Laktózová intolerancia je prevládajúci a znepokojujúci stav, ktorý postihuje prekvapivo vysoké percento dospelých. Asi 65% ľudskej populácie má zníženú schopnosť tráviť laktózu.
Intolerancia laktózy nie je to isté ako alergia na mlieko a podľa Úradu pre potraviny a liečivá (FDA) je skôr nepríjemným pocitom ako skutočná nadmerná reakcia imunitného systému. Mnoho ľudí s intoleranciou laktózy môže dokonca konzumovať malé množstvá mliečnych potravín/nápojov bez toho, aby mali príznaky.
Čo to intolerancia laktózy je?
Laktózová intolerancia je reakcia tráviaceho systému na laktózu (mliečny cukor). Spôsobuje nepríjemné príznaky po konzumácii mliečnych výrobkov. Mnoho ľudí má ťažkosti s trávením laktózy, no nie každý ich má viditeľné. Ak áno, nazýva sa to intolerancia laktózy.
Čo je malabsorpcia laktózy?
Malabsorpcia laktózy je neschopnosť rozložiť a absorbovať molekuly laktózy v tráviacom systéme. Malabsorpcia je bežná – v skutočnosti asi 65% dospelých na celom svete nedokáže rozložiť a absorbovať laktózu. Neabsorbovaná laktóza prechádza nestrávená cez gastrointestinálny trakt, čo u niektorých ľudí spôsobuje príznaky.
Aký je rozdiel medzi malabsorpciou laktózy a intoleranciou laktózy?
Každý s intoleranciou laktózy má malabsorpciu laktózy, ale nie každý s malabsorpciou laktózy má intoleranciu laktózy. Jedným zo spôsobov, ako o tom premýšľať, je, že k malabsorpcii dochádza v tenkom čreve, zatiaľ čo príznaky potravinovej intolerancie sa vyskytujú neskôr v hrubom čreve.
Tenké črevo je miesto, kde sa absorbuje väčšina živín z potravy. Rozkladá živiny na menšie molekuly, ktoré môžu prejsť cez črevnú stenu do krvného obehu. Všetko, čo sa neabsorbuje v tenkom čreve, prechádza do hrubého čreva.
Nestrávené molekuly cukru v hrubom čreve produkujú viac vody a viac plynu. Spôsobujú, aby hrubé črevo vylučovalo tekutinu navyše, ktorá im pomôže cez neho prejsť. Produkujú plyn, keď sa baktérie v hrubom čreve fermentujú. To môže viesť k tráviacim príznakom, ako je hnačka a plynatosť.
Ako viditeľné sú vaše príznaky, bude závisieť od iných premenných - či dokážete rozložiť laktózu trochu, alebo vôbec; koľko laktózy zjete naraz; čo môže ovplyvniť obsah vody a plynu v hrubom čreve? Toto sú niektoré z faktorov, ktoré lekár preskúma.
Aké sú príznaky intolerancie laktózy?
Medzi najčastejšie príznaky intolerancie laktózy patria:
- hnačka
- nevoľnosť a niekedy aj zvracanie
- žalúdočné kŕče
- nadúvanie
- plynatosť
- bolesť hlavy alebo migrény
- nafúknutie brucha
- niekedy vznik akné
Tieto príznaky pochádzajú z nestrávenej laktózy v hrubom čreve. Trvá šesť až 10 hodín, kým sa jedlo dostane do hrubého čreva po tom, čo ho zjete, a ďalších 24 až 36 hodín potom, kým prejde hrubým črevom. Takže vaše príznaky sa môžu objaviť až deň alebo dva po tom, čo zjete laktózu.
Ako zistíte, že trpíte neznášanlivosťou laktózy?
Môžete mať podozrenie, že máte neznášanlivosť laktózy, ak si všimnete vzorec gastrointestinálnych príznakov po konzumácii mliečnych výrobkov. Mnoho ľudí s nedostatkom laktázy však niekedy toleruje určité množstvo laktózy. Ak si nie ste istý, či vás laktóza ovplyvňuje, navštívte lekára.
Ako sa testuje intolerancia laktózy?
Lekári majú niekoľko spôsobov testovania intolerancie laktózy. Bežné testy zahŕňajú:
- Vodíková dychová skúška - dychový test meria množstvo vodíka a metánu v dychu pri výdychu. Baktérie v hrubom čreve produkujú tieto plyny. Ak máte po požití laktózy vyššie hladiny týchto plynov, je to preto, že črevné baktérie fermentujú laktózu a produkujú plyn v hrubom čreve, ktorý možno neskôr merať v dychu.
- Krvný test na cukor - ak je dychový test nepresvedčivý, lekár môže navrhnúť test hladiny glukózy v krvi (glykémie). Tento test meria obsah cukru v krvi pred a po požití laktózy. Ak sa vaša hladina cukru v krvi nezvýši, znamená to, že neabsorbujete laktózu.
- Test kyslosti stolice - lekári používajú tento test u malých detí a dojčiat. Po kŕmení dieťaťa laktózou odoberú vzorku stolice a analyzujú jej obsah. Hladiny kyseliny mliečnej a iných vedľajších produktov vo vzorke môžu ukázať, či telo laktózu absorbuje alebo nie.
Prečo intolerancia laktózy vzniká
Laktózová intolerancia nastáva, keď tenké črevo neprodukuje dostatok enzýmu (laktázy) na trávenie mliečneho cukru (laktózy). Normálne laktáza premieňa mliečny cukor na dva jednoduché cukry – glukózu a galaktózu – ktoré sa vstrebávajú do krvného obehu cez črevnú výstelku.
Ak máte nedostatok laktázy, laktóza v potrave sa presúva do hrubého čreva namiesto toho, aby bola spracovaná a absorbovaná. V hrubom čreve normálne baktérie interagujú s nestrávenou laktózou, čo spôsobuje príznaky intolerancie laktózy.
Existujú tri typy intolerancie laktózy:
Primárna intolerancia laktózy
Ľudia, u ktorých sa rozvinie primárna intolerancia laktózy – najbežnejší typ – začiatok života produkujúci dostatok laktázy. Dojčatá, ktoré získavajú všetku výživu z mlieka, potrebujú laktázu.
Keď deti nahrádzajú mlieko inými potravinami, množstvo laktázy, ktoré produkujú, klesá, ale zvyčajne zostáva dostatočne vysoké na strávenie množstva mliečnych výrobkov v typickej strave dospelých. Pri primárnej intolerancii laktózy produkcia laktázy v dospelosti prudko klesá, čo spôsobuje, že mliečne výrobky sú ťažko stráviteľné.
Sekundárna intolerancia laktózy
Táto forma intolerancie laktózy sa vyskytuje, keď tenké črevo znižuje produkciu laktázy po chorobe, úraze alebo operácii zahŕňajúcej tenké črevo. Choroby spojené so sekundárnou intoleranciou laktózy zahŕňajú črevnú infekciu, celiakiu, premnoženie baktérií a Crohnovu chorobu.
Liečba základnej poruchy môže obnoviť hladiny laktázy a zlepšiť príznaky, hoci to môže chvíľu trvať.
Vrodená alebo vývojová intolerancia laktózy
Je možné, ale zriedkavé, že sa deti narodia s intoleranciou laktózy spôsobenou nedostatkom laktázy. Táto porucha sa prenáša z generácie na generáciu formou dedičnosti nazývanej autozomálne recesívne, čo znamená, že matka aj otec musia preniesť rovnaký génový variant, aby bolo postihnuté dieťa. Predčasne narodené deti môžu mať tiež intoleranciu laktózy z dôvodu nedostatočnej hladiny laktázy.
Ako sa intolerancia laktózy lieči?
V súčasnosti neexistuje žiadny trvalý liek na intoleranciu laktózy, pretože žiadna liečba nemôže zvýšiť množstvo laktázy, ktorú vytvára tenké črevo. Existujú však kroky, ktoré treba podniknúť na zvládnutie príznakov a predchádzanie komplikáciám. Jedným z hlavných problémov ľudí s intoleranciou laktózy je, že nemusia prijímať dostatok základných živín nachádzajúcich sa v mliečnych výrobkoch, napríklad vápnika, horčíka, vitamínu D a vitamínu K. Aj keď je možnosť užívať doplnky stravy nazývané laktázové produkty, ktoré pomáhajú tráviť laktózu, nevyrieši to základný problém a nemusí to byť dobré dlhodobé riešenie.
Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy? Potrebujete sa nevyhnutne vzdať všetkých mliečnych výrobkov?
V závislosti od závažnosti intolerancie môže byť potrebné, aby ste si počas liečenia dali pauzu od mliečnych výrobkov; pri dodržiavaní zdravej diéty s intoleranciou laktózy to však nemusí byť trvalé.
Niektorí ľudia s ťažkou intoleranciou laktózy sa budú musieť vyhnúť konzumácii väčšiny alebo všetkých mliečnych výrobkov. Iní môžu tolerovať určité druhy bez toho, aby zaznamenali vzplanutie príznakov intolerancie. Niektoré výskumy napríklad naznačujú, že mnohí ľudia s intoleranciou laktózy môžu prijímať až 12 g laktózy, čo je množstvo v približne 1 šálke mlieka, bez toho, aby sa u nich objavili nejaké silné príznaky. Niektorí odborníci sa tiež domnievajú, že kľúčom ku konzumácii mliečnych výrobkov pri diéte s intoleranciou laktózy je výber surových a nepasterizovaných produktov vyrobených zo surového kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka.
Štúdia naznačuje, že konzumácia kefíru zlepšuje trávenie a toleranciu laktózy. Účastníci štúdie vnímali zníženie závažnosti plynatosti o 54 až 71%. Zatiaľ čo kefír je mliečny výrobok, proces fermentácie rozkladá prirodzene sa vyskytujúcu laktózu, čo uľahčuje jej trávenie a vstrebávanie. Výsledkom je, že väčšina jedincov s intoleranciou laktózy si stále môže pochutnať na niektorých druhoch mliečnych výrobkov a zároveň využívať ich zdravotné výhody.
Ak sa potrebujete vyhnúť všetkej laktóze, dávajte pozor na mliečne deriváty, ktoré sa skrývajú v bežných potravinách – vrátane chleba, pečiva, sušienok, cereálií, polievok, spracovaného mäsa, proteínových tyčiniek a sladkostí. Pozrite sa na štítky zložiek a vyhýbajte sa týmto potravinám toľko, koľko je potrebné:
- mlieko
- smotana
- maslo
- odparené mlieko
- kondenzované mlieko
- sušené mlieko
- mliečna sušina
- margarín
- syr
- srvátka
- tvaroh
Neexistuje žiadna definícia FDA pre výrazy „bez laktózy“ alebo „so zníženým obsahom laktózy“. Dokonca aj výrobky propagované ako „nemliečne“ môžu obsahovať stopové množstvá mliečnych výrobkov, ktoré môžu viesť k rušivým príznakom intolerancie laktózy. Okrem toho, zdravé prírodné potraviny, ktoré ste jedli roky, môžu byť koreňom vašej intolerancie. Pri prechode na diétu s intoleranciou laktózy je dôležité pozorne čítať etikety všetkých spracovaných potravín, aby ste sa uistili, že v nich nečíhajú mliečne výrobky.
V ideálnom prípade sú najlepšie mliečne výrobky vyrobené zo surového kravského alebo kozieho mlieka, ktoré bolo fermentované minimálne 24 hodín.
Mýty o surovom mlieku naďalej vyvolávajú kontroverzie; mnohé tvrdenia o chorobe sú však značne prehnané. Odhaduje sa, že surové mlieko je každoročne zodpovedné za menej ako 50 prípadov chorôb prenášaných potravinami, zatiaľ čo milióny ľudí pravidelne konzumujú surové mlieko.
Medzi výhody surového mlieka patrí podpora imunitného systému, zdravá pokožka, vlasy a nechty, zvýšená hustota kostí, strata hmotnosti, rozvoj svalov a neurologická podpora.
Surové mlieko je prospešné, pretože proces pasterizácie dramaticky znižuje základné živiny, vrátane vitamínov A, C, E a B, ako aj minerálov, ako je železo, zinok a samozrejme vápnik. Prirodzené enzýmy, ktoré pomáhajú telu tráviť mliečne výrobky, sú zničené, zatiaľ čo bielkoviny a imunoglobulíny sú poškodené.
11 krokov na zvládnutie intolerancie laktózy
1. Použite organické fermentované mliečne výrobky
Fermentované mliečne výrobky zlepšujú stráviteľnosť laktózy, tukov a bielkovín v mliečnych výrobkoch, ale tiež pomáhajú urýchliť zdravé trávenie iných potravín. Zatiaľ čo predstava pitia fermentovaných mliečnych výrobkov môže byť pre niekoho nepríjemná, vysokokvalitný organický kefír je mierne pikantný, krémový a nakoniec uspokojujúci. Je podobný jogurtu, akurát redší a pitný. Probiotické potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály a esenciálne aminokyseliny. Kefír obsahuje vysoké hladiny tiamínu, B12, folátu a vitamínu K.
Vitamín K2 špecificky pomáha metabolizovať vápnik, čím vytvára silnejšie kosti, čo je nevyhnutné pre ľudí na diéte s intoleranciou laktózy. Bio fermentované mliečne výrobky tiež pomáhajú zvyšovať hladinu horčíka. Nedostatok horčíka je bežný u ľudí s poruchami tráviaceho traktu, vrátane celiakie a Crohnovej choroby a IBS... ako aj intoleranciou laktózy.
Môžete na určitý čas vylúčiť všetky mliečne výrobky, aby ste zmiernili príznaky a pomohli vášmu telu uzdraviť sa, ale v ideálnom prípade môžete začať vymieňať bežné mliečne výrobky za fermentované, ktoré môžu pomôcť obnoviť zdravie tráviaceho traktu a obsahujú enzýmy, ktoré skutočne pomôžu pri trávení.
2. Vyskúšajte kozie mlieko
U mnohých ľudí môže byť kozie mlieko jednoduchšie pre tráviaci systém ako kravské mlieko. Kozie mlieko má vysoký obsah mastných kyselín a v tele sa ľahšie vstrebáva a asimiluje. Skutočné častice tuku v kozom mlieku sú menšie a obsahujú nižšie koncentrácie laktózy. Trávenie produktov z kozieho mlieka trvá podstatne kratšie ako u produktov z kravského mlieka. A predsa je kozie mlieko bohatšie na vápnik, fosfor, jód, draslík, biotín a kyselinu pantoténovú. Okrem toho má nižšie hladiny kazeínu, čo je lepšie pre tých, ktorí sú citliví na kazeín.
3. Užívajte tráviace enzýmy, ktoré obsahujú laktázu
Laktáza je enzým, ktorý chýba v tráviacom trakte u jedincov trpiacich intoleranciou laktózy. Podľa štúdie môže doplnok tráviacich enzýmov pomôcť pri rozklade tukov, sacharidov a bielkovín, čím pomáha efektívnej tráviacej funkcii. Užívanie špeciálne formulovaných tráviacich doplnkov poskytuje bezpečnú liečbu porúch trávenia malabsorpcie, vrátane intolerancie laktózy. Užite tráviaci enzým na začiatku každého jedla, aby ste zabezpečili úplné strávenie jedla. To tiež pomáha znižovať pravdepodobnosť, že čiastočne strávené potraviny vrátane bielkovín, tukov a uhľohydrátov budú sedieť v črevách.
4. Prijímajte probiotiká
Toto je nevyhnutná súčasť diéty s intoleranciou laktózy. Živé alebo aktívne kultúry v jogurte, kefíre, fermentovanej zelenine a doplnkoch pomáhajú udržiavať zdravý tráviaci trakt. Zvýšenie počtu zdravých baktérií v čreve môže pomôcť zvýšiť produkciu laktázy alebo prinajmenšom pomôcť pri trávení. Pridaním probiotických doplnkov a potravín bohatých na probiotiká do stravy môžete zmeniť rovnováhu v črevách, čo vedie k lepšiemu vstrebávaniu živín. Podľa štúdie je možné zvládnuť intoleranciu laktózy pomocou jogurtu a probiotík.
Probiotické doplnky však môžu urobiť oveľa viac pre celkové zdravie a pohodu ako len zdravie čriev. Podľa štúdie sa probiotiká môžu v budúcnosti používať na pomoc pri kontrole chorôb bez toho, aby ste užívali antibiotiká. Je dôležité hľadať doplnok, ktorý obsahuje probiotiká a prebiotiká pochádzajúce z pôdnych organizmov odolných voči teplu.
5. Konzumujte potraviny bohaté na vápnik
Zatiaľ čo vápnik je často považovaný za silný minerál v boji proti osteoporóze, pre naše zdravie je oveľa dôležitejší ako sú len naše kosti. V skutočnosti potraviny bohaté na vápnik pomáhajú podporovať zdravie srdca a regulovať telesnú hmotnosť. Potraviny bohaté na vápnik, ktoré by mal každý začleniť do stravy s laktózovou intoleranciou, zahŕňajú surové mlieko, jogurt, kefír, tmavú listovú zeleninu ako varený kel, surový syr, sardinky a brokolicu.
6. Konzumujte potraviny bohaté na vitamín K
Ako už bolo spomenuté vyššie, vitamín K hrá hlavnú úlohu pri vstrebávaní vápnika a zdraví kostí, no tým jeho výhody nekončia. Pomáha tiež podporovať fungovanie mozgu a zlepšuje citlivosť na inzulín. Tento vitamín rozpustný v tukoch sa ukladá v pečeni a jeho správna hladina môže byť narušená užívaním antibiotík, niektorými liekmi na cholesterol a IBS a presakovaním čriev. Mnoho ľudí s neznášanlivosťou laktózy má tiež nedostatok vitamínu K, takže je dôležité zabezpečiť, aby ste ho prijímali v dostatočnom množstve v každodennej strave. Potraviny bohaté na vitamín K, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička s intoleranciou laktózy, zahŕňajú zelenú listovú zeleninu, mladú cibuľku, ružičkový kel, kapustu, brokolicu, uhorky a sušenú bazalku. Navyše, fermentované, organické mliečne výrobky sú tiež bohaté na tento nevyhnutný vitamín.
7. Konzumujte vývar z kostí
Kľúčom k obnove čreva je kostný vývar. Tento jednoduchý a chutný pokrm pomáha telu prekonať potravinovú intoleranciu, citlivosť a dokonca aj alergie, pričom zlepšuje zdravie kĺbov, posilňuje imunitný systém a redukuje celulitídu. Dlhé dusenie bio hovädzích kostí alebo organického kuracieho mäsa z voľného výbehu premení vápnik, horčík, fosfor, síru a ďalšie minerály, vďaka čomu sa ľahšie vstrebávajú. Okrem toho prírodný kolagén a želatína nachádzajúce sa v kostiach pomáhajú podporovať GI trakt. Konzumujte 240 až 350 ml každý deň.
8. Naštartujte zdravie svojich čriev pomocou diéty GAPS
Diétny plán GAPS navrhol Dr. Campbell, aby pomohol znížiť zápal, liečiť autoimunitné ochorenia, podporovať zdravé neurologické funkcie a minimalizovať poruchy trávenia. Ak ste pociťovali príznaky intolerancie laktózy mesiace alebo roky, môžete svoj prechod naštartovať dodržiavaním tohto stravovacieho plánu. Konzumované potraviny zahŕňajú mnohé z vyššie uvedených potravín, ako sú surové fermentované mliečne výrobky, ovocie a zelenina bohaté na vitamíny a minerály, zdravé orechy a fazuľa, divé ryby, hovädzie mäso chované na tráve a kurča z voľného chovu.
9. Pridajte do svojho jedálnička nemliečne potraviny bohaté na probiotiká
Potraviny bohaté na probiotiká zvyšujú celkové zdravie tráviaceho systému a môžu pomôcť zmierniť bežné príznaky tráviacich ťažkostí (vrátane zlého vstrebávania živín), posilniť imunitný systém, podporiť chudnutie a zvýšiť energiu vďaka väčšiemu množstvu vitamínu B12 v tele. Kyslá kapusta a kimchi sú vyrobené z kvasenej kapusty a inej zeleniny, ktorá je bohatá na živiny a bohatá na enzýmy, ktoré pomáhajú tráviť potraviny. Probiotické nápoje vrátane kvasu a kombuchy sú spolu s kokosovým kefírom bohaté na zdravé baktérie, ktoré pomáhajú pri detoxikácii pečene.
Kokosový kefír sa ľahko vyrába doma s rovnakými typmi kefírových zŕn, aké sa používajú v mliečnych kefíroch, a je bohatý na zdravé baktérie, ktoré sa nachádzajú v organických fermentovaných mliečnych výrobkoch.
10. Na varenie používajte kokosový olej
Kokosový olej je jednou z najúžasnejších potravín na planéte a v tele sa ľahko premieňa na energiu. Okrem toho pomáha zlepšovať trávenie, spaľovať tuky, zabíjať zlé baktérie a plesne a regulovať kandidu v tele. Kokosový olej možno použiť na varenie pri vysokej teplote, môže nahradiť mliečne výrobky v káve a čaji a ľahko sa s ním pečie. Pomáha bojovať proti zápalom v celom tele, posilňuje imunitný systém a dokonca zabraňuje úbytku kostnej hmoty. Jednotlivci, ktorí obmedzujú tradičný príjem mliečnych výrobkov, by mali kokosový olej zahŕňať do svojej stravy.
11. Používajte maslo ghee
Ghee sa používa už tisíce rokov na zlepšenie funkcie trávenia, zníženie zápalu, podporu chudnutia, posilnenie kostí a mnoho ďalších. Ale najdôležitejší faktor pre jedincov s intoleranciou laktózy – ghee obsahuje iba stopové množstvá laktózy, na ktoré väčšina pravdepodobne nereaguje. Dlhý proces varenia a odstredenie masla odstráni väčšinu laktózy a kazeínu, takže jedinci s precitlivenosťou alebo alergiou na mliečne výrobky by mali ghee vyskúšať. Okrem toho, keď sa vyrába z mlieka od kráv kŕmených trávou, hladiny konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) sú dvojnásobné alebo trojnásobné v porovnaní s tradičnými kravami kŕmenými obilím.
Ghee je všestranné a dá sa použiť na všetko od varenia pri vysokej teplote až po chleby „natierané maslom“.
zdroj: my.clevelandclinic.org, mayoclinic.org, draxe.com
zdroj obrázky: freepik.com
