Štúdie ukázali, že príjem živín u žien do značnej miery závisí nielen od stravy, ale aj od faktorov, ako sú ekonomické postavenie, sociálne a kultúrne prostredie, osobné návyky, vek, úroveň aktivity a genetika.
Existuje prekvapivý počet príznakov, ktoré možno nepripisujete nedostatku vitamínov. Cítite sa neustále unavené alebo ste prechladnuté? Môže to byť dôsledok vašej stravy – alebo toho, čo nejete. Najmä ženám zvyčajne chýbajú špecifické a napriek tomu mimoriadne bežné vitamíny. Dobrou správou je, že vedci vedia, ktoré vitamíny a minerály ženám chýbajú a čo presne by mali jesť, aby predišli týmto nedostatkom.
Odborníci sa domnievajú, že medzi najbežnejšie (aj keď niektoré ďalšie nedostatky sú stále možné a do istej miery bežné) nedostatky v živinách u žien zahŕňajú tieto látky:
- železo
- vitamín B12
- vitamín D
- vápnik
- horčík
- draslík
- omega-3
- jód
- kyselina listová (folát)
Nedostatok vitamínov a minerálov u žien je možné znížiť stravou bohatou na živiny a/alebo užívaním vysokokvalitných doplnkov, ideálne tých, ktoré sú vyrobené z prírodných zdrojov, čo pomáha zlepšovať ich biologickú dostupnosť.
Nedostatok živín a vitamínov u žien
Ženy majú špecifické potreby živín, ktoré sa počas ich života menia. Napríklad dospievajúce majú iné potreby živín ako ženy po menopauze a tehotné a dojčiace ženy potrebujú väčšie množstvo špecifických živín ako netehotné ženy.
A čo viac, potreby živín sa môžu líšiť v závislosti od celkového zdravia a životného štýlu. Hoci výživové doplnky nie sú potrebné pre všetky ženy, niektoré možno budú musieť užívať doplnky, aby dosiahli odporúčanú úroveň príjmu.
9 najbežnejších živín, ktorých majú ženy nedostatok
Železo
Nedostatok železa a anémia sú najčastejším výživovým nedostatkom na svete, najmä medzi ženami. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie tento nedostatok nielenže postihuje veľký počet detí a žien žijúcich v rozvojových krajinách, ale je to „jediný nedostatok živín, ktorý tiež výrazne prevláda v industrializovaných krajinách“.
Odhaduje sa, že ohromujúcich 30% alebo viac z celkovej svetovej populácie je anemických, často kvôli nízkej hladine železa. Nízky obsah železa/anémia môže spôsobiť únavu, vypadávanie vlasov, svalovú slabosť, mozgovú hmlu, bolesti hlavy, závraty a ďalšie problémy. Staršie ženy, osoby s anémiou, vegáni a vegetariáni, by mali spolupracovať s lekárom, aby sa ubezpečili, že prijímajú dostatok vitamínov B a železa, pretože ide o rizikové skupiny, čo sa ich nedostatku týka.
U dospievajúcich dievčat je riziko nedostatku železa najvyššie a ženy si vo všeobecnosti musia dávať pozor na jeho dostatok, pretože dopyt po železe sa počas menštruácie zvyšuje kvôli strate krvi. Najlepší spôsob ako zvýšiť príjem železa, je okrem jeho užívania v doplnkoch, konzumácia rôznych jedál bohatých na železo a tých, ktoré podporujú zvýšenie absorpcie železa (napríklad potraviny s vitamínom C). V prípade užívania doplnkov s obsahom železa zohľadnite nielen jeho obsah v tablete, ale aj jeho vstrebateľnosť. Lipozomálne železo má vyššiu vstrebateľnosť ako klasické železo v tabletkách, jeho cena je však aj vyššia.
Vitamín B12
Zo všetkých vitamínov skupiny B je B12-kobalamín často na prvom mieste v zozname „potrebujem viac“. Tento vitamín je dôležitý pre tvorbu červených krviniek, podporuje zdravé trávenie a neurologické funkcie. S nárastom bezlepkovej a vegetariánskej stravy veľa žien už neprijíma dostatok vitamínu B12.
Nedostatok vitamínu B12 je obzvlášť bežný u starších žien, hoci jeho nedostatkom môžu trpieť ženy v akomkoľvek veku. Príznaky zahŕňajú:
- anémia
- opuchnutý jazyk
- ťažkosti s jasným myslením
- únava
- svalová slabosť
- mravčenie a necitlivosť v rukách alebo nohách
Ženy vo veku 14 rokov a staršie potrebujú 2,4 mcg vitamínu B12 denne. Toto číslo sa mierne zvyšuje na 2,6 mcg denne, ak ste tehotná. Potraviny, ktoré obsahujú vitamín B12, zahŕňajú:
- 1 porcia obohatených raňajkových cereálií 6 mcg
- 85 g vareného lososa 4,8 mcg
- 1 cheeseburger, dvojitá placka a žemľa 2,1 mcg
- 1 šálka nízkotučného mlieka 1,2 mcg
Vitamín D
Nedostatok vitamínu D je jedným z najčastejších nedostatkov vitamínu alebo minerálu u dospelých žien a mužov na celom svete (ako aj u dojčiat a detí). Vitamín D sa produkuje v našom tele, ak je vystavené dostatočnému množstvu slnečného žiarenia. Jeho kľúčovou úlohou je regulovať absorpciu vápnika.
Najtradičnejším spôsobom, ako získať vitamín D, je stráviť 15 až 30 minút denne na slnku. Ako dlho by ste mali zostať na slnku závisí od farby pleti, dennej doby, množstva znečistenia ovzdušia a ročného obdobia. Mätúce, však? Zatiaľ čo vitamín D je známy ako „slnečný“ vitamín, musíte si dávať pozor, aby ste pod týmito lúčmi nezostali príliš dlho. Dlhší pobyt na slnku zvyšuje riziko rakoviny kože a spálenia. To je dôvod, prečo by ste mali vždy použiť opaľovací krém, aj keď môže blokovať vstrebávanie vitamínu D.
Vápnik
Predpokladá sa, že dievčatá vo veku od 9 do 18 rokov a ženy staršie ako 50 rokov majú pravdepodobne nižšiu hladinu vápnika. Mnoho ľudí stále nemá dostatok vápnika - z dôvodov, vrátane problémov s jeho vstrebávaním a straty vápnika z meditácií a intenzívnych cvičení. Problém s nedostatkom vápnika je ten, že to často nebudete vedieť, kým nie je neskoro. Zatiaľ čo ženy s nízkou hladinou vápnika sú viac ohrozené zlomeninami kostí a osteoporózou, často to nezistia, kým sa im kosti nezačnú lámať.
Podľa Národnej nadácie pre osteoporózu, ak máte 50 a menej rokov, potrebujete 1 000 mg vápnika denne. Ak máte 51 a viac rokov, budete potrebovať 1200 mg vápnika denne. Snažte sa dodržať denné odporúčanie, pretože vysoké hladiny suplementácie vápnika sú spojené so zvýšeným rizikom obličkových kameňov a srdcových ochorení.
Folát - Kyselina listová
Folát (známy aj ako vitamín B9 alebo kyselina listová - keď sa vyrába synteticky) je u žien ďalším bežným nedostatkom. Ženy vo veku 13 rokov a viac by mali prijímať približne 400 až 600 mcg. Tento vitamín je nevyhnutný pre tvorbu DNA, vývoj červených krviniek a prevenciu anémie. A aby ste predišli anémii, potrebujete ho v spojení s vitamínom B12 a železom, ďalšími dvoma vitamínmi a minerálmi, ktorých majú ženy nedostatok.
Ak chcete otehotnieť, je obzvlášť dôležité udržiavať primerané hladiny folátu rok pred otehotnením. Odborníci radia ženám, ktoré plánujú mať dieťa, aby začali užívať prenatálny vitamín, aby sa zabezpečilo, že ich hladiny folátu budú dostatočne vysoké pred počatím. Správne hladiny folátu môžu pomôcť predchádzať defektom neurálnej trubice u dieťaťa, ako je rázštep chrbtice.
Ak nemáte dostatok kyseliny listovej, nemusí to byť zrejmé – príznaky sú často mierne:
- sivé vlasy
- únava
- vredy v ústach
- opuch jazyka
- rastové problémy
Ale nedostatok folátu, ktorý spôsobuje anémiu, môže mať zreteľnejšie príznaky, ako napríklad:
- pretrvávajúca únava
- slabosť
- letargia
- bledá koža
- dýchavičnosť
- podráždenosť
Príklady potravín s obsahom folátu:
- 1/2 šálky vareného špenátu 131 mcg
- 85 g hovädzej pečene 215 mcg
- 1/2 šálky uvareného čiernookého hrášku 105 mcg
- 3/4 šálky pomarančového džúsu 35 mcg
Draslík
Národný inštitút zdravia zistil, že na základe diétnych prieskumov mnoho dospievajúcich dievčat a dospelých žien pravidelne nekonzumuje dostatok draslíka. Preto diétne usmernenia na roky 2015-2020 identifikujú draslík ako „živinu, ktorá ohrozuje verejné zdravie“.
Podľa údajov z rozsiahlych štúdií je priemerný denný príjem draslíka z potravín 1 888 miligramov u žien do 19 a 2 320 miligramov u žien nad 19 rokov. To nie je ani 2 300 až 2 600 miligramov, ktoré sa odporúčajú pre dospievajúce a dospelé ženy (alebo 2 800 pre tehotné ženy). Nedostatočný príjem draslíka môže prispieť k problémom, ako sú zmeny krvného tlaku, vyššie riziko obličkových kameňov, interferencia s kostným obratom, zvýšené vylučovanie vápnika močom a zmeny citlivosti na soľ.
Okrem toho, že jete príliš málo potravín bohatých na draslík, za jeho nízke hladiny môže užívanie liekov, hnačka, vracanie, zlá funkcia obličiek, preháňadlo, zápalové ochorenie čriev a silné potenie. Vážny nedostatok (hypokaliémia) postihuje až 21% hospitalizovaných pacientov, často kvôli užívaniu diuretík a iných liekov. Predpokladá sa tiež, že viac ako 50% jedincov s klinicky významnou hypokaliémiou má nedostatok horčíka, pretože draslík a horčík v mnohých ohľadoch spolupracujú.
Výborným zdrojom draslíka sú napríklad banány, sója, mlieko a losos.
Jód
Ženy vo veku 20 až 39 rokov majú tendenciu mať nižšie hladiny jódu v moči v porovnaní so ženami všetkých ostatných vekových skupín. Potrebujeme každý deň asi 150 až 150 mcg jódu v našej strave. Bez dostatočného množstva jódu naše telo nevytvára dostatok hormónov štítnej žľazy, ktoré by pomohli kontrolovať náš metabolizmus, telesnú teplotu a ďalšie. Jód sa nachádza vo väčšine prenatálnych doplnkoch. Nedostatok jódu je totiž obzvlášť nebezpečný pre tehotné ženy a môže spôsobiť poruchy intelektu u plodu.
Nedostatok jódu v strave môže spôsobiť strumu (opuch štítnej žľazy). Spôsobuje to, že vaša štítna žľaza pracuje nadčas a zväčšuje sa, keď sa snaží vyrovnať nízke hladiny jódu. Toto je tiež známe ako hypotyreóza. Ďalšie príznaky spojené s hypotyreózou zahŕňajú:
- priberanie
- únava
- pocit chladu po celú dobu
- rednutie vlasov
Aj keď je bežné, že výrobcovia potravín pridávajú do soli jód, nie je to podmienkou. Navyše, keďže mnohé ženy obmedzujú soľ v strave, prichádzajú o ďalší potenciálny zdroj jódu.
Zdravšie zdroje jódu zahŕňajú:
- 1 šálka bieleho nízkotučného jogurtu 75 mcg
- 1 šálka mlieka so zníženým obsahom tuku 56 mcg
- 2 krajce bieleho, obohateného chleba 45 mcg
- 1 veľké vajce 24 mcg
Mliečne výrobky, morské plody, vajcia a potraviny obsahujúce obilniny sú dobrým zdrojom jódu.
Horčík
Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov v tele, ale je tiež jednou z najčastejšie nedostatkových živín. Ako elektrolyt pomáha regulovať vápnik, draslík a sodík a je nevyhnutný pre viac ako 300 rôznych biochemických funkcií v tele.
V globálnom meradle existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že vyčerpanie pôdy viedlo k tomu, že mnoho plodín malo nižší obsah horčíka ako v predchádzajúcich generáciách - plus zdravotné stavy, ako sú poruchy trávenia, syndróm deravého čreva, chronický stres a pokračujúce používanie liekov, môžu znížiť hladinu horčíka. Kŕče v nohách, nespavosť, svalové kŕče, úzkosť, bolesti hlavy a zažívacie problémy, ako je zápcha, môžu byť príznakmi nedostatku horčíka. U starších žien môže byť riziko nedostatku ešte vyššie.
Štúdie ukázali, že mnoho starších ľudí nekonzumuje potraviny bohaté na horčík a navyše sú náchylní na zníženú absorpciu horčíka v črevách, znížené zásoby horčíkových kostí a nadmerné straty moču.
Uistite sa, že konzumujete dostatok potravín bohatých na horčík, ako sú listová zelená zelenina, morská zelenina/riasy, fazuľa, orechy a tekvicové semená, pretože niekedy je náročné zahrnúť tieto potraviny do stravy.
Omega-3 z rybieho oleja
Ak pravidelne nekonzumujete morské plody, ako je losos, makrela, sardinky, halibut alebo tuniak, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov s obsahom rybieho oleja, aby ste predišli nedostatku omega-3. Väčšina ľudí, ktorí jedia „západnú stravu“, konzumuje veľa omega-6 mastných kyselín, ktoré sú prozápalové a nachádzajú sa v mnohých balených potravinách a zeleninových olejoch, a nekonzumujú dostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré pôsobia proti zápalom.
Tieto dve kyseliny sa musia navzájom vyvážiť, aby srdce, mozog a imunitný systém zostali najzdravšie, ako môžu. Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je asi 2:1 a pomáha predchádzať chorobám, ako je artritída, srdcové choroby, Alzheimerova choroba, depresia a ďalšie.
Najlepším spôsobom, ako poraziť zápal a získať dostatok omega-3, je jesť divoko ulovené ryby niekoľkokrát týždenne alebo užívať doplnok asi 1 000 mg denne.
Nedostatok živín u žien - príznaky
Existuje široká škála príznakov, ktoré môžu byť spojené s nedostatkom vitamínov a minerálov. K niektorým z bežnejších prejavov nedostatku živín u žien patrí:
- strata vlasov
- mierna kognitívna porucha, ako sú zmeny pamäti, koncentrácie, myslenia alebo správania
- slabosť
- bolesti hlavy
- nízke libido
- bledá a suchá pokožka
- červené, opuchnuté ďasná
- srdcová arytmia alebo nepravidelný srdcový tep
- pomalé hojenie rán, žltnutie pokožky a podliatiny
- zhoršená imunitná funkcia
- zmeny nálady
- bolesti kostí a kĺbov a v niektorých prípadoch zlomeniny kostí
- suché oči a zmeny videnia
- v závažných prípadoch choroby z nedostatku vitamínov, ako je skorbut, rachitída, beriberi a pellagra (spôsobené veľmi nízkou hladinou vitamínu C, vitamínu D a B)
Ktoré ženy sú ohrozené nedostatkom živín
Ako žena budete pravdepodobne pociťovať nízke hladiny určitých kľúčových živín, ak:
- konzumujete vysoko spracovanú stravu (ktorá má nízky obsah čerstvej zeleniny a ovocia)
- ste vegetarián alebo vegán
- máte podváhu alebo konzumujete príliš nízke množstvo kalórií vo všeobecnosti („podváha“ sa vo všeobecnosti považuje za nižšiu ako index telesnej hmotnosti 18,5 u žien)
- ste v reprodukčnom veku (Svetová zdravotnícka organizácia odhaduje, že v chudobnejších krajinách má 27 až 51% žien v reprodukčnom veku nedostatok kľúčových živín)
- máte viac ako 65 rokov
- máte nízky sociálno-ekonomický status, nedostatok vzdelania
- konzumujete veľké množstvo alkoholu
- dlhodobo užívate určité lieky (ako je fenytoín, metotrexát, sulfasalazín, triamterén, trimetoprim-sulfametoxazol)
- máte stav, ktorý narúša normálnu absorpciu živín v čreve
Aj keď máte pocit, že jete dosť výživnú stravu, niektoré ženy sú náchylnejšie na nedostatok dôležitých vitamínov ako ostatné. Niektoré špeciálne okolnosti, kvôli ktorým je žena dobrým kandidátom na každodenné užívanie vysokokvalitného multivitamínového doplnku, aby sa predišlo ich bežným nedostatkom:
- ak ste vegetarián alebo vegán - jedinci konzumujúci potraviny len na rastlinnej báze, ktorí sa vyhýbajú mäsu, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nízky obsah vitamínov B, ako napríklad vitamínu B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych potravinách. Nedostatok vápnika, aminokyselín (bielkovín), omega-3, zinku, jódu a železa je častejší aj u žien, ktoré nejedia žiadne živočíšne produkty, a preto sa odporúčajú doplnky. V roku 2009 Akadémia výživy a dietetiky začala odporúčať, aby vegáni a vegetariáni pokryli svoje nutričné potreby vyššie uvedených vitamínov a minerálov, najľahšie užívaním denného multivitamínu a doplnku omega-3.
- ak ste tehotná - pravdepodobne viac ako kedykoľvek inokedy v živote ženy tehotenstvo vytvára špeciálny metabolický dopyt po vysoko kvalitných živinách, a to na podporu matky a rastúceho dieťaťa. Požiadavky na mnoho mikroživín sa počas tehotenstva zvyšujú - najmä živiny ako folát, železo, vápnik, zinok, horčík a jód.
- ak máte viac ako 55 rokov - vitamíny B, vitamín D, vápnik a železo sú obzvlášť dôležité pre starnúce ženy. Konzumácia dostatku prírodných zdrojov živín - ako sú listová zelenina, vajíčka od podstielkových sliepok, mäso od zvierat kŕmených trávou a organické/nesladené mliečne výrobky (ideálne surové) - môže pomôcť predchádzať nedostatkom, ktoré zvyšujú riziko problémov, ako sú úbytok kostnej hmoty/osteoporóza, zlomeniny, srdcové problémy, cukrovka a kognitívne poruchy.
Najlepšiu ochranu pred nedostatkom živín máte vtedy, ak zjete dostatok kalórií vo všeobecnosti, vyhnete sa nárazovým diétam, nebudete sa nadmerne namáhať a ak sa zameriate na pestrú stravu s nízkym obsahom „prázdnych kalórií“. To znamená vyhnúť sa veciam, ako je pridaný cukor, rafinované obilné výrobky, balené občerstvenie a väčšina rafinovaných rastlinných olejov. Pokúste sa získať maximum tým, že si spočítate kalórie, budete jesť veľa čerstvých rastlinných potravín, čisté bielkovinové potraviny a zdravé tuky.
Nedostatok živín u žien počas tehotenstva
Vedci poukázali na to, že pre ženy v „reprodukčnom veku“, ktoré sa chystajú mať deti, je správny výživový stav pred, počas a po tehotenstve dôležitým prvkom celkového reprodukčného zdravia. Preto je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy zabezpečiť dostatok živín, ktoré ženám často chýbajú.
Prevencia výživových nedostatkov počas tehotenstva a laktácie pomáha:
- udržiavať zdravie budúcej matky
- znižovať riziko ťažkého tehotenstva
- predchádzať vrodeným chybám plodu/dieťaťa
- pomáhať znižovať riziko vzniku niektorých chronických chorôb, ktoré sa môžu vyvinúť neskôr v živote dieťaťa
- produkcia materského mlieka do značnej miery ovplyvňuje aj príjem kalórií, vitamínov a minerálov u žien, a preto sú doplnky stravy nevyhnutné pre tehotné a dojčiace matky.
zdroj: draxe.com, healthline.com
