Ste jedným z miliónov ľudí, ktorí nevedomky žijú s vysokým krvným tlakom? Nie ste sami. Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb asi jeden z troch dospelých trpí týmto ochorením. Dobrou správou je, že diagnóza vysokého krvného tlaku neznamená, že ste predurčení na život s liekmi na predpis. Je relatívne ľahké znížiť krvný tlak prirodzene, najmä zlepšením stravy.
Ak vám diagnostikovali vysoký krvný tlak alebo len dúfate, že v budúcnosti zabránite jeho rozvoju, strava je jednou z najdôležitejších vecí, ktorú treba riešiť. Zdravá strava je kľúčovým prírodným liekom na vysoký krvný tlak, a to najmä preto, že je úplne bezpečná, jednoduchá a funguje rýchlo, aby zlepšila vaše celkové zdravie, nielen krvný tlak.
Čo to vysoký krvný tlak je?
Vysoký krvný tlak je stav, ktorý je výsledkom zvýšenej sily krvi prúdiacej cez tepny zo srdca, ktorá tlačí na steny tepien a časom môže spôsobiť veľa problémov. Zakaždým, keď vaše srdce bije, pumpuje krv a rýchlosť, akou to robí, určuje váš krvný tlak. Je prirodzené, že máte v určitých obdobiach vyšší krvný tlak, napríklad keď ste v strese alebo cvičíte, ale chronicky vysoký krvný tlak začína opotrebovávať tepny a zvyšuje riziko vzniku koronárnych srdcových chorôb, mŕtvice, srdcového infarktu, cukrovky alebo poškodenia obličiek.
Krvný tlak sa meria v milimetroch ortuťového stĺpca (mm Hg). Vo všeobecnosti je hypertenzia hodnota krvného tlaku 130/80 mm Hg alebo vyššia. Krvný tlak sa delí do štyroch všeobecných kategórií:
- normálny krvný tlak - krvný tlak je 120/80 mm Hg alebo nižší
- zvýšený krvný tlak - najvyššie číslo sa pohybuje od 120 do 129 mm Hg a spodné číslo je nižšie, nie vyššie, 80 mm Hg
- hypertenzia 1. štádia - najvyššie číslo sa pohybuje od 130 do 139 mm Hg alebo spodné číslo je medzi 80 a 89 mm Hg
- hypertenzia 2. štádia - horné číslo je 140 mm Hg alebo vyššie alebo spodné číslo je 90 mm Hg alebo vyššie
Ideálny krvný tlak je kategorizovaný ako normálny. Krvný tlak vyšší ako 180/120 mm Hg sa považuje za hypertenznú núdzovú situáciu alebo krízu. Vyhľadajte pohotovostnú lekársku pomoc u každého, kto má tieto čísla krvného tlaku.
Neliečený vysoký krvný tlak zvyšuje riziko srdcového infarktu, mŕtvice a iných vážnych zdravotných problémov. Je dôležité, aby ste si od 18 rokov nechali kontrolovať krvný tlak aspoň každé dva roky. Niektorí ľudia potrebujú kontroly častejšie.
Aké sú príznaky vysokého krvného tlaku
Väčšina ľudí s vysokým krvným tlakom nemá žiadne príznaky, aj keď hodnoty krvného tlaku dosahujú nebezpečne vysoké hodnoty. Vysoký krvný tlak môžete mať roky bez akýchkoľvek príznakov.
Niektorí ľudia s vysokým krvným tlakom môžu mať:
- bolesti hlavy
- dýchavičnosť
- krvácanie z nosa
Tieto príznaky však nie sú špecifické. Zvyčajne sa objavia až vtedy, keď vysoký krvný tlak dosiahne závažné alebo život ohrozujúce štádium.
7 top potravín na zníženie tlaku
Výskum ukazuje, že asi 50% ľudí s vysokým krvným tlakom nedokáže kontrolovať svoj stav, buď preto, že si nie sú vedomí problému, alebo neurobili zmeny životného štýlu, ktoré podporujú celkové zdravie srdca.
Môže sa zdať skľučujúce prepracovať celý svoj život, aby ste mohli kontrolovať svoj vysoký krvný tlak – napríklad tým, že budete užívať lieky, inak sa stravovať, znižovať stres a cvičiť. Ale budete radi, keď zistíte, že pre mnohých ľudí je zvyčajne prekvapivo ľahké pomôcť vyrovnať sa s vysokým krvným tlakom jednoduchými zmenami.
Napríklad ľudia, ktorí dodržiavajú diétu, ako je DASH diéta, v priebehu času dokázali znížiť svoj systolický krvný tlak o 7 až 12 bodov, čo je významné množstvo, ktoré môže znamenať veľký rozdiel. To sa dá dosiahnuť v etapách pomocou krokov, ako je konzumácia väčšieho množstva čerstvých produktov a stravovanie sa doma.
Niektoré z najlepších potravín, ktoré prirodzene znižujú krvný tlak, zahŕňajú:
1. Zelenina
Konzumácia rôznych druhov zeleniny je základom v podstate každej stravy, ktorá existuje, vzhľadom na to, že zelenina je potravina s vysokým obsahom antioxidantov nabitá ochrannými živinami, ako je vláknina, vitamín C, vitamín K a rôzne elektrolyty (a napriek tomu majú veľmi nízky obsah kalórií). Jedna správa zistila, že ľudia, ktorí jedli prevažne rastlinnú stravu, zaznamenali nižší krvný tlak ako ľudia, ktorí konzumujú mäso a menej čerstvých produktov.
Konzumujte aspoň štyri až päť porcií rôznych druhov zeleniny každý deň (preto sa hovorí „jedzte dúhu“). Listová zelenina, ako je špenát, kel, horčica a okrúhlica, sú potraviny bohaté na draslík a patria medzi najzdravšie potraviny na svete a všetky takmer neobsahujú žiadne kalórie.
2. Čerstvé ovocie
Konzumácia čerstvého ovocia (na rozdiel od džúsov alebo sladeného, konzervovaného ovocia) je skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny, elektrolytov, ako je draslík a horčík, a antioxidantov, ako sú flavonoidy a resveratrol. Dve až štyri porcie sú dobré množstvo pre väčšinu ľudí, najmä bobuľové ovocie, citrusy, kivi, jablká a melón.
3. Chudé bielkoviny
Patria sem potraviny, ako morské plody ulovené vo voľnej prírode (najmä protizápalové omega 3 potraviny, ako je losos, sardinky a halibut), vajcia od sliepok z výbehu a mäso od zvierat chovaných na tráve alebo na pastvinách. Snažte sa konzumovať približne 20 až 30% celkových kalórií z „chudých a čistých“ bielkovín. Tento typ bielkovín je dôležitý na udržanie energetickej hladiny. Tieto potraviny tiež spôsobujú, že sa cítite sýti, vyrovnávajú hladinu cukru v krvi a pomáhajú udržiavať svalovú silu.
4. Fazuľa a strukoviny
Strukoviny – šošovica, cícer, čierna fazuľa a fazuľa adzuki – sú skvelými zdrojmi na zvýšenie príjmu vlákniny, bielkovín, vitamínov B a niektorých antioxidantov. Sú vhodné pre ľudí, ktorí nekonzumujú mäso ani živočíšne produkty, majú nízky obsah kalórií a navyše takmer neobsahujú sodík (keď dobre opláchnete fazuľu z konzervy).
Užitočným tipom, ako urobiť fazuľu ešte zdravšou a stráviteľnou, je najprv ju namočiť cez noc, čo pomôže uvoľniť antinutrienty, ktoré blokujú vstrebávanie minerálov a narúšajú tráviace procesy. Skúste konzumovať fazuľu/strukovinu niekoľkokrát týždenne ako dobrú alternatívu mäsa.
5. Zdravé tuky
Orechy a semená sú silným zdrojom zdravých tukov a tiež pridávajú do stravy nejaké bielkoviny a vlákninu. Okrem semien a orechov sú ďalšími prospešnými protizápalovými potravinami, ktoré sú plné zdravých tukov, avokádo, kokosový olej a extra panenský olivový olej. Tieto tuky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, čo je výhoda, ktorá vám pomôže udržať si sýtosť a je menej pravdepodobné, že sa budete prejedať.
Väčšina ľudí by mala prijať asi 25 až 35% kalórií denne zo zdravých tukov. Ak máte čo do činenia s vysokým cholesterolom a vysokým krvným tlakom, skúste znížiť príjem nasýtených tukov zo živočíšnych potravín a masla a olejov, ako je palmový olej, aby ste pomohli predchádzať kardiovaskulárnym komplikáciám, hoci s mierou môžu byť pre väčšinu ľudí stále zdravé.
6. 100% celé zrná (ideálne naklíčené)
Celé zrná sú pri diéte DASH a iných diétach zdôrazňované hlavne preto, že sú dobrým zdrojom vlákniny a určitých minerálov, o ktorých je známe, že znižujú krvný tlak, najmä v porovnaní s rafinovanými sacharidmi. Príklady celozrnných obilnín, ktoré sa konzumujú s mierou (niektoré z nich sa nazývajú „staroveké zrná“ a v skutočnosti sú skôr semená ako zrná) zahŕňajú hnedú ryžu, amarant, pohánka, quinoa, jačmeň, farro, pšeničné otruby, teff a proso. Keď konzumujete obilniny, skúste sa zamerať hlavne na bezlepkové, naklíčené celé zrná.
7. Organické, nesladené mliečne výrobky
Aj keď diéta DASH zahŕňa nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky, je dôležité zamerať sa na kvalitu mliečnych výrobkov, ktoré konzumujete. Výber organických, nesladených a ideálne surových mliečnych výrobkov (najmä tie, ktoré pochádzajú z kôz alebo kráv A2) je najlepšou voľbou pre väčšinu ľudí.
Mliečne potraviny ako nesladený, organický jogurt a kefír sú dobrým zdrojom rôznych živín, ako je vápnik, bielkoviny a dôležité probiotiká, a preto patria medzi top voľby mnohých odborníkov na výživu. Pitie surového mlieka s mierou je niečo, sa odporúča, ak ho máte k dispozícii, pretože má vysoký obsah živín a enzýmov, vďaka ktorým je mlieko ľahšie stráviteľné.
6 tipov na zníženie krvného tlaku
V priebehu rokov výskum odhaľuje, že niekoľko návykov a zmien životného štýlu môže výrazne zvýšiť vaše šance na prevenciu vysokého krvného tlaku a udržiavanie zdravého rozsahu krvného tlaku.
1. Viac varte doma
Varenie doma je dôležitou súčasťou znižovania krvného tlaku, a preto ho tvorcovia DASH diéty odporúčajú. To znamená konzumovať stravu čo najmenej spracovanú – kupovať menej balených potravín, vyhýbať sa donáškovým službám a skutočne obmedzovať rýchle občerstvenie. Príprava vlastných domácich jedál z čerstvých potravín bohatých na živiny vám pomôže znížiť príjem sodíka a cukru a zároveň zvýšiť príjem účinných živín znižujúcich krvný tlak, ako je draslík, antioxidanty a vláknina.
2. Zvýšte spotrebu vlákniny
Ukázalo sa, že konzumácia veľkého množstva vlákniny pomáha predchádzať hypertenzii a navyše dokáže ovládať chuť do jedla a vyhnúť sa výkyvom cukru v krvi, ktorá vedie k chuti do jedla, únave, zlému tráveniu a rôznym zdravotným problémom. Vláknina sa nachádza takmer vo všetkých nespracovaných rastlinných potravinách, takže konzumácia čerstvej zeleniny nielen pomáha pri prijímaní stravy, ale pomáha aj pri znižovaní krvného tlaku. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež pomáhajú znižovať riziko cukrovky, vysokých hladín triglyceridov, vysokého cholesterolu, tráviacich problémov a priberania.
3. Znížte príjem sodíka
Strava s nízkym obsahom sodíka je odporúčaným prístupom na kontrolu vysokého krvného tlaku. Je známe, že vysoké množstvo sodíka, ktoré sa nachádza v podstate vo všetkých spracovaných a balených potravinách, zhoršuje vysoký krvný tlak tým, že ovplyvňuje zadržiavanie tekutín a dilatáciu tepien.
Sodík je typ elektrolytu, ktorý je vyvážený inými prospešnými elektrolytmi, ako je draslík a horčík, aby sa krvný tlak udržal v zdravom rozmedzí. Problém je v tom, že väčšina ľudí, ktorí jedia „štandardnú stravu“, konzumuje príliš veľa sodíka a príliš málo draslíka a horčíka, čo vedie k nerovnováhe elektrolytov.
4. Prijímajte viac draslíka
Strava s nízkym obsahom draslíka a vysokým obsahom sodíka prispieva k vysokému krvnému tlaku, hypertenzii a kardiovaskulárnym ochoreniam. Draslík – nachádzajúci sa v potravinách, ako je zelená zelenina, banány, sladké zemiaky, organické mliečne výrobky, fazuľa a avokádo – je tretím najhojnejším minerálom v tele a je potrebný na interakciu so sodíkom na vykonávanie mnohých dôležitých funkcií.
Draslík prirodzene zvyšuje vylučovanie sodíka a nachádza sa vo všetkých bunkách a hrá úlohu pri regulácii srdcového rytmu, nervových impulzov, svalových kontrakcií a zdravého trávenia. Nízky obsah draslíka môže zvýšiť zadržiavanie tekutín a krvný tlak tým, že narúša búšenie srdca, zužuje tepny a vedie k zlému obehu.
5. Zostaňte hydratovaný
Pitie dostatočného množstva vody každý deň je dôležité pre prevenciu dehydratácie, vyváženie tekutín, potláčanie chuti do jedla a prevenciu únavy. Pite čerstvej vody namiesto nápojov, ako je džús, sóda, sladená káva a čaj, pričom dbajte na to, aby ste denne vypili osem alebo viac pohárov.
6. Dávajte si pozor na veľkosť porcií
Nie je dôvod sa premáhať a báť sa, že už nikdy nebudete môcť jesť svoje obľúbené jedlá. Zamerajte sa najskôr na to, aby ste sa nasýtili zdravými vecami, takže je menej pravdepodobné, že budete túžiť po nezdravých veciach. Dávajte si pozor na veľkosť porcií a precvičujte si vedomé stravovanie, aby ste sa uistili, že svojmu telu dodáte to, čo potrebuje, aby sa cítilo dobre.
zdroj: mayoclinic.org, draxe.com
zdroj obrázky: express.co.uk, freepik.com
