Obsah článku
Jej krásne kvety sú dobre známe, ale lupina sa pestuje predovšetkým pre semená, ktoré majú vysokú nutričnú hodnotu. Pozostávajú z množstva bielkovín a obsahujú aj veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.
Zatiaľ čo šošovica, fazuľa či cícer sú neodmysliteľnou súčasťou regálov supermarketov, lupina je menej známym javom. Tento žltý bôb, semeno kvitnúcej rastliny lupiny, je súčasťou tradičnej stredomorskej stravy už po stáročia. Lupina je obzvlášť obľúbená v Egypte a častiach Južnej Ameriky a v súčasnosti sa pestuje aj v Poľsku.
Čo to lupina (vlčí bôb) je?
Lupina je rastlina patriaca do čeľade strukovín, ako je šošovica, fazuľa, senovka grécka alebo karob. Zahŕňa mnoho odrôd, ako napríklad lupina biela (Lupinus albus), lupina modrá (Lupinus angustifolius) a lupina žltá (Lupinus luteus). Pestuje sa pre svoje semená, určené na ľudskú spotrebu, ako kŕmna plodina a ako zelené hnojivo. Semená sú prirodzené horké a obsahujú toxické alkaloidy, preto sa odporúča systematické varenie a namáčanie, aby sa zmiernila ich horkosť.
Lupina, ktorá sa pestuje od staroveku, dosahuje výšku až 1,5 m a vytvára klasy, na ktorých sa objavujú kvety mnohých farieb. Po odkvitnutí sa z nich vytvoria hnedožlté semená zoskupené v chlpatých strukoch.
Nutričné hodnoty lupiny (vlčieho bôbu)
Semená lupiny, ktoré sú prirodzene bezlepkové, majú vynikajúcu nutričnú hodnotu. V 100 g obsahujú 119 kalórií, 2,92 g tukov, 9,88 sacharidov, 40 g bielkovín a 27 g vlákniny. Ďalej obsahujú 59 mcg vitamínu B9-kyseliny listovej (15% ODD), 0,134mg vitamínu B1-tiamínu (11% ODD), vitamín B2-riboflavín, vitamín B5-kyselinu pantoténovú a vitamín B3-niacín. Z minerálnych látok obsahujú 0,68 mg mangánu (29% ODD), 0,23 mg medi (26% ODD), 54 mg horčíka (13% ODD), 1,38 mg zinku (13% ODD), fosfór, železo, draslík, selén a vápnik.
Obsahujú tiež omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ako aj širokú škálu esenciálnych aminokyselín: lyzín, metionín, cystín, tryptofán.
Lupina (vlčí bôb) - 5 účinkov na zdravie
Lupina je bohatá na bielkoviny
Semená lupiny sú predovšetkým vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín s priemerným obsahom 40 g bielkovín na 100 g. To je oveľa viac ako má fazuľa, šošovica, obilniny alebo dokonca sója. Lupina tak predstavuje veľmi zaujímavú alternatívu k živočíšnym bielkovinám ako súčasť vegetariánskej, vegánskej alebo rastlinnej stravy. Je tiež ideálna pre športovcov, ktorí chcú profitovať z dobrého príjmu bielkovín bez konzumácie mäsa.
Okrem toho sú jej bielkoviny vysoko stráviteľné, teda ľahko stráviteľné a biologicky dostupné. Vďaka tomu ich telo môže využiť krátko po požití.
Lupina pomáha pri liečbe cukrovky
Okrem bielkovín obsahujú semená lupiny značné množstvo vlákniny, z ktorej veľkú časť tvorí rozpustná vláknina. Tento vysoký obsah vysvetľuje ich užitočnosť pri zlepšovaní cukrovky 2. typu a znižovaní hladiny cukru v krvi.
Rozpustná vláknina vytvorením viskózneho gélu v žalúdku spomaľuje vstrebávanie glukózy, znižuje hladinu inzulínu a zlepšuje citlivosť naň. Lupinová vláknina tak obmedzujú inzulínové výkyvy po jedle.
Lupina pomáha znižovať hladinu cholesterolu
Vďaka vysokému obsahu vlákniny lupina zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (alebo „dobrého cholesterolu“), čo umožňuje elimináciu prebytočného cholesterolu. Okrem toho znižuje hladinu LDL cholesterolu (alebo „zlého cholesterolu“) obmedzením hromadenia lipidov (tukov). Semená tak tiež zabraňujú vzniku určitým chorobám, ako je stukovatenie pečene, ktorá je spojená s hromadením tuku v pečeni.
Semená lupiny tiež obsahujú horčík, zinok, ako aj omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, ktoré stimulujú produkciu „dobrého cholesterolu“ v tele.
Lupina podporuje zdravie čriev
Konzumácia semien lupiny má priaznivé účinky na zdravie čriev. Na jednej strane ich vláknina zlepšuje črevný tranzit, prispieva k tráviacemu komfortu a zmierňuje určité poruchy, ako je zápcha a hnačka. Na druhej strane semená obohacujú mikrobiotu (črevnú flóru) rovnakým spôsobom ako prebiotické potraviny.
Prebiotiká tiež produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú posilniť imunitu a bojovať proti škodlivým baktériám. Keďže vláknina z lupiny je prebiotikum, vaše telo bude mať rovnováhu medzi dobrými a zlými črevnými baktériami. V dôsledku toho sa zlepší vaše metabolické zdravie a telo bude lepšie bojovať proti infekciám a chorobám. Okrem toho sa zlepšia aj vaše ďalšie telesné funkcie vrátane duševného zdravia.
Lupina pomáha pri chudnutí
Rovnako ako psyllium a chia semienka, aj semená lupiny môžu byť cennou pomôckou pri chudnutí. Vláknina, ktorú obsahujú, má dvojaký účinok: na jednej strane spomaľuje trávenie a proces vstrebávania živín; na druhej strane pôsobí ako prirodzená látka potláčajúca chuť do jedla tým, že zvyšuje pocit sýtosti, čím obmedzuje nutkanie na maškrtenie počas dňa.
Obsahujú tiež tryptofán, esenciálnu aminokyselinu, ktorá vyvoláva pocit sýtosti. Je tiež prekurzorom serotonínu, hormónu, ktorý pomáha regulovať okrem iného chuť do jedla a pocit sýtosti.
Lupina (vlčí bôb) - riziká a vedľajšie účinky
Prítomnosť mierne toxických alkaloidov v niektorých odrodách lupiny (najmä spartaín) môže vyvolať anticholergénne účinky, ktoré potláčajú nervové impulzy, čo môže spôsobiť náhlu nevoľnosť a vracanie, ako aj rozmazané videnie, slabosť a tachykardiu. Tieto účinky boli hlásené u ľudí užívajúcich lupinu v terapeutických dávkach a je nepravdepodobné, že sa vyskytnú, keď sa bôby konzumujú s mierou v kulinárskych formách.
Vzhľadom na vysoké riziko potenciálnej toxicity sa horké odrody lupiny neodporúčajú na ľudskú ani živočíšnu konzumáciu!
Ľudia so syndrómom dráždivého čreva (IBS) alebo IBD by si mali byť vedomí, že lupina je bohatá na určitú skupinu cukrov nazývaných oligosacharidy, ktoré sú zvyčajne prospešné pre črevnú flóru človeka, ale u osôb citlivých na FODMAP môžu spôsobiť tráviace ťažkosti.
Keďže ide o strukoviny príbuzné arašidom, lupina môže u citlivých ľudí vyvolať alergické reakcie, ktoré môžu zahŕňať žihľavku, svrbenie, opuch, bolesť brucha, nevoľnosť, vracanie, nádchu, slzenie očí a ďalšie. Medzi závažné reakcie môžu patriť ťažkosti s dýchaním, kašeľ, sipot a nízky krvný tlak.
Ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky, prestaňte lupinu konzumovať a poraďte sa s lekárom.
Ako lupinu (vlčí bôb) nakupovať?
Lupinu si môžete kúpiť vo forme sušených bôbov, hladkej múky, krupice alebo nakladanú (zaváranú) v slanom alebo sladkom náleve.
Ako lupinu (vlčí bôb) skladovať?
Skladovanie lupiny závisí od toho, či je v suchom, surovom stave, alebo či už bola uvarená. Sušenú lupinu uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe alebo v originálnom vrecku, aj je uzavreté, na chladnom, tmavom a suchom mieste. Sušené bôby majú veľmi dlhú trvanlivosť, ktorá pri správnom skladovaní často vydrží niekoľko rokov.
Uvarenú lupinu skladujte v chladničke. Skladujte ju v slanom náleve pre zachovanie čerstvosti - skladujte v nádobe, v ktorej je lupina ponorená v ľahkom slanom náleve (voda zmiešaná so soľou, približne 1 polievková lyžica soli na liter vody). Pri správnom chladení v slanom náleve zostane lupina čerstvá približne 5 dní až 2 týždne.
Uvarené bôby lupiny môžete zmraziť až na 6 mesiacov. Používajte vzduchotesné nádoby alebo vrecká vhodné do mrazničky, pričom nechajte priestor na rozpínanie.
Dôležité tipy
Denná údržba - počas namáčania vymieňajte osolenú vodu dvakrát denne počas 4 až 7 dní a nádobu uchovávajte na chladnom mieste.
Bezpečnosť - pred konzumáciou sa vždy uistite, že horkosť úplne vymizla.
Ako lupinu (vlčí bôb) používať?
Semená lupiny obsahujú horkú látku, ktorá je nepríjemná na podnebí. Aby ste ju odstránili, je dôležité ich pred varením namočiť na 48 až 72 hodín do vody. Potom ich varte 25 až 45 minút v osolenej vriacej vode.
Hoci neexistuje žiadne skutočné odporúčané dávkovanie, vyhnite sa ich nadmernej konzumácii. Odporúča sa:
- semená lupiny - 20 g na osobu
- múka z lupiny - 25 až 30% prípravku
Aby ste sa vyhli dlhému namáčaniu a vareniu, je možné si kúpiť aj zavárané semená lupiny, pripravené na konzumáciu.
Lupina je dobrou náhradou pšenice pri pečení a zdrojom potravín bez GMO a lepku. Múku získanú z lupiny môžete použiť na výrobu cestovín, sušienok, chleba, koláčov a iných pečivových výrobkov. Ak použijete lupinovú múku, vysoký obsah bielkovín a vlákniny v strukovine znižuje obsah sacharidov v pečive.
Môžete ju tiež použiť ako zahusťovadlo omáčok, napríklad do dusených pokrmov, na obaľovanie rýb a kuracieho mäsa alebo ju môžete zmiešať s ovocím a zeleninou na výrobu zdravých nápojov.
zdroj: healthyfood.com, darwin-nutrition.fr, herbazest.com, thelupinco.com.au
