V tínedžerskom veku si väčšina z nás písala denníky. Zvykli sme si písať, čím sme prechádzali, a potom sme ich schovali niekam do bezpečia. Denník bol jediným miestom, kde sme mohli vyznať svoje obavy a problémy bez toho, aby nás niekto súdil alebo trestal. Bol to naozaj dobrý pocit dostať všetky tie myšlienky a emócie na papier. Potom sa nám všetko zdalo jasnejšie.
Denníky väčšina z nás prestala používať po dosiahnutí dospelosti. V dospelosti však čelíte každodenným problémom, ktoré môžu vyústiť do stresu, úzkosti a depresie, a preto je vedenie denníka v tomto období rovnako dôležité, ako počas vášho dospievania. V skutočnosti je oveľa dôležitejšie, najmä ak máte deti. Ak ste v strese alebo v depresii, určite to postihne aj vaše deti. Denník vám pomôže získať kontrolu nad vašimi emóciami a zlepšuje vaše duševné zdravie.
Prečo je písanie denníka dobré?
Zapisovanie do denníka výrazným spôsobom zlepšuje vašu náladu, zlepšuje pocit pohody, znižuje príznaky depresie pred dôležitou udalosťou, ako je skúška alebo pracovný pohovor, znižuje príznaky vyhýbania sa a vtierania a zlepšuje pamäť.
Vedenie denníka je skutočne prospešné pre tých, ktorí v minulosti prežili traumu alebo majú posttraumatickú stresovú poruchu (PTSD). Kreatívne písanie zlepšuje duševné zdravie tým, že vedie človeka k tomu, aby čelil svojim inhibovaným pocitom. Pomáha mu analyzovať ťažké alebo bolestivé udalosti a zostaviť jasný príbeh o svojej skúsenosti.
U tých, ktorí nemajú traumatické zážitky, je písanie stále prospešné pre ich duševné zdravie. Písanie vás môže upozorniť na záludné nezdravé myšlienkové vzorce a správanie skôr, ako nad vami prevezmú kontrolu. Pomáha dať veci do správnej perspektívy. V skutočnosti písanie pomáha pri prechode od negatívneho myslenia k pozitívnemu, čím zlepšuje vaše sebavedomie.
Ak chcete, aby zapisovanie do denníka malo pozitívny vplyv na vaše duševné zdravie, musíte mať vhodnú metódu. Jednoduché písanie slov na stránku môže byť momentálne úžasné, ale existuje len málo dôkazov, že to zlepší vašu pohodu a zníži príznaky depresie.
V psychoterapii sú obzvlášť bežné dve formy zapisovania do denníka:
- Expresívne písanie - ide o vyjadrenie najvnútornejších pocitov a myšlienok; zameranie sa na emocionálny zážitok ako na udalosti, ľudí alebo predmety.
- Vedenie denníka vďačnosti - zameranie sa na pozitívne aspekty života prostredníctvom zachytávania situácií, udalostí a interakcií, za ktoré sme vďační.
Nasledujúce tipy zaistia, že vaše zapisovanie do denníka bude komplexné a konštruktívne, teda prospešné pre vaše duševné zdravie:
- píšte v priestore, ktorý vás nerozptyľuje
- píšte aspoň trikrát za deň
- po napísaní si dajte dostatok času na premýšľanie
- ak píšete denník, aby ste prekonali traumu, nemusíte písať o traumatickej udalosti, píšte o tom, čo práve cítite
- štruktúrujte svoje písanie tak, ako chcete
- váš denník je súkromný, patrí vám – nie vášmu terapeutovi, manželovi, rodine alebo priateľom, ale svoje skúsenosti môžete vždy prediskutovať so svojím terapeutom
Centrum pre denníkovú terapiu má efektívne usmernenie na zapisovanie do denníka, ktoré vám môže pomôcť zlepšiť vaše duševné zdravie. Keď píšete denník, majte na pamäti túto jednoduchú skratku: WRITE (PÍSAŤ)
W - What - O čom píšete? Myslite na svoje myšlienky a pocity a na to, čo sa práve deje vo vašom živote. Myslite na svoje ciele a na to, čomu sa snažíte vyhnúť.
R - Reflect - Uvažujte alebo preskúmajte. Urobte si chvíľu sami pre seba a buďte ticho. Pokojne dýchajte a sústreďte sa. V tomto kroku je dôležitá všímavosť alebo meditácia. Pri písaní sa zamerajte na prítomný okamih vetami ako „Dnes…“, „V tejto chvíli…“ Začnite vety výrokmi zameranými na seba, ako napríklad „Myslím…“, „Cítim…“
I – Investigate - Preskúmajte svoje myšlienky a emócie prostredníctvom písania. Len píšte ďalej. Ak máte pocit, že ste všetko napísali, alebo sa vaša myseľ začína túlať, nájdite si chvíľu a zamyslite sa. Meditujte. Alebo si prečítajte, čo ste napísali a pokračujte v písaní.
T – Time - Písanie si načasujte. Píšte aspoň päť minút alebo kedykoľvek vám poradil terapeut. Napíšte čas začiatku a predpokladaný čas ukončenia v hornej časti stránky. Nastavte si budík alebo časovač.
E – Exit - Písanie ukončite strategickým spôsobom s introspekciou. Prejdite si, čo ste napísali, a nájdite si chvíľku na prehodnotenie a zamyslenie. Zhrňte všetko do jednej alebo dvoch viet. Začnite s vyhláseniami ako: „Keď to čítam, cítim...“, „Som si vedomý...“ Ak máte akčný plán alebo sériu krokov, ktoré treba dodržať, zapíšte si ich.
4 výhody písania denníka
Písanie denníka pomáha zvládnuť depresiu
Podľa jednej správy je zapisovanie do denníka účinným nástrojom, ktorý človeku pomáha zvládať jeho depresívne príznaky. Majte na pamäti, že zapisovanie do denníka nenahrádza odbornú pomoc, najmä ak trpíte ťažkou depresiou. Môže sa však použiť spolu s rôznymi formami terapie.
Ukázalo sa, že písanie denníka zvláda depresiu nasledujúcimi spôsobmi:
- Písanie denníka znižuje príznaky depresie u žien, ktoré zápasia s následkami násilia zo strany partnera.
- Písanie denníka je rovnako účinné ako kognitívna behaviorálna terapia, pokiaľ ide o zmiernenie príznakov depresie u dospievajúcich.
- V niektorých prípadoch expresívne písanie nemusí znížiť frekvenciu rušivých myšlienok u depresívnych ľudí, ale môže zmierniť príznaky depresie, a tým znížiť príznaky celkovo.
- Písanie do denníka môže znížiť zadumanie a premýšľanie medzi vysokoškolskými študentmi. Dumanie a blúdivé myšlienky sú najväčšími faktormi depresívnych príznakov.
- Jedinci s diagnostikovanou veľkou depresívnou poruchou hlásili nižšie skóre depresie už po 3 dňoch písania denníka, dvadsať minút každý deň.
- Písanie denníka vám dáva možnosť uvoľniť negatívne myšlienky a emócie a vytvoriť pozitívny stav mysle, ktorý v konečnom dôsledku vedie k pocitu pohody.
Písanie denníka pomáha zvládnuť úzkosť
Zapisovanie do denníka je vhodné na to, aby vám pomohlo vyrovnať sa s úzkosťou. Populárna psychologička Barbara Markway hovorí, že neexistuje lepší spôsob, ako pochopiť svoje myšlienky a emócie, než si ich zapísať. Ak chcete vyriešiť akýkoľvek problém, musíte najprv vedieť, čo to je. Zapisovanie do denníka je nástroj, ktorý pomáha identifikovať problém a odstrániť ho.
Expresívne písanie pozitívne ovplyvňuje vašu úzkosť, pretože pomáha:
- vyčistiť a upokojiť myseľ
- uvoľniť negatívne pocity a stres
- uvoľniť negatívne myšlienky
- preskúmať skúsenosti s úzkosťou
- pochopiť vaše úspechy a problémy
- posilniť sebauvedomenie a pochopenie vašich spúšťačov
- sledovať postup vašej liečby
Písanie denníka pomohlo študentom trpiacim úzkosťou tým, že zlepšilo ich zapájanie sa do činnosti a zvýšilo zmysel v triede.
Písanie denníka pomáha zvládať stres
Písanie denníka môže podporiť zvládnuť a znížiť vplyv stresujúcich udalostí – potenciálne sa vyhnúť vyhoreniu a chronickej úzkosti. Štúdie spájajú písanie o stresujúcich udalostiach a zachytávanie myšlienok a emócií na papier so zníženým duševným utrpením.
Pri písaní denníka na zvládanie stresu môže spracovanie vašich emócií v písomnej forme dokonca zvýšiť pravdepodobnosť, že siahnete po sociálnej podpore. To následne vedie k emocionálnemu uzdraveniu a zlepšeniu odolnosti voči stresu.
Zapisovanie do denníka vám môže pomôcť zvládnuť stres prostredníctvom:
- zlepšenia funkcií vašej mysle
- zníženia alebo odstránenia niekoľkých zdravotných stavov
- posilnenia imunitného systému
- správneho plánovania a zváženia niekoľkých možných výsledkov situácie
- zníženia premýšľania pri súčasnom posilnení akcie
Písanie denníka pomáha pri zotavení
Zapisovanie do denníka vám môže pomôcť rýchlo sa uzdraviť bez ohľadu na udalosť, poruchu alebo zvyk, s ktorým zápasíte. Ak bojujete s následkami traumy, expresívne písanie vám umožní vidieť tú dobrú stránku života. Môže zmeniť vašu perspektívu a pomôcť vám objaviť výhody traumy, ktorú zažívate, čo v konečnom dôsledku znižuje vážne príznaky, ktoré s traumou prichádzajú.
Ak bojujete s poruchou príjmu potravy, písanie denníka môže byť zdrojom vášho uzdravenia a zotavenia, pretože sa prestanete problémom vyhýbať a namiesto toho im budete čeliť priamočiaro.
Ak zápasíte s psychiatrickým stavom, expresívne písanie vám môže pomôcť pochopiť vaše myšlienky a prestať sa nimi trápiť. To v konečnom dôsledku uvoľní vašu myseľ, aby ste zvládli stres a svoje pocity.
Jednou z najtraumatickejších udalostí je smrť milovanej osoby. Písanie denníka vám môže pomôcť vyrovnať sa aj s týmto. Expresívne písanie vám dá šancu premýšľať o strate a zmierni vážne príznaky, ktoré so smútkom prichádzajú. Funguje to aj u detí, ktoré sa vyrovnávajú so stratou milovanej osoby.
Ak sa chcete úplne zotaviť, zapisovanie do denníka je dôležitým cvičením, pretože vám umožňuje písať svoje myšlienky a emócie. Tým si zachovávate a upevňujete svoju identitu. Dáva vám šancu zamyslieť sa nad svojimi skúsenosťami a znovu objaviť samých seba.
Čo robiť keď neviete, o čom písať
Niektoré dni jednoducho nebudete vedieť, o čom písať. Ak je to tak, denník by ste nemali odkladať. Tu je niekoľko návrhov:
Opíšte svoj zážitok – niekedy všetko, čo môžete urobiť, aby ste mohli začať písať, je opísať, na čom ste dnes pracovali alebo na čo ste mysleli. Určite budete mať čo povedať, ako ste si mysleli.
Afirmácia – keď vám došli nápady a vaše sebavedomie je nízke, napíšte afirmácie ako: „Mám sa rád“ alebo „Som skvelý spisovateľ“. Po tomto cvičení nájdete niečo, o čom by ste mohli písať, a zároveň si posilníte sebavedomie a zlepšíte svoju pohodu.
Vďačnosť – písanie o vďačnosti funguje ako mágia. Píšte o ľuďoch a všetkom vo svojom živote, za ktoré ste vďační. Vďačnosť vám pomôže získať nápady na písanie a zlepšiť vašu pohodu.
Sebaanalýza – položte si otázky ako „Kto som?“, „Čo som dnes urobil správne? a "Čo urobím nabudúce inak?" Keď odpoviete na tieto otázky, v mysli vám začnú prúdiť nápady.
Niečo na záver
Vedenie denníka má pre každého veľa pozitívnych výsledkov. Má to však aj svoju negatívnu stránku, akou je ťahanie spomienok, na ktoré ste zabudli, zdrvujúce emócie a nútenie vás do sebapozorovania. Dobrou správou je, že jeho výhody ďaleko prevažujú nad nevýhodami.
zdroj: positivepsychology.com, organicfacts.net
zdroj obrázky: freepik.com
