Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v ovocí, zelenine, fazuli, obilninách a semenách je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Vláknina ponúka vášmu telu množstvo zdravotných výhod (znížené riziko chronických ochorení, zrýchlený metabolizmus, zníženie zápalu a lepšie zdravie srdca a čriev). Na rozdiel od bielkovín však neprijímame dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Čo to rozpustná vláknina je?
Rozpustná vláknina je typ vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode a mení sa na gél. To nielen spomalí trávenie, vďaka čomu sa budete cítiť skôr sýtejší, ale tiež to podporuje fermentáciu, ktorá vytvára zdravé baktérie v črevách. Z tohto dôvodu sa rozpustná vláknina často označuje ako fermentovateľná alebo prebiotická vláknina.
Nerozpustná vs. rozpustná vláknina: Aký je rozdiel?
Pochopenie rozdielu medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou je kľúčovou súčasťou stravovania pre optimálne zdravie čriev a trávenia. Na začiatok by ste mali pravidelne jesť dva druhy vlákniny: potraviny s rozpustnou a nerozpustnou vlákninou. Ale aký je v tom rozdiel? No, rozpustná vláknina sa rozpúšťa vo vode a vytvára gélovitú látku, keď si razí cestu cez črevá.
Medzitým sa nerozpustná vláknina vo vode nerozpúšťa a pomáha urýchliť trávenie. Nerozpustná je do značnej miery balastná látka z ovocia a zeleniny, ktorá vymetá vaše vnútro a zväčší stolicu pre pravidelné pohyby čriev.
20 najlepších potravín s obsahom rozpustnej vlákniny
Väčšina potravín bohatých na vlákninu bude obsahovať nerozpustnú aj
rozpustnú vlákninu – niektoré majú jednoducho viac jednej a menej
druhej. Príliš sa nestresujte špecifickým počtom rozpustnej vlákniny; je
ťažké povedať, koľko rozpustnej vlákniny konkrétne je v potravinách,
pretože nutričné štítky zvyčajne obsahujú iba celkovú vlákninu.
Zoznam najlepších potravín s obsahom rozpustnej vlákniny:
- psyllium šupka
- ľanové a chia semená
- mučenka jedlá
- celé zrná, ako jačmeň, ovos/ovsené otruby, amarant atď.
- šošovica a iné strukoviny ako zelený hrášok
- fazuľa, vrátane čiernej, kidney, bielej, lima a navy fazule, edamame atď.
- tofu a tempeh (fermentované sójové produkty)
- avokádo
- ružičkový kel, kapusta, brokolica a iná kapustová zelenina
- sladký zemiak
- špargľa
- repa
- sušené figy, sušené slivky, marhule a datle
- pomaranče a nektárinky
- hrušky
- jablká
- broskyne
- mrkva
- kukurica
- makadamové orechy
Rozpustná vláknina - 4 účinky na zdravie
Rozpustná vláknina podporuje kardiovaskulárne zdravie
Na čo je dobrá rozpustná vláknina, pokiaľ ide o zdravie srdca? Štúdie naznačujú, že konzumácia stravy s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny môže pomôcť znížiť riziko vzniku vysokého cholesterolu a srdcových chorôb. Výskum spája rozpustnú vlákninu so znižovaním hladín celkového a LDL cholesterolu, pretože sa viaže na častice cholesterolu a vylučuje ich z tela. Môže tiež zasahovať do reabsorpcie žlčových kyselín v črevách, ktoré majú vysoký obsah cholesterolu a uvoľňujú sa do čreva žlčníkom, aby pomohli pri trávení tukov.
Príkladom stravy s vysokým obsahom vlákniny, ktorá je spojená s kardiovaskulárnymi výhodami, je stredomorská strava, ktorá zahŕňa zdravé potraviny ako zelenina, strukoviny, celé zrná a orechy.
Rozpustná vláknina udržuje zdravé trávenie a podporuje zdravie čriev
Obidva typy vlákniny sú dôležité pre podporu zdravia čriev, prevenciu zápchy zväčšujúcim sa objemom stolice, prečistenie tráviaceho systému a výživu prospešných „probiotických“ baktérií.
Rozpustná vláknina sa považuje za prebiotickú. To znamená, že ju rozkladajú baktérie v hrubom čreve. Rozpustná vláknina pomáha „kŕmiť“ prospešné baktérie v ľudskom čreve a je fermentovaná dobrými baktériami, ktoré majú mnoho úloh pri podpore zdravia. Tento proces fermentácie môže u niektorých ľudí spôsobiť plynatosť a nadúvanie, ale inak je to veľmi zdraviu prospešný proces.
Ak máte problémy s riedkou stolicou, je najlepšie zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny. Nerozpustná vláknina môže zhoršiť hnačku, pretože má tendenciu zrýchľovať čas prechodu potravy cez črevá. Na druhej strane, ak sa potýkate so zápchou, zvýšenie nerozpustnej vlákniny vo vašej strave je prirodzený spôsob, ako pomôcť zvrátiť tento problém.
Rozpustná vláknina udržuje metabolické zdravie
Existuje množstvo dôkazov, že strava s vysokým obsahom vlákniny chráni pred metabolickým syndrómom, čo je stav, ktorý sa vyznačuje vysokými hladinami brušného tuku, vysokými triglyceridmi, nízkymi hladinami prospešného HDL cholesterolu, vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cukru v krvi a niekedy aj obezitou.
Rozpustná vláknina pomáha predĺžiť vyprázdňovanie žalúdka, čiastočne tým, že absorbuje vodu v žalúdku a črevách. To zvyšuje pocit plnosti a pomáha pomalšiemu uvoľňovaniu cukru do krvi. Keďže potraviny s obsahom rozpustnej vlákniny môžu podporovať sýtosť, môžu pomôcť kontrolovať chuť do jedla, znížiť chuť do jedla alebo maškrtiť medzi jedlami a pomôcť pri chudnutí.
Rozpustná vláknina pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi
Štúdie naznačujú, že pokiaľ ide o zdravie metabolizmu, výhody rozpustnej vlákniny zahŕňajú jej schopnosť nielen znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, ale aj hladinu glukózy (cukru) v krvi. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže podporiť citlivosť na inzulín a pomôcť znížiť zápal a predchádzať obezite, čo sú rizikové faktory pre rozvoj cukrovky 2. typu.
Aká je odporúčaná denná dávka vlákniny?
Nexistujú žiadne konkrétne odporúčania týkajúce sa množstva jednotlivých druhov vlákniny, ktoré by ste mali každý deň zjesť. Najnovšie Diétne pokyny odporúčajú denný príjem vlákniny na základe veku a pohlavia. Ak ste tehotná, vaše potreby vlákniny sa tiež menia.
Všeobecne sa odporúča, aby dospelí muži prijímali 30 g alebo viac celkovej vlákniny denne a dospelé ženy 25 g alebo viac. Štúdie však naznačujú, že väčšina ľudí zvyčajne prijíma menej ako 15 až 16 g celkovej vlákniny počas väčšiny dní.
Ženy:
- vek od 19 do 30 rokov - 28 g
- vek od 31 do 50 rokov - 25 g
- nad 50 rokov - 22 g
Tehotná ženy:
- vek od 19 do 30 rokov - 28 g (prvý trimester), 34 g (druhý trimester), 36 g (tretí trimester)
- vek 31 až 50 rokov - 25 g (prvý trimester), 31 g (druhý trimester), 34 g (tretí trimester)
Muži:
- vek od 19 do 30 rokov - 34 g
- vek od 31 do 50 rokov - 31 g
- nad 50 rokov - 28 g
Užívanie si rôznych potravín bohatých na vlákninu zaisťuje, že budete konzumovať oba typy vlákniny. Namiesto starostlivého sledovania príjmu vlákniny venujte pozornosť príznakom, že prijímate príliš veľa alebo príliš málo vlákniny.
Príznaky konzumácie príliš veľkého množstva vlákniny zahŕňajú plynatosť, nadúvanie a kŕče v bruchu. Na druhej strane, ak budete jesť príliš málo vlákniny, môžete mať zápchu, problémy s vyprázdňovaním a vznikom hemoroidov.
Vláknina ako doplnok výživy
Doplnky s obsahom vlákniny sa predávajú v rôznych formách, ako napr. prášky, tabletky, žuvacie tablety alebo kapsuly, oblátky, čokolády a iné.
Termín „funkčná vláknina“ sa v súčasnosti používa na opis vlákniny, ktorá bola extrahovaná z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov, vyrobená alebo syntetizovaná a potom pridaná do spracovaných potravín.
Jedným z najpopulárnejších doplnkov rozpustnej vlákniny je psyllium, ktoré sa môže kombinovať s vodou a užívať ústami, čím pomáha pri trávení, kontrole cholesterolu a podobne. Psyllium je rozpustná vláknina, ktorá sa získava zo šupiek semien rastlín patriacich do rodu Plantago.
Doplnky s obsahom vlákniny sa primárne vyrábajú zo psyllia. Ďalšie doplnky rozpustnej vlákniny sa vyrábajú s prísadami vrátane práškovej celulózy, guarovej gumy, pektínu, akáciovej vlákniny a pšeničného dextrínu.
Najlepšie je začať s nižšou dávkou doplnku a postupne ju zvyšovať podľa potreby na základe vašej reakcie. Množstvo vlákniny v rôznych doplnkoch sa líši podľa produktu, preto si vždy pozorne prečítajte odporúčania na dávkovanie.
Tipy na prijímanie väčšieho množstva vlákniny
Potrebujete nápady, ako pridať viac vlákniny do vašich jedál a občerstvenia? Vyskúšajte tieto návrhy:
Začnite deň raňajkami - na raňajky si vyberte raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny – 5 alebo viac gramov vlákniny na porciu. Vyberte si obilniny s „celozrnný“, „otrubový“ alebo „vlákninový“ v názve. Alebo pridajte si aj niekoľko lyžíc nespracovaných pšeničných otrúb do svojej obľúbenej cereálie.
Používajte celozrnné potraviny - konzumujte aspoň polovicu všetkých obilnín ako celozrnné. Hľadajte chleby, ktoré ako prvú zložku na etikete uvádzajú celozrnnú pšenicu, celozrnnú múku alebo inú celozrnnú múku a obsahujú aspoň 2 gramy vlákniny na porciu. Experimentujte s hnedou ryžou, divokou ryžou, jačmeňom, celozrnnými cestovinami a bulgurom.
Pripravte si zdravé mačkrty - pri pečení nahraďte polovicu alebo celú bielu múku celozrnnou. Skúste do mafinov, koláčov a sušienok pridať drvené otruby, nespracované pšeničné otruby alebo tepelne neupravené ovsené vločky.
Stavte na strukoviny - fazuľa, hrášok a šošovica sú výborným zdrojom vlákniny. Fazuľu pridajte do polievky alebo zeleného šalátu. Alebo si pripravte nachos s vyprážanými čiernymi fazuľkami, množstvom čerstvej zeleniny, celozrnnými tortillovými lupienkami a salsou.
Jedzte viac ovocia a zeleniny - ovocie a zelenina sú bohaté na vlákninu, ako aj vitamíny a minerály. Skúste zjesť päť alebo viac porcií denne.
Dajte si záležať na občerstvení - čerstvé ovocie, surová zelenina, popcorn s nízkym obsahom tuku a celozrnné krekry sú dobrou voľbou. Hrsť orechov alebo sušeného ovocia je tiež zdravá desiata s vysokým obsahom vlákniny – ale musíte si uvedomiť, že orechy a sušené ovocie majú vysoký obsah kalórií.
zdroj: wellandgood.com, draxe.com, mayoclinic.org, eatingwell.com
