Obsah článku
Poznáte ju skôr pod názvom maslová fazuľa - fazuľa lima je lahodná a všestranná strukovina, ktorá má množstvo dôležitých zdravotných výhod.
Čo to lima fazuľa je?
Lima fazuľa (Phaseolus lunatus) je druh strukoviny stredoamerického pôvodu. Slovo „Lima“ pochádza z hlavného mesta Peru, Limy. Ľudia ju poznajú pod názvami ako maslová fazuľa alebo seva fazuľa. Môže rásť ako na kríku, tak na viniči. Názov rastliny „Lunatus“ znamená „polmesiac“ a odkazuje na tvar fazule, ktorá na nej rastie. V trópoch rastie ako trvalka a ako ročná úroda všade inde.
Fazuľa lima je vo všeobecnosti veľká, plochá fazuľa obličkového tvaru, ktorá má najčastejšie svetlozelenú alebo krémovú farbu. Ostatné odrody môžu byť biele, hnedé, čierne, oranžové, strakaté a dokonca aj fialové. Existujú niektoré odrody známe ako „zemiakové“ kultivary, ktoré sú viac nafúknuté a majú viac guľovitý tvar. Lima je nielen zdravá, ale je aj výdatná a má všestrannú chuť. Má hladkú, maslovú a jemnú chuť a krémovú textúru. Preto sa často nazýva „maslová fazuľa“.
Fazuľa lima sa konzumuje až po uvarení a nikdy sa neje surová. Linamarín je zlúčenina v surovej fazuli lima, ktorá sa pri konzumácii mení na kyanid. Varenie jedla znižuje obsah kyanidu o viac ako 90%. Preto je dôležité ju pred konzumáciou dôkladne uvariť. Množstvo linamarínu závisí aj od toho, odkiaľ fazuľa pochádza. Výskum však ukazuje, že fazuľa lima v USA má tendenciu mať nižšie hladiny kyanidu.
Nutričné hodnoty lima fazule
Jedna šálka (asi 188 g) varenej lima fazule obsahuje 216 kalórií, 0,7 g tukov, 39 g sacharidov, 15 g bielkovín a 13 g vlákniny. Ďalej obsahuje 1 mg mangánu (49% ODD), 156 mcg vitamínu B9-kyseliny listovej (39% ODD), 955 mg draslíka (27% ODD), 4,5 mg železa (25% ODD), 0,4 mg medi (22% ODD), 209 mg fosforu (21% ODD), 0,3 mg vitamínu B1-tiamínu (20% ODD) a 81 mg horčíka (20% ODD).
Fazuľa lima obsahuje aj malé množstvá vitamínu B6-pyridoxínu, zinku, selénu, B5-kyseliny pantoténovej, B2-riboflavínu a vitamínu K.
Lima fazuľa - 7 účinkov na zdravie
Lima fazuľa podporuje zdravie srdca
Fazuľa lima môže mať potenciálne pozitívny vplyv na ľudské zdravie mnohými spôsobmi. Nielen, že fazuľa lima je na vlákninu, ktorá môže pomôcť odstraňovať cholesterol z tela, ale je tiež známe, že je dobrým zdrojom horčíka a kyseliny listovej. Dostatok horčíka v tele môže pomôcť regulovať krvný tlak, uvoľnením krvných ciev a znížením námahy srdca, čím sa predchádza mŕtvici a infarktu. Folát je tiež spojený s nižšími hladinami homocysteínu, čo je dobré, pretože zvýšený homocysteín poškodzuje cievnu výstelku a tak spôsobuje vápenatenie ciev, čo je častou príčinou kardiovaskulárnych ochorení.
Lima fazuľa pomáha zvýšiť hladinu energie
Ak prijímate dostatok bielkovín vo vašej strave, telo si ich uloží ako prchavú a ľahko dostupnú energiu. Proteín hrá integrálnu úlohu pri oprave tkaniva a raste svalov. Nedostatok tejto kľúčovej živiny môže spôsobiť príznaky ako slabosť, spomalený rast, anémiu a oslabenú imunitu. Hladiny mangánu v lima fazuli zas môžu pomôcť optimalizovať proces výroby energie v tele. Nakoniec, obsah železa podporuje cirkuláciu červených krviniek, zlepšuje okysličovanie a zvyšuje energiu.
Lima fazuľa pomáha pri liečbe cukrovky
Podľa správy Harvardskej lekárskej školy môže denný príjem šálky fazule alebo šošovice v kombinácii s nízkoglykemickou diétou pomôcť znížiť koncentráciu cukru v krvi a znížiť riziko ochorenia koronárnych artérií u ľudí s diabetom 2.
Lima fazuľa má antioxidačné vlastnosti
Mangán je kľúčovým enzýmovým kofaktorom pre množstvo dôležitých látok v tele, najmä antioxidačné zlúčeniny, ktoré budú vyhľadávať voľné radikály v tele a minimalizovať oxidačný stres. Vysoká koncentrácia mangánu vo fazuli lima môže pomôcť chrániť imunitný systém a predchádzať rôznym zdravotným stavom.
Lima fazuľa podporuje zdravé trávenie
Diétna vláknina je najznámejšia pre svoj vplyv na trávenie a gastrointestinálny trakt. Pomáha zväčšovať objem stolice, čím zabraňuje hnačke a tiež stimuluje peristaltický pohyb na pohyb potravy cez hrubé črevo. Vláknina môže tiež pomôcť črevám optimalizovať príjem živín, čo môže zabezpečiť, aby sme z potravy dostali čo najviac. Fazuľa lima je neuveriteľným zdrojom vlákniny – jedna šálka môže obsahovať viac ako 50% odporúčaného denného príjmu vlákniny – a môže urobiť skvelé veci pre zdravie vášho tráviaceho traktu.
Lima fazuľa pôsobí ako stimulant krvného obehu
Jednou z najpôsobivejších výhod lima fazule je jej obsah železa, živiny, ktorá je kľúčová pre tvorbu zdravých červených krviniek v tele. V skutočnosti sa odhaduje, že asi 70% železa vo vašom tele sa nachádza v hemoglobíne a myoglobíne, čo sú dva typy proteínov, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka v tele.
Výživový profil fazule lima sa môže pochváliť dobrým množstvom železa, ktoré môže pomôcť pri prevencii anémie z nedostatku železa. Anémia z nedostatku železa nastáva, keď vaše telo nie je schopné produkovať zdravé červené krvinky v dôsledku nedostatku železa, čo má za následok príznaky ako únava, závraty a dýchavičnosť.
Lima fazuľa pomáha pri raste a opravách
Fazuľa lima obsahuje značné množstvo bielkovín, zhruba 1/3 nášho denného odporúčaného množstva v jednej šálke, čo môže byť dôležité pre každý jeden proces v tele. Proteíny sú doslova stavebnými kameňmi nášho tela a potrebujeme ich na všetko od vývoja buniek a tkanív až po kognitívne funkcie, silu kostí a energiu. Ak chcete zabezpečiť normálny rast a vývoj alebo sa zotavujete po zranení alebo chorobe, zvýšenie hladiny bielkovín pomocou fazule lima je efektívna možnosť!
Lima fazuľa - riziká a vedľajšie účinky
Pri striedmej konzumácii si fazuľu lima môžete vychutnať ako súčasť zdravej výživy s minimálnym rizikom vedľajších účinkov. To znamená, že fazuli lima by sa mali vyhnúť ľuia s alergiou na strukoviny. Niektorí ľudia s alergiou na iné strukoviny, ako je sója, môžu tiež zaznamenať negatívnu reakciu a mali by ju konzumovať opatrne.
Keďže má fazuľa vysoký obsah vlákniny, mali by ste jej konzumáciu zvyšovať pomaly, aby ste sa vyhli tráviacim problémom, ako je plynatosť a nadúvanie. Nezabudnite tiež piť veľa vody, ktorá môže pomôcť vláknine pohybovať sa v tele.
Varenie fazule je tiež veľmi dôležité. Surové lima fazule obsahujú linamarín, zlúčeninu, ktorá sa v tele mení na kyanid, ktorý môže byť toxický. Varenie fazule nielen znižuje obsah linamarínu, ale tiež znižuje množstvo antinutrientov, aby sa optimalizovalo vstrebávanie živín.
Ako fazuľu lima nakupovať?
Fazuľu lima si môžete vypestovať v záhrade, čo je jednoduchý spôsob, ako získať túto chutnú prísadu. Je to jednoročná rastlina, ktorá si vyžaduje teplé počasie.
Lima fazule sú tiež široko dostupné vo väčšine obchodov s potravinami a na farmárskych trhoch. Ak kupujete čerstvé fazule lima, hľadajte struky, ktoré sú pevné, chrumkavé a nie sú mäkké alebo sfarbené.
Mrazené alebo sušené fazule lima sú tiež dostupné a ľahko sa dajú nájsť vo väčšine veľkých supermarketov.
Ako fazuľu lima skladovať?
Čerstvé fazule by sa mali skladovať vo vzduchotesnom vrecku a v chladničke, aby sa maximalizovala ich trvanlivosť.
Zmrazené odrody by sa mali uchovávať v mrazničke a zostanú čerstvé približne 12 mesiacov. Sušená fazuľa vám vydrží až dva alebo tri roky, ak sa skladuje pri izbovej teplote v uzavretej nádobe.
Ako fazuľu lima spracovať?
Fazuľa lima je maslová a krémová, ale chuť sa líši v závislosti od druhu. Menšie fazule sú jemnejšie a menej škrobové ako veľké fazule so svojou zemitou chuťou. Trpasličie lima fazule majú jemnejšiu chuť, vďaka čomu sú ideálne na kari a ku klobásam.
Existuje veľa rôznych možností, ako uvariť fazuľu lima. Fazuľa, ktorá je stále v strukoch, by sa mala pred varením vylúpnuť. Suché fazule lima namočte cez noc, aby ste skrátili čas varenia. Potom ich sceďte a pridajte čerstvú vodu - na každú šálku fazule štyri šálky vody. Priveďte k varu a varte, kým nie je mäkká. Takto pripravenú fazuľu sceďte a môžete ju:
- použiť do šalátu, na zvýšenie energie
- použiť ako náhradu cíceru na prípravu hummusu s bylinkami
- maslová príchuť fazule lima zvýrazní chuť vašej polievky
- opražiť so sezamovým olejom a mletými tekvicovými semienkami ako zdravý snack
- pridať do duseného mäsa
zdroj: nutrivore.com, organicfacts.net, draxe.com, healthifyme.com
