Adrenalín je hormón, ktorý riadi reakciu vášho tela „bojuj alebo uteč“. Je dôležitou súčasťou toho, ako sa vaše telo vyrovnáva so stresom a nebezpečenstvom. Trvalo vysoká hladina adrenalínu je však škodlivá. Našťastie existujú spôsoby, ako môžete znížiť vysokú hladinu adrenalínu prirodzene.
Čo to adrenalín je?
Adrenalín, nazývaný aj epinefrín, je hormón uvoľňovaný nadobličkami, najmä v obdobiach náhleho alebo silného stresu a je energetickým náporom nášho režimu „bojuj alebo uteč“. Táto reakcia môže spôsobiť zrýchlený srdcový tep, zvýšený krvný tlak, rozšírenie dýchacích ciest v pľúcach, rozšírenie zreníc a redistribúciu krvi do svalov s cieľom maximalizovať hladinu glukózy v krvi (pre mozog a za účelom „úteku“ z vnímanej nebezpečnej situácie).
Uvoľňovanie adrenalínu súvisiace so stresom a úzkosťou môže viesť k ďalším príznakom, ako sú bolesti hlavy, zmeny v stravovacích návykoch, hnačka a pocity hnevu, ktoré sa tiež označujú ako nával adrenalínu. Zatiaľ čo adrenalín môže spôsobiť úzkosť, nervozitu a náladovosť, môže tiež pomôcť sústrediť sa v stresových časoch.
Adrenalín pôsobí takmer na všetky telesné tkanivá, ale jeho účinky sa môžu líšiť v závislosti od tkaniva. Napríklad adrenalín môže uvoľniť dýchacie cesty, čo umožňuje ľahšie dýchanie, ale zároveň sťahuje cievy, čo pomáha udržiavať vysoký krvný tlak a zabezpečuje zásobovanie mozgu a srdca krvou.
Hoci je dôležité mať v tele dostatok adrenalínu v správnom čase, existuje mnoho spôsobov, ako môže jeho nadprodukcia spôsobiť zdravotné problémy. Môže spôsobiť vysoký krvný tlak, nespavosť, stratu chuti do jedla a ďalšie fyzické účinky. Keďže vaše telo produkuje adrenalín, keď ste v strese, najlepším spôsobom, ako znížiť hladinu adrenalínu, je zvládať hladinu stresu a úzkosti.
Ako funguje adrenalín
Nadobličky majú časť nazývanú dreň, ktorá adrenalín produkuje. Keď sme v strese, náš hypotalamus (malá oblasť v mozgu) spustí poplach. Nervový systém aktivuje nadobličky, aby uvoľnili adrenalín do krvi. Hormón sa potom viaže na receptory určitých orgánov, ako sú srdce a pľúca. Adrenalín pomáha nášmu telu niekoľkými spôsobmi, keď čelíme stresu:
- Spôsobuje rýchlejšie pumpovanie srdca a pomáha rozširovať dýchacie cesty, aby sme mohli do svalov dostať viac kyslíka.
- Adrenalín tiež pomáha sťahovať cievy, aby smerovali viac krvi do srdca, pľúc a ďalších kľúčových svalov.
- Hormón pomáha rozširovať zreničku oka, čím zlepšuje zrak a vnímanie.
- Zvyšuje bdelosť, silu a výkon a znižuje schopnosť cítiť bolesť.
- Hormón pomáha rozkladať glukózu a premieňať ju na cukor, ktorý telo a mozog využívajú na energiu.
Môžete si tiež všimnúť zvýšenú produkciu potu, búšenie srdca alebo pocit zrýchleného srdcového tepu (tachykardia), úzkosť a vysoký krvný tlak. Telo naďalej pociťuje účinky svojho energetického zvýšenia až hodinu po ústupe stresu. V časoch skutočného stresu môžu tieto zmeny dramaticky zlepšiť našu schopnosť fungovať. Ale keď cítime akútny stres bez fyzickej potreby uniknúť alebo sa náhle pohnúť, telo môže stále produkovať adrenalín. V týchto prípadoch môže spôsobiť závraty, točenie hlavy alebo zmeny videnia. Prípadne môže spôsobiť podráždenosť alebo nepokoj. Vysoké hladiny hormónu, keď nehrozí skutočné nebezpečenstvo, môžu viesť k nervozite alebo podráždenosti, problémom so spánkom a dokonca aj k poškodeniu srdca.
Vysoké vs. nízke hladiny adrenalínu
V časoch silného stresu sa adrenalín uvoľňuje vo vysokých hladinách. Náhle zvýšenie je normálne a po odznení stresu ustúpi. Vo väčšine prípadov je adrenalín potrebný iba v týchto obdobiach stresu.
Niektorí ľudia však majú vysoké hladiny adrenalínu, aj keď nehrozí žiadne nebezpečenstvo. Produkcia adrenalínu počas stresujúcich udalostí, ktoré nevyžadujú náhlu aktivitu, je pomerne bežná, ale pravdou je, že neustála nadprodukcia je zriedkavá.
Vysoké hladiny adrenalínu môžu byť spôsobené:
- Stresom v každodennom živote - aj keď nemusíme utekať alebo bojovať, naše telo zažíva stres z vecí, ako sú náhle zvuky, pracovné udalosti, tlak zo zvládania hektického programu a ďalšie. Chronický stres spôsobený každodennými požiadavkami môže viesť k neustále zvýšeným hladinám stresových hormónov. Patria sem adrenalín, ako aj kortizol, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a obmedzuje naše imunitné, tráviace, reprodukčné a rastové procesy. Konzistentne vysoké hladiny týchto stresových hormónov môžu spoločne spôsobiť vážne problémy pre našu pohodu.
- Obezita a neliečená obštrukčná spánková apnoe - keď sa vám v noci ťažko dýcha, adrenalín sa aktivuje, aby dodal srdcu a pľúcam príval energie a dočasne zvýšil bdelosť mozgu. Postupom času to môže viesť k vysokému krvnému tlaku.
- Nádory nadobličiek alebo rakovina nadobličiek - nádory nazývané feochromocytóm rastú na nadobličkách alebo paraganglióm rastie pozdĺž nervov v hrudníku a bruchu. Tieto nádory sa môžu vyskytovať v rodinách a spôsobovať periodické príznaky návalu adrenalínu. Niekedy sú však príznaky veľmi mierne a ľudia si nadbytok adrenalínu ani nemusia všimnúť.
Nízke hladiny adrenalínu sú veľmi zriedkavé, aj keď ste stratili nadobličky v dôsledku choroby alebo operácie. Je to preto, že váš nervový systém dokáže produkovať norepinefrín (noradrenalín), ktorý funguje veľmi podobne ako adrenalín. Je však možné mať nedostatok adrenalínu spôsobený zriedkavými genetickými nedostatkami enzýmov. Existujú aj niektoré prípady adrenálnej insuficiencie (nedostatočnosť alebo zlyhanie funkcie niektorého orgánu), ktoré vedú k nízkym hladinám hormónov produkovaných nadobličkami.
Adrenalín v medicíne
Okrem toho, že telo využíva adrenalín na zvýšenie energie a bdelosti počas akútneho stresu, bol tento hormón premenený na liek. Jeho použitie ako lieku zahŕňa:
- Život ohrozujúce alergické reakcie (anafylaxia) - tieto môžu byť spôsobené alergiami na jedlo, uhryznutie alebo bodnutie hmyzom, lieky a iné veci. Adrenalín sa injekčne podáva do vonkajšieho stehenného svalu. Funguje tak, že zužuje krvné cievy, čím znižuje opuch a zvyšuje krvný tlak. Adrenalín potom pomáha srdcu pokračovať v pumpovaní, aby sa predišlo infarktu, a uvoľňuje dýchacie cesty, aby sa ľahšie dýchalo. Tiež potláča reakciu tela na alergén.
- Astmatické záchvaty - pretože adrenalín môže rozšíriť dýchacie cesty, inhalačný adrenalín sa môže podať na upokojenie alebo prevenciu vážnych ťažkostí s dýchaním.
- Infarkt - ak vaše srdce prestalo biť, injekcia adrenalínu mu môže pomôcť s jeho opätovným spustením.
- Závažné infekcie - keď je telo v septickom šoku, podávanie adrenalínu priamo do žily (prostredníctvom intravenóznej infúzie) môže telu pomôcť opäť sa regulovať. Alternatívne môže inhalačný adrenalín pomôcť pri závažných respiračných infekciách.
- Anestézia - použitie malých dávok adrenalínu okrem anestézie môže spomaliť vstrebávanie anestetika telom a predĺžiť účinok úľavy od bolesti.
7 spôsobov, ako prirodzene znížiť produkciu adrenalínu
Kľúčom k prirodzenému obmedzeniu hladiny adrenalínu v tele je naučiť sa reagovať na stres zdravým spôsobom. Tipy na zníženie produkcie adrenalínu sa prekrývajú s tipmi na zníženie kortizolu a iných hormónov súvisiacich so stresom, ktoré tiež produkujú nadobličky, pretože kľúčovým krokom je kontrola stresu a úzkosti. Zvážte tieto tipy na zmiernenie stresu a zníženie produkcie adrenalínu:
Naučte sa účinné relaxačné techniky
Účinné zvládanie stresu môže pomôcť vášmu telu regulovať produkciu stresových hormónov. Postupom času môžete byť schopní znížiť stresovú reakciu, ktorú pociťujete pri konfrontácii s bežnými stresormi. Medzi účinné spôsoby relaxácie a zmiernenia reakcie na stres patria:
Integratívny tréning tela a mysle (IBMT) - precvičovanie tohto relaxačného tréningu po dobu najmenej dvoch týždňov môže znížiť celkovú hladinu stresových hormónov. Môže sa tiež vykonávať v 20-minútových sedeniach po zažití akútneho stresora, aby sa výrazne znížila hladina cirkulujúcich stresových hormónov, ako je adrenalín. IBMT je forma meditácie, ktorá zdôrazňuje vyhýbanie sa snahám o kontrolu myšlienok a namiesto toho sa zameriava na to, aby ste boli pokojní, ale bdelí. Snažíte sa o uvedomenie si tela a mysle a potom vám kouč môže poskytnúť rady ohľadom dýchania, mentálnej predstavivosti a ďalších techník, s jemnou hudbou v pozadí.
Vizualizácia - pri tejto technike sa sústredíte na mentálne obrazy, aby ste sa preniesli na miesto, ktoré považujete za upokojujúce a pokojné. Napríklad môžete ticho sedieť a zavrieť oči, uvoľniť si tesné oblečenie a vybrať si obraz, na ktorý sa zameriate, napríklad pláž alebo útočisko. Premýšľajte o tom, ako to vyzerá, ako by to voňalo, čo by ste počuli a čoho by ste sa mohli dotknúť alebo ako by ste sa cítili.
Autogénna relaxácia - venovaním pozornosti tomu, ako sa cítite, a nie tomu, ako sa chcete cítiť, sa môžete efektívne uvoľniť. Napríklad začnite tým, že budete myslieť na niečo pokojné. Potom začnite venovať pozornosť svojmu telu. Zamerajte sa na ovládanie dýchania, spomalenie srdcového tepu, uvoľnenie každej končatiny jednu po druhej atď. Hovorte si slová alebo frázy, aby ste si udržali sústredenie na uvoľnenie svalového napätia.
Progresívna svalová relaxácia - ide o typ fyzickej aktivity, ktorá vás učí ovládať svalové napätie. Keď cítite stres, nevedome napínate svaly, čo zvyšuje hladinu adrenalínu. Pochopením toho, ako toto napätie uvoľniť, keď k nemu dôjde, môžete celkovo ovládať svoj stres. Proces zahŕňa jednotlivé napínanie každej hlavnej svalovej skupiny v tele a následné uvoľnenie po 20 sekundách. Celý cyklus trvá približne 15 minút. Tieto techniky precvičujte dvakrát denne. Ich naučenie môže chvíľu trvať, preto sa držte svojho rozvrhu.
Počúvanie hudby špeciálne na relaxáciu - výskum u vysokoškolských študentov zistil, že počúvanie upokojujúcej hudby s úmyslom relaxovať bolo účinné pri zmierňovaní stresu a dokonca aj pri znižovaní následných hladín stresových hormónov.
Nájdite si (relaxačný) koníček
Pravidelné venovanie sa koníčku môže pomôcť znížiť riziko závažných nepriaznivých kardiovaskulárnych príhod. Ľudia bez koníčkov majú tiež väčšiu pravdepodobnosť, že trpia depresiou. Koníčky vám môžu umožniť lepšie spracovať životné udalosti a priniesť pocit produktivity a spokojnosti. Zvážte širokú škálu koníčkov, ktoré môžu zlepšiť vašu náladu, uvoľniť endorfíny, ktoré vám pomôžu cítiť sa dobre, a znížiť stres:
- kreslenie alebo maľovanie
- písanie denníka alebo príbehov
- ručné písanie listov priateľom alebo blízkym
- tvorba pohľadníc, albumov alebo suvenírov
- rezba alebo veľké remeselné práce
- vonkajšie koníčky, ako je chôdza, pozorovanie vtákov, kanoistika, cyklistika alebo záhradkarčenie
- učenie sa novej zručnosti alebo absolvovanie kurzu len tak pre zábavu
- varenie alebo pečenie
- joga, meditácia alebo všímavosť
Smejte sa
Možno ste už počuli, že „smiech je najlepší liek“ a v istom zmysle je to pravda. Smiech ponúka bezplatný a pomerne priamy spôsob, ako zlepšiť náladu a znížiť hladinu stresových hormónov. Môže tiež zlepšiť príjem kyslíka, uvoľniť svaly, zmierniť bolesť, vyrovnať krvný tlak a zlepšiť duševné fungovanie. Čoraz častejšie sa pridáva do terapeutických programov pre ľudí so všetkým od stresu až po rakovinu.
Doprajte si smiechovú terapiu. Výskum naznačuje, že smiechová terapia môže pomôcť zlepšiť náladu, znížiť nepohodlie a pomôcť znovu vyvážiť endorfíny vedúce k depresii a stresu. Smiechová terapia môže zahŕňať riadený fyzický smiech a držanie tela, ako aj humorné programy. Medzi ďalšie metódy patria klauni alebo komediálne predstavenia. Internet je zaplavený videami o smiechovej terapii na YouTube.
Starajte sa o svoje telo
Celkovo môže mať kombinácia faktorov zdravého životného štýlu oveľa silnejší vplyv na hladinu adrenalínu ako jedna zmena. Štúdia hladín stresových hormónov u ľudí, vrátane adrenalínu, norepinefrínu a kortizolu, zistila, že ľudia, ktorí mali kombináciu viacerých pozitívnych zdravotných návykov, mali nižšie hladiny týchto hormónov. Medzi tieto zdravé návyky patria:
- Zdravá a vyvážená strava - zvážte stravu zameranú na zníženie vysokého krvného tlaku, ak je to príznak, ktorý často pociťujete. Hoci neexistuje konkrétny zoznam potravín, ktoré okamžite znižujú adrenalín, diét na zníženie stresu je veľa a často majú nízky obsah rafinovaných cukrov, škrobov a nasýtených tukov a vysoký obsah zeleniny, polynenasýtených tukov, orechov, semien, celozrnných obilnín a chudých bielkovín.
- Dostatok spánku - doprajte si sedem až deväť hodín spánku každú noc.
- Menej seďte - obmedzte čas, ktorý trávite sedením. Snažte sa každú hodinu vstať a natiahnuť sa alebo sa na pár minút prejsť a do svojho dňa zaraďte aj iné malé zvýšenie fyzickej aktivity.
- Viac cvičte - snažte sa venovať aeróbnej aktivite väčšinu dní v týždni. Už päť alebo desať minút môže začať zlepšovať náladu, znižovať úzkosť a poskytnúť niekoľkohodinovú úľavu. Medzi aeróbne cvičenia patria: beh, plávanie, bicyklovanie, veslovanie a skákanie cez švihadlo.
- Nefajčite - fajčenie je spojené so zvýšenou hladinou kortizolu a prestať fajčiť vedie k náhlemu a trvalému zníženiu hladiny tohto stresového hormónu v tele.
- Vyhýbajte sa rekreačným drogám, nadmernému príjmu alkoholu a zneužívaniu drog.
Podľa potreby upravte svoj životný štýl
Ak máte vo svojom živote významné stresory, možno budete musieť zvážiť zásadné zmeny, aby ste znížili úroveň stresu. Medzi niektoré z týchto možných stresorov a zmien patria:
Stresujúca práca - ak je vaša práca zdrojom neustáleho stresu, zvážte zmenu. Ak si nemôžete nájsť novú prácu, medzi možnosti patria:
- Nastavenie parametrov dostupnosti - napríklad nekontrolujte pracovný e-mail medzi 19:00 a 7:00.
- Riešenie nezhôd s kolegami - ak konkrétna osoba vytvára stresujúcu situáciu, skúste s ňou prediskutovať problém čo najneutrálnejším spôsobom. Ak to nefunguje, obráťte sa na personálne oddelenie alebo dôveryhodného kolegu, ktorý vám pomôže nájsť možné riešenia.
- Požiadanie o pomoc - ak sa vaša pracovná záťaž stala nezvládnuteľnou alebo neprimeranou, informujte o tom svojho nadriadeného. V tíme môžu byť aj iní, ktorí zvládnu zvýšenú pracovnú záťaž, alebo to pomôže prijať nového člena.
Problémové vzťahy - vysokonapäté, nešťastné, neisté alebo násilné vzťahy môžu byť hlavným zdrojom stresu. Zvážte vyhľadanie poradenstva alebo vyhradenie si času so svojím blízkym, aby ste sa s problémami vysporiadali ako tím.
- Ak ste obeťou zneužívania, zvážte vytvorenie bezpečnostného plánu alebo kontaktovanie horúcej linky pre obete zneužívania.
Finančné ťažkosti - finančné problémy môžu byť neustálym stresorom. Ak máte dlhy, existuje niekoľko praktických spôsobov, ako môžete tento problém riešiť. Vypracujte si rozpočet; zhodnoťte svoje výdavkové návyky; zoraďte si priority splácania dlhov; kontaktujte svojich veriteľov a požiadajte o úpravu podmienok splácania a zvážte služby na oddlženie. Ak si nemôžete dovoliť platiť za bývanie alebo stravu, zvážte programy finančnej pomoci.
Starostlivosť o starnúcich rodičov alebo príbuzných - hoci to môže byť obrovská príležitosť na prehĺbenie vášho vzťahu a osobný rast, starostlivosť o starnúcich príbuzných si môže vybrať svoju daň. Vyskúšajte niekoľko tipov na starostlivosť o seba:
- Buďte si vedomí príznakov vyhorenia - ako je zmena chuti do jedla, časté ochorenie, nespavosť, depresia alebo túžba ublížiť sebe alebo svojmu blízkemu.
- Uvedomte si, že je normálne cítiť zmiešané alebo negatívne emócie týkajúce sa starostlivosti.
- Stanovte si realistické ciele - nemôžete robiť všetko na zozname úloh vždy.
- Naplánujte si odľahčovaciu starostlivosť alebo pravidelný čas pre seba - nie je to sebecké – v skutočnosti vám to pomáha byť lepším opatrovateľom, pretože budete zdravší a šťastnejší.
- Požiadajte o pomoc ostatných - oslovte rodinu alebo priateľov s konkrétnymi požiadavkami alebo návrhmi, ako by vám mohli pomôcť.
- Spojte sa s ostatnými - aj samotný rozhovor o vašom strese a myšlienkach vám môže pomôcť uvoľniť sa a zlepšiť vašu pohodu.
Ak nedokážete s istotou zvládnuť svoje stresory sami alebo s podporou blízkych, možno je čas vyhľadať pomoc odborníka. Môžete si sami platiť alebo požiadať o preplatenie poisťovne za profesionálnu terapiu, skupinovú terapiu, koučing alebo psychoanalýzu.
Vyskúšajte aromaterapiu
V klinických štúdiách sa zistilo, že aromaterapia znižuje hladiny adrenalínu a norepinefrínu, a to aj počas pôrodu. Aj jediná masáž s použitím esenciálnych olejov môže viesť k významnému zníženiu srdcového rytmu, mozgových vĺn a vylučovania kortizolu. Upokojujúce esenciálne oleje, ako je levanduľa, bergamot, pomarančový olej a mnoho ďalších, môžu pomôcť zmierniť stres a znížiť produkciu stresových hormónov v tele, a to aj pri krátkodobých sedeniach.
Zvážte bylinné liečivá
Niektoré výskumy podporujú používanie bylín na reguláciu nálady a zmiernenie stresu. Pred začatím užívania nových bylinných liečiv sa však vždy poraďte s lekárom, pretože môžu interagovať s liekmi a zdravotnými problémami. Zvážte niektoré z nižšie uvedených bylinných liečiv vrátane zoznamu adaptogénnych bylín a doplnkov na zníženie adrenalínu:
- ženšen panax
- bazalka posvätná (tulsi)
- ashwagandha
- koreň astragalu
- koreň sladkého drievka
- rhodiola
- huby cordyceps
Môžete tiež skúsiť piť svoj obľúbený čaj. Polyfenoly v čajových listoch (čiernom aj zelenom) účinne znížili stresovú reakciu v laboratórnej štúdii. Tieto a ďalšie známe zdravotné benefity čaju z neho robia atraktívny spôsob, ako potenciálne upokojiť stres.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa adrenalínu
Nadbytočný, zbytočný adrenalín môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Ak máte pocit, že máte návaly adrenalínu aj bez stresujúcich udalostí, alebo ak máte problémy so zvládaním hladiny stresu, poraďte sa s lekárom.
Príznaky návalu adrenalínu sa dajú zamieňať so závažnými zdravotnými problémami vrátane infarktu. Ak máte podozrenie, že vaše príznaky nie sú spôsobené návalom adrenalínu, vyhľadajte urgentnú lekársku pomoc.
Nesprávne dávkovanie adrenalínu (ako sú dávky pre dospelých podávané deťom) alebo nesprávne podanie (ako je injekcia do žily namiesto do svalu) môže spôsobiť smrť. Používajte adrenalín iba podľa predpisu a pred použitím sa zaškoľte.
Aj pri vhodnom lekárskom použití môžu byť vedľajšie účinky adrenalínu závažné a zahŕňajú úzkosť, závraty, sucho v ústach, zvýšené potenie, bolesť hlavy, nevoľnosť a pocit slabosti.
Predtým, ako vyskúšate prírodné lieky na zníženie adrenalínu, choďte na vyšetrenie, aby ste zistili, či máte hladiny adrenalínu skutočne príliš vysoké. Príznaky nadmerného množstva adrenalínu sa môžu zamieňať s inými stavmi.
zdroj: wikihow.com, rupahealth.com, draxe.com
