Príjem širokej škály aminokyselín vo vašej strave – najmä esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže samo vytvoriť – je nevyhnutný pre udržanie celkového zdravia. Nedostatok akejkoľvek esenciálnej aminokyseliny môže spôsobiť vedľajšie účinky, ako je oslabená imunita, strata svalovej hmoty, zmeny chuti do jedla a ďalšie. Ale ako je to s aminokyselinou nazývanou histidín?
Čo je histidín?
Histidín, tiež známy ako L-histidín, je esenciálna aminokyselina, ktorá pomáha telu tvoriť bielkoviny a podporuje zdravé funkcie nervov, mozgu a svalov. Esenciálne aminokyseliny sa často opisujú ako „stavebné kamene bielkovín“. Histidín sa považuje za „esenciálnu“ aminokyselinu, pretože ho musíme prijímať zo stravy, keďže si ho naše telo nedokáže samo vyrobiť, na rozdiel od iných „neesenciálnych“ aminokyselín.
L-histidín je prekurzorom histamínu, ktorý hrá dôležitú úlohu v lokalizovaných imunitných odpovediach. Je tiež prekurzorom ďalších dôležitých organických zlúčenín, ako je anserín a karnozín.
Histidín sa spočiatku považoval za esenciálnu aminokyselinu iba u dojčiat, ale štúdia z roku 1975 ukázala, že je esenciálny aj pre dospelých. Ľudia dokážu biosyntetizovať malé množstvá L-histidínu, ale toto množstvo nepostačuje na nutričné potreby. Živočíšne bielkoviny, ako je mäso, vajcia a mliečne výrobky, sú najlepšími potravinovými zdrojmi L-histidínu. Obilniny, ako je ryža, raž a pšenica, tiež obsahujú významné hladiny L-histidínu.
Aká je funkcia histidínu
Medzi hlavné úlohy histidínu v tele patria:
- znižovanie zápalu a oxidačného stresu
- tvorba červených krviniek a udržiavanie normálnej hladiny hemoglobínu. Hemoglobín je proteín, ktorý prenáša kyslík z pľúc do zvyšku tela.
- pomáha tvoriť molekuly obsahujúce železo vrátane feritínu, ktorý je potrebný na zásobovanie energiou
- pomáha regulovať stravovacie návyky a energetický metabolizmus
- tvorí myelínové pošvy, vrstvy obklopujúce nervy, ktoré umožňujú chemickú signalizáciu
- pomáha regulovať hladiny prvkov, ako je železo, meď, molybdén, zinok a mangán
- využíva antioxidant superoxiddismutázu
- moduluje bdelosť, učenie, pamäť a emócie v mozgu
- produkuje histamín, neurotransmiter zapojený do imunitných reakcií vrátane alergických reakcií a ďalších funkcií, ako je trávenie
- produkuje karnozín, ktorý znižuje hromadenie plakov v tepnách a môže znižovať riziko niektorých chronických ochorení
- opravuje tkanivá a rany
- reguluje pH krvi
- ochraňuje pokožku pred UV žiarením produkciou kyseliny urokanovej, ktorá absorbuje UV svetlo
Histidín - 6 účinkov na zdravie
Histidín pomáha v boji proti chronickým ochoreniam
Histidín sa premieňa na karnozín, čo je „dipeptid obsahujúci histidín“ (HCD), ktorý sa nachádza v mozgovom tkanive a kostrovom a srdcovom svale. Niektoré štúdie zistili, že HCD pomáha predchádzať chronickým ochoreniam prostredníctvom svojich protizápalových, antioxidačných, antiglykačných, antiischemických a chelatačných vlastností.
Kontrolované štúdie ukázali, že suplementácia karnozínom alebo β-alanínom (1-6 g) denne počas 1 až 6 mesiacov zlepšila celý rad výsledkov súvisiacich s chronickými ochoreniami vrátane: kognitívnych funkcií a fyzickej zdatnosti u mladých a starších zdravých dospelých. Ďalšie štúdie zistili, že doplnky obsahujúce histidín môžu pomôcť znížiť srdcové arytmie (nepravidelný srdcový tep) a normalizovať hladinu krvného tlaku u dospelých s kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Histidín znižuje únavu
Štúdia z roku 2015 zistila, že histidín znížil skóre únavy u mužov, ktorí sa cítili unavení a ospalí, skrátil reakčné časy v teste kognitívnych funkcií a zvýšil pocit jasného myslenia a pozornosti. Štúdia bola vykonaná s cieľom preskúmať účinky príjmu histidínu na pocit únavy, nálady a výkonnosť pri mentálnych úlohách u 20 dospelých mužov s vysokými príznakmi únavy a poruchami spánku. Po dvoch týždňoch suplementácie sa reakčné časy pri úlohách pracovnej pamäte výrazne skrátili v porovnaní s placebom a výrazne sa znížili aj poruchy nálady.
Niektoré štúdie zistili, že depresívni pacienti vykazujú zníženú väzbu na histamínové receptory v mozgu a toto zníženie koreluje so závažnosťou príznakov depresie. Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že nízke hladiny histidínu môžu zvýšiť príznaky úzkosti. Ukázalo sa, že táto aminokyselina prechádza hematoencefalickou bariérou u cicavcov. To naznačuje, že užívanie doplnkov histidínu môže zvýšiť jeho hladiny v mozgu a znížiť príznaky, ako je slabá motivácia a duševná únava.
Histidín zlepšuje duševnú výkonnosť a kognitívne zdravie
Pretože pomáha tvoriť myelínovú pošvu a chrániť bunky pred oxidačným poškodením, histidín môže tiež chrániť pred kognitívnymi degeneratívnymi poruchami, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Histidín pomáha znižovať oxidačný stres, zápal a metabolický syndróm
V niektorých štúdiách sa preukázalo, že suplementácia histidínom znižuje oxidačný stres, znižuje zápal a zlepšuje citlivosť na inzulín u obéznych dospelých s metabolickým syndrómom. Štúdia z roku 2013 zistila, že suplementácia touto aminokyselinou môže znížiť inzulínovú rezistenciu, znížiť index telesnej hmotnosti (BMI) a tukovú hmotu a znížiť zápal prostredníctvom potlačenej expresie prozápalových cytokínov.
V štúdiách na zvieratách sa preukázalo, že suplementácia histidínom a karnozínom chráni pred diabetickými komplikáciami viacerými spôsobmi, ako je zníženie hladiny triglyceridov a cholesterolu, zvýšenie aktivity katalázy a zníženie oxidácie lipidov v obličkách a pečeni. Štúdie tiež zistili, že vyšší príjem histidínu v strave je spojený so zníženou obezitou, BMI, obvodom pásu a krvným tlakom. Ďalším dôvodom, prečo môže mať protizápalové účinky, je to, že sa podieľa na tvorbe červených a bielych krviniek, ktoré ovplyvňujú imunitné reakcie.
Histidín pomáha chrániť a liečiť pokožku
Suplementácia histidínom pomáha posilniť kožnú bariéru, čo môže byť prospešné pre osoby s ochoreniami, ako je atopická dermatitída alebo ekzém.
Pretože zvyšuje antioxidačnú aktivitu, neutralizuje voľné radikály a znižuje zápal, môže pomôcť zvýšiť ochranu pred UV žiarením a tiež pomôcť predchádzať určitým typom kožných infekcií. Výskum ukazuje, že histidín môže chrániť telo vrátane pokožky pred poškodením žiarením väzbou na škodlivé molekuly, ako aj na ťažké kovy.
Histidín pomáha chrániť pred alergiami a infekciami
Existujú dôkazy o tom, že histidín môže pri použití so zinkom pomôcť chrániť telo pred prechladnutím a skrátiť jeho trvanie. Doplnky histidínu môžu tiež skrátiť trvanie vírusových alebo bakteriálnych infekcií. Keďže hrá úlohu v regulácii reakcií imunitného systému a produkcie histamínov, môže pomôcť znížiť závažnosť alergických reakcií a zápalových procesov.
Príznaky a príčiny nedostatku histidínu
Nedostatok tejto aminokyseliny sa môže vyskytnúť, keď konzumujete stravu, ktorá dlhodobo neobsahuje histidín. Môže k tomu dôjsť preto, že konzumujete viac spracovaného mäsa a menej kvalitné mäso, ryby a hydinu ako v posledných desaťročiach. Medzi ďalšie príčiny nízkych hladín histidínu a rizikové faktory nedostatku patrí vyšší vek, nedostatok folátu (pretože to spôsobuje zvýšené množstvo histidínu vylučovaného močom), vysoká úroveň stresu, existujúce chronické ochorenia a zranenia. Tieto faktory zvyšujú dennú potrebu histidínu.
Medzi niektoré príznaky nedostatku histidínu patria:
- anémia a znížený hemoglobín, čo je proteín, ktorý prenáša kyslík v červených krvinkách
- bolesť kĺbov (niektoré výskumy naznačujú, že mnoho ľudí s reumatoidnou artritídou má nízke hladiny histidínu)
- príznaky úzkosti a depresie
- únava a mozgová hmla
- problémy s rastom u dojčiat
- zápal kože a slizníc a suché alebo šupinaté kožné lézie
- zlá funkcia obličiek a pečene
Ak máte nedostatok histidínu, je pravdepodobné, že máte nízky obsah iných aminokyselín a bielkovín vo všeobecnosti. Medzi príznaky nedostatku aminokyselín patria:
- štiepenie vlasov, rednutie vlasov a vypadávanie vlasov
- lámavé nechty
- znížená svalová hmota
- zhoršený rast u detí
- zmeny hmotnosti a chuti do jedla
- znížená imunitná funkcia
- úbytok kostného tkaniva
- opuch a zdurenina
Najlepšie zdroje histidínu
Medzi potraviny s histidínom patria tie, ktoré majú vysoký obsah bielkovín, čo znamená, že poskytujú aminokyseliny. Patria medzi ne:
- hydina, ako sú kuracie a morčacie mäso
- hovädzie mäso zo zvierat kŕmených trávou
- proteínové prášky
- ryby a morské plody
- vajcia
- sójové výrobky, ako tempeh, edamame atď.
- strukoviny
- celé zrná, ako je quinoa, ryža, pohánka, ovos atď.
- karfiol
- zemiaky
- kukurica
Doplnky s histidínom
Okrem prijímania histidínu z potravín vo vašej strave môžete túto aminokyselinu získať aj z doplnkov - z práškov, tekutín alebo kapsúl.
Odhadovaná potreba histidínu pre dospelých je medzi 8 a 12 mg na kilogram telesnej hmotnosti denne. Histidín sa zdá byť bezpečný pre väčšinu dospelých vo forme doplnku, ak sa užíva v dávkach do 4 g denne. Toto dávkovanie by nemalo u väčšiny ľudí spôsobovať vedľajšie účinky. Na druhej strane, problémy spojené s nedostatkom histidínu, ako je strata dusíkatej bilancie, sa zrejme vyskytujú, keď je príjem nižší ako 2 mg/kg denne.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa histidínu
Hoci je nepravdepodobné, že by ste konzumovali veľmi vysoké množstvo histidínu len z potravín, je možné prijímať jeho nadmerné množstvo z doplnkov, čo môže spôsobiť určité vedľajšie účinky. Štúdie zistili, že keď ľudia užívajú veľmi vysoké dávky histidínu, približne 32 g/deň alebo viac, môžu pociťovať vedľajšie účinky, ako je svalová slabosť, ospalosť a únava, bolesti hlavy, tráviace problémy, ako je nevoľnosť a strata chuti do jedla, depresia a slabá pamäť. Niektoré z nich môžu byť spôsobené negatívnou dusíkovou bilanciou.
Ďalšie negatívne účinky spojené s vysokými hladinami histidínu sa preukázali aj v štúdiách na zvieratách, ale nie je známe, ako sa tieto účinky prenášajú na ľudí. V štúdiách zahŕňajúcich potkany medzi komplikácie spojené s vysokými hladinami histidínu v mozgu a pečeni patril nedostatok medi, znížená funkcia pečene, vysoký cholesterol a strata chuti do jedla.
Medzi možné vedľajšie účinky konzumácie nadmerného množstva bielkovín vo všeobecnosti patrí priberanie na váhe, problémy s obličkami, zápcha a zápach z úst. Každý, kto má ochorenie obličiek alebo pečene, by nemal konzumovať veľké množstvo aminokyselín bez konzultácie s lekárom.
zdroj: draxe.com, verywellhealth.com, global.xtendlife.com
