Často sa hovorí o tuku na bruchu a o tom, ako sa ho snažíme zbaviť, ale mnohí zabúdame na tuk na chrbte. Správnym cvičením a diétou môžete znížiť množstvo tuku na chrbte a dosiahnuť, aby vyzeral fit a spevnený.
Väčšina ľudí má tú či onú oblasť tela, ktorú chcú vyformovať alebo chcú na nej stratiť tuk (napr. tuk na rukách či chrbte). Aj keď môžete cvičiť niektoré špecifické cvičenia, ktoré vám pomôžu spevniť určité svaly, skutočnosťou je, že tuk rozpúšťate kombináciou kardia, silového tréningu a zdravej stravy.
Telo spolupracuje na spaľovaní tukov ako celok a skvelé na tom je, že výsledky vidíte všade! Cieľom je pomôcť definovať vaše svaly pri začlenení inteligentného kardio plánu, ako je beh, eliptikal (eliptický trenažér), bicyklovanie alebo plávanie, ako aj silového tréningu, ako je nárazový tréning, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo vysoko intenzívny kruhový tréning. (HIKT). Takto môžete dosiahnuť požadované výsledky a udržať si ich dlhodobo!
Americké ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb vydalo usmernenia o fyzickej aktivite pre všetkých vo veku 6 rokov a starších. Vysvetľuje, že pravidelná fyzická aktivita zlepšuje zdravie a povzbudzuje ľudí, aby boli čo najaktívnejší bez ohľadu na vek. V podstate pravidelným cvičením môžete zvýšiť svoju kondíciu, čo pomáha znižovať tuk na chrbte! To je len ďalšia z výhod cvičenia.
Ak sa chcete naučiť, ako sa zbaviť tuku na chrbte, pozrime sa konkrétne na zadnú stranu. Zaujímavé je, že často zabúdame na chrbát, pretože to nie je to, čo každý deň vidíme v zrkadle. Všimli ste si však niekedy, ako kulturisti pózujú a ukazujú chrbát? Vidíte svaly, o ktorých ste pravdepodobne ani netušili! Je to preto, že majú vypracované, silné chrbty a jadrá (stred tela), čo je kľúčom pre tých, ktorí sa chcú zbaviť tuku na chrbte.
Čo spôsobuje tuk na chrbte?
„Tuk na chrbte sa hromadí pomaly postupom času,“ hovorí elitný a bývalý profesionálny atlét Henry Barratt. „Každých 10 rokov, počnúc od 30. roku života, sa stáva viditeľnejším - na rukách, bruchu (pneumatika) a za ramienkom podprsenky,“ vysvetľuje Barratt. Je to kvôli niečomu, čo sa nazýva somatopauza, fenomén klesajúcich hladín rastového hormónu, ako starneme. Nižšie množstvá rastového hormónu sťažujú budovanie nových svalov a udržiavanie toho, čo už máme. Inými slovami, to, čo boli kedysi chrbtové svaly, sa mohlo prirodzene zmeniť na tuk na chrbte a hornej časti tela.
Okrem toho aj príčiny životného štýlu môžu spôsobiť vznik tuku na chrbte:
- konzumácia nadmerného množstva cukru alebo soli (čo môže prispieť k zápalu v tele)
- konzumácia príliš veľa kalórií (uvedomte si, koľko kalórií vaše telo potrebuje ešte predtým, ako začnete jesť. Široko používaným prístupom je počítanie makier)
- sedavý životný štýl
- prirodzený proces starnutia
- zlé držanie tela, ktoré môže spôsobiť, že mäkšie oblasti sú viditeľnejšie
Ako bojovať s tukom na chrbte
Predtým, ako sa pozriete na to, čo môžete urobiť, aby ste sa zbavili tuku na chrbte, zvážte, kde sa nachádza, pretože to ovplyvní, ako sa zameriate na túto oblasť pri chudnutí.
- Tuk v hornej časti chrbta – toto je oblasť tesne pod krkom a všimli by ste si, že sa vám cez ramienko podprsenky rozlieva nadbytočný tuk (najskôr sa uistite, že máte na sebe správnu veľkosť podprsenky, kým si myslíte, že máte príliš veľa tuku v hornej časti chrbta).
- Tuk v strednej časti chrbta – prebytočný tuk v tejto oblasti by viedol k vlnám tuku v oblasti stredného pása.
- Tuk v spodnej časti chrbta – to je oblasť tesne nad väčšinou nohavíc alebo bokov. Ak tu máte prebytočný tuk, môže sa vám cez džínsy rozliať to, čo sa nazýva „muffin top“.
Najlepší spôsob, ako nájsť oblasť, na ktorú sa najviac potrebujete zamerať, je postaviť sa čelom k zrkadlu s iným zrkadlom alebo telefónom cez rameno a pozrieť sa na odraz vášho chrbta. Bolo by tiež dobré urobiť si niekoľko fotografií z tohto uhla, aby ste mohli sledovať pokroky pri formovaní chrbta.
Keď ste si vypracovali svoje hlavné ciele, je čas pracovať na tom, ako chrbtový tuk stratiť. Ako každý typ chudnutia, dve najdôležitejšie veci, ktoré musíte upraviť, je zamerať sa na jedlo, ktoré konzumujete, a na cvičenia, ktoré robíte.
Niekoľko dôležitých kľúčov, ako sa zbaviť tuku na chrbte:
1. Rozhýbte sa pomocou kardia
Ak to myslíte so zbavením sa tuku na chrbte vážne, musíte do svojho týždenného režimu začleniť kardio cvičenia, aby ste dosiahli zmenu. Intervalový tréning – ako napríklad burst fit, HIIT tréningy, HICT alebo tréningy v štýle bootcamp (výcvikový tábor) – vám môže poskytnúť kardio a silový tréning súčasne, pretože sa striedajú medzi obdobiami náporu tela s vysokou intenzitou a krátkou regeneráciou. To tiež zvyšuje proces spaľovania tuku na chrbte počas dňa, dokonca aj v pokoji.
Existujú aj ďalšie účinné kardio možnosti, ako je beh, eliptický bicykel, bicyklovanie, veslovanie alebo používanie veslovacieho trenažéra a plávanie. Napríklad pri plávaní sa využíva každá hlavná svalová skupina na chrbte, vrátane deltových svalov, latiek, trapézov, extenzorov chrbtice, teres a kosoštvorcových svalov. Môžete vykonávať kombináciu plaveckých ťahov alebo môžete plávať voľným spôsobom pomocou ťažnej bóje a pádiel, aby svaly na chrbte pracovali viac.
Ak chcete dosiahnuť najlepšie a trvalé výsledky, ako sa zbaviť tuku na chrbte, vykonajte aspoň 30 minút kardia štyri až päť dní v týždni.
2. Pozrime sa na svaly
Ak sa naozaj chcete odlíšiť, pridajte do svojho cvičebného režimu špecifické spevnenie svalov. Pridanie pohybov, ktoré tvarujú váš chrbát, pomáha odhaliť silné svaly a je to spôsob, ako sa zbaviť tuku na chrbte.
V posilňovni je množstvo strojov, ktoré precvičujú všetky chrbtové svaly, ako aj cviky, ktoré môžete robiť priamo doma so sadou závaží. Dôležité je pochopiť, že bez ohľadu na to, koľko silového tréningu robíte, tieto svaly neuvidíte, ak ich zakryjete množstvom tuku. Preto je spojenie silového tréningu s tréningom na spaľovanie tukov a zdravým stravovaním to, čo potrebujete, aby ste sa tam dostali.
Niečo, čo treba mať na pamäti, je, že ak budete cvičiť jednoducho, nebude to efektívne. Iste, chcete byť opatrní a prepracovať sa k väčšiemu odporu, ale ak nebudete tlačiť svaly, aby pracovali tvrdšie, neuvidíte ich. Veľa ľudí chodí do posilňovne a ani sa nespotia, pretože váha, ktorú používajú, je príliš nízka. Opäť buďte opatrní - ale používajte aj svaly!
3. Sledujte svoj jedálniček
Mnohí si myslia, že viac pohybu znamená jesť, čo chcete. To vám neprinesie zdravé telo ani to, ako sa zbaviť tuku, a nielen na chrbte. Je dôležité, aby ste mali zdravú stravu s organickým (bio) ovocím a zeleninou, chudými bielkovinami, zdravými tukmi a celozrnnými výrobkami, aby výživa spolupracovala a pomohla vám dosiahnuť optimálnu kondíciu a telo bez tuku.
Existuje len málo vecí, ktoré môžu prispieť k rýchlejšiemu úbytku tuku na chrbte. Jeden výskum sa zameral na užívanie konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako doplnku na zníženie tuku. Zistilo sa, že môže slúžiť ako silný prostriedok proti obezite, konkrétne sa uvádza, že pri suplementácii CLA došlo k zníženiu chrbtového tuku.
Ďalší výskum demonštroval účinky stravy prostredníctvom intervencií, pričom zaznamenal nepriaznivé účinky straty kostrového svalstva a kondície súvisiacej s vekom. Funkcie zahŕňajú zvýšenú fyzickú aktivitu s použitím cvičenia primeraného veku a doplnkov výživy, spolu s použitím srvátkového proteínu, esenciálnych aminokyselín a vitamínu D. Štúdie zistili, že to zvýšilo beztukovú hmotu a silu a zároveň zlepšilo ďalšie aspekty, ktoré prispievajú k pohode u starších ľudí, ktorí trpia sarkopéniou (strata svalovej hmoty).
4. Jóga a pilates na zníženie tuku na chrbte
Aj keď je pridanie silového tréningu a kardia dôležité, budete prekvapení, čo dokáže joga, aby vám pomohla zbaviť sa tuku na chrbte a mať sexi chrbát, ktorým sa chcete v lete pochváliť.
Nosenie “pneumatiky” cez džínsy alebo oblečenie na cvičenie nevyvoláva dobrý pocit. Pilates a jóga vám môžu pomôcť vybudovať sebavedomie a stratiť tuk na chrbte. Môžu tiež pomôcť v boji proti vydutiu podprsenky, pričom posilnia a tonizujú celý chrbát a ramená a pomôžu vám zbaviť sa tuku na chrbte rúk.
5. Noste oblečenie, ktoré vám sedí
Tesné oblečenie môže spôsobiť, že tuk na chrbte bude viditeľnejší. Samozrejme, cieľom je zbaviť sa tuku na chrbte a nosiť vypasované oblečenie, ale uistite sa, že vám sedí tak, aby ste sa cítili dobre. Dodáva vám to väčšiu sebadôveru.
Okrem toho môže tesné oblečenie, vrátane spodnej bielizne, ako sú formovače tela a kompresné odevy, ktoré sú navrhnuté tak, aby vyrovnali nedokonalosti, spôsobiť tráviace problémy. Stav nazývaný meralgia paresthetica sa môže vyvinúť v dôsledku obmedzujúceho oblečenia. Nie je to nič nové keďže sa podväzkové pásy používali už v minulosti. V súčasnosti ale tvoria tieto odevy hlavný módny doplnok a to už je väčší problém. Medzi príznaky meralgie paresthetica patrí pálenie, bolesť, brnenie v oblasti stehien a precitlivenosť na dotyk, čo sú len ďalšie dôvody, prečo sa vyhnúť tesnému oblečeniu.
5 top cvikov ako sa zbaviť tuku na chrbte
Ak chcete sexi chrbát, začleňte niektoré z kardio návrhov, ktoré sú navrhnuté v kombinácii so zdravou stravou a týmto cvičením trikrát týždenne alebo každý druhý deň. Pri vykonávaní tréningu urobte tri série každého cviku s jedno- až dvojminútovou prestávkou medzi každou sériou.
1. Superman
Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými rovno pred seba. Pozerajte sa dole na podlahu, pričom hlavu držte zarovnanú s krkom a hornou časťou tela. Pri zapájaní brušných svalov zdvíhajte ruky, hrudník a chodidlá súčasne s nádychom. Vydržte päť až desať sekúnd a potom pomaly uvoľnite telo späť na podlahu. Toto cvičenie môžete vykonať aj tak, že budete držať stabilizačnú loptičku medzi chodidlami a stlačíte nohy k sebe, aby ste ešte viac zapojili vnútorné stehná a gluteus.
2. Triceps kliky
Kliky sú skvelé pre celú hornú časť tela a jadro – tricepsové zhyby však precvičujú chrbát a zároveň posilňujú tricepsy. Dostaňte sa do štandardnej polohy kliku s rukami na zemi blízko tela a vedľa hrudníka. To je skvelé, pretože keď znížite svoje telo, môžete zapojiť svaly jadra. Spúšťajte pomaly a sústreďte sa na brucho, hrudník a zadné časti paží. Držte na dne tri až päť sekúnd a potom pomaly zatlačte späť do východiskovej polohy. Toto cvičenie môžete vykonávať na kolenách, kým nezosilniete.
3. Jogová póza bojovníka tri
Postavte sa na prednú časť podložky oboma nohami pri sebe. Preneste váhu na ľavú nohu a pravú nohu vystrite za seba. Zamerajte sa na rovnováhu a zároveň držte trup rovnobežne s podlahou. Natiahnite ruky rovno pred seba alebo do strany. Pritiahnite pupok k chrbtici a zadržte tri až päť hlbokých nádychov a výdychov. Ak vypadnete z pózy, skúste sa do nej vrátiť. Nenechajte sa odradiť. Toto je skvelé cvičenie, ktoré si vyžaduje prax. Cvik opakujte tri až päťkrát.
4. Cvičenie s činkou
Položte ľavé koleno a ľavú ruku na podložku pričom stojíte na pravej nohe. Mierne sa predkloňte s plochým chrbtom a pevným bruchom Uchopte do pravej ruky ľahké až stredne ťažké závažie (činku) vytiahnite lakeť nahor v rade pohybom, stiahnite hornú časť chrbta a pri pohybe prechádzajte rukou po stranách tela. Urobte celú sériu 12–15 na jednej ruke a potom ruky vymeňte.
5. Bočný plank s rotáciou
Začnite tým, že si ľahnete na bok a obe nohy vystrete. Môžete položiť jednu nohu na druhú alebo položiť hornú nohu pred spodnú. Položte spodnú ruku pod seba a ohnite ju v lakti, aby ste ju podporili. Lakeť by mal byť priamo pod ramenom. Natiahnite druhú ruku priamo do vzduchu. Zatiaľ čo zapájate brušné svaly, zdvihnite boky tak, aby bolo vaše telo v jednej priamke. Držte boky nahor a napnite brucho. Teraz urobte rotáciu. Ohnite hornú časť paže, keď sa pri otáčaní začnete dostávať pod telo. Podržte rotáciu dve až tri sekundy, potom otočte rameno a telo späť do východiskovej polohy. Pokračujte v tomto cvičení 45–60 sekúnd, potom cvičenie zopakujte na druhú stranu.
Možnosť: Ak sa na toto cvičenie ešte necítite dostatočne silní, môžete to urobiť s pokrčenou dolnou nohou a kolenom na podlahe a vystretou hornou nohou, no stále majte boky zdvihnuté a brušné svaly zapojené počas celého trvania cvičenia.
Ak pocítite bolesť spojenú s vykonávaním niektorého z týchto cvičení, okamžite prestaňte. Možno budete musieť budovať silu pomaly, aby ste mohli vykonať celý cvičebný režim.
zdroj: draxe.com, womenshealthmag.com, thehealthymommy.com
zdroj obrázky: gethealthyu.com, verywellfit.com, pinterest.cl, trainerjosh.com, bassmedicalgroup.com
