Silový tréning už nie je len trendom; je to neoddeliteľná súčasť zdravého životného štýlu. Či už máte 20, 30, 40, 50 alebo viac rokov, budovanie sily môže dramaticky zlepšiť vaše zdravie, sebavedomie a kvalitu života.
Napriek zastaraným mýtom, vzpieranie nevedie k objemným svalom; vedie k silnejším kostiam, tvarovanej postave, lepšiemu metabolizmu a zvýšenej energii.
Čo to silový tréning je?
Silový tréning alebo tréning s odporom, je cvičenie určené na zlepšenie fyzickej sily. Môže zahŕňať zdvíhanie závaží, cvičenia s vlastnou váhou (napr. kliky, zhyby a drepy), izometriu (udržiavanie polohy pod napätím, ako napríklad planky) a plyometriu (explozívne pohyby ako drepy s výskokom a výskoky na debnu). Tréning funguje tak, že postupne zvyšuje silový výkon svalov a využíva rôzne cvičenia a typy zariadení. Jedná sa primárne o anaeróbnu aktivitu, hoci kruhový tréning je formou aeróbneho cvičenia.
Silový tréning môže zvýšiť silu svalov, šliach a väzov, ako aj hustotu kostí, metabolizmus a laktátový prah; zlepšiť funkciu kĺbov a srdca; a znížiť riziko zranenia u športovcov a starších ľudí. Pri mnohých športoch a fyzických aktivitách je silový tréning ústredným prvkom alebo sa používa ako súčasť ich tréningového režimu.
Princípy a tréningové metódy
Silový tréning sa riadi základným princípom, ktorý spočíva v opakovanom preťažovaní svalovej skupiny. To sa zvyčajne dosahuje sťahovaním svalov proti silnému odporu a následným návratom do východiskovej polohy. Tento proces sa opakuje niekoľkokrát, kým svaly nedosiahnu bod únavy (už nedokážete urobiť ani jedno opakovanie). Základná metóda silového tréningu využíva princíp postupného preťaženia, pri ktorom sú svaly preťažené prácou proti čo najväčšiemu odporu, akého sú schopné. Svaly následne reagujú rastom a silou.
Silový tréning - 16 účinkov na zdravie
Či už začínate v 20-tke alebo v 60-tke, pravidelný silový tréning ponúka širokú škálu výhod.
Silový tréning zrýchľuje metabolizmus a spaľuje kalórie
Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, a to aj v pokoji. Viac svalovej hmoty sa rovná vyššiemu pokojovému metabolizmu, čo je kľúčové pre reguláciu hmotnosti, a vieme, že zdvíhanie činiek a silový tréning budujú svaly.
Štúdia napríklad preukázala, že silový tréning výrazne zvyšuje metabolizmus a podporuje spaľovanie tukov. V 10-týždňovom programe silového tréningu, do ktorého boli zapojení predtým neaktívni dospelí, účastníci získali približne 1,4 kg svalovej hmoty, zvýšili svoj pokojový metabolizmus o približne 7% a stratili približne 1,8 kg tukovej hmoty.
Tieto zistenia ukazujú, že silový tréning zvyšuje spaľovanie kalórií aj v pokoji zvýšením svalovej hmoty, čo z neho robí účinnú stratégiu na zlepšenie zloženia tela a metabolického zdravia.
Silový tréning posilňuje hustotu kostí
Odporový tréning buduje pevnosť kostí a znižuje riziko pádu, čo je obzvlášť dôležité u žien nad 50 rokov a je nevyhnutné na prevenciu osteoporózy.
Jedna štúdia zahŕňajúca 29 postmenopauzálnych žien (priemerný vek 56,5 rokov) s osteopéniou alebo osteoporózou skúmala účinky silového tréningu na hustotu kostných minerálov (BMD) počas šesťmesačného obdobia. Cvičebná skupina vykonávala odporový tréning s použitím sérií šiestich opakovaní pri 70% svojho jednoopakovacieho maxima (1RM), po ktorých bezprostredne nasledovalo šesť opakovaní pri 50% 1RM.
Na konci štúdie sa hustota kostných minerálov bedrovej chrbtice zvýšila približne o 1,82%, zatiaľ čo kontrolná skupina bez cvičenia vykazovala len zanedbateľný nárast o 0,14% (štatisticky nevýznamný). Tieto zistenia ukazujú, že pravidelný silový tréning môže významne zvýšiť hustotu kostí u žien s rizikom osteoporózy, čím poskytuje praktický a cenovo dostupný prostriedok na posilnenie zdravia kostry.
Silový tréning podporuje chudnutie a udržanie hmotnosti
Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a štíhle svaly pomáhajú riadiť zloženie tela. Štúdia skúmala vplyv silového tréningu v programe s obmedzením kalórií u obéznych osôb. Počas ôsmich týždňov boli účastníci náhodne rozdelení do jednej zo štyroch skupín: iba diéta, diéta plus silový tréning, iba silový tréning a kontrolná skupina. Štúdia zistila, že:
- Osoby v skupine s diétou a silovým tréningom schudli približne 3,9 kg a, čo je dôležité, si udržali alebo mierne zvýšili svalovú hmotu.
- Naproti tomu osoby s diétou schudli celkovo 4,5 kg, ale stratili takmer 0,9 kg svalovej hmoty.
- Skupina so silovým tréningom tiež získala približne 1 kg svalovej hmoty bez zmeny tukovej hmoty.
To ukazuje, že zaradenie silového tréningu počas chudnutia pomáha udržiavať svalovú hmotu, ktorá je kľúčová pre udržateľné chudnutie a udržanie hmotnosti. Čistá hmota podporuje vyššiu rýchlosť metabolizmu, čím sa znižuje pravdepodobnosť opätovného priberania na váhe.
Silový tréning zlepšuje duševné zdravie
Silový tréning zvyšuje sebavedomie, kvalitu spánku a duševnú jasnosť, pričom výskum ukázal, že zdvíhanie závaží znižuje úzkosť a depresiu. Jedna štúdia hodnotila účinky 12-týždňového progresívneho silového tréningového programu. Účastníci tréningovej skupiny absolvovali cvičenia na posilňovanie celého tela trikrát týždenne s tromi sériami po ôsmich až dvanástich opakovaniach.
Na konci štúdie cvičebná skupina zaznamenala významné zníženie depresívnych symptómov (meraných pomocou Geriatrickej škály depresie) aj úzkosti (prostredníctvom Beckovho dotazníka úzkosti), zatiaľ čo kontrolná skupina nezaznamenala žiadne takéto zlepšenie. Táto štúdia ukazuje, že silový tréning môže významne zlepšiť duševnú pohodu a zmierniť úzkosť a depresívne symptómy.
Silový tréning znižuje riziko chronických ochorení
Silový tréning zlepšuje zdravie srdca, krvný tlak a citlivosť na inzulín. Napríklad štúdia vykonaná na netrénovaných starších osobách (vo veku nad 60 rokov) skúmala účinky 12-týždňového programu silového tréningu (pozostávajúceho z jednotlivých sérií s ôsmimi až pätnástimi opakovaniami v rámci ôsmich cvičení, vykonávaných trikrát týždenne) na markery rizika chronických ochorení. Na záver štúdie skupina so silovým tréningom preukázala významné zlepšenie kardiovaskulárneho a metabolického zdravia.
Hladina celkového cholesterolu, LDL cholesterolu, glukózy nalačno a C-reaktívneho proteínu bola v porovnaní s kontrolnou skupinou významne znížená. To naznačuje, že silový tréning nielen buduje svaly, ale pomáha aj znižovať rizikové faktory spojené s chronickými ochoreniami, ako sú kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka 2. typu.
Silový tréning zlepšuje rovnováhu a mobilitu
Rovnováha je kľúčová pre celkové zdravie a s pribúdajúcim vekom sa stáva čoraz dôležitejšou. Budovanie sily pomáha udržiavať rovnováhu, čím sa znižuje riziko pádov, ktoré môžu viesť k zlomeninám a iným zraneniam, najmä u starších osôb.
V štúdii bolo 110 starších osôb (vo veku 60-85 rokov) podrobených vyšetreniu sily kolenných svalov (pomocou izokinetického testovania), semistatickej posturálnej rovnováhy a funkčnej mobility prostredníctvom testu Vstaň a choď. Výsledky odhalili jasnú negatívnu koreláciu medzi silou extenzorov kolena a výkonom testu, čo znamená, že väčšia sila bola spojená s rýchlejšími časmi testu (lepšia mobilita).
Okrem toho, vyššia sila kolena bola mierne spojená so zlepšenými mierami posturálnej stability počas semistatického testovania rovnováhy. Táto štúdia odhaľuje, že zvýšená sila dolnej časti tela prostredníctvom silového tréningu podporuje lepšiu rovnováhu a mobilitu, čo je kľúčové pre každodenné fungovanie a prevenciu pádov.
Silový tréning udržuje zdravé srdce
Podľa niektorých odborníkov môže silový tréning dva až trikrát týždenne znížiť kardiovaskulárnu úmrtnosť až o 30% a preukázalo sa, že pomáha pri mnohých rizikových faktoroch srdcových ochorení.
Štúdia z roku 2024 skúmala účinky 24-týždňového programu silového tréningu na zdravie srdca u starších osôb. V tejto štúdii bolo 73 sedavých, fyzicky nezávislých osôb náhodne rozdelených do tréningovej skupiny alebo kontrolnej skupiny. Tréning pozostával z troch týždenných silových tréningov celého tela, vrátane ôsmich cvičení vykonávaných v troch sériách po ôsmich až dvanástich opakovaniach počas 24 týždňov. Pomocou tkanivovej Dopplerovej echokardiografie pred a po intervencii výskumníci zistili významné zlepšenie v niekoľkých kľúčových ukazovateľoch srdcovej funkcie v tréningovej skupine:
- index hmotnosti ľavej komory sa zvýšil o 4,9%
- ejekčná frakcia ľavej komory sa zlepšila o 3,7%
- enddiastolický objem ľavej komory sa znížil o 8,3%
- koncový systolický objem ľavej komory sa znížil o 10,6%
- index objemu ľavej predsiene sa znížil o 9,1%.
Tieto zlepšenia v štruktúre srdca a účinnosti pumpovania naznačujú, že konzistentný silový tréning môže chrániť a zlepšovať zdravie srdca u starnúcich osôb.
Silový tréning zlepšuje funkčnú kondíciu a každodenný život
Budovanie sily podporuje každodenné úlohy, ako je zdvíhanie detí, nosenie potravín, chodenie po schodoch atď. Jedna dobre navrhnutá štúdia zahŕňajúca staršie dospelé osoby zistila, že štruktúrovaný program silového tréningu môže v skutočnosti významne zlepšiť funkčnú kondíciu a každodennú kvalitu života. V tejto štúdii sa účastníci trikrát týždenne venovali silovému tréningu a vykonávali sedem kľúčových cvičení zameraných na posilnenie svalovej sily a funkčnej autonómie. Po intervencii zaznamenala cvičebná skupina značné zlepšenie.
Maximálna sila horných končatín sa zvýšila o 49,5%, maximálna sila dolných končatín o 56,7%, izometrická sila bicepsu o 30,1%, sila kvadricepsu o 65,9% a ich celkové skóre funkčnej autonómie sa zlepšilo o 18,3%, čo sú všetky štatisticky významné zmeny v porovnaní s kontrolnými skupinami.
To ukazuje, že silový tréning výrazne zlepšuje každodenné fungovanie, uľahčuje bežné úlohy a posilňuje fyzickú nezávislosť s pribúdajúcim vekom.
Silový tréning buduje silu a svalovú hmotu
Zdvíhanie závaží zaťažuje svaly, posilňuje ich a podporuje rast svalovej hmoty. To zvyšuje celkovú silu, uľahčuje každodenné činnosti a zvyšuje sebavedomie vo fyzické schopnosti. Na rozdiel od mýtu, že „naberiete svaly“, silový tréning zvyčajne vedie k vypracovanému a formovanému telu.
Štúdia z roku 2023 skúmala účinky silového tréningu na 1 312 osobách vo veku 18 až 35 rokov v rámci 40 rôznych intervencií. Výskumníci zistili, že silový tréning významne zvýšil svalovú hmotu aj svalovú silu. Štúdia tiež identifikovala vzťah medzi objemom a odozvou a poznamenala, že vyšší objem tréningu, ako napríklad viac tréningov týždenne, viedol k väčšiemu zlepšeniu oboch výsledkov. Tento výskum poskytuje jasné a kvantifikovateľné dôkazy o tom, že silový tréning je vysoko účinný pri budovaní svalovej hmoty a sily, pričom frekvencia tréningu zohráva kľúčovú úlohu v rozsahu výsledkov.
Silový tréning zlepšuje atletický výkon
Či už ste bežec, cyklista, plavec alebo nadšenec jogy, silový tréning zlepšuje celkový atletický výkon. Buduje silu, rýchlosť a vytrvalosť, pomáha dosahovať lepšie výkony v rôznych športoch a znižuje riziko zranenia.
Môže pomôcť aj začiatočníkom. Osemtýždňový progresívny silový program u netrénovaných mladších osôb viedol k výraznému nárastu svalovej hypertrofie, maximálnej sily a výkonu.
Silový tréning poskytuje podporu kĺbom
Silné svaly pôsobia ako podporný systém pre vaše kĺby, zlepšujú stabilitu a znižujú riziko zranení, ako sú natiahnutia alebo vyvrtnutia. Toto je obzvlášť dôležité u žien, ktoré sú náchylnejšie na určité problémy s kĺbmi (ako sú poranenia predného skríženého väzu) v dôsledku anatomických a hormonálnych faktorov.
Silový tréning zvyšuje pevnosť šliach a väzov, zlepšuje stabilitu kĺbov a znižuje riziko zranenia, čo je zdokumentované aj u žien po menopauze.
Silový tréning posilňuje chrbtové svaly
Silný chrbát je nevyhnutný pre dobré držanie tela a prevenciu zranení. Silové tréningové cvičenia, ako sú veslovanie, mŕtvy ťah a upažovanie (reverse fly), sa zameriavajú na chrbtové svaly a pomáhajú zmierniť alebo predchádzať bolestiam chrbta, ktoré sú častým problémom, najmä s pribúdajúcim vekom.
U osôb nad 60 rokov cvičenie s vysokou záťažou zamerané na hlavné svalové skupiny vrátane trupu viedlo v jednej štúdii k významnému nárastu sily trupu od 5 do 65%.
Silový tréning pomáha zvýšiť hladinu energie
Silový tréning zvyšuje hustotu mitochondrií vo svaloch, čo zlepšuje produkciu energie. To znamená, že po pravidelnom tréningu sa často cítite energickejšie počas celého dňa a menej unavený pri fyzických alebo denných úlohách.
Odporový tréning zvyšuje svalovú hmotu, čo následne zvyšuje pokojový metabolizmus a znižuje tuk, čo sa prejaví už v priebehu desiatich týždňov u dospelých, čo podporuje zvýšenú energiu a funkčnosť.
Silový tréning udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi
Silový tréning pomáha regulovať hladinu cukru v krvi zlepšením citlivosti na inzulín. Svaly fungujú ako úložisko glukózy, takže väčšia svalová hmota znamená, že telo dokáže efektívnejšie zvládať hladinu cukru v krvi, čím sa znižuje riziko cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu.
U žien so syndrómom polycystických vaječníkov štyri mesiace tréningu zvýšili čistú svalovú hmotu a znížili obvod pása a hladinu glukózy nalačno, čo naznačuje zlepšenú kontrolu glykémie.
Silový tréning posilňuje imunitný systém
Cvičenie vrátane silového tréningu posilňuje imunitný systém tým, že podporuje lepší krvný obeh, znižuje zápal a podporuje zdravú funkciu imunitných buniek. Pravidelný tréning pomáha zvýšiť odolnosť voči infekciám a chorobám.
Silový tréning pomáha zlepšiť spánok
Ukázalo sa, že silový tréning zlepšuje kvalitu spánku a znižuje príznaky nespavosti. Fyzická únava z tréningu spolu s pozitívnymi účinkami na náladu a stresové hormóny vám pomôže rýchlejšie zaspať a užiť si pokojnejší spánok.
Experimentálne štúdie konzistentne ukazujú, že pravidelný silový tréning zlepšuje kvalitu spánku u dospelých populácií.
Silový tréning - ženy vs. muži
Silový tréning je dôležitejší (a efektívnejší), než si mnohí uvedomujú. Zatiaľ čo kardiovaskulárne cvičenie už dlho dominuje v diskusiách o fitness, zdvíhanie závaží a silový tréning sú kľúčom k budovaniu svalovej hmoty, zrýchleniu metabolizmu a podpore dlhodobého zdravia.
Hoci princípy silového tréningu sú vo všeobecnosti rovnaké pre obe pohlavia, ženy z nich profitujú odlišne kvôli jedinečným hormonálnym a fyziologickým faktorom. Napríklad:
- Hladiny testosterónu u žien sú nižšie, čo znižuje pravdepodobnosť extrémnej svalovej hypertrofie, čo je ideálne u tých, ktorí chcú budovať čistú svalovú hmotu bez naberania.
- Strata hustoty kostí postihuje viac ženy po menopauze; silový tréning pomáha udržiavať a dokonca zvyšovať kostnú hmotu.
- Rozloženie tuku a metabolizmus sú pozitívne ovplyvnené, čím sa zlepšuje zloženie tela a citlivosť na inzulín.
- Hoci muži zvyčajne začínajú s väčšou absolútnou svalovou hmotou, relatívne nárasty sily sú u žien často rovnaké alebo vyššie, najmä v skorých fázach tréningu.
- Ženy majú viac pomaly sa sťahujúcich svalových vlákien, čo umožňuje mierne vyššiu frekvenciu tréningu, najmä pri silových tréningoch hornej časti tela.
- Ženské hormóny ovplyvňujú svalovú reakciu odlišne, ale progresívne preťaženie (postupné zvyšovanie záťaže) funguje dobre u oboch pohlaví.
Vzpieranie u žien nie je o zdvíhaní činiek ako u mužov; ide o zdvíhanie činiek pre dlhovekosť, funkčnosť a sebavedomie.
Pri silovom tréningu u žien je potrebné mať na pamäti:
- Budovanie svalovej hmoty v neskoršom veku, napríklad po menopauze, si vyžaduje podstatne viac úsilia. Začať so silovým tréningom skoro, ideálne pred stredným vekom, je kľúčové.
- Ženy by mali pri cvičení brať do úvahy aj svoj cyklus a zabezpečiť, aby pracovali so svojím telom, a nie proti nemu. Čo to presne znamená? Keď ženy menštruujú, maternica sa už sťahuje a mali by sa vyhýbať ďalším cieleným cvičeniam.
- Hladina estrogénu stúpa počas folikulárnej fázy a počas tohto obdobia sa odporúča intenzívnejší silový tréning, ako napríklad vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT). Počas ovulácie ženské telo produkuje vyššie hladiny anabolických hormónov estradiolu a testosterónu, čo je ideálny čas na intenzívny silový tréning.
- Následná luteálna fáza a klesajúce hladiny hormónov vedú k mierne menšej sile. Počas tohto obdobia by ste sa však nemali a nemusíte úplne vzdať silového tréningu.
- Možno je váš tréning počas tohto obdobia o niečo menej extrémny alebo necvičíte tak dlho. Môžete tiež nahradiť silový tréning jogou počas určitých častí svojho cyklu.
- Keď menštruujete, telo potrebuje prestávky, aby zostalo silné a v dobrej kondícii dlhší čas. Takže si urobte ďalšiu sériu, ale potom zahrňte aj čas na odpočinok a dobitie batérií.
Ako začať so silovým tréningom
Cvičenie je základom, a to ako kardiovaskulárne, tak aj silové. Štúdie dokonca naznačujú, že cvičenie môže nielen zlepšiť silu a udržať svalovú hmotu (alebo dokonca u niektorých svalovú hmotu zvýšiť), ale môže tiež zvýšiť aeróbnu kapacitu (dobré pre zdravie srdca) a aktivitu mitochondriálnych enzýmov svalov.
Na spomalenie bežného úbytku svalovej hmoty súvisiaceho s vekom alebo dokonca na budovanie svalovej hmoty sa odporúča minimálne trojdňový silový tréning, okrem bežného aeróbneho cvičenia. Z aeróbnych možností cvičenia sú pohyby ako chôdza, vrátane chôdze na kopcoch alebo bicyklovanie (vonku alebo na vnútorných posilňovacích strojoch), vynikajúce pre zdravie kostí a môžu budovať svaly v dolnej časti tela.
Tréning rovnováhy, ako je joga, môže tiež pomôcť predchádzať strate svalovej hmoty a zlepšiť celkovú silu, flexibilitu a rovnováhu.
Jedným z dôvodov, prečo sa niektorí ľudia zdráhajú začať s posilňovaním, je strach z nesprávneho vykonávania, čo môže viesť k zraneniu. Všeobecným pravidlom je, že je lepšie začať s ľahšími váhami a zamerať sa na formu, kým ju nezvládnete správne. Podľa výskumníkov je cieľom napnúť svaly, aby sa umožnila neuromuskulárna adaptácia a stimuloval sa rast svalov. Bez ohľadu na typ silového tréningu, ktorý robíte, pravidelným cvičením sa vaše svaly stanú silnejšími.
Začiatok silového tréningu môže byť jednoduchý, stačia dva 30-minútové tréningy týždenne.
Základné pravidlá pred začatím silového tréningu:
- Ak máte chronické ochorenie alebo ak máte viac ako 40 rokov a v poslednom čase ste neboli aktívni, poraďte sa so svojím lekárom predtým, ako začnete so silovým tréningom.
- Pred začatím každého tréningu si doprajte rozcvičku rýchlou chôdzou alebo inou aeróbnou aktivitou počas piatich alebo desiatich minút. Studené svaly sú náchylnejšie na zranenie ako teplé svaly.
- Vyberte si dostatočne vysokú váhu alebo úroveň odporu, aby ste si svaly unavili po približne 12 až 15 opakovaniach. Keď dokážete ľahko vykonať viac opakovaní určitého cviku, postupne zvyšujte váhu, intenzitu alebo frekvenciu. Výskum ukazuje, že jedna séria 12 až 15 opakovaní so správnou váhou dokáže u väčšiny ľudí efektívne budovať svaly a môže byť rovnako účinná ako tri série toho istého cviku. Pokiaľ sval, ktorý precvičujete, unavíte – to znamená, že nemôžete urobiť ďalšie opakovanie – vykonávate prácu potrebnú na jeho posilnenie. A únava pri vyššom počte opakovaní znamená, že pravdepodobne používate ľahšiu váhu, čo vám uľahčí kontrolu a udržiavanie správnej formy.
- Tréningy si rovnomerne rozdeľte medzi hornú a spodnú časť tela, pričom použite nižší počet opakovaní (jeden až šesť) s ťažkými záťažami pre nohy a vyšší počet opakovaní (12-15) pre silu hornej časti tela.
- Aby ste svojim svalom poskytli čas na regeneráciu, medzi cvičením každej konkrétnej svalovej skupiny si nechajte 48 hodín na regeneráciu, aby ste predišli pretrénovaniu a zraneniu.
- Pozorne počúvajte svoje telo. Bolesť je pri silovom tréningu v poriadku, ale ak vám silový tréning spôsobuje ostrú bolesť, prestaňte s cvičením.
- Je dôležité používať správnu techniku silového tréningu, aby ste sa vyhli zraneniam. Ak ste v silovom tréningu nováčikom, spolupracujte s trénerom alebo iným fitness špecialistom, aby ste sa naučili správnu formu a techniku. Nezabudnite pri silovom tréningu dýchať.
- Po každom tréningu sa snažte prijať 20-25 g bielkovín do 30 minút po tréningu na podporu syntézy svalov, najmä ak ste začiatočník.
Ako si prispôsobiť silový tréning podľa veku a úrovni skúseností
Silový tréning pre osoby nad 40 rokov
- Frekvencia - dva až tri tréningy týždenne, kombinujúce cviky na celé telo s funkčnými pohybmi.
- Cviky - zamerajte sa na komplexné cviky, ako sú drepy, výpady, kliky, veslovania a mŕtve ťahy.
- Obtiažnosť - začnite s ľahšími váhami a vyšším počtom opakovaní (12-20), aby ste si vybudovali techniku a sebavedomie.
Ženy po 40 rokoch často začínajú pociťovať hormonálne zmeny a pomalší metabolizmus. Uprednostnite:
- kombinované cviky - drepy, výpady, mŕtve ťahy a kliky
- stredné váhy s vysokým zameraním na formu
- dva až tri tréningy týždenne s dňami odpočinku medzi nimi
Ukážka týždenného cvičebného režimu:
- Deň 1 - tréning celého tela
- Deň 2 - odpočinok
- Deň 3 - horná časť tela (tlaky s činkami, veslovania, planky)
- Deň 4 - odpočinok alebo ľahké kardio
- Deň 5 - spodná časť tela (drepy, mostíky nad kolená, zdvíhanie lýtok)
Silový tréning pre osoby nad 50 rokov
- Frekvencia - dva až tri tréningy týždenne, ktoré zahŕňajú cvičenie na jednej nohe a tlaky na hornú časť tela.
- Cviky - hustota kostí a zdravie kĺbov sa stávajú ešte dôležitejšími. Zameranie na:
- cvičenia s váhami, ako sú výpady pri chôdzi, step-ups (výstupy) a veslovanie s odporovou gumou
- ľahšie váhy s vyšším počtom opakovaní (8 až 15)
- zahrievacie cvičenia na mobilitu a upokojujúce strečingy
- Obtiažnosť - konzistentnosť je dôležitejšia ako intenzita. Uprednostnite zlepšenie pred dokonalosťou.
Ukážka cvičebného režimu:
- tlak na hrudník, tri série po osem opakovaní
- veslovanie s odporovou gumou, tri série po osem opakovaní
- mostík na bedrách alebo mŕtvy ťah s kettlebellom
- step-ups (výstupy) alebo stoj na jednej nohe
Silový tréning pre osoby nad 60 rokov
- Frekvencia - dva až tri tréningy týždenne, každé 20-30 minút
- Zamerajte sa - na bezpečnosť, mobilitu a rovnováhu spolu so silou. Zahrňte cvičenia s odporovou gumou a vlastnou váhou plus funkčný pohyb.
- Kľúčové priority - predchádzanie pádom, zachovanie hustoty kostí a udržiavanie nezávislosti prostredníctvom zložených, viackĺbových cvikov, ako sú drepy, veslovanie s odporom a posilnenie lýtok.
Ukážka cvičebného režimu:
- cviky s vlastnou váhou - drepy na stoličke, kliky pri stene, ťahy s odporovými gumami
- cviky zamerané na rovnováhu - státie na jednej nohe so zdvihnutou činkou
- používajte stroje alebo odporové gumy, aby ste predišli namáhaniu kĺbov
Nikdy nie je neskoro začať. Aj začiatočnícke vzpieranie u osôb nad 60 rokov môže priniesť pozoruhodné zlepšenie zdravia.
Silový tréning pre osoby akéhokoľvek veku
Pre každú osobu, ktorá začína, je dôležité dbať na jednoduchosť:
- cvičenia s vlastnou váhou - začnite cvikmi s vlastnou váhou a keď zvládnete správnu techniku, môžete si pridať odpor
- postupnosť - pridávajte ľahké činky alebo odporové gumy
- odpočinok - svaly rastú počas regenerácie
- zapisujte si zlepšenia - veďte si tréningový denník alebo použite aplikáciu
Štruktúrovaný program posilňovania môže vyzerať takto:
- Deň 1 - spodná časť tela (drepy s činkou, mostík na sedacie svaly)
- Deň 2 - oddych alebo ľahká chôdza
- Deň 3 - horná časť tela (veslovanie, tlaky nad hlavou, bicepsové zdvihy)
- Deň 4 - cvičenie na trup a rovnováha (plank, zdvíhanie nôh do strany)
- Deň 5 - celé telo (ľahký kruhový tréning)
Kedy očakávať výsledky
Nemusíte tráviť hodiny denne zdvíhaním činiek, aby ste mali zo silového tréningu úžitok. Výrazné zlepšenie svojej sily môžete vidieť už pri dvoch alebo troch 20- alebo 30-minútových silových tréningoch týždenne.
Pre väčšinu zdravých dospelých Ministerstvo zdravotníctva odporúča:
- Aeróbna aktivita - venujte sa aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivite alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne, alebo kombinácii miernej a intenzívnej aktivity. Odporúča sa, aby ste si toto cvičenie rozložili počas celého týždňa. Väčšie množstvo cvičenia poskytne ešte väčšie zdravotné výhody. Ale aj malé množstvo fyzickej aktivity je užitočné. Byť aktívny počas krátkych časových úsekov počas dňa môže priniesť zdravotné výhody.
- Silový tréning - robte silové cvičenia pre všetky hlavné svalové skupiny aspoň dvakrát týždenne. Snažte sa urobiť jednu sériu každého cvičenia s dostatočne vysokou váhou alebo úrovňou odporu, aby ste si svaly unavili po približne 12 až 15 opakovaniach.
Keď zaradíte silové cvičenia do svojho fitness programu, môžete si časom všimnúť zlepšenie svojej sily. S rastúcou svalovou hmotou budete pravdepodobne schopní zdvíhať váhy ľahšie a dlhšie. Ak v tom vytrváte, budete svoju silu naďalej zvyšovať.
zdroj: mayoclinic.org, webmd.com, draxe.com, en.wikipedia.org
