Edamame - 7 účinkov na zdravie

Či už je to vo forme tofu, sójového mlieka, tempehu alebo miso, sója je populárny spôsob, ako zvýšiť množstvo rastlinných bielkovín v stravovacom režime. Nehovoríme však o bežnej sóji, ale o edamame.

Čo to edamame je?

Edamame sú mladé sójové bôby, ktoré sa zbierajú skôr, ako dozrejú. Stali sa populárnymi v mnohých častiach sveta. Edamame majú veľmi jemnú chuť a dajú sa pripraviť na rôzne spôsoby.

Hoci sa sója v Číne pestuje už viac ako 7 000 rokov, k nám sa dostala až v priebehu niekoľkých posledných storočí. V skutočnosti bolo použitie výrazu „edamame“ prvýkrát zaznamenané v roku 1951 a v slovníku sa objavilo až v roku 2003. Oficiálna výslovnosť edamame je „eh-duh-maa-mei“ a tento výraz je v skutočnosti odvodený z čínskych slov pre „para“ a „hrach“.

Dnes je edamame obľúbeným produktom, ktorý nájdete v mrazenej časti takmer každého obchodu s potravinami. Je tiež súčasťou rôznych receptov a je obľúbený pre svoju jedinečnú chuť, textúru a nutričný profil.

Nutričná hodnota edamame

Jedna šálka pripravených fazulí edamame obsahuje 189 kalórií, 16 g sacharidov, 17 g bielkovín, 8 g tuku, 8 g vlákniny, 482 mcg vitamínu B9-folátu (121% ODD), 1,6 mg mangánu (79% ODD), 41,4 mcg vitamínu K (52% ODD), 0,5 mg medi (27% ODD), 262 mg fosforu (26% ODD), 99,2, mg horčíka (25% ODD), 0,3 mg vitamínu B1-tiamínu (21% ODD), 3,5 mg železa (20% ODD), 676 mg draslíka (19% ODD), 9,5 mg vitamínu C (16% ODD), 2,1 mg zinku (14% ODD), 0,2 mg vitamínu B2-riboflavínu (14% ODD).

Edamame - 7 účinkov na zdravie

Edamame je bohatá na bielkoviny

Jednou z hlavných výhod edamame je jej pôsobivý obsah rastlinných bielkovín. Jedna porcia obsahuje neuveriteľných 17 g bielkovín, čím sa vyrovná iným bielkovinovým potravinám, ako je hydina, ryby a vajcia. Proteín hrá ústrednú úlohu v celkovom zdraví a je rozhodujúci pre opravu tkaniva, rast svalov, imunitné funkcie a ďalšie. Ak doplníte potraviny s vysokým obsahom bielkovín, môže vám to tiež pomôcť udržať si pocit sýtosti na dlhšiu dobu, aby ste podporili chudnutie.

Edamame pomáha znižovať hladinu cholesterolu

Okrem bielkovín je edamame dobrým zdrojom vlákniny, ktorá je dôležitá pre zdravie srdca a reguláciu hladiny cholesterolu. Cholesterol je potrebný pre správne fungovanie tela a je transportovaný lipoproteínmi. Existujú dve hlavné formy cholesterolu: lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteín s vysokou hustotou (HDL).

Vysoké hladiny LDL, známeho aj ako „zlý“ cholesterol, môžu časom spôsobiť kôrnatenie tepien a zvyšovať riziko srdcových ochorení. Potraviny bohaté na vlákninu, ako je edamame, môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu tým, že spomaľujú trávenie a bránia telu reabsorbovať LDL cholesterol do krvného obehu.

Edamame pomáha znížiť krvný tlak

Vedeli ste, že potraviny bohaté na draslík, ako je edamame, môžu pomôcť znížiť krvný tlak? Krvný tlak sa vzťahuje na množstvo sily, s ktorou krv prúdi cez krvné cievy. Toto množstvo sa môže líšiť v závislosti od niekoľkých faktorov, vrátane úrovne aktivity a stravovacieho režimu. Draslík môže pomôcť znížiť krvný tlak, pretože spolupracuje s obličkami na vyrovnávaní hladín sodíka a vody v tele. Nadmerné množstvo sodíka v tele môže zvýšiť krvný tlak. Draslík pomáha obličkám vylučovať prebytočný sodík, čo pomáha znižovať krvný tlak na zdravú úroveň.

Edamame podporuje zdravie kostí

Edamame má vysoký obsah sójových izoflavónov, zlúčeniny, ktorá sa spája s množstvom silných zdravotných výhod. Sójové izoflavóny môžu byť obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o zdravie kostí, pričom niektoré výskumy ukazujú, že môžu ovplyvniť metabolizmus kostí a zvýšiť ich minerálnu hustotu. Jedna štúdia dokonca zistila, že sójové izoflavóny boli účinné pri podpore tvorby kostí a prevencii straty kostnej hmoty u žien v menopauze.

Edamame reguluje hladinu cukru v krvi

Na rozdiel od iných fazúľ má edamame nízky obsah uhľohydrátov, čo znižuje pravdepodobnosť, že ich konzumácia zvýši hladinu cukru v krvi. Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny a má veľmi nízky glykemický index, čo je miera toho, ako rýchlo niektoré potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Štúdie ukazujú, že nadmerná konzumácia ľahko stráviteľných sacharidov – ako sú rafinované obilniny a pridaný cukor – môže viesť k zlej regulácii cukru v krvi a zvýšenému riziku vzniku chronických zdravotných stavov, ako je cukrovka 2.

Okrem toho jedna štúdia zistila, že podávanie sójových izoflavónov ženám po menopauze dokázalo výrazne znížiť hladinu cukru v krvi a inzulín v priebehu šiestich mesiacov.

Edamame zmierňuje príznaky menopauzy

Zdá sa, že japonské ženy trpia menej príznakmi menopauzy – konkrétne návalmi horúčavy – ako ženy v iných krajinách. Jedným z dôvodov môže byť vyšší príjem sóje, ktorý obsahuje značné množstvo izoflavónov podobných estrogénu. Vedci preto skúmali, či sójový proteín môže pomôcť pri týchto problémoch. Hoci výsledky z rôznych štúdií boli nekonzistentné, rozsiahla analýza výskumu uskutočneného na túto tému naznačuje, že sójové izoflavónové doplnky môžu pomôcť znížiť návaly horúčavy u žien v období menopauzy.

Edamame pomáha predchádzať rakovine

Lekárske štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí žijú v krajinách (konkrétne v Ázii) s vysokým príjmom sóje, majú nižšiu mieru rakoviny prsníka a prostaty. Konzumácia sóje môže tiež pomôcť predchádzať rakovine hrubého čreva a konečníka, najmä u žien po menopauze.

Riziko a vedľajšie účinky konzumácie edamame

Napriek mnohým výhodám edamame existuje niekoľko vedľajších účinkov, o ktorých by ste mali vedieť.

• Po prvé, edamame je sója a preto nie je vhodná pre ľudí s alergiou na sójové produkty.
• Okrem toho sa podľa Centra pre bezpečnosť potravín odhaduje, že približne 94% sójových bôbov je geneticky upravených. Mnoho ľudí sa vyhýba konzumácii geneticky modifikovaných organizmov (GMO) kvôli obavám z dlhodobých účinkov na zdravie, rezistencie na antibiotiká a potravinových alergií.
• Výber organických odrôd edamame, kedykoľvek je to možné, je jednoduchý spôsob, ako minimalizovať vystavenie GMO potravinám.
• Majte na pamäti, že sójové bôby obsahujú aj dobré množstvo antinutrientov, čo sú zlúčeniny, ktoré blokujú vstrebávanie určitých minerálov v tele. Spôsoby prípravy ako namáčanie, klíčenie, kvasenie a varenie však môžu výrazne znížiť množstvo antinutrientov prítomných v konečnom produkte.
• Sója obsahuje aj goitrogény, čo sú zlúčeniny, ktoré môžu interferovať s funkciou štítnej žľazy blokovaním absorpcie jódu. Našťastie výskum ukazuje, že konzumácia sójových produktov pravdepodobne neovplyvní funkciu štítnej žľazy u zdravých dospelých, pokiaľ nie je prítomný aj nedostatok jódu.
• Napokon, hoci má relatívne nízky obsah sacharidov a vysoký obsah vlákniny, tí, ktorí sú na keto alebo nízkosacharidovej diéte, by si tiež mali dávať pozor na jej príjem, aby konzumáciu sacharidov udržali na miernej úrovni.

Ako edamame nakupovať?

Edamame je k dispozícii v čerstvých a mrazených odrodách, pričom obe sú výživné a ľahko sa pripravujú. Dá sa kúpiť aj v strukoch alebo lúpaná, podľa vášho osobného vkusu a preferencií.

Na pultoch supermarketov sa v poslednej dobe začali objavovať aj rôzne produkty, ako sú edamame cestoviny, edamame špagety a edamame rezance. Keďže sú však tieto produkty vysoko spracované, nie je jasné, či majú rovnaké zdravotné prínosy, takže je najlepšie kupovať čerstvé odrody, kedykoľvek je to možné.

Edamame môžete skladovať v chladničke alebo mrazenú, buď vylúpanú alebo ešte v struku. Pri skladovaní v chladničke vo vzduchotesnej nádobe by mala edamame vydržať asi týždeň. Nekonzumujte edamame, ktorá je slizká, plesnivá alebo zapáchajúca.

Ako edamame konzumovať?

Existuje veľa možností, ako jesť a vychutnávať si túto chutnú strukovinu, či už ako predjedlo, snack alebo prílohu. Edamame môžete dusiť, opekať, variť, konzumovať teplú alebo studenú, v závislosti od vašich preferencií.

Často sa varí a podáva ešte v struku, takže pred konzumáciou si z neho fazuľky vyberte - buď ich jednoducho vypáčte prstami alebo zahryznite do struku. Potom si ju doplňte trochou soli na jednoduché občerstvenie alebo si ju vychutnajte podľa svojich obľúbených receptov, od šalátov až po sushi.

zdroj: draxe.com, eatingwell.com, verywellfit.com