Nízkotučná diéta je strava obmedzujúca tuky. Dobre nastavená nízkotučná diéta je postavená hlavne na obmedzení nasýtených tukov, najmä živočíšnych. Dávajte prednosť nenasýteným tukom, hlavne omega-3 a omega-6 mastným kyselinám.
Nízkotučná diéta je určená na zníženie výskytu stavov, ako sú srdcové choroby a obezita. Pri chudnutí funguje podobne ako diéta s nízkosacharidová diéta, pretože zloženie makronutrientov neurčuje úspech pri chudnutí. Tuk poskytuje 9 kalórií na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny poskytujú 4 kalórie na gram, takže výber potravín s nízkym obsahom tuku umožňuje jesť väčšie množstvo jedla. Tomuto účinku bráni rýchlosť trávenia sacharidov v porovnaní s tukmi.
Používajte slnečnicový a olivový olej, zabudnite na vyprážanie, pripravujte jedlá varením alebo na pare, pečte s minimom tuku alebo najlepšie úplne bez neho. A samozrejme nezabudnite sledovať obsah tukov na obaloch potravín.
Čo môžete a nemôžete konzumovať pri nízkotučnej diéte?
Na zistenie, či je potravina s nízkym obsahom tuku, si musíte prečítať jej nutričné označenie. Je dôležité prečítať si časť označenia, ktorá obsahuje konkrétne hodnoty, pretože veľa výrobcov označuje potraviny ako „s nízkym obsahom tuku“, napriek tomu, že majú relatívne vysoký obsah tuku.
Čo môžete jesť
- zrná - celozrnné pečivo, obilniny, cestoviny a hnedá ryža
- zelenina - čerstvá, mrazená alebo konzervovaná zelenina (bez soli alebo s nízkym obsahom sodíka), avokádo
- ovocie - čerstvé, mrazené, sušené alebo konzervované ovocie (konzervované v sirupe z nízkym obsahom cukru alebo ovocnej šťave)
- nízkotučné mliečne výrobky - nízkotučné (odstredené) alebo 1% mlieko, beztučné alebo nízkotučné syry, jogurt a tvaroh
- mäso - kuracie alebo morčacie mäso bez kože, chudé hovädzie a bravčové mäso
- ryby - pečené alebo grilované
- strukoviny - fazuľa a hrach, nesolené arašidy, sójové výrobky
- vaječný bielok
- semená a orechy
- tuky - nenasýtený olej, ako napríklad repka, olivový, arašidový, sójový alebo slnečnicový olej
- pomazánky - z mäkkého alebo tekutého margarínu a rastlinného oleja
- nízkotučné šalátové dresingy
Čomu sa treba vyhnúť
- zrná - pečivo s vysokým obsahom tuku, ako sú sušienky, croissanty, šišky, koláče, sušienky
- mliečne výrobky - plnotučné mlieko, jogurt a zmrzlina vyrobené z plnotučného mlieka, smotana a šľahačka, syr a smotanový syr
- mäso - kusy mäsa s vysokým obsahom tuku, vyprážané mäso, hydina s kožou, saláma, párky, šunka, slanina
- celé vajcia a žĺtky
- zelenina - s prídavkom tuku - vyprážaná zelenina alebo zelenina s vysokotučnými omáčkami, ako napríklad smotanové alebo syrové omáčky
- ovocie - vyprážané ovocie alebo ovocie podávané s maslom alebo smotanou
- tuky - maslo, kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jadier
Základný stravovací plán pri nízkotučnej diéte
Americká asociácia srdca (AHA) odporúča ako súčasť zdravého stravovacieho plánu:
- mliečne výrobky - cieľom by malo byť konzumovať 3 porcie denne
- ovocie - snažte sa jesť každý deň 4 porcie ovocia
- oleje - zamerajte sa až na 3 polievkové lyžice polynenasýtených alebo mononenasýtených olejov každý deň
- bielkoviny - snažte sa denne konzumovať 1–2 dávky
- zelenina - snažte sa jesť každý deň 5 porcií zeleniny
- celé zrná - snažte sa denne konzumovať 3 až 6 porcií zŕn
Pri zvažovaní diéty s nízkym obsahom tukov je dôležité pamätať na to, že nie všetky typy tukov sú nezdravé. Kľúčom je jesť rozmanitú stravu výživných prírodných potravín a vyhnúť sa tým, ktorí majú vysoký obsah nasýtených tukov.
Výrobcovia pridávajú nasýtené tuky alebo transmastné oleje do potravín, aby sa predĺžila ich trvanlivosť. Tieto druhy tuku sa vyskytujú aj vo vyprážaných potravinách a môžu zvýšiť hladinu lipoproteínového cholesterolu u človeka s nízkou hustotou, čo zase môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a iných zdravotných komplikácií.
Na druhej strane, polynenasýtené - ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny - a mononenasýtené tuky môžu byť pre telo prospešné. Tieto tuky sa nachádzajú vo výživných potravinách, ako sú:
- losos
- avokádo
- orechy - mandle, kešu, vlašské orechy
- semená
- tahini - sezamová pasta
Výhody nízkotučnej diéty
- diéta je rýchlym a účinným útokom na odbúranie tukových zásob, napr. 4-5 kg počas krátkej doby
- zásobujete svoje telo len takým množstvom tuku, ktoré skutočne využijete
- vynechávate škodlivé tuky a naopak ponechávate zdravé tuky s obsahom nenasýtených omega-3 a omega-6 mastných kyselín
- prospievate tým svojmu zdraviu, v organizme sa znižuje hladina cholesterolu
Nízkotučná diéta a jej riziká
Obsah tukov v nízkotučných potravinách sa väčšinou nahrádza rôznymi škrobmi, cukrami alebo aditívami, teda látkami, ktoré nášmu telu neprospievajú. Tuk je napríklad pri mliečnych výrobkov nositeľom chuti, takže na nízkotučných potravinách si príliš nepochutnáte.
Ak príjem tukov klesne v strave pod 30% jej objemu, chudnutie sa podľa výživových poradcov zastavuje. Telo si naopak začne ukladať tuky na horšie časy, obáva sa totiž, že už ďalší nedostane. Tiež je narušený príjem vitamínov rozpustných v tukoch, napríklad vitamínu D a potom stúpa riziko ochorenia krvného obehu a tiež osteoporózy.
Vzorový jedálniček pri nízkotučnej diéte
Pondelok
raňajky: kukuričné lupienky s mliekom alebo nízkotučným jogurtom
desiata: jablko, ovocné müsli
obed: kuracie rolky varené v pare so zeleninovým šalátom
olovrant: strapec bieleho hrozna, celozrnné sušienky
večera: chlieb s nízkotučným syrom, paprika
Utorok
raňajky: rožok s Fitness lučinou, čaj
desiata: mrkvový šalát
obed: rizoto s hráškom, mrkvou a kukuricou
olovrant: šalát z exotického ovocia (mango, avokádo, kiwi, ...)
večera: cestovinový šalát s paradajkami a bazalkou, bez dressingu
Streda
raňajky: kvalitné hydinové diétne párky s rožkom, káva
desiata: pomaranč, broskyňa
obed: pečená treska, šťuka alebo zubáč s varenými zemiakmi
olovrant: nízkotučný jogurtový nápoj, jablkový kompót
večera: zeleninový vývar s celozrnným pečivom
2. večera: pol surovej papriky
zdroj: en.wikipedia.org, siluetadoleta.cz, drugs.com, medicalnewstoday.com
čítaj tiež
Vysokobielkovinová diéta
Vysokobielkovinová diéta je ideálna pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Konzumácia bielkovín pomáha človeku, aby bol sýty po dlhší čas, čo môže viesť k tomu, že bude jesť celkovo menej kalórií.
čítaj tiež
Stredomorská diéta
Stredomorská diéta je založená na tradičných potravinách, ktoré ľudia konzumovali v krajinách ako Taliansko a Grécko už v roku 1960.
čítaj tiež
Zónová diéta
Zónavá diéta je populárna už niekoľko desaťročí. Nabáda svojich stúpencov, aby dodržiavali príjem špecifického pomeru 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tuku.
