Milujete rannú šálku kávy, ale bolí vás z nej hlava? Alebo ste pravý opak: Minúta bez ranného latte je pre vás príliš dlhá a spôsobí vám bolesť hlavy? Zoznámte sa s kofeínovou bolesťou hlavy, nepriateľom milovníkov kávy a rovnako citlivých na kofeín. Ak sa vám zdá, že nemôžete uniknúť tomuto diskomfortu, odborníci pripravili tipy, ako sa kofeínovej bolesti hlavy zbaviť.
Bolesti hlavy sú jedným z najčastejších príznakov, ktoré môžete pociťovať pri príliš veľkom alebo nedostatočnom príjme kofeínu.
Čo to kofeínová bolesť hlavy je?
Bolesti hlavy sú spôsobené zmenami v prietoku krvi do mozgu. A ako iste viete, kofeín môže ovplyvniť váš krvný obeh. Kofeín je stimulant, ktorý nakopne vaše telo do vysokých obrátok spustením reakcie bojuj alebo uteč (na rozdiel od spomalenia alebo únavy). V režime boj alebo útek sa vám sťahujú krvné cievy, čo tlačí krv do tela, aby sa pripravilo na akciu. Po vyprchaní kofeínu telo začne opäť relaxovať.
A táto relaxácia otvára vaše krvné cievy a podľa Dr. Eglera posiela náhly prietok krvi do nič netušiaceho a nepripraveného mozgu. Výsledok? Keď sa váš systém snaží znova prispôsobiť absencii kofeínu spôsobuje bolesť.
Prečo kofeínové bolesti hlavy vznikajú?
Nadmerné alebo dlhodobé užívanie kofeínu môže byť vinníkom vašej bolesti hlavy, hovorí Egler. "Takmer všetky látky, dokonca aj tie, o ktorých sa predpokladá, že sú pre vás dobré, sa pri predávkovaní alebo nadmernom užívaní môžu stať toxickými. Kofeín je určite jednou z týchto látok." hovorí. V jednoduchosti povedané - kávou sa môžete doslova predávkovať.
A aj keď neprijímate toxické hladiny kofeínu, stále je to diuretikum, čo vás núti viac močiť. Nadmerné močenie vás môže dehydrovať, čo podľa Eglera môže byť príčinou bolestí hlavy.
Bolesť hlavy môže vzniknúť aj z nedostatočného príjmu kofeínu. Ak pravidelne prijímate kofeín, vaše telo sa začne etablovať a spoliehať sa na to, ž táto látka bude fungovať. Podľa Eglera, čím viac ju budete prijímať, tým bude vaše telo tolerantnejšie, čo znamená, že budete potrebovať stále vyššie dávky kofeínu, aby ste dosiahli želaný efekt. A to znamená problémy v tých dňoch, keď nemáte prístup ku káve. Keď vaše telo nedostáva to, čo potrebuje na fungovanie, môže byť doslova bolestivé nájsť novú rovnováhu.
A dokonca aj tí z vás, ktorí kávu nepijú pravidelne, môžu z času na čas pociťovať bolesť hlavy. Je to preto, že niektorí ľudia sú citlivejší na kofeín ako iní, hovorí Patel, odborník na fitness výživu – v skutočnosti môžu byť príčiny genetické. Takže ak sa aj pri zriedkavej konzumácii kofeínu cítite čudne, môžete patriť do tejto kategórie.
Príznaky kofeínovej bolesti hlavy
Kofeín je jednou z najpopulárnejších psychoaktívnych drog na svete, ktorá sa nachádza v mnohých nápojoch a potravinách. Patrí do metylxantínovej triedy stimulantov, ktoré pôsobia na centrálny nervový systém. Tieto stimulanty:
- urýchľujú metabolizmus
- zvyšujú produkciu moču
- zlepšujú trávenie
- zvyšujú srdcovú frekvenciu
- uvoľňujú hladké svaly
- zvyšujú bdelosť
- zvyšujú fyzickú výkonnosť
- potenciálne pomáhajú pri liečbe niektorých typov rakoviny
Kofeín však môže spôsobiť alebo prispieť k bolestiam hlavy mnohými spôsobmi. Jedna analýza uvádza, že 50% ľudí zažíva pulzujúcu, rozšírenú bolesť hlavy počas odvykania od kofeínu.
Je to preto, že kofeín má vazokonstrikčný účinok, to znamená, že zužuje cievy a znižuje prietok krvi. Pri pravidelnej konzumácii kofeínu sa cievy zoznámia s týmto zúžením. Zníženie obsahu kofeínu môže vyvolať odrazový efekt, ktorý spôsobí rozšírenie krvných ciev. Táto reakcia je významná, pretože krvné cievy majú tendenciu sa zväčšovať pred nástupom určitých typov bolesti hlavy.
Kofeín tiež blokuje adenozínové receptory v mozgu, ktoré sú modulátormi bolesti. Blokovanie týchto receptorov môže potenciálne znížiť šírenie bolesti hlavy. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú kofeín, majú tendenciu vyvinúť viac týchto adenozínových receptorov, čo zvyšuje pravdepodobnosť vzniku bolesti hlavy, keď prestanú piť kofeín.
Ďalšie príznaky abstinencie kofeínu
Najčastejším príznakom odvykania od kofeínu je bolesť hlavy. Ľudia, ktorí obmedzia svoju pravidelnú konzumáciu kofeínu, môžu zažiť aj nasledovné:
- úzkosť
- podráždenosť
- problémy so sústredením
- chvenie rúk alebo chvenie
- únava a ospalosť
- depresívna nálada
- zvýšená srdcová frekvencia
- nevoľnosť a zvracanie
- zvýšený alebo znížený krvný tlak
- sčervenanie kože
- zápcha
- príznaky podobné chrípke
- bolesti kĺbov a brucha
- stuhnutosť svalov
Ako dlho trvajú kofeínové bolesti hlavy?
Závažnosť a počet príznakov, ktoré niekto pociťuje počas odvykania od kofeínu, závisí od toho, koľko bežne konzumuje a ako rýchlo obmedzí príjem kofeínu. Typicky, čím viac kofeínu niekto konzumuje a čím rýchlejšie sa obmedzí, tým závažnejšie a rozsiahlejšie budú jeho príznaky.
Dokonca aj ľudia, ktorí pijú iba jednu malú šálku kávy denne počas 3 dní, môžu pociťovať abstinenčné príznaky, ak náhle prestanú piť kávu. Môže trvať len 3 dni, kým sa objavia abstinenčné príznaky, ktoré sa zhoršia po 7–14 dňoch konzumácie.
Podľa jednej štúdie sa u väčšiny ľudí objavia abstinenčné príznaky v priebehu 12 – 24 hodín. Príznaky z vysadenia kofeínu môžu trvať 2 až 9 dní.
Ak viete, že máte tendenciu pociťovať bolesti hlavy ľahko a často, odborníci odporúčajú vyhnúť sa všetkému kofeínu alebo obmedziť príjem kofeínu na jeden alebo dva nápoje denne. Toto množstvo je zhruba ekvivalentné 200 miligramom kofeínu alebo približne 2 šálkam kávy bežnej veľkosti.
Pokiaľ ide konkrétne o konzumáciu kávy, väčšina výskumov naznačuje, že dospelí konzumujú maximálne 3 až 4 šálky denne. Toto množstvo sa považuje za „mierny príjem kofeínu“ a poskytuje približne 300 až 400 miligramov kofeínu denne. Iný výskum naznačuje, že viac kávy, až 5 alebo 6 šálok, je dokonca v poriadku – pokiaľ to nezasahuje do kvality života.
Zoznam najbežnejších zdrojov kofeínu, ktoré môžu podľa Národnej nadácie pre bolesti hlavy prispieť k abstinenčným účinkom:
- káva - množstvo kofeínu sa líši v závislosti od typu a značky. Jeden veľký nápoj McDonald’s obsahuje asi 100 až 200 miligramov kofeínu, zatiaľ čo Starbucks obsahuje približne 415 miligramov. Slabšie zápary, instantná káva a espresso majú tendenciu mať medzi 50 a 160 miligramami na malú šálku.
- ľadový čaj - 500 ml má asi 100 miligramov
- Cola, Pepsi, Dr. Pepper (alebo diétne odrody) - 350 ml má asi 45 miligramov
- Mountain Dew - 350 ml má cca 55 miligramov
- Energy shot (10-hodinový účinok) - 422 miligramov
- Energy shot (5-hodinový účinok) - 200 miligramov
- väčšina komerčných energetických nápojov - 160 miligramov
- priemerné latte - 150 miligramov
- čierny čaj Lipton - 55 miligramov
- zelený čaj Matcha - 25 až 70 miligramov
- frappuccino vo fľašiach - 90 miligramov
- ľadové espresso alebo cappuccino - 225 miligramov
- káva bez kofeínu - 10 až 25 miligramov
- čaj - 47 miligramov
- čierny čaj - 42 miligramov
- zelený čaj - 25 miligramov
- biely, jazmínový, oolong čaj - 25 miligramov
- bylinný čaj - 0 miligramov
Ako sa zbaviť kofeínovej bolesti hlavy
Štúdie ukazujú, že viac ako 90% ľudí so závislosťou od kofeínu sa snaží prestať kvôli vedľajším účinkom. Musíte však mať trpezlivosť a počítať s tým, že vášmu telu bude chvíľku trvať, kým sa prispôsobí.
Bohužiaľ, neexistuje žiadny magický liek, ktorý by vás okamžite zbavil kofeínovej bolesti hlavy. Vyskúšať môžete tipy na zníženie - alebo odvykanie - od kofeínu:
- Nesnažte sa prestať nárazovo, čo môže rýchlo vyvolať abstinenčné účinky. Znižujte príjem kofeínu pomaly, každý týždeň o 25%. Snažte sa vynechávať kofeín v priebehu niekoľkých týždňov, aby ste mali čo najmenej abstinenčných účinkov.
- Pite veľa vody počas dňa, aby ste predišli dehydratácii. Dehydratácia spôsobuje zmenšenie mozgu, čo môže spustiť receptory bolesti. Niekedy aj malá dehydratácia môže viesť k intenzívnej bolesti hlavy. Snažte sa vypiť aspoň osem 250 ml pohárov vody denne.
- Dávajte si pozor na záludné zdroje kofeínu. Skontrolujte štítky zložiek čajov, čokolády, nekolových limonád a dokonca aj kávy bez kofeínu.
- V prípade potreby užívajte lieky proti bolesti, ale vyberte si liek, ktorý neobsahuje kofeín, ako je ibuprofén alebo acetaminofén.
- Naneste kvapku mätového esenciálneho oleja na čelo alebo spánky - mentol pomáha znecitliviť pokožku a znížiť bolesť.
- Vyskúšajte ľadové obklady - ľad zužuje krvné cievy a spomaľuje prenos nervových signálov. V jednej štúdii výskumníci ukázali, že aplikácia ľadového zábalu na krk znížila bolesť u účastníkov, ktorí trpeli migrénami.
- Doprajte si dostatok spánku a odpočinku - poruchy spánku sú spojené s mnohými typmi bolesti hlavy, čo znamená, že medzi spánkom a bolesťou hlavy vo všeobecnosti existuje súvislosť. Dostatok kvalitného spánku každú noc zvyčajne znižuje bolesť hlavy.
- Jedzte stravu bohatú na živiny a vynechajte rafinované obilniny a príliš veľa cukru. Zdravá a vyvážená strava vám pomôže udržať si energiu.
- Hýbte sa - cvičenie je prirodzený spôsob, ako zdvihnúť energiu a náladu.
- Užívajte doplnky výživy - výskumníci študovali veľa rôznych doplnkov stravy ako potenciálne liečby alebo preventívne možnosti bolesti hlavy. Našli len hŕstku s potenciálne pozitívnymi účinkami:
- lipkavec (butterbur)
- koenzým Q10
- vitamín B2-riboflavín
- horčík
- rimbaba obyčajná (feverfew)
Väčšina doplnkov funguje len vtedy, keď sa berú pravidelne v priebehu času. Každý, kto uvažuje o užívaní bylinných doplnkov, by sa mal najskôr porozprávať so svojím lekárom, pretože niektoré môžu interagovať s inými liekmi, zatiaľ čo iné, ako napríklad lipkavec, môžu mať potenciálne škodlivé vedľajšie účinky.
Alternatívy ku kofeínovým nápojom
Ak sa chcete vyhnúť kofeínovým bolestiam hlavy, jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť, je zbaviť sa závislosti od nápojov a zdrojov s vysokým obsahom kofeínu. Skúste namiesto toho tieto alternatívy:
Bylinkový čaj — ak sa chcete kofeínu úplne vyhnúť, najlepšie sú bylinkové čaje. Čaje ako mäta pieporná, púpava, decaf čaj sú skvelé možnosti. Bylinné čaje tiež ponúkajú výhody, ako je zlepšenie trávenia a vytvorenie pocitu pokoja.
Obilná/bylinná káva – bežne sa vyrábajú z iných ingrediencií ako z kávových zŕn, pretože sú určené na to, aby ich lepšie znášali ľudia citliví na kofeín. Aké prísady sa používajú v obľúbených náhradkách kávy? Patria sem: čakanka, jačmeň, raž, kakao, pšenica, melasa a iné sirupy/cukry. Nápoje z obilnín sú dobrou voľbou pre ľudí, ktorí sa úplne vyhýbajú kofeínu. Chutia podobne ako káva a majú nízky obsah cukru. Napríklad koreň čakanky tiež poskytuje vlákninu a má hladký, krémový pocit v ústach.
Adaptogénne bylinné čaje – obsahujú zložky ako ashwagandha, ktoré sú prospešné pre vyrovnávanie stresových hormónov vrátane kortizolu. Môžu tiež podporovať funkciu štítnej žľazy a nadobličiek, čo vedie k menšej únave a vyhoreniu.
Horké kakao/čokoláda – kakao má vysoký obsah antioxidantov a obsahuje nízke množstvo kofeínu, vďaka čomu je vhodné pre ľudí v “odvykačke”.
Hubové čaje – liečivé huby ako reishi, lion’s mane a cordyceps, podobne ako adaptogény, vám môžu pomôcť vyrovnať sa so stresom. Bonus navyše? Znižujú zápal a možno vám umožnia jasnejšie myslieť.
Yerba maté – tento druh čaju má tiež nízky obsah kofeínu, podobne ako čierny čaj. Je populárny medzi ľuďmi, ktorí sa potrebujú lepšie koncentrovať/sústrediť a nechcú nadmerne konzumovať kofeín.
Zelený čaj matcha – ak vám vyhovuje troška kofeínu, matcha je skvelá voľba, pretože je bohatá na živiny a má vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť chrániť zdravie mozgu. Obsahuje asi jednu tretinu množstva kofeínu ako káva.
Biely čaj, čaj rooibos a čaj oolong – tieto čaje obsahujú asi jednu tretinu množstva kofeínu v porovnaní s kávou a navyše ponúkajú výhody vďaka obsahu antioxidantov.
zdroj: byrdie.com, draxe.com, medicalnewstoday.com
zdroj obrázky: freepik.com
