Ak ste neustále unavení, roztržití, náladoví a jednoducho „mimo“, pravdepodobne máte dočinenia s „mozgovou hmlou“. V súčasnosti sa žiaľ mozgová hmla stala nežiaducim vedľajším účinkom nášho rýchleho, industrializovaného životného štýlu.
Žiaľ, dnes mnohé z pohodlných, ale spracovaných potravín a mäsa z chovu, ktoré jeme, a rôzne spôsoby, akými trávime čas, nepodporujú zdravie mozgu. Vysoké percento ľudí trpí nedostatkom živín, nedostatkom spánku, vysokým príjmom cukru a vysokým množstvom stresu, čo všetko znižuje energetickú hladinu. Mozog sa okrem dostatočného odpočinku a relaxácie spolieha na stály prísun vitamínov a minerálov, aminokyselín, esenciálnych mastných kyselín a glukózy z komplexných sacharidov. Našťastie, tento problém sa dá "opraviť".
Čo to mozgová hmla je?
Ak ste niekedy vošli do miestnosti a zabudli, prečo ste tam vošli, alebo ste stretli niekoho nového a o chvíľu neskôr vám jeho meno "vyfučalo" z hlavy, zažili ste mozgovú hmlu. Nájsť správne slová v každodennej konverzácii môže byť ťažké a niekedy sa zdá, že vaša myseľ je prázdna. Spolu s pocitom zábudlivosti alebo rozptýlenosti môže mozgová hmla viesť k problémom so sústredením, duševnej únave a rozptýlenosti.
Mozgová hmla nie je lekársky termín, ale opis rôznych problémov, ktoré ovplyvňujú kognitívnu jasnosť. Duševný výkon a funkcie sa menia s vekom, a vybavovanie si konkrétnych faktov alebo spomienok môže trvať dlhšie. Vek je však jedným z mnohých faktorov, ktoré prispievajú k príznakom mozgovej hmly.
Mozog je síce malý (váži len asi 1,4 kg), ale je to najzložitejšia a kriticky dôležitá časť tela. Preto je dôležité neignorovať príznaky, ako je strata pamäti, zahmlenie a zmätenosť.
Mozgová hmla bežne postihuje ľudí s určitými zdravotnými problémami, vrátane dlhého COVIDu, fibromyalgie, poruchy autistického spektra, poruchy štítnej žľazy, anémie, depresie a celiakie.
Čo spôsobuje mozgovú hmlu?
V prvom rade neprekvapuje, že ak málo spíte, máte vyššiu pravdepodobnosť, že sa budete neustále cítiť unavení a budete mať problémy s mozgovou hmlou. Všetci potrebujeme približne sedem až deväť hodín kvalitného spánku každú noc, aby sme jasne mysleli – a deti a tínedžeri zvyčajne potrebujú ešte viac.
Ak však dobre spíte, ale stále máte problémy s príznakmi mozgovej hmly, ako je pretrvávajúca únava a nízka motivácia, je možné, že to súvisí s kvalitou stravy. Vysoký príjem cukru, rafinovaných sacharidov, alkoholu, kofeínu môže výrazne ovplyvniť funkciu mozgu. (Mozgová hmla môže byť tiež dočasným vedľajším produktom keto diéty, pretože telo prechádza do ketózy, ale to zvyčajne po niekoľkých dňoch ustúpi.)
Na bunkovej úrovni sa predpokladá, že mozgovú hmlu spôsobuje vysoká hladina zápalu a zmeny troch primárnych hormónov, ktoré určujú vašu náladu, energiu a sústredenie: dopamín, serotonín a kortizol. Kortizol sa často nazýva primárny „stresový hormón“ tela, pretože vás pomáha udržiavať bdelých a ostražitých, zatiaľ čo dopamín a serotonín vás pomáhajú udržiavať šťastných, motivovaných a pokojných.
Mozog a celé telo sa spoliehajú na komplexnú symfóniu hormónov, ktoré sa navzájom udržiavajú pod kontrolou, takže keď hladiny jedného hormónu buď klesnú príliš nízko (napríklad serotonín klesá v dôsledku veľmi nízkeho príjmu sacharidov), alebo stúpnu príliš vysoko (kortizol sa zvyšuje v dôsledku stresujúcich udalostí z dôvodu peňazí), môže sa narušiť celý systém.
Obnova rovnováhy v produkcii týchto chemikálií vám pomôže dostať sa na správnu cestu k lepšej funkcii mozgu.
Ďalším faktorom, ktorý zvyšuje príznaky mozgovej hmly a oberá vás o vašu obvyklú „iskru“ osobnosti, je, neprekvapivo, zápal, ktorý je koreňom väčšiny chorôb. Jednou z teórií, ktorá stojí za základnou príčinou príznakov mozgovej hmly, je, že vyššie hladiny zápalových molekúl, vrátane adipocytokínov a histamínov, stimulujú aktiváciu mikroglií.
Príznaky mozgovej hmly
Trpieť mozgovou hmlou je v podstate opakom pocitu pokoja, rozvahy, optimizmu a motivácie. Mozgová hmla vás môže ľahko pripraviť o inšpiráciu a šťastie a zároveň zvýšiť pravdepodobnosť príznakov úzkosti a depresie.
Výskumníci z katedier fyziológie a medicíny opisujú príznaky mozgovej hmly ako „interakciu fyziologických, kognitívnych a percepčných faktorov“. Je pravdepodobné, že mozgová hmla má korene v životnom štýle, ktorý podporuje zápaly a hormonálnu nerovnováhu – a zhoršuje ju stres.
Medzi príznaky mozgovej hmly zvyčajne patria:
- nízka energia alebo únava (vrátane syndrómu chronickej únavy)
- podráždenosť
- problémy s koncentráciou
- bolesti hlavy
- zábudlivosť a problémy so zapamätávaním informácií
- nízka motivácia, pocit beznádeje alebo miernej depresie
- úzkosť
- zmätenosť
- problémy so spánkom alebo nespavosť
- ťažkosti s cvičením
8 spôsobov, ako prekonať mozgovú hmlu
Mozgová hmla môže byť frustrujúca, ale úľava je možná. Nemali by ste ignorovať svoje príznaky, pretože ak sa nelieči, mozgová hmla môže ovplyvniť vašu schopnosť fungovať a vykonávať úlohy.
Riešenie mozgovej hmly zahŕňa liečbu základných príčin alebo zmeny životného štýlu na zlepšenie kognitívnych funkcií, medzi ktoré patria:
Konzumujte dostatok zdravých sacharidov, ale pozor na cukor
Obmedzenie balených a spracovaných potravín, ktoré sú plné cukru, ako aj mnohých ďalších umelých a škodlivých zložiek – ako sú umelé sladidlá – je prvým krokom k odstráneniu mozgovej hmly. Cukor vám môže spočiatku dodať energiu a šťastnejší pocit, ale závislosť od cukru vás v konečnom dôsledku oberá o stabilnú energiu a sústredenie.
Príliš nízky príjem prirodzených sacharidov sa však môže obrátiť proti vám a zvýšiť mozgovú hmlu. Zatiaľ čo rafinovaný cukor zvyšuje zápal, kvalitné sacharidy z ovocia a zeleniny robia pravý opak.
Serotonín je hormón, ktorý sa uvoľňuje konzumáciou sacharidov, a jeho hlavnou úlohou je udržiavať vás pokojných, optimistických a sebavedomých. Keď hladiny serotonínu klesnú príliš nízko (možno z veľmi nízkosacharidovej diéty), môžu sa objaviť pocity zraniteľnosti, neistoty, smútku a úzkosti. Ako si však udržať hladiny serotonínu v optimálnom rozmedzí? Konzumujte komplexné, nespracované sacharidy počas celého dňa v primeranom množstve. Zamerajte sa na jedenie potravín, ktoré zlepšujú sústredenie a pamäť – sladké zemiaky, ovocie, surové mliečne výrobky a staré obilniny sú dobrým zdrojom sacharidov zvyšujúcich hladinu serotonínu.
Výskum ukazuje, že konzumácia veľkého množstva ovocia a škrobovej/neškrobovej zeleniny upravuje hormóny a tiež znižuje zápal. Štúdie dokonca naznačujú, že ich väčšia konzumácia robí ľudí vo všeobecnosti šťastnejšími!
Hoci zelenina poskytuje menej glukózy, je plná antioxidantov a vitamínov, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a poškodeniu mozgu. Napríklad flavonoidné antioxidačné potraviny vykazujú sľubný účinok na zvládnutie príznakov rôznych úzkostných porúch, neuropsychiatrických a neurodegeneratívnych ochorení.
Konzumujte dostatok bielkovín a zdravých tukov
Všetci potrebujeme stály prísun aminokyselín a esenciálnych mastných kyselín, aby sme si vytvorili všetky mozgové chemikálie, ktoré potrebujeme na jasné myslenie. Kompletné bielkoviny, ako sú mäso, mliečne výrobky, ryby a vajcia, nám dodávajú všetky esenciálne aminokyseliny a sú najlepším spôsobom, ako udržať mozog v dostatočnom množstve hormónov, ktoré podporujú pozitívne myslenie.
Zároveň potrebujeme aj dostatok zdravých tukov na produkciu dostatočného množstva hormónov šťastia a boj proti zápalom.
Hoci sa to u jednotlivých ľudí trochu líši, najlepším spôsobom, ako zabezpečiť pokrytie svojich základov a pomôcť zvládať zápal, je prijať približne 20 až 30% kvalitných zdrojov bielkovín (napríklad hovädzie mäso, vajcia z voľného chovu, hydina z pasienkov a divé ryby) a približne 30 až 40% zdravých tukov (vrátane kokosového a olivového oleja, avokáda a orechov/semien).
Bojujte proti stresu
Vysoké množstvo stresu zvyšuje produkciu kortizolu, ktorý má vedľajšie účinky, ako je pocit „napätia, ale únavy“, priberanie na váhe, hormonálna nerovnováha, sexuálna dysfunkcia, nespavosť, depresia a ďalšia úzkosť. V modernej spoločnosti si väčšina ľudí potrebuje pravidelne vyhradiť čas na precvičovanie „techník znižovania stresu“, najmä preto, že chronický stres môže znižovať kvalitu života. Patria sem modlitby, meditácia, cvičenie, písanie denníka, čítanie a trávenie väčšieho času v prírode.
Proti stresu môžete bojovať aj pravidelným robením vecí, ktoré máte radi, čo zvyšuje produkciu „hormónu šťastia“ dopamínu v mozgu. Dopamín je primárna chemická látka, ktorá vám spôsobuje pocit potešenia, vzrušenia a motivácie. Uvoľňuje sa vždy, keď robíte alebo zažívate niečo vzrušujúce, napríklad vyskúšate novú, zábavnú aktivitu, nahlas sa zasmejete, strávite čas s ľuďmi, ktorých milujete, alebo sa venujete koníčkom.
Nedostatok dopamínu naopak spôsobuje, že ste nesústredený, znudený a bez inšpirácie – nehovoriac o tom, že je spojený s vyšším rizikom závislostí, porúch učenia a duševných chorôb. Ak je to možné, každý deň robte niečo zábavné, aj keby to malo byť len na krátky čas.
Dobre sa vyspite
Jedným z najrýchlejších a najspoľahlivejších spôsobov, ako zlepšiť funkciu mozgu, je lepší spánok. Hormóny v mozgu zostávajú v rovnováhe, keď si vaše telo každú noc dostatočne oddýchne, u väčšiny dospelých aspoň sedem hodín.
Keď neustále „bežíte z posledných síl“, je veľmi pravdepodobné, že budete mať problém sústrediť sa v práci, viesť zmysluplné rozhovory a uchovávať si informácie. Keď ste dobre oddýchnutí, lepšie zvládate aj hlad, chute na jedlo a emócie, čo môže v mnohých ohľadoch prospieť vašej hmotnosti a zdraviu.
Mozgovú hmlu spôsobuje aj nedostatok spánku, pretože zvyšuje hladinu kortizolu, čo znamená, že budete podráždenejší a ironicky môže byť ešte ťažšie si v noci dobre oddýchnuť. Vysoký kortizol znižuje hladinu dopamínu a sťažuje serotonínu fungovať tak, ako má, čím sa vytvára začarovaný kruh zlej nálady a správania.
Cvičte zdravým spôsobom
U väčšiny ľudí môže mierne a pravidelné cvičenie pomôcť vyrovnať hormóny, zlepšiť inzulínovú rezistenciu a zlepšiť spánok, čo všetko je dôležité pre boj s únavou. Cvičenie uvoľňuje prirodzené endorfíny, čím zvyšuje vašu výdrž a zlepšuje náladu, ale zároveň nadmerná námaha bez dostatočného odpočinku zvyšuje hladinu kortizolu a vyčerpáva telo o elektrolyty, živiny a energiu. Preto je dôležité dopriať si medzi tréningami dostatočný odpočinok.
Príznaky mozgovej hmly z pretrénovania sú spôsobom, akým vám vaše telo dáva najavo, že už toho bolo dosť – celkové množstvo stresu prevyšuje vašu kapacitu a vyčerpáva vás. Typ cvičenia, ktoré robíte, by vás mal robiť šťastnejšími a energickejšími, nie naopak!
Aby ste sa vyhli pretrénovaniu, ale stále získali všetky výhody cvičenia, doprajte si aspoň jeden až dva dni odpočinku týždenne a vyhnite sa „núteniu“ k akémukoľvek cvičeniu, ktoré absolútne nenávidíte, napríklad príliš dlhé kardio tréningy.
Vezmite do úvahy hormonálnu nerovnováhu
Nízka funkcia štítnej žľazy, adrenálna insuficiencia a syndróm chronickej únavy môžu zhoršiť príznaky mozgovej hmly. Tieto hormonálne nerovnováhy sú väčšinou spôsobené rovnakými faktormi ako zápal: zlá strava, možné intolerancie a alergie, stres a nedostatok odpočinku.
Aby ste znovu získali energiu a vyriešili základné problémy s nadobličkami alebo hormónmi, upravte si stravu tak, aby ste prirodzene vyvážili hormóny, a tiež sa snažte obmedziť alebo úplne vylúčiť kofeín, alkohol a nadmerný cukor alebo „biele sacharidy“. Okrem toho, že sa vyhýbate zápalovým hydrogenovaným olejom spolu so spracovanými a balenými potravinami, tieto látky vás ešte viac vyčerpávajú a spôsobujú nadmernú únavu.
Napríklad alkohol môže potlačiť centrálny nervový systém, zatiaľ čo príliš veľa kofeínu môže zaťažiť nadobličky. Namiesto toho si doprajte zdravé tuky, bielkoviny a veľa čerstvej zeleniny, ktoré vyrovnávajú hormóny, a zároveň si doprajte dostatok odpočinku.
Riešte akékoľvek potravinové alergie alebo intolerancie
Keď trpíte potravinovou intoleranciou, ale nevylúčite všetky zdroje zo svojho jedálnička, dochádza k poškodeniu čriev, ktoré ovplyvňuje funkciu mozgu. Napriek tomu, čo si väčšina ľudí myslí, reakcie súvisiace s potravinami, ako sú príznaky intolerancie laktózy, sú viac než len tráviace problémy.
Tie môžu spôsobiť významné zmeny v črevnej mikrobiote – čo je problematické, pretože celkové zdravie vo veľkej miere závisí od zdravia čriev. Alergia spúšťa zápalové reakcie, ktoré ovplyvňujú všetko od vstrebávania živín až po syntézu hormónov.
Takmer každá bunka, tkanivo a systém v tele, najmä spojenie medzi črevom a mozgom, trpí nevyriešenou citlivosťou, preto zvážte eliminačnú diétu, ak ste ešte neexperimentovali s bezlepkovou diétou a bezmliečnou diétou (čo znamená vyhýbanie sa všetkým mliečnym výrobkom).
Vyskúšajte doplnky stravy
Určité doplnky stravy môžu pomôcť vyčistiť mozgovú hmlu a naštartovať zdravý životný štýl. Napriek tomu nič nenahradí zdravú stravu, pravidelný odpočinok, cvičenie a zábavný a prepojený životný štýl.
Podstatné je, že ak sú hlavné hormóny vášho mozgu mimo hry, všetky doplnky stravy, knihy o svojpomoci a dokonca ani terapia vám pravdepodobne nepomôžu cítiť sa lepšie. Najprv sa teda zaoberajte zmenami životného štýlu uvedenými vyššie, ktoré sa vás najviac týkajú, a potom zvážte pridanie určitých doplnkov stravy, aby ste ešte viac urýchlili proces hojenia.
- Adaptogény ako bazalka posvätná, maca a ďalšie – bylinné adaptogény pomáhajú znižovať hladinu kortizolu a poskytujú vášmu telu podporu pri zvládaní únavy a stresu.
- Rybí olej s omega 3 mastnými kyselinami – účinne pomáha znižovať zápal, omega 3 mastné kyseliny vyrovnávajú pomer mastných kyselín vo vašej strave a podporujú zdravie mozgu.
- Vitamíny skupiny B – nedostatok rôznych vitamínov skupiny B môže spôsobiť, že sa budete cítiť malátne a náladovo. Vitamíny skupiny B pomáhajú premieňať živiny z potravín, ktoré konzumujete, na použiteľné palivo pre telo, takže užívanie doplnku s komplexom B vám môže zabezpečiť optimálnu hladinu kortizolu.
Majte tiež na pamäti, že niektoré lieky môžu viesť k mozgovej hmle, vrátane antidepresív, stimulantov, pomôcok na spanie, antipsychotík a dokonca aj liekov na krvný tlak. Existujú špekulácie, že niektoré lieky zvyšujú zápal mozgu a zhoršujú hormonálnu funkciu.
Ak pravidelne užívate nejaké lieky na predpis a všimli ste si zmeny nálady a energie, poraďte sa so svojím lekárom o tom, čo môžete urobiť pre minimalizáciu príznakov mozgovej hmly.
zdroj: draxe.com, naturemed.org, thenakedpharmacy.com
