Kidney fazuľa - 7 účinkov na zdravie

Kidney fazuľa je odrodou fazule obyčajnej. Je pomenovaná pre svoju vizuálnu podobnosť tvaru a farby s obličkami. Mimoriadne zdravotné benefity, ktoré fazuľa kidney ponúka, nie sú ničím iným než úžasné.

Tieto fazule červenohnedej farby s jemnou chuťou ľahko absorbujú chute z akýchkoľvek korenín, v ktorých sú varené. Okrem iných základných živín obsahujú vysoké množstvo kyseliny listovej, uhľohydrátov, vápnika, vlákniny a bielkovín, z ktorých všetky sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.

Čo to kidney fazuľa je?

Kidney fazuľa je členom rodiny strukovín a pochádza z Mexika a Strednej Ameriky. Nie je preto žiadnym prekvapením, že tieto výživné fazule často pridávame do mnohých našich obľúbených mexických jedál. Fazuľa kidney, ktorú vidíme najčastejšie, je červená. Je však dostupná v rôznych veľkostiach a farbách, vrátane bielej, čiernej a fialovej. Je k dispozícii pripravená na varenie v plechovkách alebo sušená. Bez ohľadu na to, akú odrodu si vyberiete, tieto strukoviny môžu byť skvelým doplnkom vášho jedálnička s môžu vám ponúknuť veľa zdravotných výhod.

Nutričné hodnoty kidney fazule

Fazuľa kidney je vysoko výživná. Každá porcia je bohatá na bielkoviny a mikroživiny. Navyše, jej veľká časť sacharidov sa skladá z vlákniny, typu nestráviteľnej rastlinnej zlúčeniny, ktorá je plná zdravotných výhod.

Jedna šálka (cca 177 g) kidney fazule obsahuje 219 kalórií, 0,2 g tukov, 40 g sacharidov, 16 g bielkovín a 16,5 g vlákniny. Ďalej obsahuje 131 mcg vitamínu B9-kyseliny listovej (33% ODD), 5,3 mg železa (29% ODD), 0,6 mg mangánu (28% ODD), 243 mg fosforu (24% ODD), 742 mg draslíka (21% ODD), 85 mg horčíka (21% ODD).

Kidney fazuľa obsahuje aj malé množstvá vitamínov skupiny B a vitamín C, vápnika, zinku a selénu.

Kidney fazuľa - 7 účinkov na zdravie

Kidney fazuľa podporuje zdravie tráviaceho traktu

Fazuľa ponúka veľa vlákniny, ktorá môže prispieť k lepšiemu zdraviu gastrointestinálneho traktu. Kidney fazuľa, podobne ako ostatné fazule, dodáva prebiotickú vlákninu. Tento typ vlákniny je "pre ľudí nestráviteľný, a preto pôsobí ako palivo pre prospešné baktérie v našom čreve, čo v konečnom dôsledku podporuje zdravú mikroflóru". Pridanie fazule do stravy môže pomôcť predchádzať gastrointestinálnym ochoreniam, ako je zápalové ochorenie čriev a syndróm dráždivého čreva, a to vďaka ich vysokému obsahu vlákniny.

Kidney fazuľa podporuje zdravie srdca

Choroby srdca sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. Našťastie, vykonaním niekoľkých jednoduchých úprav vašej stravy a životného štýlu môžete výrazne znížiť riziko ochorenia. Zmena stravy je obzvlášť dôležitá a niektoré výskumy naznačujú, že užívanie veľkého množstva strukovín ako súčasť zdravej výživy môže znížiť hladiny celkového a zlého LDL cholesterolu, čo sú hlavné rizikové faktory srdcových chorôb.

Nielen to, ale rozpustná vláknina nachádzajúca sa v kidney fazuli pomáha produkovať mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát a propionát, ktoré môžu znižovať syntézu cholesterolu v pečeni a znižovať hladiny LDL cholesterolu. Navyše, niektoré štúdie zistili, že strukoviny, ako je červená kidney fazuľa, môžu účinne znižovať markery zápalu, ktoré často prispievajú k chronickým stavom, ako sú srdcové choroby.

Kidney fazuľa pomáha pri chudnutí

Okrem prebiotických výhod môže byť vláknina vo fazuli účinným nástrojom, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti. Vysoký obsah vlákniny v kombinácii s rastlinnými bielkovinami tiež pomáha podporovať sýtosť. Vďaka tomu je fazuľa jasnou voľbou pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať zdravú váhu.

Kidney fazuľa je zdrojom rastlinných bielkovín

Rastlinné stravovanie sa stalo hlavným prúdom, a to znamená, že stále viac ľudí hľadá zdroje bielkovín neživočíšneho pôvodu. Našťastie, strukoviny a fazuľa, a teda aj fazuľa kidney, sú prirodzene nabité bielkovinami, ktoré dodávajú toľko bielkovín na pol šálky ako 28 g mnohých živočíšnych bielkovín.

Kidney fazuľa je bohatá na antioxidanty

Fazuľa je tiež zdrojom antioxidantov, ktoré môžu pomôcť podporiť naše zdravie rôznymi spôsobmi. Ich červený odtieň pochádza z antokyánov, skupiny antioxidantov, ktoré sú známe tým, že pomáhajú znižovať riziko niekoľkých chronických ochorení, ako je rakovina, srdcové choroby a cukrovka, a zároveň podporujú dobré celkové zdravie.

Kidney fazuľa pomáha liečiť a predchádzať rakovine

Kolorektálny karcinóm je neuveriteľne bežný a smrteľný typ rakoviny. Častejšie sa vyskytuje už aj u mladej dospelej populácie, čo kedysi bolo zriedkavé. Fazuľa kidney je skvelým zdrojom flavonolov, čo sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré v tele pôsobia ako antioxidanty. Podľa štúdie z roku 2009 bola konzumácia vyššieho množstva flavonolov spojená s nižším rizikom pokročilého recidívy adenómu.

Ďalší výskum in vitro zistil, že určité zlúčeniny v bielej kidney fazuli boli schopné blokovať rast a šírenie rakovinových buniek, čo naznačuje, že fazuľa môže pôsobiť ako silná potravina v boji proti rakovine.

Kidney fazuľa pomáha pri liečbe cukrovky

Klinické štúdie neustále ukazujú, že výmena iných potravín s vysokým obsahom sacharidov za kidney fazuľu môže znížiť hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu a bez nej. Fazuľa má vo všeobecnosti oveľa nižší glykemický index ako iné potraviny bohaté na sacharidy, pravdepodobne v dôsledku obsahu vlákniny a rezistentného škrobu. Glykemický index je miera toho, do akej miery určité potraviny po konzumácii zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Jedna štúdia na 3 349 ľuďoch zistila, že konzumácia vysokého množstva strukovín a šošovice bola spojená s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu počas štvorročného obdobia. Nielen to, ale štúdia tiež zistila, že nahradenie polovičnej porcie strukovín denne za podobnú porciu potravín, ako sú vajcia, chlieb, ryža alebo pečené zemiaky, bolo spojené s nižším rizikom vzniku cukrovky.

Kidney fazuľa - riziká a vedľajšie účinky

Kidney fazuľu musíte pred konzumáciou uvariť, pretože surová fazuľa obsahuje fytohemaglutinín, čo je typ toxínu, ktorý môže spôsobiť poškodenie pečene. V priebehu niekoľkých hodín po konzumácii surovej fazule sa môžu prejaviť príznaky ako hnačka, závraty, nevoľnosť, vracanie a extrémna bolesť žalúdka, ktoré si v extrémnych prípadoch môžu vyžadovať aj hospitalizáciu.

Z tohto dôvodu je vždy najlepšie fazuľu pred varením namočiť a potom tekutinu vyliať a variť v novej, čistej vode.

Niektoré diéty, vrátane paleo, ketogénnej a FODMAP diéty, odrádzajú od konzumácie fazule, pretože má relatívne vysoký obsah sacharidov a fruktánov a obsahuje fytáty alebo kyselinu fytovú, ktoré sa považujú za „antinutrienty“, ktoré blokujú vstrebávanie vitamínov a minerály.

Kidney fazuľa tiež obsahuje lektíny, triedu proteínov, o ktorých sa predpokladá, že spôsobujú netesné črevá, čo môže z dlhodobého hľadiska prispievať k stavom, ako je artritída a zlé vstrebávanie vitamínov a minerálov.

Ako kidney fazuľu pripraviť?

Ako bolo spomenuté, fazuľu pred varením nechajte odstáť vo vode 8 hodín alebo cez noc. Potom vodu vylejte a pridajte k fazuli čerstvú vodu. Najlepšie tri diely vody na jeden diel fazule a varte hodinu až hodinu a pol.

Kidney fazuľa je neuveriteľne všestranná, pokiaľ ide o varenie. Jej neutrálny chuťový profil a jemná orechová chuť z nej robí skvelý doplnok do šalátov, polievok, tortíl a mexických jedál. Môžete si z nej pripraviť aj hummus.

Kidney fazuľu nájdete aj konzervovanú, ktorá je pohodlnou možnosťou a ponúka podobný súbor živín, ale často má vyšší obsah sodíka. Preto je dobré fazuľu scediť a poriadne prepláchnuť. Tým sa zníži obsah sodíka až o 41%.

zdroj: hollandandbarrett.com, practo.com, draxe.com, eatingwell.com