalórií a precvičovanie viacerých svalových skupín. Žiaľ, vedie aj k bežným zraneniam, ako je bolesť pozdĺž holennej kosti, stresová zlomenina či ostroha na päte. Dobrou správou je, že existuje výskum poskytujúci návod, ako behať, aby ste sa vyhli zraneniu.
Štúdia publikovaná v decembri 2015 sa zamerala na to, prečo niektorí dlhoroční bežci utrpeli veľa zranení, zatiaľ čo iní nemali nikdy žiadne zranenie. Je to dôležité, pretože podľa niektorých odhadov až 90% bežcov utrpí zranenia, kvôli ktorým musia vynechať tréning.
Štúdia, ktorú viedli ľudia z Harvardskej lekárskej školy a ďalších univerzít, zahŕňala 249 skúsených bežkýň, ktoré všetky pri behu vytvárali tlak na päty. Účastníčky vyplnili dotazník o anamnéze zranení a bežali na dráhe s monitorom sily, aby sa zmeralo ich nárazové zaťaženie. Bežkyne potom sledovali dva roky, pričom počas štúdie používali bežecký denník a denník zranení.
Počas dvoch rokov viac ako 140 bežkýň hlásilo zranenia, z ktorých viac ako 100 si vyžiadalo lekársku pomoc. Ďalších asi 100 nehlásilo žiadne zranenia, ale čo je pre vedcov ešte dôležitejšie, 21 tiež nemalo zranenie z minulosti. Aby zistili, prečo to tak bolo, obrátili sa na načítané údaje, pričom porovnávali silu tlaku u tých, ktoré sa nikdy nezranili, s tými, ktoré boli vážne zranené.
Ako sa predpokladá, bežkyne, ktoré nemali zranenie, pristávajú na nohách oveľa ľahšie ako tie, ktoré boli vážne zranené.
Ako bežať ľahko
Toto je obrovský prielom, pretože väčšina bežcov je presvedčená, že treba dostupovať na päty. Ukázalo sa, že táto technika behu vedie k viacerým zraneniam, pretože náraz do päty vedie k vyššej nárazovej záťaži na chodidlo, nohu a telo ako pri pristátí blízko stredu alebo prednej časti chodidla.
Štúdia z roku 2012, ktorú uskutočnilo oddelenie evolučnej biológie človeka na Harvardskej univerzite a skúmala 52 bežcov, z ktorých 36 primárne používalo tlak na zadnú nohu a 16 z nich primárne tlak na prednú nohu. Vedci zistili, že „približne 74% bežcov utrpelo každý rok stredne ťažké alebo ťažké zranenie, ale tí, ktorí zvyčajne tlačia zadnou nohou, mali približne dvojnásobnú mieru opakovaných stresových zranení ako jedinci, ktorí zvyčajne tlačia predným chodidlom“.
Ďalšia štúdia z roku 2014 tiež zistila, že tlak na zadnú časť nohy vyvíja väčší tlak na dolné končatiny, najmä členky, ako tlak prednou časťou. Ak sa teda pýtate, ako optimálne behať, aby ste sa vyhli zraneniu, mali by ste sa zamerať na dopat prednou časťou nohy a nie na pätu.
Dr. Irene Davis, profesorka z Harvardu, ktorá viedla štúdiu, povedala, že premýšľanie o „mäkkom pristátí“ môže pomôcť. Okrem toho poskytla niekoľko tipov, ako behať, aby ste sa vyhli zraneniu:
Experimentujte s pristávaním bližšie k strednej časti chodidla, ak tlačíte na päty. Väčšina bežcov prirodzene pristáva ľahšie, keď netlačia na päty.
Mierne zvýšte kadenciu – počet krokov, ktoré urobíte za minútu. Zdá sa, že to znižuje tlak z každého kroku.
Predstavte si, že bežíte po vaječných škrupinách alebo sa pokúšate „bežať po vode“, čo znamená, že sa snažíte bežať úplne ľahúčko.
Davisovej kolega, profesor Daniel E. Lieberman, má niekoľko ďalších tipov, ako správne behať:
Nepreháňajte to. Beh má veľký vplyv a otrasovú vlnu, ktorá sa šíri po vašom tele. Spôsobuje to aj spomalenie tela, takže sa musíte viac snažiť, aby ste udržali krok.
Ak sa príliš sústredíte na tlak prednej časti chodidla, môžete to prehnať a spôsobiť väčší stres. Naopak, ako sme si všimli, tlaky na päty sú zlé. Zamerajte sa teda na tlak so strednou časťou nohy. Veľmi výrazný predný alebo zadný tlak je zlý.
Zvýšte rýchlosť kroku. Vysoká rýchlosť kroku udrží krok krátky a odraz pružný.
Dôležité je vzpriamené držanie tela. Ak sa nakloníte dopredu, spôsobí to uhlový krútiaci moment na hornú časť tela, čo spôsobí, že telo bude chcieť spadnúť dopredu, čím sa viac zaťaží spodná časť tela.
Buďte uvoľnení. Zbytočne nenapínajte hornú časť tela.
Ak ste bežec začiatočník a premýšľate, ako behať, aby ste sa vyhli zraneniu, okrem toho majte na pamäti aj tieto bežecké tipy pre začiatočníkov:
Zahrejte sa.
Stanovte si cieľ a bežte dôsledne.
Zahrňte nárazový tréning (rýchly beh striedajte s pomalým).
Doplňte správne palivo pred a po behaní.
Vyberte si správnu obuv.
Dávajte pozor na povrchy.
Počúvajte svoje telo.
Natiahnite sa.
5 krokov, ako predchádzať zraneniam pri behu
1. Do týždenného plánu pridajte silový tréning
V boji proti zraneniam je najlepším brnením bežca silné telo. Silné svaly, väzy a šľachy chránia pred nárazmi, zlepšujú formu a vedú k konzistentnej chôdzi. „Ak sú svaly slabé, jeden krok nebude ako ostatné,“ hovorí Reed Ferber, Ph.D., riaditeľ Kliniky zranení. „To, ako sa vám koleno otáča, ako vám klesá bok, ako sa vaša noha pronuje, sa mení s každým krokom. Ale so silou sú tieto pohyby zakaždým rovnaké, takže myseľ a telo vedia, čo môžu očakávať.“
Keď silné telo beží, mozog povie svalom, aby sa pripravili na náraz skôr, ako noha dopadne na zem. Sedacie svaly a jadro sa sťahujú, aby ustálili panvu a nohu. Svaly chodidla a členku sú aktivované a poskytujú pevný základ na pristátie.
Ale ak jeden stabilizátor nie je dostatočne silný, ostatné svaly sa prepracujú a celý reťazec pohybu sa naruší, hovorí Eric Orton, bežecký tréner.
Väčšine bežcov chýba sila aspoň v jednej svalovej skupine, ako aj v ich neuromuskulárnych dráhach, líniách komunikácie medzi mozgom a telom, hovorí Jay Dicharry, autor knihy Anatómia pre bežcov. Silné dráhy pomáhajú svalom pracovať efektívnejšie a v rýchlom slede, čo vám umožňuje behať s väčšou kontrolou a stabilitou.
2. Do tréningu začleňte plyometrické cviky
Skákacie cvičenia zvyšujú elasticitu – pružiny, ktoré dodávajú behu ľahký a skákací pocit. Ale môžu vás tiež naučiť, ako minimalizovať vplyv na pristátie. Ak práve necvičíte silový tréning, najprv si osvojte pohyby s vlastnou váhou bez skokov. Potom pridajte tieto plyometrické cvičenia po vykonaní ostatných pohybov.
Medzi plyometrické cviky patria napr. drepy s výskokom, preskakovanie cez predmet do boku, výpady s výskokom, skok z miesta do diaľky.
3. Začleňte prácu v oblasti mobility
Prirodzený cyklus tréningu na regeneráciu stresu môže spôsobiť, že sa svalové vlákna zauzlia a zlepia, čím sa obmedzí ich funkcia a vy budete náchylnejší na zranenia. Rozbitie týchto adhézií zvyšuje to, čo je známe ako mobilita tkaniva, čo umožňuje svalom správne sa sťahovať a predlžovať. Tieto cvičenia zvyšujú pohyblivosť v notoricky známych problémových partiách bežcov. Precvičte si ich po behu.
Medzi takéto cviky patrí masáž lýtka a stehna valčekom, masáž chodidla loptičkou, naťahovanie sa vo výpade smerom dopredu.
4. Pracujte na zlepšení bežeckej formy
Zástancovia behu v minimalistickom štýle a iných metód veria, že tak ako existuje správny spôsob plávania alebo švihu tenisovou raketou, existuje aj správna technika behu. Iní odborníci tvrdia, že spôsob, akým beháme, je individuálny a hra s ním môže viesť k zraneniam.
Existuje však spoločný názor: Oba tábory sa zhodujú v tom, že určité zložky formy, ako napríklad správne držanie tela a správny krok, môžu pomôcť predchádzať zraneniam.
Pohľad cyklu chôdze a toho, kde sa veci môžu pokaziť:
PRELANDING
V preklade to znamená predpristátie, čo znamená čas tesne pred dopadom chodidla o zem. Mozog vyšle signál svalom, aby sa pripravili na náraz a svaly sa sťahujú, aby mohli stabilizovať kĺby. Ak je táto komunikačná línia slabá alebo pomalá, svaly informáciu nedostanú.
DOPAD
Niektoré štúdie spájajú nárazové sily tejto fázy dotyku so stresovými zlomeninami a inými zraneniami. A zatiaľ čo dopad do strednej a prednej časti chodidla minimalizuje sily, odborníci sa zhodujú, že väčším rizikom je prekročenie – keď chodidlo dopadne ďaleko pred koleno.
MIDSTANCE
Čo v preklade znamená stred, je v tedy, keď sa noha pohybuje pronáciou (v okamihu kontaktu so zemou chodidlo našliapava viac vnútornou stranou) a sily sú na vrchole, čo robí túto fázu potenciálne najškodlivejšou. Záťaže dosahujúce 2,5-násobok telesnej hmotnosti, ktoré tlačia nadol na nestabilné bedrové, kolenné, členkové a chodidlové kĺby, môžu opotrebovať svaly, tkanivá a kosti.
TOE-OFF
Je dopad na prsty nôh, kde sa bedrový kĺb dostáva do maximálnej extenzie – ak sú ohýbače bedrového kĺbu napnuté, ste náchylnejší na nadmerné vyklenutie chrbta.
5. Nájdite si správnu obuv vhodnú práve pre vás
Odborníci sa podelili o svoj názor na hľadanie správnej obuvi a povedali, prečo je to také dôležité.
Môže topánka pomôcť zabrániť zraneniu?
odpovedá — Peter Larson, Ph.D., spoluautor knihy Tread Lightly (Našľapujte zľahka): Forma, obuv a hľadanie behu bez zranení a autor knihy Runblogger
Áno, topánky môžu znížiť riziko zranenia, pretože môžu zmeniť vašu formu a spôsob, akým sa opakujúce sily behu aplikujú na vaše telo. Napríklad výskum ukazuje, že pevnosť odpruženia topánok môže ovplyvniť stuhnutosť nôh (t. j. veľkosť ohybu v členku, kolene a bedre), čo ovplyvňuje, ako sily pôsobia na svaly, kosti a kĺby.
Ak ste v topánke, ktorá vyvíja sily spôsobom, ktorý vaše telo dokáže zvládnuť a je vhodná pre váš tréning (napríklad na ceste alebo na chodníku), topánka môže pomôcť znížiť riziko zranenia.
Skúste vyberať medzi niekoľkými pármi: topánky na dlhé behy, priľnavé topánky na traily, ploché topánky na rýchlostný beh a minimalistické topánky na cvičenie. Rôznorodosť mieša spôsob pôsobenia sily a môže znížiť stres v nohách a chodidlách.
Ako zistím, či som v správnej topánke?
odpovedá — Benno Nigg, Dr.sc.nat., Laboratórium ľudskej výkonnosti, Univerzita v Calgary, autor knihy Biomechanika športovej obuvi
Chcete topánku, ktorá vyhovuje vašej biomechanike. Hodnotenia v špecializovaných predajniach sú užitočné, ale nie spoľahlivé. Moja najlepšia rada je riadiť sa pohodlím. Ak sa necítite dobre, znamená to, že vytvára stres niekam, kde nechcete.
Ak máte po behu bolesti, môže to byť znakom toho, že ste v tých nesprávnych topánkach. Ak sa v topánke cítite dobre, pravdepodobne je pre vás dobrá.
Ako mi môže odborník na topánky pomôcť nájsť ten správny pár?
odpovedá — J.D. Denton, bývalý spolumajiteľ Fleet Feet, Davis, Kalifornia, a 30-ročný veterán v bežeckom priemysle
Našou úlohou je nájsť topánku, ktorá najlepšie dopĺňa tvar vašej nohy a biomechaniku. Ak to urobíme, môžeme minimalizovať úlohu topánky v rovnici zranenia.
Očakávajte, že sa personál bude pýtať na váš tréning, hľadať vzory opotrebovania na vašich starých topánkach, skúmať a merať vaše bosé nohy a sledovať, ako beháte v niekoľkých pároch. (Ak sa tak nestane, išiel by som inam.) Keď sa v topánke cítite skvele a umožňuje vám neutrálnu pronáciu – nie príliš veľa alebo príliš málo pohybu – je pravdepodobne víťazom.
Mám prejsť na minimalistický model na prevenciu zranení?
odpovedá — Martyn R. Shorten, Ph.D., riadiaci partner spoločnosti BioMechanica, LLC, Portland, Oregon
Neexistujú žiadne presvedčivé dôkazy, ktoré by tvrdili, že minimalistická obuv zníži zranenia. Niektorí bežci prešli a mali pozitívne, transformujúce skúsenosti. Iní boli zranení a sklamaní. Bežci s menším, štíhlejším telom, bežci dopadajúci v strednej a prednej časti chodidla a tí s malým alebo žiadnym zranením s najväčšou pravdepodobnosťou nebudú mať problémy. Bežcom extrémne tlačiacim na päty a každému, kto má problémy s chronickými zraneniami, bude trvať dlhšie, kým sa prispôsobia, a môžu zistiť, že ich hrubšia, konvenčná obuv im vyhovuje lepšie.
Kúpil som si minimalistické topánky. Teraz čo?
odpovedá — Scott Douglas, prispievateľ do Runner’s World a autor knihy Kompletný sprievodca minimalizmom a behom naboso
Prechod na novú obuv robte postupne. Prvý týždeň sa v nich len prechádzajte. Nasledujúci týždeň môžete začať behať vo svojich nových topánkach – ale prvé dva až tri týždne ich noste maximálne každý druhý deň a urobte v nich iba kilometer alebo dva. Nech už v nových topánkach začnete behať akokoľvek, vydržte na tejto úrovni aspoň týždeň. Postupne ich zoznamujte s tvrdšími tréningmi až sa dostanete do svojho štandardu behania.
Pomáhajú ortopedické vložky?
odpovedá — Reed Ferber, Ph.D., riaditeľ Kliniky zranení pri behu a docent kineziológie, Univerzita v Calgary
Existuje prekvapivo málo výskumov spájajúcich ortopedické vložky – vložku do topánok, ktorá mení alebo kontroluje pohyb – s prevenciou zranení. Ale ľuďom s nadmernou pronáciou alebo plochými klenbami môžu vložky pomôcť. Štúdie ukazujú, že voľnopredajná protetika môže byť rovnako účinná ako protetika vyrobená na mieru, preto ich najskôr vyskúšajte. Ak máte stále bolesti, navštívte fyzioterapeuta, ktorý sa špecializuje na beh.
zdroj: draxe.com, runnersworld.com
zdroj obrázky: health.harvard.edu, athletespotential.com
