Cítite sa príliš vystresovaní, unavení a dokonca si všimnete priberanie na váhe napriek tomu, že ste nezmenili stravu alebo frekvenciu cvičenia? Vaša hladina kortizolu môže byť príliš vysoká.
Kortizol sa často nazýva primárny „stresový hormón“, pretože je to jeden z hlavných hormónov, ktoré uvoľňujeme, keď sme pod akýmkoľvek tlakom a naštartuje sa naša evolučne založená „reakcia na boj alebo útek“. Hoci si väčšina ľudí myslí, že kortizol je zlá vec – ako napríklad prispievanie k akné, priberaniu alebo vysokému krvnému tlaku – v skutočnosti je hladina kortizolu oveľa viac než len naša stresová reakcia a jej nežiaduce príznaky. Potrebujeme ho k životu.
Zatiaľ čo produkcia kortizolu je pre život nevyhnutnosťou a pomáha nám udržať motiváciu, bdelosť a vnímavosť, udržiavanie abnormálne vysokých hladín cirkulujúceho kortizolu sa môže stať nebezpečným a prispievať k dlhodobým problémom. Dlhodobé užívanie kortikosteroidov a chronický stres sú dva z najväčších prispievateľov k vysokým hladinám kortizolu. Chronická, vysoká produkcia kortizolu je spojená s príznakmi a chorobami vrátane prírastku hmotnosti, úzkosti, porúch spánku, hormonálnej nerovnováhy a problémov s plodnosťou, ako aj mnohých iných problémov.
Dobrou správou je, že existuje mnoho prirodzených spôsobov, ako dostať hladinu kortizolu pod kontrolu. Napríklad je známe, že adaptogénne byliny znižujú hladinu kortizolu, a to je len špička ľadovca. Prečítajte si ďalšie spôsoby, ako prirodzene znížiť vysoké hladiny kortizolu.
Čo to kortizol je?
Kortizol je glukokortikoidný hormón, ktorý produkujú a uvoľňujú nadobličky. Hormóny sú chemikálie, ktoré koordinujú rôzne funkcie v tele prenášaním správ cez krv do orgánov, kože, svalov a iných tkanív. Tieto signály hovoria telu, čo a kedy má robiť.
Glukokortikoidy sú typom steroidných hormónov. Potláčajú zápaly vo všetkých telesných tkanivách a riadia metabolizmus vo svaloch, tuku, pečeni a kostiach. Glukokortikoidy ovplyvňujú aj cykly spánku a bdenia.
Nadobličky, tiež známe ako suprarenálne žľazy, sú malé žľazy v tvare trojuholníka, ktoré sa nachádzajú na vrchu každej z dvoch obličiek. Sú súčasťou endokrinného systému a na základe signálov z hypotalamu a hypofýzy sú zodpovedné za sekréciu kortizolu. Hladina kortizolu v krvi, moči a slinách zvyčajne vrcholí skoro ráno a klesá počas dňa, pričom najnižšiu úroveň dosahuje okolo polnoci. Tento vzorec sa môže zmeniť, ak pracujete na nočnej zmene a spíte v rôznych časoch dňa.
Je kortizol stresový hormón?
Kortizol je všeobecne známy ako „stresový hormón“. Má však mnoho dôležitých účinkov a funkcií v celom tele okrem regulácie stresovej reakcie. Je tiež dôležité si uvedomiť, že z biologického hľadiska existuje viacero rôznych druhov stresu, ako:
- Akútny stres - nastáva, keď ste v krátkom čase v náhlom nebezpečenstve. Napríklad to, že sa sotva vyhnete dopravnej nehode alebo vás prenasleduje zviera, sú situácie, ktoré spôsobujú akútny stres.
- Chronický (dlhodobý) stres - nastáva, keď zažívate pretrvávajúce situácie, ktoré spôsobujú frustráciu alebo úzkosť. Napríklad ťažké alebo frustrujúce zamestnanie alebo chronické ochorenie môže spôsobiť chronický stres.
- Traumatický stres - nastáva, keď zažijete život ohrozujúcu udalosť, ktorá vyvoláva strach a pocit bezmocnosti. Traumatický stres môže spôsobiť napríklad extrémna poveternostná udalosť, ako je tornádo, vojna či sexuálne napadnutie. V niektorých prípadoch môžu tieto udalosti viesť k posttraumatickej stresovej poruche (PTSD).
Telo uvoľňuje kortizol, keď zažijete niektorý z týchto typov stresu. Receptory kortizolu sú rozptýlené po celom tele, nachádzajú sa takmer v každej bunke a slúžia rôznym základným funkciám:
pomáhajú nám udržať bdelosť
predchádzajú únave alebo mozgovej hmle
udržiavajú metabolizmus v chode (pomáha nám spaľovať tuk na energiu)
vyrovnávajú hladiny cukru v krvi (pretože umožňuje bunkám prijímať a využívať glukózu na energiu)
zmierňujú zápal a pomáhajú pri hojení
vyrovnávajú hladiny tekutín na základe príjmu soli a vody
prispievajú ku kontrole krvného tlaku
pomáhajú pri mnohých kognitívnych procesoch, ako je učenie a formulácia pamäte
umožňujú reagovať na vnímané nebezpečenstvá a uniknúť im
pomáhajú pri vývoji plodu počas tehotenstva
Hladiny kortizolu stúpajú, keď hypofýza uvoľňuje ďalší hormón nazývaný adrenokortikotropný hormón (ACTH). ACTH signalizuje nadobličkám, aby vypumpovali viac kortizolu. Toto uvoľnenie spúšťa veľa rôznych vecí, vrátane rôznych foriem fyzického alebo emocionálneho stresu, zlého životného štýlu, príliš málo spánku alebo chorôb a infekcií.
Aké sú príznaky vysokých hladín kortizolu
Podľa výskumu dlhodobé nebezpečenstvo vysokého kortizolu spočíva v tom, že aktivuje reakciu bojuj alebo uteč, čo dočasne vypne normálne reprodukčné, tráviace a imunitné funkcie. Telo sa zameriava na vypnutie týchto systémov, pretože ich nepotrebuje na okamžité prežitie.
Senzorické nervové bunky prenášajú vnímanie hrozby alebo stresu z prostredia do hypotalamu v mozgu. To signalizuje hypofýze a primárnym nadobličkám, aby produkovali viac kortizolu. Ak tento cyklus trvá príliš dlho, telo sa stáva náchylnejšie na najrôznejšie choroby, infekcie a hormonálne problémy.
Znaky, ktoré môžu signalizovať, že máte vysoké hladiny kortizolu, zahŕňajú:
zvýšenie telesnej hmotnosti, najmä v oblasti brucha/žalúdka (môže sa to stať aj napriek tomu, že nezmeníte stravu alebo režim cvičenia)
opuchnutú, začervenanú tvár
zmeny nálady a zvýšená úzkosť
únava
problémy so spánkom
nepravidelná menštruácia a problémy s plodnosťou (chronický stres poháňa pregnenolón/progesterón na premenu na kortizol, ktorý súťaží o prekurzory dostupné na syntézu iných dôležitých hormónov, ako je DHEA, estrogén a estradiol
vysoký krvný tlak (kortizol zužuje tepny, zatiaľ čo epinefrín zvyšuje srdcovú frekvenciu)
akné alebo iné zmeny na koži
vyššia miera zlomenín kostí a osteoporózy (kortizol môže znížiť hormóny ako estrogén, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí)
svalové bolesti
zmeny libida v dôsledku zmien estrogénu alebo zníženého testosterónu
nadmerný smäd
zvýšené močenie
vyššia náchylnosť na infekcie (stresová reakcia môže znížiť funkcie imunitného systému)
Ako sa testuje vysoká hladina kortizolu
Lekár môže nariadiť niekoľko testov, aby zistil, či máte abnormálne vysoké hladiny kortizolu. Testovanie krvi aj moču pomáha odhaliť problém, ale 24-hodinový test moču sa na diagnostiku Cushingovej choroby alebo syndrómu používa častejšie ako krvný test na kortizol. Hodnoty kortizolu uvedené nižšie, ktoré možno získať z krvného testu, slúžia ako referenčný rozsah pre to, čo sa považuje za normálne. Hladiny kortizolu nad týmto normálnym rozsahom sa považujú za vysoké a môžu byť rizikové alebo problematické.
Majte však na pamäti, že hodnoty sa líšia v závislosti od dennej doby, veku a typu vykonaného testu kortizolu. Odporúčajú sa aj testy slín a zdajú sa byť rovnako spoľahlivé ako vzorka krvi. Okrem toho sa môže odporučiť aj test na potlačenie dexametazónu cez noc a zahŕňa užívanie dávky kortikosteroidného lieku nazývaného dexametazón, aby sa zistilo, ako je ovplyvnený kortizol v krvi.
Z tohto dôvodu bude lekár vždy musieť vyhodnotiť výsledky podľa vašich špecifických príznakov a anamnézy.
normálny rozsah kortizolu u dospelých a detí sú ráno medzi 5 až 23 mikrogramami na deciliter (mcg/dl) alebo 138 až 635 nanomolov na liter (nmol/l) (15)
normálny rozsah kortizolu u dospelých a detí v popoludňajších hodinách sú medzi 3 až 16 mcg/dl alebo 83 až 441 nmol/l
normálny rozsah kortizolu u novorodenca je medzi 2 až 11 mcg/dl alebo 55 až 304 nmol/l
Ak výsledky testov odhalia, že vám hrozí Cushingova choroba alebo Cushingov syndróm, budete liečení v závislosti od toho, čo v prvom rade spôsobuje zvýšenie hladín kortizolu. Cushingov syndróm a Cushingova choroba sú najčastejšie spôsobené rastom nezhubného nádoru na hypofýze (nazývaným adenóm hypofýzy), užívaním syntetických liekov podobných kortizolu a vyššie spomenutými faktormi životného štýlu zvyšujúcimi kortizol, takže všetky tieto faktory bude riešiť lekár ak prispievajú k vašim príznakom.
Vysoké percento ľudí s Cushingovou chorobou alebo syndrómom vykazuje aspoň malé nádorové výrastky na hypofýze a potrebujú ich odstrániť chirurgicky alebo znížiť pomocou liekov a zmien životného štýlu. Je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že by ste mohli mať Cushingovu chorobu alebo syndróm, aby ste posúdili, či musíte alebo nemusíte prerušiť alebo znížiť užívanie liekov, ktoré zvyšujú hladinu kortizolu (ako sú steroidy), podstúpiť život zachraňujúcu operáciu na odstránenie nádoru, alebo použiť ožarovanie a/alebo lieky na zmenšenie nádoru. Majte však na pamäti, že ide o veľmi zriedkavo potrebné zásahy a väčšina ľudí s vysokými hladinami kortizolu je schopná zvládnuť svoje stavy prirodzene bez operácie alebo liekov.
6 prirodzených spôsobov zníženia vysokej hladiny kortizolu
Môžete výrazne pomôcť zvládnuť hladiny kortizolu a získať späť svoje zdravie zmenou stravy, cvičenia, spánku a stresu. Za predpokladu, že vám lekár nediagnostikoval Cushingovu chorobu, tu sú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste prirodzene pomohli znížiť vysoké hladiny kortizolu:
1. Prejdite na plnohodnotnú, protizápalovú stravu
Zle riadená hladina cukru v krvi (najmä hypoglykémia, nízka hladina cukru v krvi) a vysoké hladiny zápalu môžu prispieť k vysokým hladinám kortizolu a iným hormonálnym nerovnováham. Konzumácia protizápalovej stravy s nízkym obsahom spracovaných potravín a vysokým obsahom antioxidantov, vlákniny a základných živín je kľúčom k rovnováhe hormónov, kontrole chuti do jedla a nasmerovaniu na správnu cestu. Rovnaké stratégie môžu tiež pomôcť s podporou nadobličiek, čo vám umožní dosiahnuť a udržať si zdravú váhu, zvýšiť energiu počas dňa a pomôcť vám lepšie spať v noci.
Niektoré z najvýznamnejších stravovacích prispievateľov k zápalu a vysokým hladinám kortizolu zahŕňajú:
vysokosacharidová, vysokoglykemická strava (s množstvom balených potravín, rafinovaných obilných produktov, sladkých nápojov a pochutín)
konzumácia vysokého množstva rafinovaných a trans-tukov
pitie veľkého množstvo kofeínu a alkoholu
nedostatočný príjem mikroživín a antioxidantov
nedostatočný príjem vlákniny (čo sťažuje rovnováhu cukru v krvi)
nedostatočný príjem zdravých tukov alebo bielkovín (čo môže viesť k hladu, priberaniu na váhe a vysokej hladine cukru v krvi)
Namiesto toho prejdite na nízkoglykemickú diétu, do každého jedla zaraďte zdravé tuky a bielkoviny a dbajte na dostatočný príjem vlákniny a fytonutrientov konzumáciou veľkého množstva čerstvého ovocia a zeleniny.
Niektoré z najužitočnejších potravín na zníženie kortizolu a stabilizáciu hladiny cukru v krvi zahŕňajú
kokosový alebo olivový olej
chudé bielkoviny ako vajcia, ryby a bio hovädzie mäso
probiotické potraviny (ako jogurt, kefír alebo kultivovaná zelenina).
2. Ovládajte svoj stres
Chronický stres je spojený s takmer každým zdravotným problémom. Stres ovplyvňuje väčšinu ľudí aspoň do určitej miery a ovplyvňuje zdravie tým, že vysiela chemické signály do celého tela, vrátane srdca a krvných ciev, imunitného systému, pľúc, tráviaceho systému, zmyslových orgánov a mozgu. Stres má moc zvýšiť dýchanie, srdcovú frekvenciu, bolesť a svalové napätie, vašu chuť do jedla (vrátane prejedania sa) a problémy súvisiace so spánkom.
Našťastie zvládanie stresu je niečo, s čím môžete začať bez väčších problémov. Je dokázané, že nižšie uvedené prirodzené prostriedky na zmiernenie stresu pomáhajú znižovať kortizol a znižujú negatívny vplyv stresu na vaše zdravie:
Meditácia alebo „všímavosť“ - ukázalo sa, že táto prax pomáha trénovať mozog a telo, aby vypli stresovú reakciu a podporili väčšiu relaxáciu. A tieto výhody sú možné bez narušenia bdelosti, koncentrácie alebo pamäti. Mnohé štúdie ukazujú, že denné sprostredkovanie alebo dokonca uzdravujúca modlitba trvajúca len 15 až 30 minút môže ponúknuť významné zníženie kortizolu. Účasť na pravidelnom programe „znižovania stresu založeného na všímavosti“ tiež ponúka významné zníženie kortizolu a príznakov alebo chorôb súvisiacich so stresom. Používanie meditatívnych metód môže tiež zlepšiť zdravie mozgu a srdca a zároveň posilniť imunitný systém.
Akupunktúra - akupunktúrne procedúry, ktoré sa v tradičnej čínskej medicíne používajú po tisíce rokov, pomáhajú prirodzene kontrolovať stres a redukovať príznaky, ako sú bolesti svalov alebo kĺbov, bolesti hlavy, problémy s plodnosťou, problémy so spánkom a zlý krvný obeh.
Hlboké dychové cvičenia - hlboké dýchanie pomáha stlmiť sympatický nervový systém a naštartovať prirodzenú relaxačnú reakciu tela aktiváciou parasympatického nervového systému. Bráničné dýchanie je jednoduchá technika, ktorú sa môžete naučiť sami a praktizovať počas dňa, aby ste uvoľnili svalové napätie a úzkosť. Techniky kontrolovaného dýchania sú základom vo východných zdravotných postupoch po stáročia a stávajú sa čoraz obľúbenejšími aj na Západe, a to vďaka novým štúdiám a knihám popisujúcim ich výhody.
Trávenie času v prírode/vonku - štúdie ukazujú, že fyzické prostredie zohráva úlohu pri znižovaní stresu a pobyt v prírode je dobre zdokumentovaný spôsob, ako podporiť relaxáciu. Skúste chodiť na prechádzky alebo behať vonku (najmä bosý beh alebo chôdza, prax nazývaná „uzemňovanie“), tráviť čas pri vode, prechádzať sa lesom, záhradkárčiť alebo robiť iné veci vonku a ďaleko od technológií, aby ste znížili úzkosť.
3. Pravidelne cvičte
Podľa výskumu je pravidelné cvičenie (približne 30 až 60
minút väčšinu dní v týždni, v závislosti od intenzity) jedným z
najlepších spôsobov, ako zvládať stres, vyrovnávať hormóny, lepšie spať a
podporovať normálne metabolické funkcie (napr. vyrovnávanie hladiny
cukru v krvi). Základom je vyhnúť sa pretrénovaniu a nadmernému
namáhaniu, čo môže v skutočnosti spôsobiť ešte väčšie uvoľnenie
kortizolu.
Cvičenie prospieva hladinám hormónov, pretože hoci dočasne
zvyšuje produkciu adrenalínu a kortizolu, vo všeobecnosti pomáha vrátiť
kortizol späť na normálnu úroveň. Tento cyklus pomáha telu lepšie
zvládať stres a dáva autonómnemu nervovému systému (ten, ktorý riadi
stresové a relaxačné reakcie) vlastný tréning. To znamená, že keď sa vám
nabudúce zvýšia stresové hormóny v dôsledku vnímanej hrozby, mali by
ste byť schopní ľahšie znížiť hladiny kortizolu, pretože telo sa na to
pri fyzickej aktivite prispôsobí.
4. Používajte adaptogénne byliny a superpotraviny
Adaptogénne byliny pomáhajú
prirodzene znižovať vysoké hladiny kortizolu niekoľkými kľúčovými
spôsobmi. Pomáhajú vyrovnávať hormóny; znížiť zápal vďaka svojim silným
antioxidačným, antivírusovým a antibakteriálnym účinkom; majú prirodzené
antidepresívne účinky; pomáhajú znižovať únavu; a pomáhajú vyrovnávať
krvný tlak a hladinu cukru v krvi. Mnohé adaptogény, ako sú huby reishi a
kakao, sa bezpečne používajú už tisíce rokov na podporu lepšieho
celkového zdravia s malými alebo žiadnymi vedľajšími účinkami.
Existuje najmenej 16 rôznych osvedčených adaptogénnych bylín, ktoré môžu pomôcť znížiť kortizol, vrátane:
ashwaganda
astragalus
bazalka svätá
rhodiola
5. Vyskúšajte esenciálne oleje na podporu relaxácie
Podobne ako adaptogénne byliny, aj esenciálne oleje
pomáhajú v boji proti stresu a vyrovnávajú hormóny. Esenciálne oleje,
vrátane levandule, myrhy, kadidla a bergamotu, obsahujú silné aktívne
zložky, ktoré preukázateľne prirodzene znižujú kortizol, zmierňujú
zápaly, zlepšujú imunitu a pomáhajú pri spánku a tráviacich funkciách.
Skúste inhalovať niektoré z najlepších esenciálnych olejov
pre hormóny, rozptýliť ich vo svojom dome, pripraviť si kúpeľ alebo
telové vody z vašich obľúbených druhov, alebo si ich vtierať priamo do
pokožky, keď sú správne zmiešané s nosným olejom (ako kokosový alebo
jojobový olej). Ak máte čo do činenia s vedľajšími účinkami vysokého
kortizolu, vrátane akné, tráviacich ťažkostí alebo nafúknutého žalúdka,
niektoré esenciálne oleje ako citrón alebo mäta vám môžu pomôcť.
6. Doprajte si dostatok spánku
Dostatok spánku nám pomáha kontrolovať produkciu kortizolu,
ale jeho vysoké hladiny môžu sťažiť odpočinok. U ľudí s normálnym
cirkadiánnym rytmom hladiny kortizolu stúpajú v skorých ranných hodinách
a potom pred spaním a počas spánku klesajú. Ľudia, u ktorých sa vyvinú
vysoké hladiny kortizolu, sa môžu cítiť opačne: v noci sú nervózni a
podráždení, no potom sú cez deň unavení – preto nemôžu dobre spať v
časoch, kedy by mali.
Táto nadmerná aktivita nadobličiek je jedným z najväčších príznakov Cushingovej choroby alebo únavy nadobličiek a zvyčajne súvisí so stresom a hormonálnou nerovnováhou. Vykonaním vyššie uvedených krokov by ste mali byť schopní ľahšie odpočívať. V ideálnom prípade by ste sa mali zamerať na sedem až deväť hodín spánku za noc, aby ste obnovili svoje cirkadiánne rytmy a vrátili hormóny do rovnováhy.
Prečo vysoká hladina kortizolu vzniká
Mozgový hypotalamus interaguje s rôznymi žľazami v našom tele, aby reguloval hladiny hormónov. Pokiaľ ide o kortizol, je známy ako os hypotalamus-hypofýza-nadobličky.
Keď sú hladiny kortizolu nízke, hypotalamus uvoľňuje hormón kortikotropín (CRH), ktorý spustí prednú hypofýzu, aby uvoľnila adrenokortikotropný hormón (ACTH). ACTH potom spôsobí, že nadoblička vytvorí a uvoľní viac kortizolu. Existujú rôzne dôvody, prečo nadobličky môžu uvoľňovať príliš veľa kortizolu.
Stres
Stres spúšťa kombináciu signálov v tele z hormónov a nervov. Tieto signály spôsobujú, že nadobličky uvoľňujú hormóny vrátane adrenalínu a kortizolu. Výsledkom je zvýšená srdcová frekvencia a energia ako súčasť reakcie bojuj alebo uteč. Je to spôsob, akým sa vaše telo pripravuje na potenciálne nebezpečné alebo škodlivé situácie.
Kortizol tiež pomáha obmedziť všetky funkcie, ktoré nie sú nevyhnutné v situácii boja alebo úteku. Akonáhle hrozba pominie, hormóny sa vrátia na svoju obvyklú úroveň a telesné funkcie sa vrátia na typickú úroveň.
Ale keď ste v neustálom strese, táto reakcia sa nie vždy vypne.
Dlhodobé vystavenie kortizolu a iným stresovým hormónom môže negatívne ovplyvniť takmer všetky procesy tela. To môže zvýšiť riziko zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, problémy s pľúcami, obezita, úzkosť, depresia a ďalšie.
Problémy s hypofýzou
Hypofýza sa nachádza v spodnej časti mozgu. Ľudia niekedy nazývajú dôveryhodný zdroj ako „hlavnú žľazu“, pretože monitoruje a pomáha kontrolovať mnohé funkcie tela uvoľňovaním hormónov.
Problémy s hypofýzou môžu spôsobiť nedostatočnú alebo nadmernú produkciu hormónov vrátane ACTH, čo potom spúšťa nadobličky, aby uvoľnili viac kortizolu.
Ochorenia hypofýzy, ktoré môžu spôsobiť vysoké hladiny kortizolu, zahŕňajú:
- hyperpituitarizmus (nadmerne aktívna hypofýza)
- benígne nádory hypofýzy vrátane adenómov
- rakovinové nádory hypofýzy
Nádory nadobličiek
Nadobličky sa nachádzajú nad každou obličkou. Nádory nadobličiek môžu byť benígne (nerakovinové) alebo malígne (rakovinové) a môžu mať rôznu veľkosť. Oba typy môžu vylučovať vysoké hladiny hormónov vrátane kortizolu.
Okrem toho, ak je nádor dostatočne veľký na to, aby stlačil okolité orgány, môžete si všimnúť bolesť alebo pocit plnosti v bruchu. Nádory nadobličiek sú zvyčajne benígne a nachádzajú sa približne u 1 z 10 ľudí. Rakovina nadobličiek je oveľa zriedkavejšia.
Vedľajšie účinky liekov
Niektoré lieky môžu spôsobiť zvýšenie hladín kortizolu. Niektoré štúdie napríklad uvádzajú prepojenie medzi perorálnymi kontraceptívami a hladinami kortizolu v krvi. Kortikosteroidné lieky používané na liečbu astmy, artritídy, určitých druhov rakoviny a iných stavov môžu tiež spôsobiť vysoké hladiny kortizolu, keď sa užívajú vo vysokých dávkach alebo po dlhú dobu.
Bežne predpisované kortikosteroidy zahŕňajú:
- prednizón
- kortizón
- metylprednizolón
- dexametazón
Nájdenie správnej dávky a užívanie kortikosteroidov podľa predpisu môže pomôcť znížiť riziko vzniku vysokých hladín kortizolu.
Nikdy by ste nemali prestať užívať steroidné lieky bez toho, aby ste ich postupne znižovali alebo sa najskôr porozprávali s lekárom. Náhle zastavenie môže spôsobiť nízke hladiny kortizolu čo zas môže spôsobiť nízky krvný tlak alebo hladinu cukru v krvi, kómu a smrť.
zdroj: my.clevelandclinic.org, draxe.com, healthline.com
zdroj obrázky: healthgains.com, freepik.com, sunrisediagnosis.com, health.harvard.edu
