Pravdepodobne ste už počuli o probiotikách, či už od svojho lekára, reklám alebo dokonca blogov o zdravom životnom štýle. Počuli ste však už o prebiotikách? Rovnako ako probiotiká, aj prebiotiká sú dôležitou súčasťou zdravia vašich čriev.
Výstelka vášho čreva je pokrytá mikroskopickými organizmami a baktériami, ktoré vytvárajú mikroekosystém nazývaný mikrobióm. Tieto baktérie vám pomáhajú tráviť jedlo a prijímať živiny. Pomáhajú udržiavať vaše celkové fyzické zdravie a dokonca znižujú riziko srdcových a obličkových ochorení. Nevyvážený alebo nezdravý mikrobióm môže zvýšiť pravdepodobnosť, že budete mať Crohnovu chorobu, ulceróznu kolitídu alebo syndróm dráždivého čreva. Udržanie tejto rovnováhy si vyžaduje probiotiká aj prebiotiká.
Ale čo sú to vlastne prebiotiká? Ako fungujú a aký úžitok vám môžu priniesť?
Čo sú to prebiotiká?
Prebiotiká sú typom špecializovanej rastlinnej vlákniny, ktorá vyživuje mikróby v čreve a stimuluje rast zdravých baktérií. Nachádzajú sa v ovocí a zelenine, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako je vláknina a škrob. Tieto sacharidy telo nedokáže stráviť, takže obchádzajú tráviaci systém a putujú do hrubého čreva, kde črevné mikroorganizmy metabolizujú a fermentujú prebiotiká. Pri rozklade prebiotík vznikajú rôzne mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Tieto mastné kyseliny s krátkym reťazcom zlepšujú metabolizmus a celkové zdravie tým, že pomáhajú dodávať energiu bunkám hrubého čreva, produkujú potrebný hlien a pomáhajú znižovať zápal a podporujú imunitu. Stručne povedané, predstavte si prebiotiká ako hnojivo, ktoré pomáha množiť dobré baktérie.
Aký je rozdiel medzi prebiotikami a probiotikami?
Prebiotiká aj probiotiká podporujú zdravé baktérie a organizmy v čreve, aby pomohli tráveniu, ale pomáhajú rôznymi spôsobmi. Probiotiká sú živé organizmy – zvyčajne určité kmene baktérií a kvasiniek – ktoré sa nachádzajú v určitých potravinách a v skutočnosti pridávajú k počtu mikróbov, ktoré už v čreve žijú. Prebiotiká nie sú živé organizmy; sú to prirodzene sa vyskytujúce zložky potravy. Prebiotiká slúžia ako zdroj potravy pre rast probiotík. Takže probiotiká skutočne potrebujú prebiotiká, aby mohli efektívne pôsobiť na zlepšenie a udržanie zdravia čriev.
8 účinkov prebiotík na zdravie
Prebiotiká zlepšujú zdravie čriev a trávenie
Prebiotiká stimulujú rast prospešných baktérií, ktoré kolonizujú našu črevnú mikroflóru. Keďže pôsobia ako potrava pre probiotiká, prebiotické zlúčeniny pomáhajú vyrovnávať škodlivé baktérie a toxíny žijúce v tráviacom trakte. Má to mnohé zdravotné dôsledky, vrátane zlepšenia trávenia. Výskum ukazuje, že vyšší príjem prebiotických potravín môže zvýšiť počet probiotických mikroorganizmov, vrátane Lactobacillus rhamnosus GG, L. reuteri, bifidobaktérií a niektorých kmeňov L. casei alebo skupiny L. acidophilus.
Užitočné baktérie v čreve využívajú nestráviteľnú vlákninu z potravín, ako zdroj pre svoje vlastné prežitie. Keď črevné baktérie metabolizujú inak nestráviteľnú vlákninu z potravín, produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo sú zlúčeniny, ktoré sa môžu pochváliť širokou škálou výhod. Jedna z týchto prospešných mastných kyselín sa nazýva kyselina maslová, ktorá zlepšuje zdravie črevnej výstelky. Štúdie naznačujú, že mastné kyseliny s krátkym reťazcom tiež pomáhajú regulovať hladiny elektrolytov v tele, čím podporujú správne trávenie, podporujú pravidelné vyprázdňovanie čriev a zmierňujú tráviace problémy, ako je hnačka a zápcha.
Zmeny v zložení črevnej mikroflóry sa klasicky považujú za jeden z mnohých faktorov podieľajúcich sa na rozvoji zápalového ochorenia čriev alebo syndrómu dráždivého čreva. Správa z roku 2012 uvádza, že prebiotiká spolu s probiotikami môžu pomôcť pri liečbe mnohých tráviacich problémov, ako:
- hnačka (najmä po užití antibiotík)
- určité črevné infekcie a chronické poruchy, ako je Crohnova choroba a ulcerózna kolitída
- príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS)
- zápalové ochorenie čriev
- deravé črevo
Prebiotiká pomáhajú posilňovať imunitu
Jedným z priaznivých účinkov prebiotík je stimulácia imunitného systému. Je známe, že črevné mikroorganizmy ovplyvňujú viaceré aspekty vrodeného a adaptívneho slizničného imunitného systému. Účinky môžu byť priame alebo nepriame zvýšením populácie prospešných mikróbov alebo probiotík, najmä baktérií mliečneho kvasenia a bifidobaktérií. Prebiotiká stimulujú aktivitu lymfoidného tkaniva spojeného s črevom (GALT), čo dodáva stav pohody a znižuje riziko chorôb.
Prebiotiká a probiotiká tiež pomáhajú posilňovať imunitu tým, že zlepšujú vstrebávanie živín a znižujú pH v čreve, aby blokovali rast potenciálnych patogénov a škodlivých baktérií. Prebiotiká môžu pomôcť posilniť imunitu poskytnutím paliva pre črevné baktérie. To by mohlo byť prospešné pri liečbe širokého spektra ochorení vrátane vírusových infekcií, alergií, ekzémov a črevných porúch. Navyše, niektoré štúdie uvádzajú zníženie výskytu nádorov a rakovinových buniek po konzumácii potravín s vysokým obsahom prebiotík.
Prebiotiká pomáhajú predchádzať obezite
Črevná mikroflóra sa podieľa na vzniku zápalu nízkeho stupňa, ktorý narúša metabolizmus glukózy a vstrebávanie tukov. Tieto poruchy sú charakteristickými znakmi obezity. Prebiotiká zlepšujú integritu črevnej bariéry a znižujú črevný zápal nízkeho stupňa, čím zlepšujú metabolické zmeny a podporujú chudnutie. Štúdie spájajú prebiotiká so zvýšenou sekréciou peptidov podporujúcich sýtosť – glukagónu podobného peptidu-1 (GLP-1) a peptidu YY (PYY) a zníženou produkciou ghrelínu, peptidu, ktorý podporuje chuť do jedla a adipozitu. Tieto kombinované účinky prebiotík môžu mať terapeutický potenciál pre obezitu.
Prebiotiká pomáhajú znižovať cholesterol
Účinky prebiotík na zníženie cholesterolu sú spôsobené najmä produkciou SCFA prebiotikami. Vytvorené SCFA sú absorbované v portálnej žile a metabolizované v pečeni, čo vedie k zníženiu krvného tlaku. Prebiotiká sa tiež podieľajú na vstrebávaní tukov a fosfolipidov v dolnom čreve. Tento väzbový účinok prebiotík vedie aj k zníženiu hladiny cholesterolu. Znížená hladina celkového cholesterolu zvyšuje klírens LDL cholesterolu a potenciálne znižuje krvný tlak.
Prebiotiká zlepšujú absorpciu niekoľkých minerálov
Prebiotiká zlepšujú vstrebávanie životne dôležitých minerálov, ako je vápnik a horčík, čo má zase priaznivé účinky na mineralizáciu kostí. SCFA produkovaná prebiotikami pomáha pri okysľovaní lúmenu čreva, čo zvyšuje rozpustnosť minerálov v čreve a vedie k zvýšenej expresii proteínov viažucich vápnik v hrubom čreve.
Prebiotiká pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb
Existujú dôkazy, že konzumácia potravín s vysokým obsahom prebiotík môže znížiť glykáciu, ktorá zvyšuje voľné radikály, spúšťa zápal a znižuje inzulínovú rezistenciu, čo všetko môže prispievať k srdcovým ochoreniam. Prebiotiká majú vlastnosti znižujúce cholesterol, čo môže pomôcť pri prevencii srdcových chorôb, ako aj autoimunitných porúch, ako je artritída. Môžu tiež vyrovnávať hladiny elektrolytov a minerálov v tele, vrátane draslíka a sodíka, ktoré sú zodpovedné za kontrolu krvného tlaku.
Prebiotiká pomáhajú pri znižovaní zápalu
Prebiotiká môžu pomôcť znížiť zápal, o ktorom sa predpokladá, že je jednou z hlavných príčin mnohých chronických chorôb, vrátane zabijaka číslo 1: srdcových chorôb. V skutočnosti majú ľudia, ktorí konzumujú viac prebiotík a vlákniny, zdravšie hladiny cholesterolu a nižšie rizikové markery kardiovaskulárnych ochorení.
Predpokladá sa, že zápal prispieva aj k mnohým ďalším chronickým stavom, vrátane cukrovky, rakoviny a dokonca aj obezity. Je zaujímavé, že prebiotiká a probiotiká prispievajú k zlepšeniu metabolických procesov, ktoré sú spojené s obezitou a cukrovkou 2. Výskum tiež ukazuje, že zdravšie prostredie čriev môže vypnúť autoimunitné reakcie, pomôcť telu efektívnejšie metabolizovať živiny a modulovať imunitné funkcie, ktoré kontrolujú, ako a kde telo ukladá tuky (vrátane tepien).
Prebiotiká pomáhajú regulovať hladinu hormónov a náladu
Výskum týkajúci sa „spojenia čreva a mozgu“ je stále v plienkach, ale začína byť jasné, že poruchy súvisiace s náladou, ako je úzkosť alebo depresia, úzko súvisia so zdravím čriev. Výskum naznačuje, že náladu a hormonálnu rovnováhu ovplyvňuje kombinácia faktorov, medzi ktoré určite patrí stav bakteriálnych obyvateľov žijúcich v tele.
Črevo pomáha absorbovať a metabolizovať živiny z potravín, ktoré sa v konečnom dôsledku používajú na podporu funkcií neurotransmiterov tvoriacich hormóny (napríklad serotonín), ktoré kontrolujú náladu a pomáhajú zmierniť stres. Poslednou kvapkou pri spustení poruchy súvisiacej s náladou môže byť séria chybných neurotransmiterov v častiach mozgu, ktoré kontrolujú strach a iné emócie. Tieto prenosy čiastočne závisia od zdravia ľudského mikrobiómu, takže keď rovnováha črevných baktérií nefunguje správne, nebudú správne fungovať ani iné biologické cesty, vrátane hormonálnych, imunologických alebo neurónových.
Štúdie ukázali, že prebiotiká majú významné neurobiologické účinky v ľudskom mozgu, vrátane zníženia hladín kortizolu a stresovej reakcie organizmu. Napríklad štúdia z roku 2015 skúmala účinky dvoch prebiotík na sekréciu stresového hormónu kortizolu a emočné spracovanie u zdravých dospelých dobrovoľníkov. Po tom, čo dobrovoľníci dostávali jedno z dvoch prebiotík alebo placebo denne počas troch týždňov, skupina dostávajúca prebiotiká vykazovala pozitívne zmeny v hladinách kortizolu, čo naznačuje, že môže byť prospešný pri liečbe porúch súvisiacich so stresom.
Prebiotické potraviny
Zatiaľ čo probiotiká sa zvyčajne nachádzajú v kultivovaných a fermentovaných potravinách, ako je jogurt, kefír, kimchi a kombucha, prebiotiká sa zvyčajne nachádzajú v určitej zelenine (najmä keď sa konzumuje surová), celých zrnách a zdrojoch rezistentného škrobu, ako sú nezrelé banány.
Niektoré z najlepších prebiotických potravín, ktoré môžete pridať do svojej stravy, zahŕňajú:
- akáciová guma (alebo arabská guma)
- surový koreň čakanky
- surový topinambur
- surové zelené púpavy
- surový cesnak
- surový pór
- surová alebo varená cibuľa
- surová jicama
- surová špargľa
- nezrelé banány
- yacon sirup
Patria sem ale aj jablká so šupkou, potraviny, ktoré obsahujú izolované sacharidy (oligosacharidy ako galaktooligosacharidy a transgalaktooligosacharidy), ako je surový med, pšeničný dextrín, šupka psyllium, celozrnná pšenica, jačmeň, ovsené vločky a celozrnná kukurica.
Je surový jablčný ocot prebiotikum?
Niektoré štúdie ukazujú, že ocot môže pomôcť inhibovať enzýmy, ktoré pomáhajú pri trávení škrobov, čo vedie k menšej reakcii na hladinu cukru v krvi pri konzumácii vysokoglykemického jedla. Nestrávený škrob môže mať tiež prebiotický účinok v čreve, pretože pomáha probiotikám prosperovať.
To znamená, že jablčný ocot môže podporovať účinky prebiotík, hoci sám o sebe sa všeobecne nepovažuje za prebiotikum.
Niekoľko ďalších nápadov, ktoré vám pomôžu zvýšiť príjem prebiotík
Jedným z najrealistickejších a najchutnejších spôsobov, ako pridať do jedál prebiotiká, je cibuľa. Nutričná hodnota cibule, varenej alebo surovej, dodá vášmu jedlu chuť a tiež poskytuje antioxidanty zvyšujúce imunitu. Obsahuje prírodný zdroj inulínu, jeden druh dobrých baktérií, ktorý bojuje proti tráviacim ťažkostiam. Cibuľu používajte do slaných jedál, ako sú omáčky, šaláty, dipy a polievky, alebo si ju môžete ugrilovať.
Surový cesnak je ďalšou jednoduchou prebiotickou zložkou, ktorá ponúka množstvo výhod. Cesnak môže nielen pomôcť posilniť zdravie čriev, ale štúdie preukázali, že má silné protiplesňové, antioxidačné, protizápalové, antivírusové a protirakovinové vlastnosti. Skúste ho použiť do paradajkového šalátu, dipov, nátierok alebo domáceho hummusu.
Banány, ktoré ešte nie sú úplne zrelé, obsahujú najvyššiu koncentráciu rezistentného škrobu a prebiotík. Hľadajte banány, ktoré sú stále zelenkasté namiesto žiarivo žltých a škvrnitých. Aj keď nie sú také sladké, stále sú dobré do smoothies alebo dokonca do dezertov.
Púpava je ďalšou potravinou, ktorú možno nájsť na všetkých lúkach. Táto listová zelenina je okrem antioxidantov, vitamínov a minerálov skvelým zdrojom prebiotík. Jedzte ju surovú, nasekajte nadrobno a pridajte do šalátu alebo prílohy.
Ak vás konzumácia surovej špargle spočiatku neláka, skúste ju fermentovať. Môžete ľahko pripraviť domácu fermentovanú špargľu (a tiež veľa inej zeleniny) len s trochou soli a zaváracieho pohára. To isté platí pre jicamu – buď ju nakrájajte na tenké plátky a pridajte do šalátu alebo si pripravte kultivované tyčinky jicama.
Topinambury, sú podobné koreňovej zelenine ako veľké zelené artičoky, ktoré pravdepodobne poznáte. Skúste ich nastrúhať a posypať na vrch šalátu, do smoothie alebo do dipu. Majú jemnú chuť a ľahko sa miešajú s inými chuťami.
Koreň čakanky je užitočný na pečenie, pretože spája jednotlivé zložky dokopy. Je to tiež jedlo s vysokým obsahom antioxidantov a skvelý čistič tráviaceho traktu. Niektorí ľudia používajú čakanku pri výrobe domácej kvasenej zeleniny, ako je kimchi alebo kyslá kapusta. Koreň čakanky sa tiež používa ako náhrada kávy, pretože jeho chuť napodobňuje kávu, nie je kyslý a neobsahuje kofeín.
Akáciová guma sa používa v rôznych produktoch, vrátane niektorých doplnkov, práškov a dokonca aj zmrzliny. V bylinnej medicíne sa guma používa na viazanie tabliet a pastiliek a na stabilizáciu emulzií. V niektorých obchodoch so zdravou výživou alebo online je možné nájsť akáciový prášok, ktorý si môžete pridať do smoothie.
Doplnky výživy a odporúčané dávkovanie prebiotík
Niektoré prebiotiká sa do niektorých potravín pridávajú umelo a často ich možno nájsť ako doplnky stravy. Zatiaľ čo mnohí výrobcovia potravín vyrábajú potraviny, ktoré majú „vysoký obsah vlákniny“, mnohí používajú izolované zdroje vlákniny, ktoré sú ťažko stráviteľné a niektoré môžu mať dokonca mierne laxatívne účinky.
Aké prebiotikum je najlepšie?
Najlepšie prebiotiká pochádzajú z celých zdrojov potravy a potravín obsahujúcich prebiotiká, ako je surový koreň čakanky alebo cibuľa. Nielenže tieto potraviny dodávajú koncentrované množstvo prebiotík, ale sú bohaté aj na ďalšie dôležité vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré môžu pomôcť optimalizovať vaše zdravie.
Konzumujte veľké množstvo potravín bohatých na vlákninu, s cieľom získať 25 až 30 g vlákniny každý deň z rôznych plnohodnotných potravín. To znamená, že ak nedokážete uspokojiť svoje potreby iba jedlom, možno budete chcieť užívať prebiotiká a probiotické doplnky. Hľadajte doplnok, ktorý obsahuje skutočné prebiotiká namiesto zlúčenín s účinkami podobnými prebiotikám.
Okrem toho je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie, aby ste sa vyhli nežiaducim príznakom a gastrointestinálnym problémom. Môžete tiež začať s nízkou dávkou a postupne ju zvyšovať, aby ste posúdili svoju toleranciu a minimalizovali riziko vedľajších účinkov.
Prebiotiká a probiotiká sa môžu užívať súčasne. V ideálnom prípade ich užívajte každý deň v rovnakom čase, aby ste si vytvorili pravidelný režim.
Ako dlho prebiotiká pôsobia?
Toto skutočne závisí od jednotlivca. Rovnako ako iné zmeny v stravovaní, môžete si všimnúť niektoré výhody v priebehu niekoľkých dní alebo musíte ich užívať pravidelne niekoľko týždňov, kým pocítite zmeny, ako je zlepšenie trávenia.
Riziká a vedľajšie účinky prebiotík
Sú prebiotiká bezpečné?
Áno, ale pretože prebiotiká sú fermentované v čreve, príliš rýchle zvýšenie príjmu prebiotík môže viesť k niektorým vedľajším účinkom. Možné prebiotické vedľajšie účinky môžu zahŕňať bolesť brucha, plynatosť, nadúvanie a hnačku.
Najlepším spôsobom je začať malým množstvom a postupne dávku zvyšovať a tak posúdiť svoju toleranciu a vyhnúť sa negatívnym príznakom. Ak máte IBS, SIBO (prerastanie baktérií v tenkom čreve) alebo intoleranciu FODMAP, buďte opatrní pri konzumácii veľkého množstva prebiotík, pretože to môže vyvolať príznaky.
Okrem toho nezabudnite zvýšiť príjem vody. Potraviny bohaté na vlákninu, ako sú prebiotiká, môžu absorbovať vodu v hrubom čreve, čo môže spomaliť trávenie a spôsobiť nepriaznivé vedľajšie účinky, ako je dehydratácia. Zostať dobre hydratovaný a zároveň jesť veľa prebiotík môže pomôcť predchádzať zápche a podporiť pravidelné vyprázdňovanie čriev, aby váš tráviaci trakt fungoval hladko.
Sú prebiotiká bezpečné pre deti?
Vo všeobecnosti sú prebiotiká a probiotiká pre deti bezpečné, pokiaľ vaše dieťa nemá narušený imunitný systém, rakovinu alebo nie je predčasne narodené. Niektorí odborníci sa domnievajú, že pre deti je vo všeobecnosti lepšie prijímať probiotiká a prebiotiká prostredníctvom potravín namiesto doplnkov.
Niektoré štúdie zistili, že konzumácia vláknitých potravín pomáha deťom regulovať chuť do jedla a znižuje riziko obezity. Ak si nie ste istí, či vaše dieťa môže tolerovať tieto typy doplnkov, v prípade pochybností sa porozprávajte s pediatrom.
Sú prebiotiká bezpečné pre psy a domáce zvieratá?
Áno, psy kŕmené prebiotikami majú menšiu pravdepodobnosť, že dostanú hnačku spôsobenú premnožením zlých baktérií a rozpustná vláknina tiež pomáha predchádzať alebo liečiť hnačku tým, že absorbuje vodu a spomaľuje črevný prechod... Prebiotiká môžu byť obzvlášť prospešné pre psy s imunosupresiou alebo poruchami trávenia a pre všetky psy po antibiotickej liečbe.
Niektoré komerčné krmivá pre psy obsahujú prebiotiká a zdroje rozpustnej vlákniny, ako je napríklad koreň čakanky. Je dôležité, aby psy pili dostatok vody, keď užívajú prebiotické/vlákninové doplnky, a dávajte pozor, aby ste svojmu miláčikovi nedávali príliš veľa, pretože to môže viesť k mnohým tráviacim problémom.
zdroj: lifespan.org, news-medical.net, draxe.com
