Je normálne, že z času na čas pociťujete úzkosť, najmä ak je váš život stresujúci. Avšak nadmerná, pretrvávajúca úzkosť a obavy, ktoré sa ťažko kontrolujú a zasahujú do každodenných činností, môžu byť znakom generalizovanej úzkostnej poruchy.
Generalizovanú úzkostnú poruchu môžete získať ako dospelý, ale aj ako dieťa. Má príznaky, ktoré sú podobné panickej poruche, obsedantno-kompulzívnej poruche a iným typom úzkosti, ale všetky sú to rôzne ochorenia.
Život s generalizovanou úzkostnou poruchou môže byť dlhodobá výzva. V mnohých prípadoch sa vyskytuje spolu s inými úzkosťami alebo poruchami nálady. Vo väčšine prípadov sa generalizovaná úzkostná porucha zlepší psychoterapiou alebo liekmi. Pomôcť môže aj zmena životného štýlu, osvojenie si zručností zvládania a používanie relaxačných techník.
Čo to generalizovaná úzkostná porucha je?
Definícia generalizovanej úzkostnej poruchy (GAD) podľa Asociácie úzkosti a depresie je „stav charakterizovaný pretrvávajúcimi a nadmernými obavami z množstva rôznych vecí. Ľudia s GAD môžu predvídať katastrofu a môžu sa príliš obávať o peniaze, zdravie, rodinu, prácu alebo iné problémy.“
Rovnako ako pri iných úzkostných poruchách, ľudia, ktorí zápasia s generalizovanou úzkostnou poruchou, majú pocit nekontrolovateľných a nadmerných starostí. Množstvo obáv, ktoré ľudia s GAD majú, sa zdá byť neopodstatnené, pretože očakávajú, že to najhoršie sa stane, aj keď neexistujú žiadne dôkazy, že sa to stane. Niektoré z najväčších zdrojov obáv medzi ľuďmi s GAD môžu zahŕňať: výkon v práci alebo v škole, katastrofy a prírodné katastrofy, ako sú zemetrasenia alebo vojna, financie, istota zamestnania, zdravie, vzťahy, deti a rodina, ako aj názory iných ľudí.
Na diagnostikovanie GAD lekári používajú kritériá uvedené v DSM-5 (Diagnostický a štatistický manuál duševných porúch), čo je príručka, ktorú používajú zdravotnícki pracovníci na diagnostiku psychiatrických stavov.
Generalizovaná úzkostná porucha je diagnostikovaná, keď je pre človeka ťažké ovládať obavy viac dní a po dobu najmenej šiestich mesiacov. Osoba musí tiež vykazovať aspoň tri alebo viac príznakov generalizovanej úzkostnej poruchy opísaných nižšie.
Príznaky generalizovanej úzkostnej poruchy
Príznaky generalizovanej úzkostnej poruchy môžu kolísať v závislosti od úrovne stresu človeka a toho, čo sa deje v jeho živote. Medzi najčastejšie príznaky patria:
- pretrvávajúce obavy alebo úzkosť z mnohých oblastí, ktoré sú neúmerné vplyvu udalostí
- premyslené plány a riešenia všetkých možných najhorších možných scenárov
- vnímať situácie a udalosti ako ohrozujúce, aj keď nie sú
- ťažkosti pri zvládaní neistoty
- nerozhodnosť a strach z nesprávneho rozhodnutia
- neschopnosť odložiť starosti
- neschopnosť uvoľniť sa, pocit nepokoja a pocit napätia
- ťažkosti so sústredením alebo pocit, že vaša myseľ „blúdi“
Fyzické príznaky môžu zahŕňať:
- únava
- problémy so spánkom
- svalové napätie alebo bolesti svalov
- chvenie alebo zášklby
- nervozita alebo ľahké vyľakanie
- potenie
- nevoľnosť, hnačka alebo syndróm dráždivého čreva
- podráždenosť
Môžu nastať chvíle, keď vás starosti úplne nepohltia, no stále pociťujete úzkosť, aj keď na to nie je zjavný dôvod. Môžete napríklad pociťovať silné obavy o svoju bezpečnosť alebo bezpečnosť svojich blízkych, alebo môžete mať všeobecný pocit, že sa niečo zlé stane.
Úzkosť, obavy alebo fyzické príznaky vám spôsobujú značné utrpenie v sociálnych, pracovných alebo iných oblastiach života. Obavy sa môžu presúvať z jednej starosti na druhú a môžu sa časom a vekom meniť.
Príznaky u detí a dospievajúcich
Deti a dospievajúci môžu mať podobné starosti ako dospelí, ale môžu mať aj nadmerné obavy z:
- vystúpenie v škole alebo na športových podujatiach
- bezpečnosť rodinných príslušníkov
- byť dochvíľny (včasnosť)
- zemetrasenia, jadrová vojna alebo iné katastrofické udalosti
Dieťa alebo dospievajúci s nadmernými obavami môže:
- cítiť prílišnú túžbu zapadnúť
- byť perfekcionista
- zopakovať úlohy, pretože nie sú dokonalé na prvýkrát
- venovať nadmerný čas domácim úlohám
- mať nedostatok sebavedomia
- vyžadovať veľa uistenia o výkone
- mať časté bolesti brucha alebo iné fyzické ťažkosti
- sa vyhýbať chodeniu do školy alebo sa vyhýba sociálnym situáciám
Prečo generalizovaná úzkostná porucha vzniká
Vedci nepoznajú presnú príčinu GAD, ale myslia si, že ide o komplexnú kombináciu genetických, biologických a environmentálnych faktorov, ktoré môžu zahŕňať:
- rozdiely v chémii a funkcii mozgu
- genetika
- rozdiely v spôsobe vnímania hrozieb
- rozvoj a osobnosť
U žien je diagnostikovaná generalizovaná úzkostná porucha o niečo častejšie ako u mužov. Nasledujúce faktory môžu zvýšiť riziko vzniku generalizovanej úzkostnej poruchy:
- osobnosť - bojazlivý alebo negatívny človek, alebo človek ktorý sa vyhýba všetkému nebezpečnému, môže byť náchylnejší na generalizovanú úzkostnú poruchu ako ostatní
- genetika - GAD sa môže vyskytnúť v rodinách
- skúsenosti - GAD môžete mať, ak ste v minulosti prekonali významné životné zmeny, traumatické alebo negatívne skúsenosti počas detstva alebo máte súčasnú traumatickú alebo negatívnu udalosť. Riziko môžu zvýšiť chronické zdravotné ochorenia alebo iné poruchy duševného zdravia.
4 prirodzené spôsoby liečby generalizovanej úzkostnej poruchy
Vyskúšajte psychoterapiu (najmä CBT)
Psychoterapia je užitočná na to, aby pomohla „vytrénovať“ mozog, aby lepšie ovládal vaše myšlienky a emócie, ktoré potom môžu ovplyvniť vaše správanie a reakcie na situácie, ktoré spôsobujú úzkosť. Zistilo sa, že kognitívno-behaviorálna liečba je obzvlášť prospešná u ľudí s GAD, vrátane detí a dospievajúcich.
Kognitívno-behaviorálna terapia je považovaná za psychoterapiu s najvyššou úrovňou dôkazov úzkostných porúch z niekoľkých dôvodov. Funguje to reštrukturalizáciou myšlienkových vzorcov (zmenou spôsobu, akým niekto premýšľa o svojich obavách) a vystavením veciam/situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť. Postupným vystavovaním človeka svojim strachom môžu prísť na to, že výsledok nie je taký zlý, ako možno očakávali. Kognitívno-behaviorálna liečba môže niekomu pomôcť naučiť sa efektívne stratégie na zvládanie strachu a spôsoby, ako lepšie komunikovať s ostatnými alebo požiadať o pomoc, čo preukázateľne zlepšuje kvalitu života u ľudí s úzkosťou.
Doprajte si relaxačné terapie
Relaxačné terapie/praktiky sa považujú za prirodzené „techniky na zníženie vzrušenia“, čo znamená, že môžu pomôcť zvládnuť emocionálne príznaky strachu a fyzického vzrušenia. Patria sem fyzické pocity ako zrýchlený tep, zrýchlené dýchanie, potenie atď. alebo emócie ako preťaženie, uháňajúce myšlienky atď. Praktiky mysle a tela sú tiež spojené s poklesom stresových hormónov (ako kortizol a adrenalín), zlepšenou kvalitou spánku a zvýšením produktivity.
Výskum naznačuje, že relaxačné techniky, ktoré môžu byť prospešné u ľudí s úzkosťou, zahŕňajú biofeedback terapiu, všímavosť alebo iné typy meditácií, techniky hlbokého dýchania, masážnu terapiu a akupunktúru.
Mnohé štúdie našli dôkazy, že meditácia všímavosti trvajúca približne osem týždňov alebo dlhšie má priaznivé účinky na príznaky generalizovanej úzkostnej poruchy, ako je zlepšenie reaktivity na stres a mechanizmy zvládania. Zistilo sa, že účastníci programov všímavosti zaznamenali zníženie počtu hodnotení úzkosti a strachu a väčší nárast pozitívnych sebavyjadrení.
Zdá sa, že tréning všímavosti a iné praktiky mysle a tela fungujú na zníženie úzkosti tým, že zvyšujú povedomie o súčasných zážitkoch, vrátane myšlienok, emócií a telesných pocitov, pričom zachovávajú jemný a akceptujúci postoj k sebe samému a pomáhajú pri regulácii emócií a rozhodovaní. Ukázalo sa tiež, že tí, ktorí praktizujú relaxačné techniky, menej premýšľajú nad negatívnymi myšlienkami a správajú sa k sebe láskavejšie a menej seba kriticky.
Udržujte zdravý životný štýl
Zdravý životný štýl môže hrať významnú úlohu v boji proti úzkosti. Napríklad cvičenie je prirodzený prostriedok na zmiernenie stresu, zdravá strava môže pomôcť dodať základné živiny, ktoré podporujú duševné zdravie, ako aj znížiť zápal, a dostatok spánku je dôležitý pre udržanie hladín stresových hormónov, najmä kortizolu, pod kontrolou.
Niekoľko tipov týkajúcich sa stravovania a životného štýlu, ktoré môžu pomôcť zvládnuť úzkosť:
- Väčšina odborníkov sa domnieva, že udržiavanie konzistentného, pravidelného denného režimu je dôležité pre ľudí s GAD. Pravidelný cyklus spánku a bdenia, pravidelné jedenie a udržiavanie poriadku v kalendári môžu byť užitočné.
- Odporúča sa aj zapisovanie myšlienok a starostí do denníka, ako aj hľadanie spôsobov, ako uprednostniť úlohy a vytvoriť si viac prestojov na odpočinok.
- Zamerajte sa na 7-9 hodín spánku za noc.
- Pravidelne cvičte, najmä aeróbne/kardiovaskulárne cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť endorfíny a zlepšiť náladu (najlepšie je cvičiť vonku na čerstvom vzduchu).
- Jedzte zdravé, vyvážené jedlá aspoň trikrát denne. Vyhnite sa príliš dlhému obdobiu bez jedla, pretože to môže spôsobiť nízku hladinu cukru v krvi a zhoršiť príznaky úzkosti.
- Vyhnite sa nadmernému príjmu alkoholu, kofeínu alebo cukru. Niektoré štúdie zistili, že abstinencia od alkoholu je spojená s nižším rizikom úzkosti, ale ak sa rozhodnete piť alkohol, nepite viac ako jeden až dva drinky denne. Skúste tiež obmedziť kávu alebo čierny čaj na nie viac ako jednu alebo dve šálky denne a prestaňte piť kofeín popoludní.
Niektoré z najlepších potravín pre ľudí s úzkosťou zahŕňajú:
- ryby ulovené vo voľnej prírode (ako losos, makrela, tuniak, biela ryba a sleď), hovädzie mäso chované na tráve, organické kuracie mäso a vajcia)
- probiotické potraviny ako jogurt alebo kefír alebo fermentovaná zelenina ako kyslá kapusta
- listová zelenina (ako špenát, kel, mangold a kapusta), morská zelenina a iná čerstvá zelenina (ako zeler, bok choy, brokolica, cvikla a artičoky)
orechy a semená (ako sú vlašské orechy, mandle, ľanové semienka, chia semienka, konopné semienka a tekvicové semienka)
- čerstvé ovocie (ako čučoriedky, ananás, banán a figy)
- zdravé tuky (ako avokádo, kokosový olej a olivový olej)
- fazuľa a strukoviny (ako čierna fazuľa, fazuľa adzuki, cícer, fava fazuľa, šošovica a hrach)
- nerafinované zrná (ako farro, quinoa a jačmeň)
Dôvodom, prečo je konzumácia zdravej stravy, ktorá obsahuje rôzne protizápalové potraviny, dôležitá pre zvládanie úzkosti, je to, že určité živiny pomáhajú produkovať neurotransmitery, ktoré vyrovnávajú náladu a zvládajú stresovú reakciu. Ukázalo sa napríklad, že potraviny s obsahom vitamínov skupiny B, potraviny bohaté na horčík, potraviny s vysokým obsahom vápnika a omega 3, ako aj dostatok aminokyselín z bielkovín a vlákniny z komplexných sacharidov prospievajú duševnému zdraviu.
Užívajte prírodné doplnky
Na zvládnutie príznakov úzkosti môže byť užitočných množstvo prírodných doplnkov, esenciálnych olejov a liekov, z ktorých niektoré zahŕňajú:
- adaptogénne byliny ako ashwagandha a koreň kava kava, ktoré môžu pomôcť udržať telesnú homeostázu, udržať hladinu kortizolu pod kontrolou a podporiť štítnu žľazu a nadobličky
- horčík a komplex vitamínov B, ktoré sú potrebné na reguláciu hladiny energie, hladiny cukru v krvi a metabolických procesov, ako aj mnohých nervových a svalových funkcií
- GABA, aminokyselina a inhibičný neurotransmiter, ktorý vďaka svojim účinkom na nervový systém zlepšuje náladu, upokojuje a podporuje relaxáciu
- esenciálne oleje ako harmančekový olej a levanduľový olej, ktoré majú prirodzené upokojujúce vlastnosti pri vdýchnutí alebo lokálnej aplikácii na pokožku
zdroj: mayoclinic.org, draxe.com, my.clevelandclinic.org
zdroj obrázky: freepik.com
