Kardio nalačno opisuje aeróbne alebo vytrvalostné cvičenia na prázdny žalúdok bez toho, aby ste predtým niečo jedli. Hovorí sa tomu byť v „stave nalačno“, čo sa považuje za 8 a viac hodín po poslednom jedle alebo občerstvení.
Aby ste boli skutočne v stave nalačno, v ktorom sú vaše hladiny glykogénu nízke, niektorí odborníci tvrdia, že budete musieť stráviť viac ako 9–10 hodín bez jedenia. Tuky a uhľohydráty sú najdôležitejším zdrojom paliva pre syntézu ATP kostrového svalstva, takže keď telo nemá k dispozícii sacharidy kvôli pôstu, namiesto toho použije tuk.
Väčšina ľudí robí kardio tréningy nalačno ráno, predtým, ako si dajú raňajky. To môže znamenať, že niekto hladuje 8 až 16 hodín alebo aj viac, v závislosti od svojho cvičebného plánu a toho, kedy večer prestanú jesť. Ráno je pre mnohých ľudí najlepším časom na cvičenie bez „paliva“, pretože práve vstali a už sa celú noc postili.
Kardio cvičenie nalačno - účinky na zdravie
Kardio nalačno podporuje spaľovanie tukov a chudnutie
Existujú určité dôkazy zo štúdií, ktoré naznačujú, že kardio nalačno funguje na chudnutie. Vedci zahrnutí do metaanalýzy z roku 2016 dospeli k záveru, že „aeróbne cvičenia vykonávané nalačno indukujú vyššiu oxidáciu tuku ako cvičenia vykonávané v stave nasýtenia“.
Keď ste nalačno, telo nemá k dispozícii žiadnu glukózu/glykogén, ktoré by bolo možné použiť ako rýchly zdroj energie, takže namiesto toho využíva uloženú energiu. To znamená, že telo čerpá z energie uloženej vo svaloch a z uloženého telesného tuku (lipolýzou tukov a oxidáciou tukov), aby ste mali dostatok paliva. Lipolýza je metabolická cesta, ktorou sa lipidové triglyceridy štiepia na mastné kyseliny a glycerol, ktoré sa majú použiť počas pôstu alebo intenzívneho cvičenia. Výsledkom je, že môžete zvýšiť svoj potenciál „spaľovania tukov“, aj keď to vo väčšine prípadov pravdepodobne nebude mať dramatický účinok.
Ďalší spôsob, akým môže kardio nalačno podporovať chudnutie, je urýchliť spaľovanie kalórií po cvičení. V podstate po cvičení nalačno telo spotrebuje ďalšie kalórie, ktoré vám pomôžu zotaviť sa, čo asi na 24 hodín trochu zvýši váš metabolizmus.
Ako už bolo povedané, nie každá štúdia zistila, že táto výhoda je pravda. V článku z roku 2020 sa uvádza, že „existuje len málo dôkazov na podporu pojmu vytrvalostného tréningu a zvýšenia oxidácie tukov sprostredkovaného nalačno a odporúčame, aby sa vytrvalostní športovci vyhýbali vysoko intenzívnemu tréningu nalačno.“
Kardio nalačno môže znížiť nevoľnosť
Ak máte pri cvičení pocit nevoľnosti, je dobré cvičiť ráno nalačno? To môže byť za predpokladu, že za vaše zlé trávenie môže plný alebo čiastočne plný žalúdok. Ak vám nie je príjemné jesť pred kardiom, nemusíte jesť nič, alebo si dajte len vodu alebo kávu.
Ak zistíte, že pocity „ľahkosti“ v žalúdku spôsobia, že sa cítite lepšie, potom by pre vás mohlo byť vhodné kardio nalačno.
Každý je trochu iný, pokiaľ ide o stravovacie preferencie okolo cvičenia; niekto má rád malé predtréningové občerstvenie pred cvičením, niekto uprednostňuje väčšie jedlo pár hodín pred cvičením a iný rád nekonzumuje vôbec nič. Neváhajte experimentovať a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.
Kardio cvičenie nalačno - nevýhody
Po kardio cvičení nalačno sa môžete cítiť unavení
Existuje možnosť, že by vám kardio nalačno mohlo skrátiť tréning, ak vás povedie k tomu, že sa budete ľahšie cítiť unavený a nemotivovaný. Opäť to závisí od jednotlivca. Celkovo nie je vplyv pôstu na fyzický výkon jasný, pričom niektoré štúdie uvádzajú znížený výkon, niektoré vykazujú zvýšenú vytrvalosť a iné neuvádzajú žiadnu významnú koreláciu alebo účinky.
Ak sa ráno zobudíte na cvičenie po dobrom spánku, môžete mať veľa energie aj bez jedla. Ak však cvičíte neskôr ráno na prázdny žalúdok, potom, čo ste už niekoľko hodín hore, môže byť problémom únava. Zdá sa teda, že to závisí od vášho časového rozvrhu, typu postavy a ďalších faktorov.
Kardio cvičenie nalačno môže viesť k slabosti a menšiemu výkonu
Niektorí zistili, že kardio nalačno spôsobuje vedľajšie účinky ako nevoľnosť, nízku hladinu cukru v krvi a závraty. Možno prídete na to, že nalačno nedokážete cvičiť intenzívne kvôli pocitu slabosti, v takom prípade bude váš fyzický výkon klesať.
Jedna štúdia napríklad dospela k záveru, že „jednodňový pôst komplikuje intenzitu cvičenia a silu počas intervalového šprintového tréningu, ale zlepšuje vysoko intenzívnu aeróbnu vytrvalosť“. Ďalšia metaanalýza odhalila zistenia naznačujúce, že najedenie sa pred cvičením zlepšilo výkon aeróbneho cvičenia s predĺženým, ale nie kratším trvaním.
Ak máte tendenciu pociťovať letargiu počas cvičenia, konzumácia malého občerstvenia a vody pred cvičením, môže byť lepším riešením, ako úplne vynechať jedlo.
Kardio cvičenie môže prispieť k rozpadu svalov
Aj keď väčšinou hovoríme o aeróbnych cvičeniach nalačno, je stále dôležité zdôrazniť, že cvičenia nalačno môžu mať negatívny vplyv na rast a silu svalov. Niektoré štúdie našli dôkaz, že tréningy nalačno spôsobujú štiepenie svalového tkaniva kvôli energii, čo sťažuje naberanie svalov a budovanie sily a vytrvalosti.
Ak sa teda zaoberáte kulturistikou, silovým tréningom a zdvíhaním závaží, je tu potenciál pre rýchle aeróbne cvičenia, ktoré by bránili pozitívnym výsledkom. Nejde o nič závažné, ale mali by ste mať na pamäti, ako často a ako intenzívne robíte kardio nalačno.
Fakty, ktoré je potrebné zvážiť, ak si chcete vyskúšať kardio nalačno
Ako dlho by ste mali robiť kardio nalačno?
Odborníci hovoria, že je najlepšie držať sa kardia strednej intenzity až jednu hodinu nalačno. Ak však máte osobne energiu urobiť ešte viac bez toho, aby ste pociťovali negatívne vedľajšie účinky, môže byť vhodné aj dlhšie alebo vysoko intenzívne cvičenie.
Najlepšie urobíte, ak začnete asi 20 - 30 minútovým ľahkým cvičením a potom zvýšite intenzitu a trvanie, ak sa budete cítiť dobre. Počúvajte svoje telo a vyhýbajte sa prílišnému tlačeniu až do bodu, kedy budete mať pocit točenia hlavy alebo hladu.
Čo by ste mali jesť po kardio nalačno?
Kombinácia bielkovín a komplexných uhľohydrátov vám pomôžu doplniť energiu a podporiť obnovu svalov. Vláknina a zdravé tuky sú tiež dôležitou súčasťou zdravého jedla po cvičení, pretože pomôžu kontrolovať vašu chuť do jedla a zabránia prejedaniu sa.
Niektoré príklady dobrých regeneračných jedál po cvičení zahŕňajú:
- proteínové smoothie s ovocím, konopnými semienkami a kokosovým mliekom;
- šalát s bielkovinami a avokádom;
- quinoa s vajíčkami uvarenými na tvrdo a zeleninou;
- sendvič s mäsom/rybou/vajíčkami a prílohový šalát s olivovým olejom.
Môžete si dať kávu pred kardiom nalačno?
Väčšina ľudí zistí, že káva ráno pred cvičením im poskytne vítanú dávku energie, ktorá im pomôže zvládnuť tréning. Pokiaľ tiež pijete vodu, aby ste zabránili dehydratácii, a nie je vám z kávy nevoľno, potom sa to zdá byť dobrou voľbou.
zdroj: draxe.com
