​9 najbežnejších živín, ktorých majú ženy nedostatok

Obsah článku

Štúdie ukázali, že príjem živín u žien do značnej miery závisí nielen od stravy, ale aj od faktorov, ako sú ekonomické postavenie, sociálne a kultúrne prostredie, osobné návyky, vek, úroveň aktivity a genetika. Odborníci sa domnievajú, že medzi najbežnejšie (aj keď niektoré ďalšie nedostatky sú stále možné a do istej miery bežné) nedostatky v živinách u žien zahŕňajú tieto látky:

• železo
• vitamín B12
• vitamín D
• vápnik
• horčík
• draslík
• omega-3
• jód
• folát

Nedostatok vitamínov a minerálov u žien je možné znížiť stravovaním bohatým na živiny a/alebo užívaním vysokokvalitných doplnkov, ideálne tých, ktoré sú vyrobené z prírodných zdrojov, čo pomáha zlepšovať ich biologickú dostupnosť.

Nedostatok živín a vitamínov u žien

Predpokladá sa, že asi 30% všetkých žien má nedostatok jedného alebo viacerých najdôležitejších vitamínov a minerálov a u väčšine žien sa toto riziko s vekom zvyšuje.

Desivým zistením je, ako odhady ukazujú, že asi 75% žien by pravdepodobne malo nedostatok živín, keby neexistovali doplnkové multivitamíny.

Železo

9 najbežnejších živín, ktorých majú ženy nedostatok

Železo

Nedostatok železa a anémia sú najčastejším výživovým nedostatkom na svete, najmä medzi ženami. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie tento nedostatok nielenže postihuje veľký počet detí a žien žijúcich v rozvojových krajinách, ale je to „jediný nedostatok živín, ktorý tiež výrazne prevláda v industrializovaných krajinách“.

Odhaduje sa, že ohromujúcich 30% alebo viac z celkovej svetovej populácie je anemických, často kvôli nízkej hladine železa. Nízky obsah železa/anémia môže spôsobiť únavu, vypadávanie vlasov, svalovú slabosť, mozgovú hmlu, bolesti hlavy, závraty a ďalšie problémy. Staršie ženy, osoby s anémiou, vegáni a vegetariáni, by mali spolupracovať s lekárom, aby sa ubezpečili, že prijímajú dostatok vitamínov B a železa, pretože ide o rizikové skupiny, čo sa ich nedostatku týka.

U dospievajúcich dievčat je riziko nedostatku železa najvyššie a ženy si vo všeobecnosti musia dávať pozor na jeho dostatok, pretože dopyt po železe sa počas menštruácie zvyšuje kvôli strate krvi. Najlepší spôsob ako zvýšiť príjem železa, je okrem jeho užívania v doplnkoch, konzumácia rôznych jedál bohatých na železo a tých, ktoré podporujú zvýšenie absorpcie železa (napríklad potraviny s vitamínom C). V prípade užívania doplnkov s obsahom železa zohľadnite nielen jeho obsah v tablete, ale aj jeho vstrebateľnosť. Lipozomálne železo má vyššiu vstrebateľnosť ako klasické železo v tabletkách, jeho cena je však aj vyššia.

Vitamín B12

Vitamín B12

Nedostatok vitamínu B12 môže prispieť k symptómom, ako sú problémy s rovnováhou, zápcha, slabosť, suchá koža a kognitívne zmeny. B12 hrá v zdraví zásadnú úlohu tým, že produkuje hemoglobín, časť červených krviniek, ktorá pomáha bunkám v tele prijímať životodarný kyslík.

Vitamín D

Nedostatok vitamínu D je jedným z najčastejších nedostatkov vitamínu alebo minerálu u dospelých žien a mužov na celom svete(ako aj u dojčiat a detí). Vitamín D sa produkuje v našom tele, ak je vystavené dostatočnému množstvu slnečného žiarenia. Jeho kľúčovou úlohou je regulovať absorpciu vápnika.

Tí, ktorí majú nedostatok vitamínu D, nedokážu absorbovať vápnik a tým môže dochádzať k oslabovaniu kostí. Vitamín D má však niekoľko ďalších dôležitých úloh pre celkové zdravie, vrátane podpory zdravia kostí, kardiovaskulárneho zdravia, testosterónu a imunitných funkcií. Stačí, ak na 10-15 minút vystavíte tvár, ruky a ramená slnku bez ochranného krému na opaľovanie. To môže stačiť na udržanie zdravých hladín vitamínu D v závislosti od ročného obdobia, zemepisnej šírky a charakteristík pigmentácie pokožky.

Vápnik

Predpokladá sa, že dievčatá vo veku od 9 do 18 rokov a ženy staršie ako 50 rokov majú pravdepodobne nižšiu hladinu vápnika. Mnoho ľudí stále nemá dostatok vápnika - z dôvodov, vrátane problémov s jeho vstrebávaním a straty vápnika z meditácií a intenzívnych cvičení. Je obzvlášť dôležité, aby si ženy po menopauze dávali pozor na nedostatok vápnika, pretože to môže prispieť k úbytku kostnej hmoty a zvýšenému riziku zlomenín/osteoporózy kostí.

Ženám s intoleranciou laktózy a tiež vegánom môže tiež chýbať vápnik, pretože sa vyhýbajú konzumácii mliečnych výrobkov, ktoré sú jednými z jeho najlepších zdrojov. Množstvo vápnika absorbovaného v tráviacom trakte môžu ovplyvniť aj ďalšie faktory, vrátane vyššieho veku (nad 70 rokov) a nízkeho stavu vitamínu D (vitamín D je potrebný na správnu absorpciu vápnika).

Folát - Kyselina listová

Folát - Kyselina listová

Keď je žena tehotná, požiadavky na mnoho mikroživín sa zvyšujú - najmä na živiny ako folát, železo, vápnik, zinok, horčík a jód.

Folát (ktorý sa nazýva kyselina listová, keď sa vytvára synteticky) je rozhodujúci pre zdravé tehotenstvo a vývoj plodu, pretože pomáha budovať mozog a miechu dieťaťa. Tehotným ženám doplnenie folátu pomáha znižovať riziko niektorých vrodených chýb, vrátane rázštepu chrbtice.

Aby sa obmedzilo riziko vedľajších účinkov spôsobených nedostatkom folátu, asociácia štítnej žľazy tiež odporúča, aby všetky prenatálne vitamíny obsahovali 150 mikrogramov jódu, ktorý by ste mali užívať počas tehotenstva a potom počas dojčenia.

Draslík

Národný inštitút zdravia zistil, že na základe diétnych prieskumov mnoho dospievajúcich dievčat a dospelých žien pravidelne nekonzumuje dostatok draslíka. Preto diétne usmernenia na roky 2015-2020 identifikujú draslík ako „živinu, ktorá ohrozuje verejné zdravie“.

Podľa údajov z rozsiahlych štúdií je priemerný denný príjem draslíka z potravín 1 888 miligramov u žien do 19 a 2 320 miligramov u žien nad 19 rokov. To nie je ani 2 300 až 2 600 miligramov, ktoré sa odporúčajú pre dospievajúce a dospelé ženy (alebo 2 800 pre tehotné ženy). Nedostatočný príjem draslíka môže prispieť k problémom, ako sú zmeny krvného tlaku, vyššie riziko obličkových kameňov, interferencia s kostným obratom, zvýšené vylučovanie vápnika močom a zmeny citlivosti na soľ.

Okrem toho, že jete príliš málo potravín bohatých na draslík, za jeho nízke hladiny môže užívanie liekov, hnačka, vracanie, zlá funkcia obličiek, preháňadlo, zápalové ochorenie čriev a silné potenie. Vážny nedostatok (hypokaliémia) postihuje až 21% hospitalizovaných pacientov, často kvôli užívaniu diuretík a iných liekov. Predpokladá sa tiež, že viac ako 50% jedincov s klinicky významnou hypokaliémiou má nedostatok horčíka, pretože draslík a horčík v mnohých ohľadoch spolupracujú.

Výborným zdrojom draslíka sú napríklad banány, sója, mlieko a losos.

Jód

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb majú ženy vo veku 20 až 39 rokov najnižšie hladiny jódu v moči v porovnaní so všetkými ostatnými vekovými skupinami. Príjem jódu je obzvlášť dôležitý pre mladé ženy, ktoré chcú otehotnieť alebo sú tehotné, pretože hrá úlohu vo vývoji mozgu rastúceho plodu. Je tiež dôležitý pre tvorbu správneho množstva hormónov štítnej žľazy.

Štítna žľaza potrebuje jód na produkciu hormónov T3 a T4, ktoré pomáhajú kontrolovať váš metabolizmus. Väčšina ľudí v západných krajinách konzumuje veľa jodizovanej soli nachádzajúcej sa v balených potravinách a rafinovaných obilných výrobkoch, do ktorých je cielene pridaný jód, aby sa predišlo jeho nedostatkom. Ešte lepší spôsob, ako získať potrebný jód, je z potravín bohatých na jód, ako je morská zelenina a morské plody, hlavné prírodné zdroje tejto živiny v potrave.

Dostatok jódu v tele vás ochráni pred stavmi, ako je hypotyreóza, struma, únava, hormonálna nerovnováha a problémy počas tehotenstva.

Horčík

Horčík

Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov v tele, ale je tiež jednou z najčastejšie nedostatkových živín. Ako elektrolyt pomáha regulovať vápnik, draslík a sodík a je nevyhnutný pre viac ako 300 rôznych biochemických funkcií v tele.

V globálnom meradle existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že vyčerpanie pôdy viedlo k tomu, že mnoho plodín malo nižší obsah horčíka ako v predchádzajúcich generáciách - plus zdravotné stavy, ako sú poruchy trávenia, syndróm deravého čreva, chronický stres a pokračujúce používanie liekov, môžu znížiť hladinu horčíka. Kŕče v nohách, nespavosť, svalové kŕče, úzkosť, bolesti hlavy a zažívacie problémy, ako je zápcha, môžu byť príznakmi nedostatku horčíka. U starších žien môže byť riziko nedostatku ešte vyššie.

Štúdie ukázali, že mnoho starších ľudí nekonzumuje potraviny bohaté na horčík a navyše sú náchylní na zníženú absorpciu horčíka v črevách, znížené zásoby horčíkových kostí a nadmerné straty moču.

Uistite sa, že konzumujete dostatok potravín bohatých na horčík, ako sú listová zelená zelenina, morská zelenina/riasy, fazuľa, orechy a tekvicové semená, pretože niekedy je náročné zahrnúť tieto potraviny do stravy.

Omega-3 z rybieho oleja

Ak pravidelne nekonzumujete morské plody, ako je losos, makrela, sardinky, halibut alebo tuniak, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov s obsahom rybieho oleja, aby ste predišli nedostatku omega-3. Väčšina ľudí, ktorí jedia „západnú stravu“, konzumuje veľa omega-6 mastných kyselín, ktoré sú prozápalové a nachádzajú sa v mnohých balených potravinách a zeleninových olejoch, a nekonzumujú dostatok omega-3 mastných kyselín, ktoré pôsobia proti zápalom.

Tieto dve kyseliny sa musia navzájom vyvážiť, aby srdce, mozog a imunitný systém zostali najzdravšie, ako môžu. Pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín je asi 2:1 a pomáha predchádzať chorobám, ako je artritída, srdcové choroby, Alzheimerova choroba, depresia a ďalšie.

Najlepším spôsobom, ako poraziť zápal a získať dostatok omega-3, je jesť divoko ulovené ryby niekoľkokrát týždenne alebo užívať doplnok asi 1 000 mg denne.

Nedostatok živín u žien - príznaky

Nedostatok živín u žien - príznaky

Existuje široká škála príznakov, ktoré môžu byť spojené s nedostatkom vitamínov a minerálov. K niektorým z bežnejších prejavov nedostatku živín u žien patrí:

• strata vlasov
• mierna kognitívna porucha, ako sú zmeny pamäti, koncentrácie, myslenia alebo správania
• slabosť
• bolesti hlavy
• nízke libido
• bledá a suchá pokožka
• červené, opuchnuté ďasná
• srdcová arytmia alebo nepravidelný srdcový tep
• pomalé hojenie rán, žltnutie pokožky a podliatiny
• zhoršená imunitná funkcia
• zmeny nálady
• bolesti kostí a kĺbov a v niektorých prípadoch zlomeniny kostí
• suché oči a zmeny videnia
• v závažných prípadoch choroby z nedostatku vitamínov, ako je skorbut, rachitída, beriberi a pellagra (spôsobené veľmi nízkou hladinou vitamínu C, vitamínu D a B)

Ktoré ženy sú ohrozené nedostatkom živín

Ktoré ženy sú ohrozené nedostatkom živín

Ako žena budete pravdepodobne pociťovať nízke hladiny určitých kľúčových živín, ak:

• konzumujete vysoko spracovanú stravu (ktorá má nízky obsah čerstvej zeleniny a ovocia)
• ste vegetarián alebo vegán
• máte podváhu alebo konzumujete príliš nízke množstvo kalórií vo všeobecnosti („podváha“ sa vo všeobecnosti považuje za nižšiu ako index telesnej hmotnosti 18,5 u žien)
• ste v reprodukčnom veku (Svetová zdravotnícka organizácia odhaduje, že v chudobnejších krajinách má 27 až 51% žien v reprodukčnom veku nedostatok kľúčových živín)
• máte viac ako 65 rokov
• máte nízky sociálno-ekonomický status, nedostatok vzdelania
• konzumujete veľké množstvo alkoholu
• dlhodobo užívate určité lieky (ako je fenytoín, metotrexát, sulfasalazín, triamterén, trimetoprim-sulfametoxazol)
• máte stav, ktorý narúša normálnu absorpciu živín v čreve

Aj keď máte pocit, že jete dosť výživnú stravu, niektoré ženy sú náchylnejšie na nedostatok dôležitých vitamínov ako ostatné. Niektoré špeciálne okolnosti, kvôli ktorým je žena dobrým kandidátom na každodenné užívanie vysokokvalitného multivitamínového doplnku, aby sa predišlo ich bežným nedostatkom:

• ak ste vegetarián alebo vegán - jedinci konzumujúci potraviny len na rastlinnej báze, ktorí sa vyhýbajú mäsu, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať nízky obsah vitamínov B, ako napríklad vitamínu B12, ktorý sa nachádza iba v živočíšnych potravinách. Nedostatok vápnika, aminokyselín (bielkovín), omega-3, zinku, jódu a železa je častejší aj u žien, ktoré nejedia žiadne živočíšne produkty, a preto sa odporúčajú doplnky. V roku 2009 Akadémia výživy a dietetiky začala odporúčať, aby vegáni a vegetariáni pokryli svoje nutričné potreby vyššie uvedených vitamínov a minerálov, najľahšie užívaním denného multivitamínu a doplnku omega-3.
• ak ste tehotná - pravdepodobne viac ako kedykoľvek inokedy v živote ženy tehotenstvo vytvára špeciálny metabolický dopyt po vysoko kvalitných živinách, a to na podporu matky a rastúceho dieťaťa. Požiadavky na mnoho mikroživín sa počas tehotenstva zvyšujú - najmä živiny ako folát, železo, vápnik, zinok, horčík a jód.
• ak máte viac ako 55 rokov - vitamíny B, vitamín D, vápnik a železo sú obzvlášť dôležité pre starnúce ženy. Konzumácia dostatku prírodných zdrojov živín - ako sú listová zelenina, vajíčka od podstielkových sliepok, mäso od zvierat kŕmených trávou a organické/nesladené mliečne výrobky (ideálne surové) - môže pomôcť predchádzať nedostatkom, ktoré zvyšujú riziko problémov, ako sú úbytok kostnej hmoty/osteoporóza, zlomeniny, srdcové problémy, cukrovka a kognitívne poruchy.

Najlepšiu ochranu pred nedostatkom živín máte vtedy, ak zjete dostatok kalórií vo všeobecnosti, vyhnete sa nárazovým diétam, nebudete sa nadmerne namáhať a ak sa zameriate na pestrú stravu s nízkym obsahom „prázdnych kalórií“. To znamená vyhnúť sa veciam, ako je pridaný cukor, rafinované obilné výrobky, balené občerstvenie a väčšina rafinovaných rastlinných olejov. Pokúste sa získať maximum tým, že si spočítate kalórie, budete jesť veľa čerstvých rastlinných potravín, čisté bielkovinové potraviny a zdravé tuky.

Nedostatok živín u žien počas tehotenstva

Nedostatok živín u žien počas tehotenstva

Vedci poukázali na to, že pre ženy v „reprodukčnom veku“, ktoré sa chystajú mať deti, je správny výživový stav pred, počas a po tehotenstve dôležitým prvkom celkového reprodukčného zdravia. Preto je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy zabezpečiť dostatok živín, ktoré ženám často chýbajú.

Prevencia výživových nedostatkov počas tehotenstva a laktácie pomáha:

• udržiavať zdravie budúcej matky
• znižovať riziko ťažkého tehotenstva
• predchádzať vrodeným chybám plodu/dieťaťa
• pomáhať znižovať riziko vzniku niektorých chronických chorôb, ktoré sa môžu vyvinúť neskôr v živote dieťaťa
• produkcia materského mlieka do značnej miery ovplyvňuje aj príjem kalórií, vitamínov a minerálov u žien, a preto sú doplnky stravy nevyhnutné pre tehotné a dojčiace matky.

zdroj: draxe.com