Beh je skvelá voľba, aby ste si zlepšili kardiovaskulárne zdravie, nabrali svalovú hmotu a občas aj aby ste si vynahradili ten kúsok čokoládovej torty navyše. Vedeli ste však, že popri starostlivosti o svoje telo sa staráte aj o svoju myseľ?
Bežci už roky vychvaľujú skvelý pocit bežeckej eufórie. Keď začnete behať, vaše telo prechádza prechodom: dýchací systém začne pracovať intenzívnejšie a môžete si všimnúť, že sa vám zrýchľuje pulz, pretože srdce pumpuje silnejšie, aby presunulo okysličenú krv do svalov a mozgu.
Keď sa dostanete do kroku, vaše telo uvoľňuje hormóny nazývané endorfíny. Populárna kultúra ich identifikuje ako chemikálie stojace za „bežeckou eufóriou“, čo je krátkodobý, hlboko euforický stav po intenzívnom cvičení.
Beh - 10 účinkov na zdravie
Hoci je bežecká eufória jedným z najlepších spôsobov, ako sa cítiť šťastne a uvoľnene, beh a iné formy intenzívneho cvičenia v skutočnosti poskytujú množstvo výhod.
Beh posilňuje celé telo
Keď beháte, celé vaše telo žne plody pohybu. Od zlepšenia telesného zloženia a kardiovaskulárnej kondície až po zníženie rizika úmrtnosti zo všetkých príčin o 23%. Z tohto športu môžete skutočne získať veľa.
Okrem iného, pravidelný beh pomáha zlepšiť dýchacie funkcie, znížiť hladinu cholesterolu, znížiť riziko cukrovky a zlepšiť zdravie srdca. Podľa popredného kardiológa Dana Augustina „ak by ste mohli cvičenie dať do tabletky, bolo by to lepšie ako väčšina liekov, ktoré vám môže predpísať lekár“. To samo o sebe je jeden silný predajný argument pre beh.
Srdce
Srdce je ako motor. Keď beháte alebo vykonávate akúkoľvek formu vytrvalostného cvičenia, vaše srdce pumpuje viac krvi, aby mohlo dodať viac kyslíka do iných svalov a orgánov v tele, aby ich udržalo v efektívnej prevádzke. Na oplátku sa do srdca vracia viac krvi, aby cyklus mohol pokračovať. Čím viac beháte, tým väčšie a silnejšie sa vaše srdce stáva, čo znamená, že s každým úderom srdca dokáže pumpovať viac krvi. To zase znamená, že vaše srdce dokáže dodať rovnaké množstvo kyslíka s menším počtom úderov srdca, čím sa znižuje srdcová frekvencia. Prečo je to dôležité? Nižšia srdcová frekvencia je spojená s efektívnejšou funkciou srdca a lepšou kardiovaskulárnou kondíciou.
Nohy
Beh je cvičenie zamerané na dolné končatiny a rôzne zapája štyri hlavné svalové skupiny nôh – kvadricepsy, lýtka, sedacie svaly a hamstringy – okrem iných veľkých svalov, ako sú napríklad ohýbače bedrového kĺbu. Behom a opakovaným používaním týchto svalov dolnej časti tela postupne zvyšujete svalovú silu, zvyšujete rýchlosť a rovnováhu, znižujete riziko zranenia a zlepšujete svoju bežeckú techniku.
Kĺby
Napriek populárnej legende, beh vám nezničí kolená – bez ohľadu na to, koľko ľudí to tvrdí. Namiesto toho môže v skutočnosti posilniť kolená a ďalšie kĺby, pričom niekoľko štúdií naznačuje, že kĺby rekreačných bežcov sú v lepšom stave ako u "nebeháčov". Štúdia napríklad zistila, že rekreační bežci mali výrazne nižší výskyt osteoartrózy v bedrovom a kolennom kĺbe v porovnaní s nebeháčmi.
Výskum tiež zistil, že beh znížil koncentráciu cytokínov – proteínov, ktoré spôsobujú zápal v kolene – u rekreačných bežcov.
Beh pomáha predĺžiť život
Rôzne štúdie pridávajú dôkazy o tom, že beh robí zázraky s vaším životom. Štúdia zistila, že beh 75 minút týždenne môže predĺžiť váš život o celých 12 rokov. Pri pohľade na 4 400 subjektov porovnávala tých, ktorí behali aspoň 75 minút týždenne, s tými, ktorí behali menej ako 10 minút týždenne, čo ukazuje, že veľké odmeny môžu prísť aj z malého, zvládnuteľného množstva behu.
Medzitým ďalšia štúdia s 55 000 ľuďmi dospela k záveru, že beh trikrát týždenne v priemere len 17 minút vkuse znižuje riziko smrteľného infarktu alebo mozgovej príhody o 55%.
Beh môže skutočne pomôcť udržať vaše bunky mladšie a oddialiť proces starnutia na genetickej úrovni. Jedna štúdia skúmala vplyv behu na teloméry, drobné čiapočky na konci našich chromozómov, ktoré chránia našu DNA pred degradáciou. Tieto bunky sa s pribúdajúcim vekom skracujú, až kým sa nestanú príliš krátkymi a prestanú fungovať, čo prispieva k starnutiu tela. Výsledky zistili, že ľudia, ktorí cvičia približne 30-40 minút denne, päťkrát týždenne, majú výrazne dlhšie teloméry. To sa premietlo do biologickej výhody približne o 9 rokov.
Beh pomáha znížiť riziko vzniku rakoviny
Hoci beh rakovinu nevylieči, množstvo výskumov naznačuje, že môže pomôcť jej predchádzať. Štúdia zistila, že tí, ktorí sa venovali cvičeniu, mali o 70% nižšie riziko vzniku rakoviny hrubého čreva, približne o 30-40% nižšiu šancu na vznik rakoviny prsníka a celkové zníženie rizika rakoviny prostaty v rozmedzí od 5% do 65%. Dospela tiež k záveru, že cvičenie sa môže používať ako „doplnková súčasť liečby pacientov s rakovinou“.
Ďalšia štúdia vykonala genetickú analýzu takmer 131 000 žien z celého sveta, vrátane takmer 70 000, ktorým bola diagnostikovaná invazívna rakovina prsníka. Zistila, že ľudia, ktorí sa na základe svojej DNA venovali „väčšej celkovej fyzickej aktivite, intenzívnejšej aktivite a menšiemu času sedenia“ – mali o 41% nižšie riziko invazívnej rakoviny prsníka ako tí, ktorí boli neaktívni.
Beh udržiava bystrú myseľ
Hoci sú fyzické výhody behu obrovské, nezabúdajme na tie psychologické. Výskum predložil „neprekonateľné“ dôkazy o tom, že pravidelné cvičenie pomáha obmedziť mentálny pokles súvisiaci s vekom. V štúdii sa tiež zistilo, že dospelí nad 50 rokov, ktorí sa venujú aeróbnemu cvičeniu, profitujú z lepších kognitívnych funkcií a zlepšeného prietoku krvi v mozgu.
Medzitým nová štúdia skúmala, ako môže aeróbne cvičenie ovplyvniť kľúčové markery Alzheimerovej choroby. Medzi niekoľkými ďalšími pozitívnymi výsledkami zistili, že zápal mozgu sa v skupine cvičiacej znížil o 55-68% v závislosti od zápalového biomarkera. Hoci sa tento dôkaz – a veľká časť existujúceho výskumu – v súčasnosti obmedzuje na štúdie na zvieratách, stále naznačuje, že aeróbne cvičenie má potenciál výrazne znížiť markery ochorenia spojené s Alzheimerovou chorobou.
Niektoré dôkazy dokonca naznačujú, že beh môže pomôcť s vašimi schopnosťami rozhodovania. Napríklad jedna štúdia zistila, že vysokointenzívne šprintérske cvičenia pomohli dospievajúcim so sústredením a riešením problémov.
Beh pomáha zlepšiť duševné zdravie
Cítili ste sa niekedy po behu uvoľnenejší a energickejší? Ak áno, nie ste sami – beh sa opakovane uvádza ako aktivita, ktorá pomáha zbaviť sa psychickej záťaže a znížiť pocity stresu a úzkosti. Napríklad malá štúdia merala mozgové vlny účastníkov pred a po 20-minútovom behu. Zistila, že aj toto relatívne krátke cvičenie viedlo k 58% zníženiu úrovne kognitívneho stresu. Navyše, výskum zistil, že bežecká terapia a antidepresíva mali podobné účinky na duševné zdravie pacientov s depresiou a/alebo úzkostnou poruchou.
Beh podporuje silnejšie spojenie s prírodou
Keď už hovoríme o čerstvom vzduchu, beh je hlavnou výhovorkou, ako ísť von a užiť si terapeutické výhody prírody. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí cvičili vonku, pociťovali zvýšenú hladinu energie a znížili pocity depresie. Bolo tiež pravdepodobnejšie, že si svoje tréningy zopakujú. Beh v prírodnom prostredí je tiež dobrý na zvýšenie hladiny dôležitého vitamínu D, takže neexistuje lepší dôvod, prečo sa na ďalší beh vydať do lesa alebo do miestneho parku.
Beh pomáha zlepšiť zdravie očí
Zdravie očí môže byť to posledné, na čo myslíte, keď sa chystáte behať, ale beh má rozsiahle a pôsobivé výhody pre vaše oči. Jedna štúdia zistila, že pravidelné aeróbne cvičenie, ako je beh, zlepšuje krvný obeh a znižuje zápal. To následne podporuje vylučovanie sĺz a znižuje príznaky suchého oka.
Beh môže tiež znížiť riziko vzniku vážnych očných ochorení, ako je šedý zákal a glaukóm. Výskum zistil, že bežci majú znížené riziko šedého zákalu, stavu, ktorý spôsobuje rozmazané videnie alebo stratu zraku v dôsledku starnutia alebo poranenia v očnom tkanive. Ďalšia štúdia zistila, že pravidelný beh viac ako 8 km denne mal o 41% nižšie riziko vzniku šedého zákalu.
Podobne je glaukóm, závažné očné ochorenie, ktoré môže poškodiť zrakový nerv a spôsobiť slepotu, menej pravdepodobný u tých, ktorí pravidelne vykonávajú aeróbne cvičenie, ako je beh. Štúdia sledovala 9 500 ľudí vo veku 40-81 rokov počas šiestich rokov a zistila, že najaktívnejší mali polovičné riziko vzniku glaukómu v porovnaní s najmenej aktívnymi.
Beh pomáha zlepšiť náladu
Keď si idete zabehať, môžete nechať negativitu za dverami, pretože štúdie dokázali, že beh môže zlepšiť vašu náladu a celkový pocit pohody. Jedna štúdia oslovila viac ako 8 000 pravidelných účastníkov parkrunu a pýtala sa ich na zdravie a pohodu. V priemere dosiahli v dotazníku šťastie skóre 4,4 zo 6, čo je nad priemerným skóre 4 pre bežnú populáciu. Navyše 89% účastníkov parkrunu uviedlo, že pravidelný beh ich robí radostnejšími a má pozitívny vplyv na ich duševné zdravie - a to je jeden z najväčších benefitov.
Beh ponúka čas pre seba
Beh je skvelý spôsob, ako si dať povolenie robiť niečo len pre seba. Pri behaní môžete počúvať hudbu, audioknihu alebo si naladiť svoj obľúbený podcast. Alebo môžete nechať telefón doma, úplne sa odpojiť od siete a všímať si svoje dýchanie a okolité obrazy a zvuky.
Či už ide o únik od rodiny alebo práce, alebo len o to, aby ste sa nadýchali čerstvého vzduchu, kým môžete, vyhradenie si času na beh vám pomôže udržať rovnováhu v živote.
Beh pomáha zlepšiť spánok
Ako bežec si pravdepodobne uvedomujete, aký dôležitý je spánok pre regeneráciu a výkon. Tu je dobrá správa: samotný beh vám môže v skutočnosti pomôcť rýchlejšie zaspať a urobiť váš spánok regeneratívnejším. Štúdie zistili, že pravidelné cvičenie, ako napríklad beh, môže skrátiť čas potrebný na zaspanie a pomôcť regulovať cirkadiánny rytmus – vytvárať konzistentnejšie spánkové vzorce a hlbšie fázy spánku. Tento výskum tiež znamená, že beh môže byť užitočným nástrojom pri zvládaní príznakov porúch spánku, ako je nespavosť.
Napríklad jedna štúdia monitorovala spánkové vzorce 51 adolescentov počas troch týždňov a zistila, že len 30 minút mierneho behu ráno viedlo k hlbšiemu a kvalitnejšiemu spánku účastníkov. Tí, ktorí behali ráno, nielenže v noci rýchlejšie zaspali, ale strávili aj viac času v pomalovlnnom spánku – regeneračnom spánku, ktorý vaše telo potrebuje na fungovanie. V dôsledku toho tiež hlásili zvýšenú duševnú bdelosť a zlepšenú schopnosť sústrediť sa.
Stanovte si ciele
Premýšľajte o tom, čo chcete behom dosiahnuť. Medzi faktory, ktoré treba zvážiť, patria:
- Dosiahnutie kondície – ak ste začiatočník, mali by ste začať rýchlou chôdzou, postupne prejsť na jogging a prepracovať sa až k behu. Takýto postup by ste mali dodržiavať niekoľko mesiacov.
- Všeobecná kondícia – kombinujte beh s inými formami cvičenia (ako je plávanie alebo tímové športy), aby ste maximalizovali svoju celkovú kondíciu.
- Chudnutie – upravte si stravu tak, aby obsahovala dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, chudého mäsa, celozrnných obilnín a nízkotučných mliečnych výrobkov. Obmedzte tuky v strave, nealkoholické nápoje a cukor.
- Spoločnosť – môžete behať s priateľom alebo sa pripojiť k miestnemu bežeckému klubu.
- Súťaže – bežecké kluby môžu ponúkať súťažné podujatia. Väčšina klubov má tréningy určené pre začiatočníkov až po pokročilých bežcov. Svoje bežecké schopnosti si môžete zmerať s ostatnými na pretekoch alebo maratónoch. Mnohé bežecké podujatia v komunite sú určené pre ľudí všetkých vekových kategórií a schopností.
Beh verzus jogging
Beh aj jogging sú formy aeróbneho cvičenia. Aeróbne znamená „s kyslíkom“ – termín „aeróbne cvičenie“ znamená akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorá produkuje energiu kombináciou kyslíka s glukózou v krvi alebo telesným tukom.
Rozdiel medzi behom a joggingom je v intenzite. Beh je rýchlejší, spotrebuje viac kilojoulov a vyžaduje viac úsilia od srdca, pľúc a svalov ako jogging. Beh vyžaduje vyššiu úroveň celkovej kondície ako jogging.
Ochrana zdravia a bezpečnosť pri behu
Tipy na ochranu zdravia a bezpečnosti pri behu zahŕňajú:
- Konzumujte zdravú a vyváženú stravu.
- Vyhnite sa jedeniu tesne pred behom.
- V lete sa vyhnite behu počas najteplejšej časti dňa.
- Pite veľa vody pred, počas a po behu.
- Vezmite si so sebou mobilný telefón.
- Ak používate slúchadlá, nenastavujte zvuk príliš nahlas – buďte ostražití a vnímaví.
- Noste reflexné materiály, ak beháte skoro ráno alebo v noci.
- Povedzte niekomu, kde plánujete bežať a kedy sa plánujete vrátiť.
- Vyberajte si dobre osvetlené a obývané trasy a vyhýbajte sa nebezpečným a izolovaným oblastiam.
- Ak sa počas behu zraníte, okamžite prestaňte a vyhľadajte lekársku pomoc.
Ako začať behať? Jednoduché tipy pre začiatočníkov
Niekoľko všeobecných tipov pre začiatočníkov:
- Pred začatím akejkoľvek športovej aktivity sa nechajte vyšetriť u svojho lekára, najmä ak máte viac ako 40 rokov, máte nadváhu, chronické ochorenie alebo ste dlho necvičili.
- Začnite rýchlou chôdzou. Počas každého tréningu sa snažte behať 30 minút. Na pravidelný beh si vyhraďte minimálne 8 až 12 týždňov. Snažte sa v každom tréningu predĺžiť čas behu a striedajte chôdzu a beh.
- Pred odchodom sa dôkladne zahrejte a natiahnite. Po návrate si telo ochlaďte ľahkým natiahnutím.
- Uistite sa, že máte dostatok tekutín a vezmite si so sebou na beh fľašu s vodou. Snažte sa piť veľa vody pred, počas a po akejkoľvek aktivite.
- Doprajte si aspoň 2 dni úplného odpočinku v týždni, aby ste sa vyhli pretrénovaniu, ktoré môže spôsobiť zranenie. Aspoň raz týždenne zvážte iné aktivity s nízkou záťažou, ako je plávanie.
- Naplánujte si trasu. Ak je to možné, vyberajte si rovné, trávnaté plochy namiesto tvrdých alebo sypkých (napríklad piesočnatých) povrchov, aby ste znížili riziko zranenia.
- Vyhnite sa behu v blízkosti ciest. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte už existujúce ochorenie, ako je astma. Výfukové plyny z vozidiel môžu zvýšiť riziko rôznych kardiovaskulárnych a respiračných ťažkostí alebo ochorení.
- Vyhnite sa obdobiam „špičky“, aby ste znížili riziko vdýchnutia znečisteného ovzdušia z motorových vozidiel. Ak je to možné, naplánujte si beh buď skoro ráno, alebo večer.
- Noste oblečenie, ktoré odvádza pot od pokožky. Na hornú časť tela si oblečte viac vrstiev oblečenia, aby ste si ich mohli podľa potreby vyzliecť.
- Na exponované oblasti pokožky naneste opaľovací krém s SPF 50+.
- Kúpte si vhodný pár topánok.
Výber bežeckej obuvi
Pri výbere bežeckej obuvi treba zvážiť tieto faktory:
- Nenoste staré tenisky. Zle padnúca obuv je častou príčinou zranení.
- Bežecká obuv by sa mala ľahko ohýbať, mala by byť pohodlná a mala by mať v päte výčnelok z materiálu tlmiaceho nárazy.
- Nemala by byť príliš tesná. Vaša noha sa pri náraze na zem roztiahne.
- Pri kúpe obuvi si obujte ponožky, ktoré chcete nosiť pri behu.
- Nechajte si topánky profesionálne prispôsobiť.
- Navštívte miestny obchod s bežeckými potrebami a preberte s nimi typ bežeckej obuvi, ktorú chcete, a predchádzajúce topánky, ktoré ste vlastnili.
- Je dôležité nechať si zmerať veľkosť topánok.
- Vyskúšajte si viacero párov topánok, aby ste zistili, v ktorých sa cítite pohodlne.
zdroj: cigna.com, betterhealth.vic.gov.au, unnersworld.com
