Pilates (alebo Pilatesova metóda) je séria cvičení inšpirovaných kalistenikou, jogou a baletom. Podporuje mobilitu a silu všetkých hlavných svalových skupín v tele vyváženým spôsobom. Zároveň zlepšuje držanie tela, flexibilitu, silu, rovnováhu a vnímanie tela.
Čo to pilates je?
Pilates je forma cvičenia, ktorá sa zameriava na posilňovanie svalov jadra tela (core), zlepšenie flexibility a celkové uvedomenie si tela. Vyvinul ju Joseph Pilates začiatkom 20. storočia a vďaka svojim početným zdravotným výhodám si získala popularitu na celom svete.
Pilatesova metóda zdôrazňuje prepojenie medzi mysľou a telom, podporuje kontrolované pohyby a správne dýchacie techniky. Kombinuje prvky jogy, baletu a kalisteniky, aby vytvorila jedinečný cvičebný systém, ktorý sa zameriava na špecifické svalové skupiny a zároveň podporuje celkové držanie a rovnováhu tela.
Aké druhy pilates poznáme
Existujú dve základné formy pilates:
- pilates na podložke – ide o sériu cvičení vykonávaných na podlahe s použitím gravitácie a vlastnej váhy na vytvorenie odporu. Hlavným cieľom je posilniť hlbšie, podporné svaly vášho tela s cieľom zlepšiť držanie tela, rovnováhu a koordináciu.
- pilates s vybavením – zahŕňa špecifické vybavenie, ktoré pôsobí proti pružinovému odporu, vrátane „reformera“, čo je pohyblivý vozík, ktorý tlačíte a ťaháte po koľajniciach.
Niektoré formy pilates zahŕňajú závažia (napríklad činky) a iné typy malých zariadení, ktoré kladú svalom odpor.
Je pilates vhodný pre každého?
Pilates ponúka širokú škálu výhod pre jednotlivcov všetkých úrovní fyzickej zdatnosti a vekových kategórií. To znamená, že ho môže bezpečne cvičiť takmer každý.
Cvičenie je možné rozdeliť tak, aby bolo dosiahnuteľné pre začiatočníkov alebo ľudí, ktorí sa vracajú k cvičeniu po zranení alebo chorobe. Zároveň pridanie (alebo odstránenie) niekoľkých pružín na stroji môže sťažiť pohyby u ľudí, ktorí pilates cvičia už nejaký čas, alebo u tých, ktorí chcú zlepšiť svoj športový alebo kondičný výkon.
Pilates vykonávaný na podložke alebo so strojmi je možné prispôsobiť tehotným ženám a je bezpečnou a účinnou formou cvičenia aj pre starších dospelých.
To všetko znamená, že (s vedením dobrého inštruktora) sa pilates môže cvičiť vo všetkých fázach života.
História pilates
V 20. rokoch 20. storočia fyzioterapeut Joseph Pilates rozpoznal moderný životný štýl a jeho vplyv na rovnováhu, držanie tela a celkové fyzické zdravie. Inšpirovaný vlastnými komplikáciami v detstve a rôznymi formami pohybu tvrdo pracoval na zlepšení svojho tela. S veľkým úspechom sa stal silnejším, flexibilnejším a celkovo zdravším. Následne zaviedol tento spôsob pohybu do Ameriky ako spôsob, ako pomôcť zraneným športovcom a tanečníkom bezpečne sa vrátiť k cvičeniu a udržať si kondíciu. Odvtedy sa pilates prispôsobuje ľuďom v širokej verejnosti.
Pilates - 8 účinkov na fyzické zdravie
Pilates precvičuje celé telo
Na rozdiel od mnohých foriem cvičenia, pilates hýbe telom vo všetkých smeroch a orientáciách. To znamená, že na rozdiel od zdvíhania činiek v posilňovni, ktoré zvyčajne precvičuje vaše telo jedným smerom a v jednej rovine, pilates posilňuje a mobilizuje všetky svaly tela.
Vďaka tomu je telo univerzálne silnejšie a môže ho chrániť pred zranením, keď sa náhle otočíte alebo otočíte nezvyčajným spôsobom. Môže tiež vytvoriť vyváženejšie a jednotnejšie svaly.
Vďaka tomu je pilates skvelý spôsob, ako doplniť a vylepšiť cvičenie s činkami v posilňovni.
Pilates zlepšuje športový výkon
Tanečníci a elitní športovci, muži a ženy, profitujú z metódy pilates už od jej vynájdenia. Odvtedy sa pilates stal obľúbenou voľbou pre fitness fanatikov alebo ľudí, ktorí sa venujú rekreačným športom a chcú zlepšiť svoju hru, predchádzať zraneniam a rehabilitovať sa. A ako mnohí zistili, nemusíte byť profesionál, aby ste mohli využívať výhody pilates na zlepšenie hry.
Tenisti (akejkoľvek úrovne), rovnako ako ľudia, ktorí sa venujú triatlonu pre zábavu a futbalu po práci, môžu z pilates profitovať. Pilates je tiež účinný spôsob, ako podporiť svoje telo, ak ste fanúšikom zdvíhania závaží v posilňovni alebo behu.
Koniec koncov, pilates je o efektivite pohybu, vytváraní vyvážených svalov a zlepšovaní mobility – a to sú veci, z ktorých môžu profitovať všetci fitness nadšenci.
Pilates zlepšuje rovnováhu
Dynamické cvičenia pomáhajú zlepšiť účinnosť hlbokých stabilizačných svalov tela. Pravidelným precvičovaním týchto druhov pohybov si môžete tiež zlepšiť koordináciu a rovnováhu.
Rovnováha, koordinácia a stabilita sú zručnosti, z ktorých môže profitovať každý, od športových profesionálov až po pracovníkov za stolom. Napríklad u tenistov môže rozvoj lepšej rovnováhy prostredníctvom pilates pomôcť udržať sa vzpriamene po odpale lopty pri krútení a na jednej nohe.
Rozvíjanie týchto zručností môže byť obzvlášť prospešné u starších ľudí vrátane tých s osteoporózou alebo s vysokým rizikom pádov. Štúdie opakovane ukazujú, že pilates je účinná forma cvičenia na zlepšenie rovnováhy u starších dospelých. Okrem toho sa preukázalo, že pilates má pozitívny vplyv na rovnováhu a funkčnosť u ľudí s neurologickými ochoreniami, ako je Parkinsonova choroba.
Pilates udržuje zdravú chrbticu
Močovina v mieche premasťuje platničky a stavce chrbtice a to udržiava chrbticu zdravú. Keď tieto platničky vyschnú (v dôsledku staroby, choroby alebo zranenia), dôsledkom môže byť boľavý a stuhnutý chrbát a obmedzený pohyb. Otáčanie sa pomáha v boji proti tejto suchosti, pretože premasťuje chrbticu, a preto udržiava platničky pevné a zdravé.
Pilates je známy tým, že krúti a otáča chrbticu vo všetkých smeroch, čo tiež pomáha mobilizovať kĺby chrbtice a udržiavať svaly, ktoré sa pripájajú k chrbtici, vo voľnom pohybe. Pilates sa tiež zameriava na hlbokú silu a kontrolu jadra tela. To pomáha poskytovať podporu chrbtici počas záťažových aktivít, ako je beh, ale tiež nám to pomáha pri trvalých polohách, ako je celodenné sedenie za stolom.
A práve takéto cvičenia robia z pravidelného cvičenia pilates dobrý spôsob, ako si udržať zdravú chrbticu.
Pilates zlepšuje držanie tela
Pilates je tiež dobrý pre držanie tela, pretože „zapája silné svaly v strede tela, čo môže pomôcť so stabilitou, a dobrá hodina pilatesu vám pomôže vybudovať si propriocepciu – takže si lepšie všímate a podporujete svoje držanie tela na podložke aj mimo nej.
Podľa prehľadu z roku 2024 môže pilates pomôcť napraviť zlé držanie tela a dokonca zlepšiť deformácie aj zvýšiť pevnosť chrbtice. Zlepšenie držania tela a rozvoj správneho držania tela má tiež na svedomí štíhlejší vzhľad, zníženie bolestí a lepšiu dýchaciu mechaniku.
Pilates pomáha stimulovať lymfatický tok
Lymfatický systém je dôležitou súčasťou imunitného systému. Je to v podstate spôsob, akým sa telo zbavuje odpadových produktov produkovaných našimi bunkami. Tento bunkový odpad sa prenáša v lymfatickej tekutine – tekutine podobnej krvi. Lymfatický drenážny systém obsahuje milióny ciev a prúdi po tele. Na rozdiel od krvi, ktorá má srdce na pumpovanie po tele, však lymfa vyžaduje dýchanie, pohyb svalov a tok črevných tekutín na stimuláciu svojho toku.
Zabezpečenie voľného prúdenia lymfatickej tekutiny po tele je nevyhnutné, pretože takto sa toxíny dostávajú do lymfatických uzlín a sú z tela vylučované. Pilates je skvelý na stimuláciu lymfatického toku, pretože spôsobuje, že sa telo otáča a krúti vo všetkých rovinách a orientáciách. Zameriava sa tiež na pohyb a mobilizáciu kĺbov, čo je obzvlášť užitočné, pokiaľ ide o lymfatický pohyb a detoxikáciu, pretože väčšina týchto lymfatických uzlín sa nachádza práve v kĺboch.
Inverzné cvičenia pilates môžu byť skvelým spôsobom, ako podporiť lymfatický tok z nôh, pretože mnohé z týchto cvičení zdvíhajú nohy nad telo. Keď sú nohy zdvihnuté, podporuje sa tok späť do lymfatických drenážnych uzlín v bokoch.
Zdá sa, že Joseph Pilates vedel, čo hovorí, keď opísal pilates ako „čistiaci“ systém pre telo.
Pilates zlepšuje krvný obeh
Hlboké dýchanie a správne držanie tela zlepšujú krvný obeh. A pilates sa zameriava na obe tieto veci. Ako sme už spomenuli, pilates posilňuje posturálne svaly a zlepšuje pohyblivosť chrbtice, čím vytvára správne držanie tela. To zlepšuje krvný obeh tým, že pomáha krvi ľahšie prúdiť v tele.
Okrem toho si ľudia, ktorí pravidelne cvičia pilates, osvojujú dobré dýchacie návyky tým, že sa učia úplne sa nadýchnuť a vydýchnuť (väčšinou dýchame plytko a hrudníkom). To sa dosahuje sústredením pozornosti na dych a jeho vedomým používaním pri vykonávaní určitých cvikov. Iné techniky, ako napríklad uvoľnenie bránice a brucha, ktoré sú bežnejšie pri cvičení pilates, tiež pomáhajú ľuďom lepšie sa pohybovať v rebrách a bránici, čo vedie aj k hlbšiemu dýchaniu.
To všetko podporuje dobrý krvný obeh, pretože hlboké dýchanie podporuje prietok krvi do hrudníka a srdca.
Pilates vytvára prepojenie mysle a tela
Podobne ako joga a tai chi, aj pilates je navrhnutý ako forma vedomého cvičenia. To znamená, že jeho praktizovaním vám pomáha uvedomiť si svoje telo a pohyb.
Ak ste už niekedy vyskúšali hodinu pilates, viete, že počas cvičenia ste povzbudzovaní sústrediť sa na pocity vo vnútri tela tým, že svoju pozornosť upriamite na to, čo svaly a kĺby robia a ako sa v danom okamihu cítia. Mnohé z princípov pilates pomáhajú prehĺbiť prepojenie mysle a tela prostredníctvom pohybu, vrátane presnosti, kontroly a koncentrácie.
Vedomý pohyb má aj ďalšie výhody. Spojenie s vaším telom týmto spôsobom vám tiež pomáha úspešne aktivovať – a relaxovať! – svaly. Vytvorením vnímavého prostredia počas pohybu sa tiež pomáhajú zlepšiť dýchacie vzorce, ktoré nám pomáhajú znížiť stres a bolesť, a ktoré môžeme používať pri aktivitách s vyššou námahou, ako je beh.
Navyše, rovnako ako čokoľvek „vedomé“, aj pilates vykonávaný s týmto zámerom môže zlepšiť kognitívne funkcie.
Pilates - 3 účinky na duševné zdravie
Samozrejme, výhody pilates sa neobmedzujú len na zlepšenie postavy a fyzické zdravie. Mnoho ľudí miluje toto cvičenie aj pre zlepšenie mysle a nálady.
Pilates pomáha znížiť stres, úzkosť a depresiu
Pohyb tela a sústredenie sa na dych môžu mať samy o sebe silné výhody pre duševné zdravie. Podľa Aditi Shah (inštruktorky meditácie, silového tréningu a jogy) je však spojenie týchto dvoch vecí v pilates účinné pri prekonávaní stresu, upokojení nervového systému a cirkulácii endorfínov (hormónov šťastia).
Podľa metaanalýzy (vedecká metóda) z roku 2018 môže pilates výrazne pomôcť zmierniť príznaky depresie a úzkosti.
Pilates zvyšuje hladinu energie
Ľudia často hovoria, že sa po cvičení pilates cítia uvoľnení a zároveň povzbudení. A hoci sa to môže zdať protichodné, existuje výskum, ktorý tieto pocity podporuje. Podľa tohto výskumu sa u ľudí s problémami s únavou zvýšila hladina energie o 20%, keď dodržiavali režim cvičenia s nízkou intenzitou.
A pilates je perfektné cvičenie s nízkou intenzitou pre tých z nás, ktorí sú vyčerpaní, prepracovaní a potrebujú doplniť energiu (v dnešnej dobe takmer všetci).
Pilates precvičuje svaly bez nadmernej stimulácie nervového systému alebo únavy tela. To znamená, že z hodiny alebo individuálneho cvičenia odchádzate vycvičení, uvoľnení a bdelejší – a to všetko naraz.
Pilates pomáha zvýšiť koncentráciu
Pilates tiež precvičuje mozog, pretože sa musíte súčasne sústrediť na dych, rovnováhu, svaly a pohyby.
„Pilates vyžaduje neustále pôsobenie a koncentráciu, čo môže pomôcť zvýšiť vašu koncentráciu a uvedomenie si,“ hovorí Aditi. Táto forma všímavého pohybu je obzvlášť skvelá u tých, ktorí potrebujú oddych od svojich myšlienok a stresorov, pretože sa musia naladiť na prítomný okamih, aby mohli cvičiť bezpečne a efektívne.
Ako začať s pilates
Pilates môže byť aeróbna aj neaeróbna forma cvičenia, ktorá zahŕňa množstvo cvičení a strečingov. Vyžaduje si sústredenie a koncentráciu, pretože pohybujete telom v presných rozsahoch pohybu. Koncentrácia je dôležitá pri hľadaní stredového bodu na ovládanie tela prostredníctvom pohybu. Každý cvik má predpísané umiestnenie, rytmus a dýchací vzorec.
V pilates sa svaly zriedka precvičujú do bodu vyčerpania, takže sa nepotíte ani nenamáhate, iba intenzívne koncentrujete. Cvičenie pozostáva z rôznych cvičebných sekvencií, ktoré sa vykonávajú v nízkom počte opakovaní, zvyčajne 5 až 10-krát, počas 45 až 90 minút. Kvalita držania tela je dôležitejšia ako počet opakovaní alebo to, ako energicky sa dokážete pohybovať. Pre dosiahnutie maximálneho účinku by ste mali cvičiť aspoň dva alebo trikrát týždenne. Zlepšenie držania tela si môžete všimnúť po 10 až 20 cvičeniach.
K dispozícii sú knihy, online videá a ďalšie zdroje, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dobré spolupracovať s kvalifikovaným učiteľom/inštruktorom pilates alebo fyzioterapeutom.
Teraz, keď už viete o mnohých veciach, na ktoré je pilates dobrý, je dobré začať s cvičením. Tu je niekoľko tipov, ktoré by ste mali mať na pamäti.
Začnite pomaly
Na začiatok sa odporúča, aby ste cvičili v čase, keď sa cítite pohodlne, a nie aby ste sa do cvičenia príliš nútili. Okrem pomalého a stabilného prístupu je kľúčové aj zameranie sa na správnu formu a vnímanie tela, pretože si začnete uvedomovať, ktoré svaly sú aktivované, ako aj to, čo môže ohroziť konkrétnu pozíciu.
„Nejde o zdvíhanie nohy, ale o to, ako nohu zdvíhate a čo na jej zdvihnutie používate,“ zdôrazňuje Aditi.
Upravte si cvičenie tak, ako potrebujete
Kľúčové sú aj úpravy cvičenia, bez ohľadu na to, či ste v pilates nováčikom alebo dlhoročným cvičiteľom. Naladenie sa na svoje telo a priznanie si, čo je pre vás v daný deň dosiahnuteľné, zabezpečí, že budete žať výhody pilates – bez nepohodlia alebo zranenia. „Je naozaj dôležité uvedomiť si možnosť na zmenu cvičenia, pretože vám to len pomôže dostať sa tam, kam chcete ísť," hovorí Aditi.
Navrhuje zmeniť rozsah pohybu alebo použiť iné formy podpory na úpravu cvikov pilates podľa potreby. Napríklad pri zdvíhaní hlavy môžete na ochranu krku použiť ruky alebo si môžete ponechať hlavu na podložke.
„Ak vám nerobí dobre gúľať sa na chrbte alebo ak ste trochu kostnatí, zdvojnásobte si podložky, pridajte uterák alebo urobte niečo, čo vám samotné cvičenie spríjemní,“ dodáva Aditi. „Vždy existujú spôsoby, ako upraviť cvičenie, aby ste sa vo svojom tele cítili bezpečne a pohodlne.“
Sledujte hodiny pilates pre začiatočníkov online
Ak ste v pilates nováčikom, odporúča sa sledovať hodiny pilates pre začiatočníkov online. Tieto kurzy vám pomôžu lepšie sa oboznámiť so základnými pohybmi a správnou formou a zároveň ponúknu fantastický tréning.
Všeobecné bezpečnostné opatrenia pilates
Hoci je pilates cvičenie s nízkou záťažou, niektorí ľudia by sa mali pred začatím nového programu poradiť s odborníkom, vrátane:
- ľudí, ktorí nedávno podstúpili operáciu
- tehotných žien
- mužov vo veku 45 rokov a starších a žien vo veku 55 rokov a starších
- ľudí s už existujúcim zdravotným problémom, ako sú srdcové choroby
- ľudí s už existujúcimi muskuloskeletálnymi zraneniami alebo poruchami
- kohokoľvek, kto dlho necvičil
- ľudí s veľkou nadváhou alebo obezitou
- kohokoľvek, u koho sa po absolvovaní predcvičovacieho skríningu predpokladá riziko nežiaducej udalosti
zdroj: onepeloton.com, complete-pilates.co.uk, physio4life.co.uk, betterhealth.vic.gov.au
