V dnešnom rýchlom svete je udržiavanie mentálnej bystrosti rovnako dôležité ako udržiavanie fyzickej kondície. Cvičenia pre mozog pomáhajú zlepšovať pamäť, zvyšovať sústredenie, stimulovať kreativitu a oddialiť kognitívny pokles.
Neurovedci zistili, že pravidelná mentálna stimulácia pomáha vytvárať nové nervové spojenia, čím udržiava mozog flexibilný a odolný voči starnutiu a chorobám. Výskum dokonca ukázal, že pravidelná mentálna stimulácia posilňuje nervové dráhy a podporuje neuroplasticitu, schopnosť mozgu reorganizovať sa a prispôsobiť sa.
Či už ste mladý alebo starší, študent alebo profesionál, nikdy nie je príliš skoro (ani príliš neskoro) posilniť si myseľ.
Pochopenie zdravia mozgu
Kognitívne zmeny súvisiace s vekom sú normálne a do istej miery sa vyskytnú u každého. Od približne 40. roku života sa mozog začína zmenšovať na objeme a hmotnosti približne o 5% za desaťročie. To môže ovplyvniť časti mozgu, ako je čelný lalok a hipokampus, ktoré súvisia s učením a pamäťou. Môžete si teda všimnúť, že máte ťažkosti s úlohami, ako je vybavovanie si mena niekoho alebo názvu televízneho programu, ktorý ste v minulosti sledovali. Medzitým vaša deklaratívna pamäť, ktorá vám pripomína, ako jazdiť na bicykli alebo hrať na hudobný nástroj, na ktorý už hrať viete, zostáva viac zachovaná.
Vráskavá vonkajšia vrstva mozgu, známa ako mozgová kôra, sa s vekom tiež stenčuje, čo ďalej ovplyvňuje pamäť a myslenie. Vaša pozornosť a sústredenie, rýchlosť spracovania a schopnosť rýchlejšie prepínať medzi úlohami sa môžu s vekom tiež znižovať, pretože nervové vlákna v mozgu sa s vekom zmenšujú. Prietok krvi do mozgu sa môže znížiť a dochádza k zmenám v hladinách neurotransmiterov, pričom mozog produkuje rôzne hladiny neurochemikálií, ktoré môžu viesť k poklesu kognitívnych funkcií.
Typické zmeny súvisiace s vekom, ako je pomalšie zapamätávanie si slov, mierna zábudlivosť a potreba dlhšieho času na učenie sa nových informácií, nemusia nevyhnutne narúšať každodenný život. Závažnejšie kognitívne zmeny, ako je strata myslenia, učenia, pamätania, uvažovania a behaviorálnych schopností, ktoré narúšajú každodenné aktivity a kvalitu života človeka, však môžu byť znakom závažnejšieho typu zmeny v mozgu, ako je demencia, Alzheimerova choroba alebo skleróza multiplex. Výskum zistil, že takmer polovici prípadov demencie sa dá predísť zmenami životného štýlu a inými modifikovateľnými faktormi. To znamená, že máte väčšiu kontrolu nad zdravím svojho mozgu, ako si možno uvedomujete.
Chronologický vek nie vždy odráža biologický vek mozgu. A nie všetky mozgy starnú rovnakým tempom. Výskum ukazuje, že mozgy niektorých ľudí sa môžu zdať staršie ako ich skutočný vek, najmä ak sú ovplyvnené životným štýlom alebo cievnymi faktormi, ako je vysoká hladina cukru v krvi, zápaly a mozgové príhody, ktoré môžu urýchliť starnutie mozgu.
Základné pojmy
„Kognitívny pokles“ označuje zmeny v schopnosti myslieť, ku ktorým dochádza s pribúdajúcim vekom. Niektoré zmeny sú normálnou súčasťou starnutia, ale môžete podniknúť kroky na spomalenie tohto poklesu. Výraznejší pokles alebo závažné zmeny nie sú normálne a môžu byť príznakom Alzheimerovej choroby alebo inej demencie.
„Demencia“ je všeobecný pojem používaný na opis problémov s myslením a pamäťou, ktoré sú dostatočne závažné na to, aby narúšali každodenný život človeka. Alzheimerova choroba je najčastejšou príčinou demencie, ale existuje niekoľko druhov demencie. Demencia nie je normálnou súčasťou starnutia.
Čo mozog potrebuje, aby zostal aktívny?
Udržiavanie zdravého životného štýlu je kľúčové pre mentálnu vitalitu. Aby mozog mohol vykonávať svoje funkcie, potrebuje dostatočný prísun kyslíka a živín. Okrem toho, rovnako ako svaly, aj nedostatočne využívané štruktúry v mozgu sa časom zhoršujú – preto je potrebné ho pravidelne stimulovať, aby sa tento pokles vyrovnal. Bez ohľadu na váš vek sa vždy oplatí urobiť niečo pre svoj mozog: zostáva flexibilný a dokáže sa naďalej učiť aj v neskorších desaťročiach.
Medzi najdôležitejšie stavebné kamene zdravého mozgu patria:
Zdravá strava
Zdravá a vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu a celozrnné potraviny má pozitívny vplyv na pamäť a koncentráciu. Na splnenie požiadaviek na bielkoviny sa odporúča častejšie zaradiť do jedálnička nízkotučné mliečne výrobky, sóju, orechy. Prednostne by sa mali konzumovať aj nenasýtené mastné kyseliny, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch a ľanovom, repkovom a olivovom oleji, pretože sú dôležité pre funkciu nervových buniek. Pre optimálnu funkciu mozgu je dôležitá aj dostatočná hydratácia (približne 1,5-2 litre vody alebo nesladeného čaju denne).
S vyšším rizikom vzniku demencie sa spája konzumácia cukru, spracovaných potravín, červeného mäsa, mliečnych výrobkov s vyšším obsahom tuku či vyprážaných jedál, preto ich čo najviac obmedzte, alebo úplne vylúčte.
Fyzické cvičenie
Pravidelné fyzické cvičenie podporuje prietok krvi do mozgu, čím sa zlepšuje zásobovanie mozgových buniek kyslíkom a živinami. Či už ide o hodinu fitness alebo túru v lese, fyzická aktivita je vždy prospešná pre pamäť a koncentráciu. Ak ste doteraz neboli fitness fanúšikom, skúste si nájsť šport, ktorý vás baví a ktorý integruje pravidelné cvičenie do vášho denného režimu. Obzvlášť sa odporúčajú aktivity, ktoré kombinujú fyzický pohyb a koncentráciu, ako je tanec alebo žonglovanie. Vhodné sú aj vytrvalostné športy ako plávanie, cyklistika, turistika a nordic walking (severská chôdza).
Pre väčšinu zdravých dospelých sa odporúča aspoň 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivity, ako je rýchla chôdza. Alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivity, ako je jogging. Najlepšie je rozložiť si túto aktivitu počas celého týždňa. Ak nemáte čas na plnohodnotný tréning, skúste si počas dňa urobiť niekoľko 10-minútových prechádzok.
Mentálny tréning
Váš mozog je podobný svalu – musíte ho používať, inak oň prídete. Existuje veľa vecí, ktoré môžete robiť, aby ste si udržali mozog v kondícii, ako napríklad riešenie krížoviek alebo sudoku, čítanie, hranie kariet alebo skladanie puzzle. Považujte to za krížový tréning vášho mozgu.
Tréning pamäte sa často dá ľahko kombinovať s každodennými aktivitami alebo koníčkami – a je to naozaj zábava! Čokoľvek, čo mozgu poskytuje nové podnety a výzvy, má pozitívny vplyv na pamäť. Takže občas vyskúšajte niečo nové alebo si oživte staré koníčky!
Dostatočný spánok
Spánok hrá dôležitú úlohu v zdraví vášho mozgu. Niektoré teórie tvrdia, že spánok pomáha odstraňovať abnormálne proteíny v mozgu a upevňuje spomienky, čo zlepšuje celkovú pamäť a zdravie mozgu.
Snažte sa spať sedem až deväť hodín po sebe za noc, nie fragmentovaný spánok v dvoj- alebo trojhodinových intervaloch. Po sebe idúci spánok dáva mozgu čas na efektívne upevnenie a uloženie spomienok. Spánková apnoe poškodzuje zdravie mozgu a môže byť dôvodom, prečo máte problém spať niekoľko hodín po sebe. Ak vy alebo váš blízky máte podozrenie, že máte spánkovú apnoe, poraďte sa so svojím lekárom.
Nie je dôležitá len dĺžka spánku, ale aj jeho kvalita. Takzvaná „spánková hygiena“ môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, ak máte problémy so spánkom. Tipy na dobrý nočný spánok:
- vždy choďte spať v rovnakom čase
- udržujte spálňu chladnú a tmavú
- pred spaním sa vyhýbajte modrému svetlu, napr. zo smartfónov alebo televízorov
- cez deň si nezdriemnite
- pred spaním nepite kofeínové nápoje
Sociálne kontakty
Ľudia sú spoločenské bytosti a silné väzby s ostatnými sú kľúčové pre celkové zdravie, vrátane zdravia mozgu. Trávenie času s ostatnými pomáha posilniť neurónové siete a stimulovať pamäť a pozornosť. Výskum dokonca ukázal, že tí, ktorí trávia čas s ostatnými, sú lepšie chránení pred kognitívnym poklesom ako ľudia, ktorí trávia väčšinu času sami – jedna štúdia zistila, že osamelosť sa rovná až 40% zvýšeniu rizika demencie. Preto je vhodné udržiavať pravidelný kontakt s rodinou, priateľmi a známymi.
Zníženie stresu
Multitasking, t. j. vykonávanie viacerých úloh súčasne, zaťažuje mozog, pretože sa dokáže sústrediť iba na jednu vec naraz. Odpočinok a relaxácia na druhej strane môžu mať pozitívny vplyv na pamäť a koncentráciu. Pravidelné prestávky a relaxačné techniky, ako je všímavosť, autogénny tréning alebo progresívna svalová relaxácia, vám môžu pomôcť nájsť viac pokoja vo vašom každodennom živote.
Staranie sa o zdravie
Niektoré zdravotné ťažkosti môžu zvýšiť riziko vzniku problémov s myslením a pamäťou. Môžu tiež zvýšiť riziko mozgovej príhody, ktorá môže poškodiť cievy v mozgu. Medzi najčastejšie z týchto ochorení patrí cukrovka, srdcové choroby a vysoký krvný tlak. Ak máte pretrvávajúce zdravotné problémy, riaďte sa pokynmi svojho lekára, ako ich najlepšie liečiť a kontrolovať. Ak tieto ťažkosti nemáte, opýtajte sa ho, čo môžete urobiť, aby ste im predišli.
Cvičenia pre mozog (pamäť a kogníciu)
Existuje mnoho výskumom podložených cvičení, ktoré môžete robiť, aby ste svojmu mozgu pomohli zostať bystrejší, aj keď roky plynú. Ponúkame niekoľko, ktoré môžete vyskúšať.
Lúštite krížovky a sudoku
Lúštenie krížoviek z novín, aplikácií alebo kníh je jedným z najpohodlnejších cvičení pre mozog, ktoré môžete vykonávať. Môže posilniť verbálnu pamäť, zlepšiť schopnosti riešenia problémov, zvýšiť verbálnu plynulosť a zlepšiť pamäťové schopnosti.
Štúdia zistila, že pravidelné riešenie krížoviek môže spomaliť pokles pamäte u starších dospelých. Ďalší výskum ukázal, že mozog starších dospelých, ktorí často lúštia krížovky, funguje o 10 rokov mladšie ako mozog ich rovesníkov.
Sudoku je hra, v ktorej vypĺňate čísla v mriežke 9×9 tak, aby každý riadok, stĺpec a štvorec obsahoval číslo 1-9 len raz, bez opakovania. Toto cvičenie pre mozog pomáha zlepšiť rozpoznávanie vzorov, logické myslenie, krátkodobú pamäť a koncentráciu.
Vo vedeckých štúdiách kognitívny tréning so sudoku preukázateľne zlepšuje výkonné funkcie a hráči preukázali v priebehu času zlepšenie pracovnej pamäte a rýchlejšie riešenie problémov.
Vyskúšajte hry na trénovanie pamäti
Hry na trénovanie pamäti, ako ste možno tušili, sú skvelými cvičeniami pre mozog a celkové kognitívne funkcie. Hranie hier s párovaním kariet, zapamätávanie si obrázkov na čas alebo pexeso, môžu zlepšiť ukladanie, vyhľadávanie a pozornosť v pamäti a zároveň zlepšiť krátkodobú a pracovnú pamäť.
Je to preto, že hry založené na pamäti zlepšujú funkciu hipokampu, oblasti mozgu, ktorá je kritická pre pamäť. Častý tréning pamäte tiež preukázateľne vedie k lepšiemu výkonu pamäte a vyššej plasticite mozgu.
Učte sa hrať na hudobný nástroj
Možno už viete, že jednoduchý akt počúvania hudby môže prospieť duševnému zdraviu (známy aj ako hudobná terapia), takže nie je prekvapujúce, že hra na hudobný nástroj je skvelá aj pre váš mozog. Či už ide o učenie sa a hranie na gitare, klavíri, bicích alebo akomkoľvek inom nástroji, pomáha posilňovať motorickú koordináciu, sluchové spracovanie a pamäť.
Výskumníci dokonca zistili, že mozgy hudobníkov vykazujú väčšiu prepojenosť medzi hemisférami vďaka tomu, že majú tendenciu mať vyvinutejšie corpus callosums, štruktúru spájajúcu mozgové hemisféry. Cvičte na nástroji 20-30 minút denne, pričom sa zameriavajte na techniku aj rytmus.
Učte sa nový jazyk
Naučiť sa nový jazyk si vyžaduje veľa mozgovej sily, takže by nemalo byť prekvapením, že to môže prospieť vášmu kognitívnemu zdraviu. Používajte jazykové aplikácie, prihláste sa na kurzy alebo cvičte 15 až 20 minút denne, aby ste si vybudovali kognitívne funkcie a zlepšili pamäť.
Dvojjazyční jedinci často vykazujú väčšiu hustotu mozgu, pomalšie kognitívne starnutie a neskorší nástup príznakov demencie. Predpokladá sa, že je to spôsobené tým, že učenie sa nových jazykov môže zlepšiť pamäť, kognitívnu flexibilitu a multitasking, vďaka čomu váš mozog zostane v kondícii.
Hrajte šach
Šach je známy ako mozgová hra, takže prirodzene patrí medzi najlepšie cvičenia pre mozog, ktoré môžete praktizovať. Ak ste v šachu nováčikom, začnite s tutoriálmi pre začiatočníkov alebo aplikáciami. Odporúča sa hrať ho každý týždeň, pre zlepšenie zdravia mozgu. Môžete tiež hrať s priateľmi alebo proti počítačovým súperom z pohodlia domova.
Hranie šachu pomáha rozvíjať kritické myslenie, predvídavosť a
plánovacie schopnosti a je dokonca známe, že u niektorých jednotlivcov
zvyšuje skóre IQ. V skutočnosti funkčné magnetické rezonancie ukázali,
že šachisti majú efektívnejšie mozgové siete, najmä v čelových a
temenných lalokoch. Ďalší výskum ukázal, že šachisti majú zlepšenú pamäť
a rozhodovacie schopnosti.
Vyskúšajte meditáciu a všímavosť
Všímavosť a meditačné praktiky sú upokojujúce mozgové cvičenia, ktoré sa ukázali ako účinné. Môžete praktizovať všímavé, sústredené dýchanie alebo meditáciu skenovania tela 10 až 20 minút denne, alebo môžete vyskúšať iné formy všímavosti, ako napríklad riadenú meditáciu.
Tieto starodávne praktiky môžu pomôcť znížiť stres, zaostriť sústredenie a zvýšiť objem mozgu v kľúčových oblastiach, ako je hipokampus. V skutočnosti sa preukázalo, že zvyšujú hustotu sivej hmoty v oblastiach spojených s pamäťou a reguláciou emócií.
Výskum ukázal, že všímavosť môže pomôcť zlepšiť výkonné funkcie a viesť k hrubšiemu prefrontálnemu kortexu. Výskumníci dokonca zdokumentovali zmeny v štruktúre mozgu už po ôsmich týždňoch praxe všímavosti.
Čítajte knihy
Máloktoré koníčky stimulujú mozog viac ako čítanie a výhody čítania sú ešte väčšie, keď čítate rôzne žánre a premýšľate o témach a postavách. Medzi tieto výhody patrí rozširovanie slovnej zásoby, porozumenie, empatia a kritické myslenie.
Posilňuje tiež prepojenie medzi oblasťami mozgu a celoživotní čitatelia zvyčajne vykazujú pomalšie tempo poklesu pamäte. Štúdie dokonca preukázali zvýšenú mozgovú aktivitu, ktorá pretrváva niekoľko dní po prečítaní.
Skladajte puzzle
Ako ste už pravdepodobne uhádli, puzzle sú skvelými cvičeniami pre mozog. Ak ešte nie ste ich veľkým fanúšikom, začnite s menším počtom skladačiek a jednoduchšími obrázkami a postupne sa prepracujte k väčšiemu počtu a zvyšujte aj zložitosť obrázka.
Skladanie puzzle pomáha zlepšiť vizuálno-priestorové myslenie, trpezlivosť a krátkodobú pamäť a pravidelné riešenie puzzle je spojené s lepšími vizuálnymi schopnosťami vnímania a skóre globálneho poznávania. Dokonca sa ukázalo, že riešenie puzzle zvyšuje kognitívnu rezervu, čo potenciálne znižuje riziko Alzheimerovej choroby.
Učte sa tancovať
Je celkom zrejmé, že tanec môže pomôcť zlepšiť vaše fyzické zdravie a ukazuje sa, že medzi výhody tanca patrí aj podpora vašej mysle. Napríklad tanec môže pomôcť s rovnováhou a koordináciou, ktoré vyžadujú mozgovú aktivitu, a pomáha zlepšiť pamäť, náladu a reakčný čas.
Je to preto, že tanec kombinuje fyzické, kognitívne a emocionálne výzvy, vďaka čomu je vysoko ochranným faktorom pred demenciou. Niektoré štúdie dokonca spojili tanec so zníženým rizikom demencie až o 76%.
Vyskúšajte kreslenie alebo maľovanie
Kreatívne úlohy patria medzi najúčinnejšie cvičenia pre mozog. Prirodzene, to zahŕňa aj tvorbu umenia, či už ide o kreslenie, maľovanie, sochárstvo alebo akúkoľvek inú umeleckú formu (t. j. arteterapiu).
Kreslenie alebo maľovanie prebúdza vašu kreatívnu stránku a zároveň zlepšuje jemnú motoriku, vizuálnu analýzu a emocionálne vyjadrenie. Tieto aktivity stimulujú obe hemisféry mozgu a podporujú medzifunkčné myslenie.
Dokonca aj jednoduché kreslenie po dobu 15-30 minút denne môže viesť k merateľným zlepšeniam sústredenia a koordinácie ruka-oko. Neurodiagnostické štúdie preukázali zvýšenú aktivitu v systéme odmeňovania mozgu počas kreatívnej tvorby umenia, čo prispieva k zníženiu stresu a zlepšeniu celkovej duševnej pohody.
Varte nové recepty
Varenie nového receptu je viac než len domáca úloha; je to kognitívne cvičenie. Zahŕňa multitasking, sekvenovanie, priestorové myslenie a pamäť.
Skúšanie neznámych jedál alebo kuchýň si vyžaduje pozornosť k detailom, rozhodovanie a prispôsobivosť. Či už experimentujete s thajským kari alebo pečiete sedliacky chlieb, tento proces aktivuje výkonné funkcie v mozgu a funguje ako terapia varením.
Výskum dokonca zistil, že aktivity ako varenie zlepšujú kognitívnu flexibilitu a môžu podporovať výkonné funkcie, najmä u starších dospelých.
Píšte si denník vďačnosti
Zapisovanie si vecí, za ktoré ste vďační každý deň, je viac než len cvičenie, ktoré vám prinesie dobrý pocit; trénuje mozog, aby sa sústredil na pozitívne zážitky, čím zlepšuje duševnú odolnosť a znižuje úzkosť.
Denník vďačnosti aktivuje systém odmien v mozgu a posilňuje nervové dráhy súvisiace s emocionálnou reguláciou a optimizmom. Dôsledné cvičenie preukázateľne znižuje hladiny stresových hormónov a zvyšuje pohodu, čo pozitívne ovplyvňuje dlhodobé kognitívne zdravie.
Pravidelne cvičte
Pravidelná fyzická aktivita nie je dobrá len pre vaše telo; má hlboký vplyv na mozog. Aktivity ako jogging, joga, tai chi, plávanie alebo tanec zlepšujú prietok krvi, zvyšujú uvoľňovanie neurotrofického faktora odvodeného z mozgu a podporujú tvorbu nových neurónov.
Cvičenie zlepšuje pamäť, sústredenie a náladu. Početné štúdie potvrdili, že ľudia, ktorí sa pravidelne venujú aeróbnemu cvičeniu, vykazujú väčší objem hipokampu a lepšie výkonné funkcie ako sedaví jedinci.
Striedajte ruky pri bežných činnostiach
Používanie nedominantnej ruky pri bežných úlohách, ako je umývanie zubov alebo jedenie, spochybňuje motorické funkcie mozgu a podporuje neuroplasticitu. Táto malá, ale účinná zmena aktivuje nové neurónové spojenia, najmä medzi mozgovými hemisférami.
V priebehu času môže tento zvýšený dopyt po koordinácii a uvedomení zlepšiť pozornosť a prispôsobivosť. Štúdie dokonca odhalili, že obojručný tréning môže zlepšiť prepojenie v motorických a senzorických oblastiach mozgu.
zdroj: draxe.com, alz.org, ratiopharm.de, mayoclinichealthsystem.org, prenuvo.com
