Ak máte syndróm dráždivého čreva (IBS), gastrointestinálne ochorenie poznačené kŕčmi, plynatosťou a hnačkou alebo zápchou, lekár vám možno odporučil dodržiavať takzvanú diétu s nízkym obsahom FODMAP.
Táto diéta sa zameriava na vylúčenie potenciálne problematických potravín (podobne ako pri eliminačnej diéte), následne na postupné opätovné pridávanie potravín, ktoré vyhovujú vášmu telu. Zatiaľ čo veľa ľudí zisťuje, že táto diéta prináša rýchlu úľavu, môže byť ťažké ju dodržiavať – aspoň na začiatku. To je dôvod, prečo pomáha dobre pochopiť, ako to funguje, skôr ako ho pridáte do svojho IBS diétneho plánu.
Čo to FODMAP je?
FODMAP je skratka, ktorá znamená Fermentovateľné Oligosacharidy, Disacharidy, Monosacharidy a Polyoly. Sú to sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré nie sú správne absorbované v čreve a môžu vyvolať príznaky u ľudí s IBS. Presnejšie povedané, „pojem „FODMAP“ označuje skupinu malých uhľohydrátov (cukry a vlákninu), ktoré sa bežne zle vstrebávajú v čreve. Tieto zle stráviteľné cukry môžu stiahnuť vodu do tenkého čreva a stať sa potravou pre črevné mikróby, ktoré žijú v hrubom čreve, čo vedie k plynatosti,“ hovorí Kate Scarlata, RDN, autorka knihy Diéta s nízkym obsahom FODMAP krok za krokom.
FODMAP diétu vyvinul tím výskumníkov z Monash University v Austrálii. Skupina bola prvou, ktorá dokázala, že diéty s nízkym obsahom FODMAP zlepšili príznaky IBS. Diétny plán klasifikuje potraviny FODMAP ako vysoké a nízke. Odporúča, aby sa ľudia s IBS vyhýbali jedlám s vysokým obsahom FODMAP a zvolili si potraviny s nízkym obsahom FODMAP ako svoje každodenné základné potraviny.
Pôvodne bola diéta trochu obmedzujúca, čo vyvolávalo obavy z nutričných nedostatkov a neusporiadaného stravovania. Mnoho dietológov teraz uprednostňuje prístup šetrnejšej stravy s FODMAP namiesto diéty bez FOPMAP. Odborníci odporúčajú spolupracovať s dietológom, aby ste sa vyhli nadmernému aj nedostatočnému obmedzeniu.
Akú má úlohu FODMAP pri IBS?
IBS postihuje viac ako 10% svetovej populácie. Ukázalo sa, že strava s nízkym obsahom FODMAP nielenže odstraňuje záťaž z tráviaceho systému, ale tiež výrazne znižuje príznaky IBS. Táto strava s nízkym obsahom FODMAPs priniesla miliónom ľudí toľko potrebnú nádej, pretože IBS je bežná, komplikovaná choroba.
Niekoľko dôležitých faktov o IBS:
- Najviac sú ohrozené mladšie ženy, ľudia nad 50 rokov majú o 25% menšiu pravdepodobnosť, že budú trieť týmto ochorením.
- Iba 30% ľudí s IBS bude konzultovať liečbu s lekárom, čo nám hovorí, že existuje obrovská skupina ľudí, ktorí trpia IBS a nevedia, ako ho liečiť, pretože ani nevedia, že toto ochorenie majú.
- Je dôležité si uvedomiť, že títo ľudia si od lekára nevyžiadajú pomoc preto, že ju nechcú, ale preto, že sú zmätení. Podľa štúdie nediagnostikovaní pacienti s IBS „nemajú výrazne odlišné abdominálne príznaky ako tí, ktorí sa liečia, ale majú vyššiu úroveň úzkosti a nižšiu kvalitu života“. Príznaky IBS je ťažké diagnostikovať, pretože sú veľmi podobné bežným tráviacim príznakom.
- Aj keď kvôli tomu pravdepodobne nezomriete, „u pacientov s diagnózou IBS je veľmi pravdepodobné, že budú mať iné funkčné ochorenia a podstúpia viac chirurgických zákrokov ako bežná populácia“, čo by mohlo nepriamo viesť k vyššej úmrtnosti a iným ochoreniam.
Rozvíjajúce sa príznaky ako bolesť brucha, nadúvanie, plynatosť a zmenené črevné návyky (od zápchy po hnačku) zvyčajne naznačujú IBS. Primárna príčina IBS však nie je známa, čo prispelo k jeho tajomnej povahe.
Za posledných niekoľko rokov sa lepok stal bežným obetným baránkom IBS. V skutočnosti, jeho odstránenie bolo rastúcou liečbou alebo prístupom pre všetky črevné a tráviace problémy, ale tento prístup nie je vždy potrebný alebo vhodný pre každého postihnutého IBS. Jeden z prvých článkov, ktoré spochybňovali teóriu lepku, bol publikovaný v časopise od austrálskych vedcov z roku 2013 „Je lepok príčinou gastrointestinálnych príznakov u ľudí bez celiakie“?
Po opakovaní kontrolnej štúdie, ktorá naznačovala, že lepok zhoršuje gastrointestinálne príznaky, to vedci z Monash University nedokázali potvrdiť. "Pacienti s NCGS [neceliakálna citlivosť na glutén] majú špecifickú citlivosť na lepok, " uviedli. To znamená, že mnohí ľudia, ktorí sa domnievajú, že neznášajú lepok, môžu v skutočnosti trpieť inými problémami s GI súvisiacimi s FODMAP, nie konkrétne s lepkom.
Táto štúdia sa stala virálnou a na mapu sa dostali FODMAP. Stále je potrebný ďalší výskum, takže ešte nezahoďte svoj bezlepkový životný štýl. Keďže výskum pokračuje v objasňovaní tejto témy, stále existuje dobrý dôvod, aby sa niektorí ľudia vyhýbali pšenici a väčšine obilnín.
Ak prechod na bezlepkovú diétu nevyriešil vaše problémy, možno by ste sa mali zvážiť diétu s nízkym obsahom FODMAP a zistiť, či sú vo vašom prípade hlavnou príčinou FODMAP.
Diéta s nízkym obsahom FODMAP
Tí istí austrálski vedci sa rozhodli odhaliť skutočnú príčinu GI ťažkostí a sú presvedčení, že vinníkom sú „FODMAP“.
Tím vzal 37 pacientov s neceliakálnou citlivosťou na lepok (NCGS) a IBS a vykonal štúdiu, v ktorej všetci dostali diétu so zníženým obsahom FODMAPs a potom každú osobu náhodne pridelili do jednej z troch skupín na dva týždne: vysokolepková, nízkolepková a kontrolná diéta bez akéhokoľvek lepku. Výsledky boli celkom ohromujúce:
- Príznaky GI sa konzistentne a významne zlepšili počas zníženého príjmu FODMAP u všetkých účastníkov.
- Každý človek pociťoval výrazne horšie príznaky, keď sa do stravy opäť zaradil lepok alebo srvátkové bielkoviny.
- Iba 8% účastníkov trpelo účinkami špecifickými pre lepok.
- Problémy GI spojené s lepkom neboli reprodukované.
Štúdia z roku 2014 objavila podobné výsledky. Výskumníci testovali, ako sa darí typickej západnej strave v porovnaní s nízkymi hodnotami FODMAP, vzali 30 pacientov s IBS a 8 zdravých ľudí, ktorí pôsobili ako „kontrolná skupina“ a náhodne ich rozdelili do dvoch skupín počas 21 dní: jednu, ktorá jedla menej ako 0,5 g FODMAP na jedlo a jednu, ktorá jedla „bežné“ jedlo.
Účastníci denne hodnotili svoje príznaky na stupnici od 0 do 100. Na konci troch týždňov uviedli priemerné skóre 22,8 v porovnaní so 44,9, ktoré nastalo s typickou austrálskou stravou – doslova znížili ich obvyklé nadúvanie, plynatosť a bolesti brucha o 50%. Len si pomyslite, čo to môže znamenať pre ľudí trpiacich IBS na celom svete.
Dr. Allison Siebecker, ND, MSOM, L.Ac, zaznamenala podobné výsledky vo svojej praxi týkajúcej sa nadmerného rastu baktérií v tenkom čreve (označovaného ako SIBO) – stavu definovaného ako „abnormálny rast baktérií v tenkom čreve, ktoré sa bežne vyskytujú iba v hrubom čreve." Intímne prepojený SIBO často spôsobuje príznaky veľmi podobné IBS a podieľa sa na chorobných procesoch, ktoré spôsobujú IBS. Na druhej strane sa ukázalo, že IBS skutočne spôsobuje SIBO.
Strava je v podstate navrhnutá tak, aby obmedzila zdroje potravy (predovšetkým uhľohydráty) pre škodlivé baktérie, a Dr. Siebecker radí, že „zavedené diéty na liečbu SIBO sú špecifická sacharidová diéta (SCD), diéta pre črevný a psychologický syndróm (diéta s medzerami), nízka FODMAP diéta (LFD) alebo kombinácia týchto diét, ako napríklad SIBO sprievodca špecifickými potravinami (SCD + LFD)…”
Ak chcete získať kontrolu nad svojimi príznakmi bez použitia liekov alebo podstupovania chirurgického zákroku, Dr. Patsy Catsos odporúča, aby sa eliminačná diéta FODMAP vykonávala dva týždne. Potom odporúča znovu zaradiť jednu položku FODMAP, kým sa nedostanete ku konečnej strave, ktorá obsahuje všetky potraviny, ktoré sú dobre tolerované.
Každý, kto má IBS alebo SIBO, bude schopný odhaliť spúšťače a dostať situáciu pod kontrolu v relatívne krátkom čase.
Nádej, ktorú to poskytuje pacientom s IBS a SIBO, nemožno preceňovať. Mnohokrát počuť otázky o tom, prečo sa IBS a tráviace problémy nezmierňujú, keď sa človek vzdá lepku. Často sa ukáže, že diéta s nízkym obsahom FODMAP je presne tou odpoveďou, ktorú títo ľudia hľadajú.
Je dôležité poznamenať, že diéty s nízkym obsahom FODMAP sú obmedzujúce a mali by trvať iba 4–6 týždňov. Ich cieľom je zistiť, či konkrétne potraviny spúšťajú príznaky.
Diéta s nízkym obsahom FODMAP zahŕňa tri fázy:
- Krok 1 - nízky FODMAP - v tejto fáze vymeníte všetky potraviny s vysokým FODMAP za možnosti s nízkym FODMAP na 2–6 týždňov. Niektorí to nazývajú eliminačná fáza, ale Monash zdôrazňuje, že ide skôr o substitúciu ako o elimináciu.
- Krok 2 - opätovné zavedenie - pod vedením registrovaného dietológa začnete postupne znovu zavádzať potraviny FODMAP do svojej stravy. To môže pomôcť identifikovať, ktoré potraviny spúšťajú príznaky. Táto fáza trvá približne 6-8 týždňov.
- Krok 3 - personalizácia - tiež známa ako udržiavacia fáza, zahŕňa návrat k bežnej strave, pokiaľ je to možné, s obmedzením iba potravín FODMAP, ktoré spôsobujú príznaky IBS. Nakoniec môžete byť schopný začleniť všetky alebo väčšinu FODMAP späť do svojej stravy bez príznakov.
Je nevyhnutné znovu zaviesť potraviny, aby sa zistilo, či nespôsobujú príznaky, pretože cieľom diéty je vylúčiť iba tie potraviny, ktoré sú problematické.
Potraviny, ktorým sa treba úplne vyhnúť pri FODMAP diéte
Zelenina - artičok, špargľa, karfiol, cesnak, zelený hrášok, pór, huby, cibuľa, cukrový hrášok
Ovocie - jablká, jablkový džús, čerešne, sušené ovocie, mango, nektarinky, broskyne, hrušky, slivky, vodný melón
Mliečne výrobky - kravské mlieko, puding, sušené mlieko, zmrzlina, sójové mlieko, sladené kondenzované mlieko, jogurt
Proteínové potraviny - väčšina strukovín
Chlieb - pšeničný, ražný, jačmenný
Sladidlá - kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med
Orechy a semená - kešu oriešky, mandle, pistácie
Bude to chvíľu trvať, než si na to zvyknete, ale nebojte sa – za chvíľu z vás bude skutočný expert na vyhýbanie sa zle absorbovaným sacharidom s krátkym reťazcom. Majte na pamäti, že zmyslom tejto diéty je obmedziť produkty, ktoré vám kvasia v žalúdku, nie vyhýbať sa fermentovaným potravinám bohatým na probiotiká. To by bola hlavná chyba, pretože fermentovaná zelenina a surové mliečne výrobky sú základom protokolu GAPS.
Potraviny, ktoré by ste mali pri FODMAP diéte konzumovať
Zelenina - alfalfa/fazuľové klíčky, bambusové výhonky, papriky, bok choy, mrkva, pažítka, uhorky, čerstvé bylinky, hlávkový a zelený šalát, zemiaky, tekvica, špenát, tekvica (zimná, maslová), paradajka, cuketa
Ovocie - banán, bobuľové ovocie, cantaloupe, hrozno, medový melón, kivi, kumquat, citrón, limetka, mandarínka, pomaranč, mučenka, ananás, rebarbora
Mliečne alternatívy - surový tvrdý syr (čedar, parmezán, švajčiarsky atď.), mandľové, kokosové alebo ryžové mlieko
Proteínové potraviny - vajcia, bio hovädzie mäso, bio jahňacina mäso, ryby ulovené vo voľnej prírode, kurča z voľného výbehu, morka z voľného výbehu, tempeh
Chlieb, obilniny a občerstvenie - bezlepkové chleby, bezlepkový ovos, bezlepkové cestoviny, kukurica bez GMO, ryža bez GMO, quinoa, kváskové cesto špaldové
Orechy a semená (uprednostňuje sa naklíčené alebo orechové maslo) - makadamové orechy, organické arašidy, pekanové orechy, píniové oriešky, tekvicové semiačka, vlašské orechy
Koreniny - oleje na varenie (avokádový, kokosový, hroznový), bio maslo, javorový sirup, majonéza, väčšina byliniek a korenín, horčica, olivy, šalátové dresingy (domáce), sójová omáčka, ocot
Potraviny na obmedzenie pri FODMAP diéte
Okrem toho sa predpokladá, že niektoré potraviny obsahujú mierne množstvo FODMAP, preto sa odporúča obmedziť veľkosť porcií:
Ovocie - ¼ avokáda, < 3 čerešne, ½ grapefruitu (stredný), ½ granátového jablka (malé), ¼ šálky strúhaného kokosu, < 10 sušených banánových lupienkov
Zelenina - ¼ šálky artičokových srdiečok (z konzervy), < 3 špargľové špargle, < 4 plátky repy, < ½ šálky brokolice, < ½ šálky ružičkového kelu, < 1/4 šálky maslovej tekvice, < 1 šálka kapusty (savoy), < 1 zelerová tyčinka, < ½ šálky zeleného hrášku, < 3 struky okry, < 10 strukov snehového hrášku, < ½ kukuričného klasu, < ½ šálky sladkých zemiakov
Orechy - mandle (< 10), lieskové orechy (<10)
Je dôležité poznamenať, že tento zoznam nezahŕňa všetky potraviny, ktoré sa môžu a nemôžu jesť na diéte s nízkym obsahom FODMAP. Poraďte sa so svojím dietológom ak vás zaujíma, aké potraviny môžete konzumovať.
7-dňové vzorové menu pre diétu s nízkym obsahom FODMAP
Môže byť ťažké začať s diétou s nízkym obsahom FODMAP, ale tu sú nápady na jedlá, občerstvenie a dezerty, ktoré môžete jesť. Na množstve jedla záleží, preto si stiahnite aplikáciu Monash a sledujte si správnu veľkosť porcie.
1. Deň
- Raňajky - ovsené vločky s čučoriedkami a vlašskými orechmi
- Obed - šalát s grilovaným kuracím mäsom, jahodami a fetou
- Snack - smoothie s mandľovým mliekom a čučoriedkami
- Večera - bio bravčové mäso s ryžou
- Dezert - mrazený jogurt bez laktózy
2. deň
- Raňajky - omeleta so špenátom a fetou
- Obed - bezlepková margherita pizza
- Snack - chrumkavý cícer (¼ šálky)
- Večera - lososovo-avokádové sushi
- Dezert - 28 g tmavej čokolády
3. deň
- Raňajky - ryžový koláč s arašidovým maslom a kiwi
- Obed - mrkvová zázvorová polievka s bezlepkovými krekrami
- Snack - vlašské orechy
- Večera - rybie tacos na kukuričných tortilách
- Dezert - nakrájaný ananás
4. deň
- Raňajky - ovos s nezrelými banánmi a makadamovými orechmi
- Obed - hovädzia zeleninová polievka
- Snack - mrkvové tyčinky a arašidové maslo
- Večera - bezlepkové špagety bolognese
- Dezert - bezlepková čučoriedková tyčinka
5. deň
- Raňajky - miešané vajíčka so syrom čedar a špenátom
- Obed - chili (vyrobené z konzervovanej šošovice namiesto fazule)
- Snack - pomarančové a slnečnicové semienka
- Večera - hovädzí guláš
- Dezert - štvorec tmavej čokolády s obsahom 80% kakaa
6. deň
- Raňajky - shakshuka (pošírované vajcia v paradajkovej omáčke)
- Obed - tuniakový šalát so zeleninou
- Snack - bezlepkové krekry a syr čedar
- Večera - bravčová panenka s cuketou
- Dezert - melón
7. deň
- Raňajky - dve natvrdo uvarené vajcia s melónom
- Obed - quinoa šalát s kuracím mäsom, cuketou a reďkovkami
- Snack - popcorn
- Večera - baklažánovo-parmezánové lazane
- Dezert - čokoládový sorbet
Existujú nejaké nevýhody diéty s nízkym obsahom FODMAP?
Existuje niekoľko obáv týkajúcich sa diéty s nízkym obsahom FODMAP, vrátane toho, či poskytuje primeranú výživu, súvisiacich nákladov a toho, aké ťažké môže byť naučiť sa, ako ju implementovať do svojho života, pretože nejde o intuitívnu diétu (mnohé s vysokým obsahom FODMAP potraviny sú zdravé). Tieto problémy sa objavia, keď sa ľudia pokúsia vyskúšať diétu s nízkym obsahom FODMAP bez odborného vedenia. Ďalšia štúdia zahŕňala 73 ľudí s diagnostikovaným IBS, ktorí držali diétu s nízkym obsahom FODMAP počas dvoch mesiacov a vedci dospeli k záveru, že diéta bola schopná zlepšiť príznaky a zároveň poskytnúť dostatočné živiny.
Napriek tomu „diéta s nízkym obsahom FODMAP je vedecky založená pre ľudí s IBS. Neodporúča sa každému zo širokej verejnosti. Väčšina potravín obsahujúcich FODMAP je zdravá a nie je potrebné ich odstraňovať z vašej stravy, ak nezhoršujú gastrointestinálne ťažkosti,“ hovorí Scarlata. Mohlo by to zbytočne zvýšiť riziko nedostatku živín. A čo viac, plán s nízkym obsahom FODMAP nie je potrebný pre každého s IBS, hovorí.
Ak máte narušené stravovacie návyky, mali ste v minulosti poruchu príjmu potravy alebo máte podváhu, diéta s nízkym obsahom FODMAP môže byť pre vás príliš obmedzujúca a spúšťa ďalšie obmedzenia, hovorí Scarlata. "V tomto prípade by iné liečby IBS, ako je enterický mätový olej, probiotiká alebo hypnóza zameraná na črevá, mohli byť alternatívami k liečbe založenej na diéte," hovorí. Spolupracujte so svojím lekárom, aby ste zistili, či vám tieto možnosti môžu byť prospešné.
Scarlata tiež poukazuje na to, že v niektorých prípadoch (napríklad ak máte existujúce diétne obmedzenia, máte IBS a ste tehotná alebo máte problém dodržiavať diétu), vám môže lekár odporučiť jemnú diétu FODMAP. Jedna recenzia hovorí, že táto diéta zahŕňa obmedzenie iba potravín s vysokým obsahom FODMAP, ako je cibuľa, pšenica, mlieko, jablká a strukoviny. "Toto je jednoducho liberálnejšia a flexibilnejšia aplikácia diéty s nízkym obsahom FODMAP," hovorí Scarlata.
zdroj: everydayhealth.com, draxe.com, medicalnewstoday.com
