Máte problémy s vyprázdňovaním sa? Nie ste v tom sami. Zápcha je nepríjemný a nepohodlný problém pre milióny ľudí. Odhaduje sa, že zápcha v súčasnosti predstavuje viac ako 2,5 milióna návštev lekárov ročne, pričom často postihuje viac dospelých žien ako akúkoľvek inú populáciu. Aj keď je normálne mať občas problém ísť na toaletu, najmä keď ste v strese alebo cestujete, je iná vec, keď zaznamenáte zníženie kvality života v dôsledku slabého vyprázdnenia čriev.
Zápchu vo všeobecnosti sprevádzajú rôzne nepríjemné príznaky, ktoré môžu trvať celý deň – vrátane nadúvania, plynatosti, bolesti krížov a dokonca aj úzkosti alebo únavy. Každý rok spotrebitelia míňajú stovky eur na laxatíva a recepty, ktoré pomáhajú liečiť tento tráviaci problém. Dobrou správou je, že zápche sa často dá predísť a existuje veľa prirodzených prostriedkov na jej zmiernenie.
čítaj tiež
Zápcha
Zápcha je stav tráviaceho systému, kde jednotlivec má stolicu zriedkavejšie ako obvykle. Stolica je tuhá, suchá a má problém prejsť črevami a konečníkom von.
4 prirodzené prostriedky na úľavu od zápchy
1. Potraviny, ktoré by ste mali konzumovať
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny - zahrňte do svojej každodennej stravy potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je surové ovocie a zelenina, fazuľa, orechy, staré obilniny a semená. Patria sem aj fazuľa alebo strukoviny, sladké zemiaky, jablká, hrušky, bobuľové ovocie, sušené slivky, avokádo, chia a ľanové semienka, 100% nespracované obilniny, brokolica, varená zelenina a zimná tekvica. Pridanie týchto potravín môže pomôcť zmierniť zápchu dospelých, detí a batoliat, pretože ľudia všetkých vekových skupín často nekonzumujú dostatok vlákniny na dennej báze.
Zelená listová zelenina - obsahuje nielen vlákninu, ale je tiež dobrým zdrojom horčíka, ktorý môže pomôcť zlepšiť zápchu. Keďže je veľmi nízkokalorická, má vysoký obsah vody a je bohatá na živiny, mali by ste ju v ideálnom prípade konzumovať denne.
Citrónová šťava – citróny sú výborným zdrojom kyseliny citrónovej, ktorá pomáha vyplavovať toxíny z tela. Šťavu z čerstvo vylisovaného citróna môžete pridať do pohára vlažnej vody s lyžičkou medu, aby ste povzbudili tráviaci systém. Tento roztok vypite hneď ráno, aby ste do niekoľkých dní dosiahli pozitívne výsledky.
Olivový olej – konzumácia čajovej lyžičky olivového oleja ráno nalačno môže podporiť prúdenie stolice cez črevo. Olej pôsobí ako lubrikant v tráviacom systéme, čo znamená, že pevné látky ním ľahšie prechádzajú. Zmäkčuje tiež stolicu, čím uľahčuje úplné vyprázdnenie čriev.
Zázvor – obľúbená prírodná potravina v mnohých kuchyniach. Zázvor pomáha pri zápche, pretože znižuje tlak na dolné črevá. Môže tiež pomôcť znížiť ďalšie príznaky, ktoré často sprevádzajú zápchu, ako sú kŕče, nadúvanie a nevoľnosť.
Sušené slivky a figy - jeden z tradičnejších liekov na zápchu. Tieto plody majú vysoký obsah vlákniny a majú tendenciu pôsobiť ako prírodné laxatíva. Sušené slivky navyše obsahujú sorbitol, ktorý prechádza črevom nestrávený a vťahuje do čreva vodu, ktorá zväčšuje stolicu a stimuluje pohyb čriev.Pár kúskov denne vám poslúži ako účinný liek na zápchu, ale vo všeobecnosti dávajte pozor, aby ste to so sušeným ovocím neprehnali, pretože obsahuje slušné množstvo cukru vzhľadom na jeho malú veľkosť.
Teplé tekutiny - aj keď všetci máme tendenciu vychutnávať si šálku čaju alebo kávy ako osvieženie alebo povzbudenie, majú diuretický účinok. Diuretiká zvyšujú tvorbu moču, čo znamená, že musíme navštevovať toaletu viac ako zvyčajne. Myslite na to pri pití kávy, aby ste podporili pohyb čriev. Čaj a káva fungujú podobne ako horúca voda v tom, že teplo pomáha rozkladať pevné látky. Obzvlášť dobrou voľbou na úľavu od zápchy je čaj senna, ktorý je stimulačným preháňadlom, ktoré pomáha sťahovať tráviaci trakt. Vyskúšať môžete tiež teplú vodu s citrónom, kávu s mierou alebo vývar z kostí.
Voda a hydratačné tekutiny - vláknina potrebuje vodu, aby prešla tráviacim systémom a vytvorila stolicu. Vlákninu určite pridajte do jedálnička po troškách, aby si telo na zmenu zvyklo. Začnite pomaly konzumovať stravu s vyšším obsahom vlákniny, ak na ňu nie ste zvyknutí, a zároveň zvýšte príjem vody, aby ste pomohli vstrebávaniu a vylučovaniu (najmä ak plánujete používať doplnky vlákniny). Konzumácia väčšieho množstva vlákniny bez dostatočného pitia môže zápchu zhoršiť a spôsobiť bolesť brucha! Počas prechodu na vyšší príjem vlákniny vypite 250–500 ml vody každé 2 hodiny a dbajte na pravidelné pitie vody počas dňa.
Naklíčené chia a ľanové semienka - tieto semienka majú vysoký obsah vlákniny a zdravých tukov a navyše pomáhajú absorbovať vodu. Ľanový olej pomáha premazať hrubé črevo. Aby ste si uľavili od bolesti spôsobenej zápchou, skonzumujte denne asi 2-3 polievkové lyžice semienok (ideálne namočené na uvoľnenie živín) s vodou alebo tekutinou a zvážte užívanie 1 polievkovej lyžice ľanového oleja denne.
2. Vyhnite sa potravinám, ktoré môžu spôsobiť zápchu
„Prázdne kalorické potraviny“ - potraviny, ktoré majú vysoký obsah kalórií, ale málo vlákniny alebo živín, by ste mali obmedziť alebo zo stravy vylúčiť úplne. Patria sem potraviny, ktoré sú veľmi bežné v našej štandardnej strave, ako sú: syr, sladené cereálie, hranolky, rýchle občerstvenie, zmrzlina, spracované mäso ako údeniny alebo párky v rožku a mrazené potraviny s vysokým obsahom sodíka.
Vyprážané jedlá - trans-tuky (bežne sa vyskytujúce len vo vyprážaných potravinách, rýchlom občerstvení a tučných balených výrobkoch) spomaľujú čas prechodu stolice cez črevá a v podstate „upchávajú“ tráviaci systém.
Alkohol - pretože alkohol zvyšuje produkciu moču a stratu tekutín, zaťažuje tráviaci systém a môže zápchu zhoršiť. Aby ste predišli dehydratácii, konzumujte alkohol iba v malých až stredných množstvách a súčasne pite veľa vody.
Pasterizované mliečne výrobky - mnoho ľudí má intoleranciu na laktózu a môžu mať zápchu z nadmernej konzumácie mliečnych výrobkov. To môže viesť aj k zápche u dojčiat, preto dávajte pozor na príznaky neznášanlivosti.
Rafinovaná múka - prirodzene neobsahuje žiadnu vlákninu, a preto môže zápchu spôsobiť.
Kofeín - má rôzne účinky na trávenie v závislosti od osoby. U niektorých môže kofeín spôsobiť zvýšenú produkciu moču a niekedy zhoršiť pocity úzkosti a zápchy – všetky príznaky predávkovania kofeínom. Iným ľuďom pomáha zlepšovať pohyby čriev stimuláciou svalových kontrakcií. V každom prípade pite kávu len s mierou. Počas dňa tiež konzumujte dostatok iných hydratačných tekutín, aby ste kompenzovali dehydratáciu zo straty tekutín.
3. Užívajte doplnky výživy, ktoré pomáhajú zmierniť zápchu
Psyllium - ide o prirodzenú liečbu zápchy, pretože má vysoký obsah vlákniny a pomáha pri tvorbe stolice. Keď sa skombinuje s vodou alebo inou tekutinou, šupka psyllia napučí a vytvorí väčší objem, čo stimuluje sťahovanie čriev a pomáha urýchliť prechod stolice tráviacim traktom. Pre dospelých a deti staršie ako 12 rokov sa odporúča jedna polievková lyžica zmiešaná s 250 ml tekutiny raz denne.
Olej z tresčej pečene - tradičným liekom používaným po prebudení je užívanie jednej polievkovej lyžice oleja z tresčej pečene alebo ľanového oleja zmiešaného s 250 ml čerstvej vylisovanej mrkvovej šťavy na stimuláciu pohybov čriev.
Jablčná vláknina - jablká (a hrušky) obsahujú špeciálny druh vlákniny nazývaný pektín. Pektín je nerozpustná vláknina, ktorá pomáha stolici stať sa objemnejšou a umožňuje jej ľahší prechod cez tráviaci systém. Konzumujte asi 1-2 čajové lyžičky dvakrát denne.
Horčík - pri zápche pôsobí zlepšením motility čriev. Doplnok (štandardný doplnok horčíka alebo citrát horečnatý) pridávajte v malých dávkach a dávku znížte, ak vám spôsobuje hnačku. Konzumujte asi 250 miligramov 2-4 krát denne.
Probiotiká - udržiavanie zdravého črevného traktu je rozhodujúce pre predchádzanie tráviacim problémom. Užívajte denne probiotický doplnok obsahujúci najmenej 15 miliárd „živých a aktívnych“ organizmov.
Šťava z aloe vera - pomáha znižovať zápal a zlepšuje frekvenciu pohybov čriev, vďaka čomu je jedným z najlepších prírodných laxatív pri zápche. Užite 1/4 šálky dvakrát denne, pričom množstvo upravte podľa príznakov.
4. Použite praktiky mysle a tela, ktoré pomáhajú predchádzať zápche
Cvičenie - fyzická aktivita zvyšuje svalovú aktivitu v črevách, preto sa snažte zaradiť viac pohybu a cvičenia väčšinu dní v týždni. Cvičenie môže byť užitočné najmä ráno na „naštartovanie“ tráviaceho systému, upokojenie stresu a pozitívne naladenie mysle. Odporúča sa cvičenie s odrazom, alias skákanie na minitrampolíne, ktoré dokáže rozprúdiť črevá a lymfatický systém. Ľahké cvičenie, ako strečing, chôdza, jogging, joga, plávanie alebo tanec, môže tiež podporiť funkciu čriev.
Zvládanie a znižovanie stresu - verili by ste, že 75 až 90% všetkých návštev lekárov v ordinácii súvisí so stavmi spôsobenými stresom? Zápcha je určite jedným z nich! Stres sa v tele prejavuje viacerými spôsobmi, ktoré nemôžete vždy pociťovať: zvýšením svalového napätia, zvýšením hladín „stresových hormónov“, ako je kortizol, čo spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi, mení vašu chuť do jedla, bráni normálnemu tráveniu zmenou črevného prostredia a ovplyvňuje fungovanie štítnej žľazy a hormónov. Spôsoby, ako zmierniť stres, zahŕňajú: jogu alebo strečing, meditáciu, modlitbu, trávenie času vonku, čítanie alebo písanie denníka, cvičenie, teplé kúpele a používanie relaxačných esenciálnych olejov.
Biofeedback - zahŕňa prácu s terapeutom s použitím zariadenia, ktoré vám pomôže naučiť sa relaxovať a napínať určité časti tela na požiadanie. Naučí vás uvoľniť svaly v panve, keď príde čas ísť na záchod. Biofeedback nemusí byť vhodný pre každého, ale ukázalo sa, že je veľmi užitočný. Typické sedenie biofeedbacku s praktickým lekárom môže zahŕňať použitie katétra zavedeného do konečníka na meranie pokroku, zatiaľ čo vykonávate cvičenia na striedavé uvoľnenie a napnutie panvových svalov.
Ako zápche predchádzať?
Pravidelná konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny môže zabrániť zápche. Uvedomte si však, že ak je zápcha dôsledkom kolitídy alebo Crohnovej choroby, zvýšený príjem vlákniny môže mať škodlivý účinok – ak máte pochybnosti, poraďte sa so svojím praktickým lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek zmeny vo vašej strave.
Existujú dva rôzne typy vlákniny; rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina sa rozpúšťa v črevách a vytvára gélovitú látku, ktorá pomáha potrave pohybovať sa v tráviacom trakte. Nerozpustná vláknina nie je rozpustná a prechádza cez črevá bez toho, aby sa vstrebala, zvyšuje objem stolice a pomáha zmierniť zápchu.
Ak si nevšimnete zmenu a váš problém so zápchou pretrváva dlhší čas aj napriek zmenám v stravovaní, mali by ste navštíviť svojho praktického lekára, aby ste zistili, či existuje niečo, čo vám môže odporučiť, aby vám pomohol zmierniť zápchu.
zdroj: draxe.com, bladderandbowel.org, chemistdirect.co.uk
