Viete, že cvičenie je pre vás dobré, ale jednoducho si neviete nájsť čas na to, aby ste cvičili. Tu je malá extra motivácia k pohybu: Pravidelné cvičenie má ďalekosiahle zdravotné výhody. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni, majú oveľa menšiu pravdepodobnosť vzniku chronických zdravotných problémov ako tí, ktorí necvičia. A čo viac, ak už máte jeden z týchto stavov, cvičenie je skvelý spôsob, ako zvládnuť alebo zvrátiť príznaky. Cvičenie a prevencia chorôb idú ruka v ruke.
Ako môže cvičenie zlepšiť chronické ochorenie?
Nedostatok fyzického cvičenia bol formálne klasifikovaný ako hlavná príčina chronických ochorení a úmrtí. Výskum naznačuje, že fyzická nečinnosť je rovnako škodlivá pre zdravie ako zlá strava a fajčenie. Tieto skutočnosti môžu byť pre niekoho prekvapením. Ale keď sa nad tým zamyslíte, nie je to vôbec prekvapujúce. Naše telá boli určené na to, aby sa používali, a tak ako čokoľvek v živote, buď ho použijete, alebo ho stratíte.
V podrobnom a komplexnom prehľade zdravotných výhod cvičenia z roku 2018 autori uvádzajú, že z viac ako 100 000 lekárskych publikácií existujú „ohromujúce dôkazy“, že pravidelné fyzické cvičenie predlžuje náš život a predchádza viac ako štyridsiatim chronickým ochoreniam.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb sú chronické choroby najbežnejšími, najdrahšími a čo je najdôležitejšie, zo všetkých zdravotných problémov sa im dá najlepšie predchádzať.
Štúdie ukazujú, že skutočnosť, že sme sedavejší ako kedykoľvek predtým, nám nepomáha. To môže viesť k hromadeniu intraabdominálneho tuku (alebo viscerálneho tuku), čo je nebezpečné, pokiaľ ide o riziko ochorenia.
Medzi bežné ochorenia, ktoré je možné eliminovať alebo im predchádzať fyzickou aktivitou, patria:
- ochorenia srdca, vrátane vysokého krvného tlaku a vysokého cholesterolu
- diabetes typu 2 a inzulínová rezistencia
- rakovina
- depresia a úzkosť
- neurodegeneratívne ochorenia vrátane demencie
- obezita
- astma
- bolesť kĺbov/artritída
- zlyhanie obličiek
- trombóza
- poruchy mobility
Cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu, je známe ako aeróbne cvičenie a pomáha nám zlepšiť zdravie srdca, vytrvalosť a kontrolu hmotnosti.
Silový tréning, ako je zdvíhanie závažia, môže zas zlepšiť svalovú silu. Silový tréning môže uľahčiť vykonávanie každodenných činností. Môže spomaliť straty svalovej sily súvisiace s ochorením. A môže pomôcť udržať kĺby stabilné.
Cvičenia na flexibilitu, ako je strečing, môžu pomôcť kĺbom udržať sa v pohybe, takže môžu dobre fungovať. Balančné cvičenia môžu pomôcť znížiť riziko pádov.
Ďalšou dôležitou súčasťou cvičenia, najmä pre starších dospelých a ľudí, ktorí majú problémy s pohybom, je rovnováha. Balančné cvičenie môže zabrániť pádom a znížiť zranenia spôsobené pádmi. Tai chi, chôdza vzad a cvičenie v stoji na jednej nohe sú príklady cvičení, ktoré môžu zlepšiť rovnováhu.
Pred začatím cvičenia je však dôležité porozprávať sa s lekárom. Poradí vám, aké cvičenia robiť a ako ich vykonávať bezpečne.
Top 5 výhod cvičenia na zníženie chronických ochorení
Existuje mnoho dôvodov, prečo fyzická aktivita zlepšuje celkové zdravie:
Rozprúdi vám krv – vaše telo na začiatok vyžaduje glukózu alebo uložený cukor, aby mu dodalo energiu. Vyžaduje tiež adenozíntrifosfát alebo ATP, aby pokračoval. Pretože naše telo ukladá obmedzené množstvo oboch, potrebujeme viac kyslíka na vytvorenie väčšieho množstva ATP. Do vašich svalov začne prúdiť viac krvi, aby im poskytla potrebnú dávku kyslíka.
Cirkuluje viac kyslíka – ak chcete zabezpečiť cirkuláciu kyslíka, vaša srdcová frekvencia sa zrýchli, čo telu umožní rýchlejšie a efektívnejšie cirkulovať krv tam, kde je to potrebné. Pretože ľudské telo je úžasné, čím viac cvičíte, tým lepšie vaše srdce dokáže dostať kyslík. Pokračujte v tom a všimnete si, že cvičenie, ktoré vás kedysi zničilo, je teraz oveľa jednoduchšie – a navyše sa vám v pokoji zníži tepová frekvencia.
Zlepšuje náladu a pozornosť - pri všetkej tej krvi víriacej okolo vám časť z nej určite stúpne do hlavy. To je vlastne dobrá vec. Naštartuje mozgové bunky, vďaka čomu sa budete cítiť viac nabití energiou a bdelosťou a zároveň ochráni mozog pred zápalom.
Dodá vám viac energie – pred začatím tréningu môžete byť vyčerpaní, ale na jeho konci sa cítite príjemne? Poďakovať sa môžete svojmu mozgu. Uvoľňuje totiž neurotransmitery - endorfíny a serotonín - čo vám poskytuje po tréningu ich vysokú dávku.
V správe z roku 2015 konzorcium 21 lekárskych inštitúcií v Spojenom kráľovstve a Írsku, označilo cvičenie za „zázračný liek“.
Ako môže cvičenie liečiť choroby?
Cvičenie udržuje zdravé srdce
Cvičenie je najlepší spôsob, ako zlepšiť kardiorespiračnú zdatnosť (schopnosť srdca, obehového systému a pľúc zabezpečiť dostatočnú dodávku kyslíka a energie pre pracujúce svaly). Toto sa meria zlepšením maximálneho príjmu kyslíka, VO2max. Každá jednotka metabolického zlepšenia vedie k 12% zníženiu úmrtnosti. V jednej štúdii z roku 2010 muži s nízkou kardiorespiračnou zdatnosťou, ktorí zvýšili svoju kondíciu počas osemročného obdobia, znížili riziko úmrtia o 50%. To však platilo aj naopak, pretože tí, ktorí prešli z vysokej na nízku zdatnosť, zvýšili riziko úmrtnosti o 50%.
Keď cvičíme, zlepšuje sa tým naša schopnosť transportovať kyslík zlepšením srdcového výkonu. Tiež uľahčuje rozšírenie kyslíka v svalovom tkanive, podporuje rast a vývoj kapilár a zvyšuje obsah myoglobínu vo svaloch. Cvičenie navyše vedie k zvýšeniu hustoty mitochondrií a zlepšuje mitochondriálnu účinnosť pri poskytovaní energetického výdaja.
Cvičenie pomáha pri liečbe a prevencii cukrovky typu 2
V roku 2021 bolo na Slovensku registrovaných viac ako 350 tisíc pacientov s cukrovkou a až v 90% prípadov sa jedná o cukrovku 2. typu. Diabetes typu 2 je tiež neúprosne spojený s nedostatkom fyzického cvičenia. Vo veľkej čínskej štúdii z roku 2006 bolo 110 366 mužov a žien s abnormálnou toleranciou glukózy a s vysokým rizikom cukrovky náhodne zaradených do jednej zo štyroch skupín: kontrolná skupina, skupina iba s diétou, skupina s cvičením a skupina s diétou a cvičením. Tieto skupiny boli sledované počas šiestich rokov. Cukrovka typu 2 sa vyvinula u 67,7% kontrolnej skupiny v porovnaní so 43,8% v skupine s diétou, 41,1% v skupine s cvičením a 46% v skupine s diétou a cvičením. Štatistická analýza odhalila, že cvičebná skupina mala najväčšie významné zníženie rizika cukrovky – celkové zníženie rizika o 46%.
Prečo to tak je? Inzulínová rezistencia je hlavnou príčinou cukrovky. Pri cukrovke 2. typu je veľa inzulínu, ale bunky sa naň stali necitlivými, preto sa v nich glukóza neprijíma a sú relatívne vyhladované. Avšak u pacientov s inzulínovou rezistenciou, keď cvičia, sa tento problém obíde, pretože bunky kostrového svalstva prijímajú glukózu samostatnou cestou, ktorá nevyžaduje inzulín. V skutočnosti sa príjem glukózy pri cvičení svalov zvyšuje viac ako 50-násobne.
Zvyšovanie fyzického cvičenia sa považuje za životne dôležitý nástroj boja proti súčasnej epidémii cukrovky 2. typu.
Cvičenie udržuje mentálne zdravie
Početné štúdie preukázali výhody zvýšenej fyzickej aktivity na funkciu mozgu, a to ako v oblasti kognície, tak aj duševného zdravia. Fyzické cvičenie znižuje riziko stavov, ako je depresia, úzkosť, Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Cvičenie má za následok zvýšenie neurotrofického faktora odvodeného od mozgu (BDNF) – proteínu zodpovedného za rast, diferenciáciu a synaptické spojenia neurónov. BDNF je dôležitý pre neuroplasticitu – stavbu nových neurónových dráh.
Dôležité sú aj ďalšie faktory. Napríklad cvičenie zvyšuje hladiny inzulínu podobného rastového faktora (IGF-1), hormónu, ktorý pôsobí ako bunková signalizačná molekula a má hlavnú úlohu pri vývoji mozgu a starnutí. Cvičenie tiež vedie k zvýšeniu koncentrácie mozgových neurotransmiterov vrátane dopamínu, glutamátu, serotonínu a noradrenalínu – z ktorých všetky vytvárajú prirodzenú povznesenú náladu.
Cvičenie bráni vzniku určitým typom rakoviny
Existujú presvedčivé dôkazy, ktoré podporujú skutočnosť, že zvýšené cvičenie znižuje riziko rakoviny. Týka sa to trinástich rôznych druhov rakoviny vrátane rakoviny prsníka, močového mechúra, hrubého čreva, obličiek, pažeráka, endometria a žalúdka.
Je ťažké odlíšiť fyzickú nečinnosť od nadváhy alebo obezity, pretože tieto často idú ruka v ruke. Lekárska literatúra však podporuje veľmi presvedčivé spojenie medzi oboma týmito faktormi a zvýšeným rizikom rakoviny. Zdá sa, že dôležité je udržiavať primeranú rovnováhu medzi príjmom kalórií a výdajom energie, pretože je to životne dôležité pre primárnu prevenciu rakoviny.
Napríklad v roku 2001 sa odhadovalo, že nadváha alebo obezita a/alebo telesná neaktivita spôsobujú celosvetovo 26% kolorektálnych karcinómov. Fyzická aktivita je však spolu so stravou, fajčením, návykovým správaním a zlým sexuálnym zdravím upraviteľným rizikovým faktorom. Muži a ženy s BMI vyšším ako 40 majú o 52 a 62% vyššie riziko úmrtia na rakovinu v porovnaní s mužmi s BMI nižším ako 25.
Prečo to tak je? Cvičenie znižuje hladiny hormónov, ako je estrogén a iné rastové faktory, ktoré sú dôležité pre rast a rozvoj rakoviny. Znižuje tiež inzulínovú rezistenciu a zlepšuje metabolizmus glukózy, čím zlepšuje funkciu buniek. Zvýšená fyzická aktivita tiež znižuje úroveň chronického zápalu a znižuje oxidačný stres, o ktorom je známe, že je spojený s mutáciami DNA. Pravidelné cvičenie pomáha v boji proti obezite – a samotná obezita je rizikovým faktorom rakoviny.
Ako často by sme mali cvičiť?
Teraz, keď už viete, ako a prečo cvičenie znižuje riziko chronických ochorení, poďme sa rozprávať o tom, ako často by sme mali cvičiť.
V skutočnosti nepotrebujete šialené množstvo cvičenia, aby ste využili všetky jeho zdravotné výhody. U väčšiny dospelých sa odporúča asi 40 minút mierneho až intenzívneho cvičenia 3 až 4-krát týždenne (alebo aspoň 150 minút celkového týždenného výkonu). Predpokladá sa, že to stačí na zníženie rizika srdcových chorôb a mŕtvice. Možnosti stredne intenzívneho cvičenia zahŕňajú chôdzu, jogging, jazdu na bicykli, plávanie a tanec.
Pamätajte, že je to celkovo 40 minút kumulatívneho cvičenia – môžete si to rozdeliť, ako chcete. V ideálnom prípade vykonávajte každý týždeň kombináciu aeróbneho cvičenia a silového tréningu. V porovnaní s dospelými by deti mali každý deň venovať aspoň 60 minút alebo viac fyzickej aktivite, aby si udržali svoje zdravie.
Odporúčania pre aeróbne cvičenie
Aeróbna aktivita (alebo „kardio“) sa považuje za aktivitu strednej alebo intenzívnej úrovne, pri ktorej sa vám ťažšie dýcha a srdce bije rýchlejšie. Príklady zahŕňajú beh, cyklistiku, rýchlu chôdzu a CrossFit cvičenia.
Skvelou možnosťou je prechod na vysoko intenzívne intervalové tréningy. HIIT tréningy prekonávajú konvenčné kardio tým, že poskytujú rovnaké fyzické výhody v kratšom čase, zvyčajne 20–30 minút. Tieto tréningy zahŕňajú striedanie cvičenia vysokej intenzity s cvičením na menej intenzívnej úrovni počas krátkych časových úsekov. Ak nemáte čas na cvičenie, HIIT a tabata tréningy sa dajú ľahko vtesnať do vášho dňa.
Je však v poriadku, ak HIIT nie je “vaša šálka kávy”. Kľúčom je ale zistiť, čo je.
Ak radi bicyklujete, ale chcete to robiť v pohodlí domova (a ak je to v rámci vášho rozpočtu), zvážte nákup a investíciu do cyklotrenažéra. Cvičenie v štýle HIIT môže byť pre starších dospelých alebo chorých príliš náročné, takže v tomto prípade by bolo vhodnejšie jemnejšie cvičenie. Ak máte radi plávanie, doprajte si ho niekoľkokrát týždenne alebo po večeri vezmite svojho psa na rýchlu prechádzku.
Odporúčania pre silový tréning
V správe z roku 2019 sa uvádza, že: „objavuje sa množstvo dôkazov, ktoré ukazujú, že cvičenie s odporom sa zdá byť rovnako účinné ako aeróbny tréning pri znižovaní rizika niekoľkých chronických ochorení“. Zdá sa, že odporový tréning je obzvlášť užitočný na zmiernenie rizika porúch pohyblivosti u starších dospelých.
Silový tréning sa považuje za všetky tréningy na budovanie svalov, ktoré precvičujú väčšinu hlavných svalových skupín vášho tela, ako sú nohy, boky, chrbát, hrudník, brucho, ramená a ruky. Patrí sem napríklad cvičenie s činkami, drepy a výpady, cvičenie s elastickými pásmi alebo zdvíhanie vlastnej váhy. Môžete dokonca absolvovať skupinové fitness cvičenie zahŕňajúce rôzne cvičebné pomôcky.
Najlepšie je cvičiť aspoň 150 minút mierneho aeróbneho cvičenia týždenne plus cvičenie na budovanie svalov počas ďalších 10 až 20 minút niekoľkokrát týždenne. Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča, aby dospelí robili aktivity na posilnenie svalov aspoň dva dni v týždni.
zdroj: mayoclinic.org, draxe.com, openaccessgovernment.org
