Čierna fazuľa - 6 účinkov na zdravie

Hoci nie je až tak populárna je rovnako ako ostatné strukoviny cenená pre vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Áno, je to čierna fazuľa, ktorá obsahuje aj niekoľko ďalších kľúčových živín, ktoré prospievajú ľudskému zdraviu.

Čo to čierna fazuľa je?

Čierne fazule sú základnou potravou pre mnoho rôznych kultúrnych prostredí. Fazuľa oválneho tvaru je prirodzene bezlepková a hrá veľkú úlohu vo vegánskom a vegetariánskom životnom štýle ako alternatívny zdroj bielkovín na rastlinnej báze. Čierne fazule nájdete v sušenej alebo konzervovanej forme a vo výrobkoch vyrobených z čiernej fazule, vrátane cestovín.

Nutričná hodnota čiernej fazule

Aj keď čierne fazule obsahujú sacharidy a škrob, majú tiež vysoký obsah vlákniny a sú dobrým zdrojom aminokyselín (ktoré tvoria bielkoviny).

Jedna šálka (asi 172 g) varených čiernych fazúľ poskytuje približne 227 kalórií, 0,9 tukov, 41 g sacharidov, 15 g bielkovín a 15 g vlákniny. Ďalej obsahuje 256 mcg vitamínu B9-kyseliny listovej (64% ODD), 0,4 mg medi (44% ODD), 0,8 mg mangánu (35% ODD), 0,4 mg vitamínu B1-tiamínu (33% ODD), 120 mg horčíka (28% ODD) a 3,6 mg železa (20% ODD).

Čierna fazuľa obsahuje aj malé množstvá fosforu, sodíka, zinku a draslíka, vápnika, niacínu, kyseliny pantoténovej, selénu a vitamínu A.

Čierna fazuľa - 6 účinkov na zdravie

Čierna fazuľa podporuje zdravie čriev

Čierne fazule majú jedinečnú vlákninu nazývanú rezistentný škrob. Podľa prehľadu z roku 2020 sa rezistentné škroby nerozkladajú v tenkom čreve, takže sa do hrubého čreva dostávajú v celej svojej forme. Tento proces spôsobuje fermentáciu črevnou mikroflórou, vďaka čomu sú črevá zdravšie tým, že produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo na oplátku znižuje systémový zápal. Dobré zdravie čriev je životne dôležité pre celkové zdravie.

Čierna fazuľa pomáha pri liečbe cukrovky

Je dobré vedieť, že aj keď čierna fazuľa obsahuje sacharidy, stále ju možno zaradiť do diéty šetrnej k cukrovke, pretože má nízky glykemický index. Potraviny s nízkym glykemickým indexom môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v zdravom rozmedzí.

Podľa štúdie z roku 2017 môžu čierne fazule výrazne znížiť hladinu inzulínu po jedle, čo je priaznivé pre zdravú hladinu cukru v krvi. A prehľad z roku 2020 zistil, že pravidelné jedenie strukovín počas najmenej šiestich týždňov malo priaznivé účinky na kontrolu glykémie (cukru v krvi) u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Čierna fazuľa podporuje zdravie srdca

Čierna fazuľa chráni zdravie srdca mnohými spôsobmi. Jedným z najdôležitejších je, že pomáhajú poskytovať antioxidanty, ktoré bojujú so zápalom. Hlavnou výhodou čiernej fazule je, že obsahuje vysoké hladiny fytonutrientov – najmä flavonoidov nazývaných delfinidín, petunidín a malvidín. Štúdie ukázali, že flavonoidy kontrolujú metabolizmus lipidov (tukov) a priaznivo pomáhajú pri vylučovaní cholesterolu.

Čierna fazuľa má tiež výnimočne vysoký obsah rozpustnej vlákniny. Tento typ vlákniny je spojený so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, pretože pomáha vyrovnávať hladinu nezdravého cholesterolu. Štúdie zistili, že strava s vysokým obsahom vlákniny, najmä zo zdrojov fazule a strukovín, chráni pred úmrtnosťou v dôsledku srdcových chorôb, zástavy srdca a mŕtvice.

Vláknina pomáha znižovať zápal, pretože odstraňuje odpad a toxíny z tela, čím udržuje tepny čisté. Existujú dôkazy, že len jedna denná porcia (asi 3/4 šálky varenej) fazule akéhokoľvek druhu môže pomôcť znížiť riziko srdcového infarktu a vyrovnať „zlý“ LDL cholesterol.

Čierna fazuľa navyše poskytuje vysoký zdroj kyseliny listovej a horčíka, dvoch minerálov, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravého kardiovaskulárneho systému. Vysoký obsah vlákniny môže tiež zabrániť prejedaniu sa a priberaniu, najmä v oblasti životne dôležitých orgánov, ako je srdce.

Čierna fazuľa pomáha pri chudnutí

Čierna fazuľa bohatá na vlákninu môže pomôcť obmedziť vašu chuť do jedla tým, že vám pomôže zostať dlhšie sýty. Konzumácia vlákninových potravín, ako sú čierne fazule, môže pomôcť pri chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti znížením množstva kalórií, ktoré jete.

Prierezová štúdia z roku 2020 naznačuje, že fazuľa môže prispieť k zníženiu telesného tuku a obvodu pása. Vedci uvádzajú, že okrem sýtosti má fazuľa aj nízky obsah tuku v strave, má nízky glykemický index, má vysoký obsah vlákniny a rastlinných bielkovín a zlepšuje črevný mikrobióm – všetky faktory, ktoré ovplyvňujú hmotnosť.

Čierna fazuľa znižuje riziko vzniku rakoviny

Neexistujú žiadne magické protirakovinové potraviny, ale čierne fazule môžu pomôcť znížiť riziko určitých typov rakoviny. Napríklad prehľad z roku 2022 v Európskom vestníku výživy naznačuje, že typ vlákniny, ktorý sa nachádza v strukovinách, je spojený s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva.

Konzumácia fazule sa tiež spája s nižším rizikom rakoviny prsníka. V prehľade o výžive a rakovine z roku 2021 výskumníci zistili, že účastníci s najvyšším príjmom strukovín mali o 46% nižšie riziko rakoviny prsníka v porovnaní s tými, ktorí mali najnižší príjem strukovín.

Čierna fazuľa má vysoký obsah bielkovín

Čierna fazuľa poskytuje vysoké množstvo rastlinných bielkovín. Telo využíva bielkoviny vo forme aminokyselín na takmer každú funkciu. Pravidelná konzumácia dostatočného množstva bielkovín môže pomôcť v boji proti symptómom súvisiacim s nedostatkom bielkovín, vrátane priberania, prejedania sa, svalovej slabosti, únavy, nízkej energie, problémov s očami, srdcových problémov, zlého zdravia pokožky, nerovnováhy hladín hormónov a ďalších.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú rozhodujúce pre pomoc pri budovaní svalov a udržiavanie energického, silného a mladistvého tela. Zatiaľ čo veľa ľudí potrebuje v starobe menej kalórií, aby si udržali zdravú váhu, čierne fazule pridávajú do stravy veľké množstvo živín bez toho, aby priniesli veľa kalórií (iba asi 90 kalórií na pol šálky).

Čierne fazule ako súčasť tradičnej stravy sa často konzumujú s ryžou, kukuricou alebo škrobovou zeleninou. Našťastie tieto kombinácie spolupracujú pri vytváraní „kompletných bielkovín“, čo znamená, že obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny (známe ako stavebné kamene bielkovín), ktoré je potrebné získať prostredníctvom potravín bohatých na bielkoviny, pretože telo si ich nedokáže vyrobiť. Konzumácia fazule je skvelý spôsob, ako pridať bielkoviny s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny do vašej stravy.

Čierna fazuľa - riziká a vedľajšie účinky

Čierne fazule obsahujú určité chemické zlúčeniny nazývané puríny, ktoré sa nachádzajú v mnohých rôznych typoch potravín rastlinného a živočíšneho pôvodu. Puríny sa môžu v tele zmeniť na kyselinu močovú, keď sú konzumované vo vysokých množstvách, čo môže viesť k problémom u ľudí, ktorí kyselinu močovú nespracúvajú dobre.

Dna a obličkové kamene sú dva stavy, ktoré sú výsledkom nadmernej akumulácie kyseliny močovej v tele. Preto by sa ľudia s týmito ochoreniami mali vyhýbať konzumácii purínových potravín. Ak sa u vás vyskytne akýkoľvek stav súvisiaci s vysokým nahromadením kyseliny močovej, porozprávajte sa so svojím lekárom o vašom konkrétnom výbere stravy.

Niektorí ľudia pociťujú zažívacie ťažkosti pri konzumácii fazule kvôli vysokému obsahu vlákniny a škrobu. Ak sa vám to stane, skúste fazuľu pripraviť od základu (sušená forma) a najskôr ju cez noc namočiť. To pomáha znižovať určité zlúčeniny, ktoré môžu spôsobiť tráviace problémy, vrátane plynatosti a nadúvania.

Ak nie ste zvyknutí jesť veľké množstvo vlákniny, postupne ju zaraďujte do svojho jedálnička namiesto toho, aby ste naraz skonzumovali veľké množstvo fazule bohatej na vlákninu. To pomôže uľahčiť trávenie a vyhnúť sa nežiaducim príznakom.

Ako čiernu fazuľu nakupovať?

Čierne fazule sú dostupné po celý rok a často sa nachádzajú v obchodoch s potravinami buď sušené alebo konzervované.

Ako čiernu fazuľu používať?

Ak používate konzervované čierne fazule, vyberte si tie bez pridaného sodíka, sceďte ich a poriadne opláchnite.

Pri príprave sušených čiernych fazúľ je dôležité ich roztriediť, vybrať všetky malé kamienky alebo iné nečistoty, ktoré sa mohli dostať do balíka. Pred varením ich umyte a namočte do vody aspoň na 8 až 10 hodín. Či sú dostatočne namočené spoznáte podľa toho, že sa dajú ľahko rozdeliť medzi prstami. Namáčanie sušených strukovín znižuje množstvo času potrebného na ich varenie a tiež pomáha odstrániť niektoré oligosacharidy, ktoré spôsobujú gastrointestinálne ťažkosti. Namáčanie fazule na dlhšie obdobie môže pomôcť znížiť fytáty, ktoré zas znižujú vstrebávanie minerálov.

Čierne fazule sú všestranné a existuje mnoho chutných spôsobov, ako si ich vychutnať. Môžete ich jesť kedykoľvek počas dňa ako hlavné jedlo alebo prílohu. Na raňajky si môžete vychutnať syrové vaječné burrito z čiernej fazule, na obed tacos a hamburgery z čiernej fazule na večeru (možno len nie všetky v ten istý deň!

Ak chcete pomaly zvyšovať príjem čiernych fazúľ, skúste si ich nasypať do šalátu alebo do čokoládového smoothie. A ak zvyšujete príjem fazule a vlákniny, robte to pomaly a pite veľa vody.

zdroj: eatingwell.com, draxe.com, medicalnewstoday.com