Nečakané zvuky môžu ľahko narušiť spánok. Niektorí ľudia zisťujú, že neutrálny zvuk bieleho šumu môže tieto rušenia minimalizovať a pomôcť im lepšie spať, no nemusí to platiť u každého.
Čo to biely šum je?
Biely šum označuje šum, ktorý obsahuje všetky frekvencie v celom spektre počuteľného zvuku v rovnakej miere. Pretože biely šum pokrýva viacero pásiem zvuku, niekedy sa označuje ako širokopásmový. Čistý biely šum vraj pripomína zvuk „šššššššššš“ alebo zvuk, ktorý počujete, keď máte televízor alebo rádio naladené na nepoužívanú frekvenciu.
Vedci študovali vplyv bieleho šumu na ľudí už mnoho rokov a našli dôkazy, že môže znížiť plač u dojčiat, zlepšiť pracovný výkon a potenciálne pomôcť proti symptómom poruchy pozornosti/hyperaktivity (ADHD).
Biely šum vs. ružový šum
Rovnako ako biely šum, aj ružový šum je širokopásmový zvuk obsahujúci zložky z celého zvukového spektra. Ružový šum obsahuje zvuky v rámci každej oktávy, ale sila jeho frekvencií klesá s každou vyššou oktáva o tri decibely. Výsledkom je, že ružový šum znie nižšie ako biely šum. Vedci porovnali zvuk ružového šumu s hlukom, ktorý vytvára vodopád.
Štúdie zistili, že ružový šum môže zlepšiť hlboký spánok u starších dospelých a zlepšiť kognitívny výkon.
Biely šum vs. hnedý šum
Hnedý šum, často nazývaný červený šum, je ďalší širokopásmový zvuk ako biely šum. Hnedý šum obsahuje zvuky z každej oktávy zvukového spektra, ale výkon za frekvenciami klesá s každou oktáva. Toto zníženie je dvakrát väčšie ako pri ružovom šume, výsledkom čoho je zvuk, ktorý ľudia vnímajú hlbšie ako biely alebo ružový šum. Vo výskumných testoch ľudia povedali, že hnedý hluk im pripomína zvuk dažďa alebo sprchy.
Štúdie ukázali, že hnedý hluk môže byť užitočný pri znižovaní symptómov, ktoré pociťujú ľudia, ktorí majú zvonenie v ušiach, a pri zlepšovaní kognitívneho výkonu, ale jeho vplyv na spánok nebol široko študovaný.
5 účinkov bieleho šumu na spánok a zdravie
Mnoho ľudí hovorí, že biely šum im pomáha spať, ale existuje nejaká veda, ktorá to podporuje? Krátka odpoveď je, že je potrebné vykonať ďalší výskum. Existuje niekoľko sľubných štúdií, ale tento výskum má niekoľko problémov.
Tu sú teórie, ktoré stoja za tým, prečo vám biely šum môže pomôcť spať:
Biely šum maskuje rušivé zvuky
Biely šum môže maskovať akékoľvek náhle zvuky vo vašom prostredí, ako je štekot psa alebo chrápanie vášho partnera. Keď je na pozadí jeden stály hluk, takzvaný „špičkový zvuk“, ako je pes alebo chrápanie, je menej pravdepodobné, že vás zobudia alebo vyrušia. Maskovanie sluchu zvyšuje váš prah vzrušenia alebo ako ľahko sa prebúdzate zo spánku, čo vám pomáha celkovo viac spať.
V jednej štúdii účastníci spali na oddelení JIS, kde je hluk s lekárskych prístrojov a alarmov, s bielym šumom a bez neho. Keď zaspávali bez bieleho šumu, v noci sa budili častejšie. Štúdia dospela k záveru, že spánok rušil nie to, aký hlasný bol hluk, ale či došlo k zmene hluku na pozadí a maximálneho hluku.
Biely šum môže preto znížiť rozdiel medzi hlukom v pozadí a akýmkoľvek špičkovým hlukom pochádzajúcim z vášho domova alebo z ulice. Takže to môže byť užitočné u tých, ktorí žijú v rušných mestách, s hlučnými susedmi, alebo u tých, ktorí pracujú na nočné smeny a snažia sa cez deň spať.
Krátke prebudenie v noci kvôli špičkovým zvukom nemusí znieť príliš rušivo, ale aby ste sa cítili čo najlepšie, potrebujete konsolidovaný spánok – alebo čo najviac neprerušovaného spánku. A keď vás zobudí hluk, môže byť pre vás ťažké znova zaspať.
Všetko toto narušenie spánku môže viesť k spánkovému dlhu, ktorý je meradlom toho, koľko spánku dlžíte svojmu telu. A vysoký spánkový dlh ovplyvňuje všetko od vašej energetickej hladiny po vašu náladu, vaše zameranie na celkové zdravie.
Biely šum pomáha rýchlejšie zaspať
Okrem toho, že vás udrží v spánku, môže vám biely šum v prvom rade pomôcť zaspať. Malá štúdia z roku 2017 s 18 účastníkmi zistila, že biely šum znížil latenciu nástupu spánku (čas potrebný na zaspanie) o 38%. U tých, ktorí mali zvyčajne problém zaspať doma, biely šum zlepšil ich subjektívnu kvalitu spánku a počet prebudení zo spánku.
Štúdia z roku 2021 skúmala 10 ľudí, ktorí nemohli spať kvôli hlučnému prostrediu. Použili zariadenie na biely šum na blokovanie zvukov počas spánku a hlásili rýchlejšie zaspávanie a menej časté prebúdzanie počas noci. Nešlo však len o samozrejmé vylepšenia. Ich spánková efektivita (čas strávený skutočným spánkom v posteli) bola meraná pomocou zariadenia a to sa tiež zlepšilo.
Ešte zaujímavejšie bolo, že nočné prebúdzanie zostalo nižšie v týždni po experimente, keď účastníci prestali používať stroj na biely šum. Je potrebné vykonať ďalší výskum, ale to môže byť spôsobené tým, že mozog sa stáva menej citlivým na zvuky. Nie je tiež jasné, ako dlho bude tento efekt trvať.
Biely šum pomáha zlepšiť kvalitu spánku
Keď už zaspíte, biely šum môže zlepšiť váš spánok nad rámec toho, že vás zvuky nebudú prebúdzať. Jedna štúdia sa zamerala na to, ako biely šum vo forme oceánskych zvukov pomáha pacientom spať na JIS. Zistilo sa, že keď pacienti spali s bielym šumom, hlásili hlbší spánok, menej nočných prebúdzaní, lepší čas návratu do spánku a lepšiu kvalitu spánku.
Hoci bola táto štúdia sľubná, použila údaje, ktoré si sami nahlásili, takže nemusia byť presné a použili pacientov v nemocnici po operácii, takže nie je jasné, či by biely šum mohol zlepšiť spánok doma. A ešte jedna vec, ktorú si treba uvedomiť: zatiaľ neexistuje stanovená definícia kvality spánku.
Ale tieto výsledky boli nájdené v inom výskume. Štúdia z roku 2021 tiež zistila, že biely šum zlepšuje kvalitu spánku pacientov na JIS.
Biely šum pomáha znížiť úzkosť
Zatiaľ čo niektorí používajú
biely šum na maskovanie hluku, iní ho používajú, aj keď majú úplné
ticho. Môže sa totiž stať, že sa v posteli prebudíte s úzkostnými
myšlienkami a biely šum môže byť upokojujúcim zvukom, ktorý vám pomôže
zaspať. Za touto teóriou opäť nie je veľa výskumu, ale je ľahké vidieť,
ako by biely šum – najmä zvuky prírody – mohol byť relaxačný. A môže
tiež pomôcť znížiť úzkosť a zlepšiť celkovú pohodu jednoducho tým, že
zablokuje stresujúce zvuky, ako je doprava.
Jedna štúdia z roku
2016 sledovala 60 pacientov na JIS, ktorí tri noci počúvali biely šum.
Hluk zlepšil kvalitu spánku pacientov a vedci poznamenali, že biely šum
by mohol zlepšiť kvalitu a kvantitu spánku „znížením účinkov hluku a
navodením relaxácie“. Aj keď úzkosť nebola meraná, zistilo sa, že biely
šum ako zvuky oceánu by mohol viesť „k relaxácii jednotlivca a to vedie k
zlepšeniu kvality spánku pacienta“.
Biely šum pomáha pri štúdiu a práci
Štúdia z roku 2017 zistila, že výhody bieleho šumu pre štúdium zahŕňajú lepšie učenie sa nových informácií. Výskumníci dospeli k záveru: "že počúvanie bieleho šumu môže zlepšiť niektoré aspekty kognitívnej výkonnosti u jedincov s nižšou pozornosťou."
Táto štúdia skúmala vplyv bieleho šumu na učenie sa nových slov u zdravých mladých dospelých. Polovica účastníkov počúvala biely šum počas fáz učenia a polovica dokončila učenie v tichosti. Výsledky ukázali, že skupina s bielym šumom „nadobudla lepšiu slovnú zásobu“. Vedci zapojení do štúdie tiež poukazujú na to, že u detí s ADHD počúvanie bieleho šumu zlepšuje výkon pri pamäťových úlohách, ako aj zlepšuje rozpoznávanie reči.
Hoci biely šum u niektorých ľudí funguje, neposkytuje všeobecné zlepšenie pre všetky aspekty kognície a stále nie je jasné, či môže znížiť pozornosť ľudí, ktorí sa najlepšie sústredia pri práci v tichu. Celkovo štúdie naznačujú, že pri použití bieleho šumu existujú rôzne účinky na vnímanie a kogníciu, čo môže závisieť od faktorov, ako sú špecifické požiadavky na úlohy a načasovanie.
Ako s bielym šumom začať
Biele zvukové zariadenia sú v súčasnosti široko dostupné a ponúkajú sa v rôznych cenách a špecifikáciách. Ak chcete otestovať niekoľko rôznych typov zvukov, chcete sa poobzerať po stroji, ktorý vytvára škálu „farieb“ šumu (bielu, ružovú alebo hnedú) a je bez slučky, takže hrá nepretržite celú noc.
Ďalšou vecou, ktorú je potrebné zvážiť, je, či potrebujete prenosný malý stroj (napríklad ak veľa cestujete alebo ho beriete so sebou, aby ste pomohli dieťaťu zaspať) a či chcete nabíjateľný stroj alebo taký, ktorý je potrebné zapojiť do zásuvky.
V telefóne je tiež možnosť použiť aplikáciu zariadenia na spánok/zvuk, ak si nechcete kupovať zariadenie. Ak pri štúdiu používate biely šum, skúste si na počítači alebo telefóne úplne zadarmo vypočuť videá z YouTube, ktoré sa môžu prehrávať na pozadí a prehlušiť ostatné rušivé zvuky.
Je biely šum škodlivý, ak ho počúvate príliš dlho alebo pri vysokej hlasitosti?
U väčšiny dospelých nie je na škodu počúvať farby šumu počas spánku alebo sústredenia sa na nejakú úlohu.
Podľa Americkej asociácie pediatrov, zatiaľ čo „zariadenia na spanie pre dojčatá možno použiť na maskovanie okolitého hluku v rušných domácnostiach na upokojenie dojčaťa počas spánku“, niektoré zariadenia s bielym šumom môžu hrať príliš hlasno. Preto by ste mali stroj umiestniť aspoň 2 metre od postieľky vášho dieťaťa a nenastavovať ho na maximálnu hlasitosť.
Ďalšie tipy na kvalitný spánok
Okrem používania prístroja s bielym šumom, ktorý vám pomôže spať hlbšie, sú tu aj ďalšie prirodzené pomôcky na spanie, ktoré môžete vyskúšať:
- Dodržiavajte pravidelný spánkový plán, aby ste chodili spať a vstávali každý deň približne v rovnakom čase.
- Dve alebo viac hodín pred spaním prestaňte používať PC a elektroniku. Predídete tak prílišnému vystaveniu modrému svetlu, ktoré môže spôsobiť problém zaspať.
- Vytvorte vo svojej spálni prostredie priaznivé pre spánok tak, že ju budete udržiavať v tme a miernom chlade. Upokojujúce môže byť aj rozptýlenie levandule alebo iných esenciálnych olejov na spánok.
- Obmedzte konzumáciu kofeínu po 12:00, pretože môže v tele pôsobiť niekoľko hodín.
- Skúste si dať večeru alebo nočné občerstvenie, ktoré obsahuje „potraviny podporujúce spánok“, ako sú potraviny s komplexnými sacharidmi, vápnikom, horčíkom a/alebo aminokyselinou tryptofán.
- Vyskúšajte bylinné doplnky, ktoré môžu pomôcť zvládnuť stres a podporiť dobrý spánok, ako je koreň valeriány lekárskej alebo mučenka.
zdroj: sleepfoundation.org, risescience.com, draxe.com
