Hrach polený sušený - 6 účinkov na zdravie

Hrach je fantastickým zdrojom bielkovín a vlákniny a má veľmi nízky obsah tuku. Výživový profil poleného hrášku bol spojený s množstvom zdravotných výhod, vrátane tých, ktoré sú pre tráviaci trakt a srdce.

Čo to hrach polený sušený je?

Žltý hrach je súčasťou strukovinovej rodiny, ktorá zahŕňa cícer, šošovicu, fazuľu a hrach. Strukoviny možno definovať ako „suché a jedlé semená rastlín“, ktoré rastú v strukoch a majú rôzne tvary, veľkosti a farby. Strukoviny vo všeobecnosti ponúkajú množstvo zdravotných výhod, vrátane vysokého množstva bielkovín, vlákniny a nízkeho obsahu tuku.

Čo sa týka hrachu a jeho úlohy v čeľade strukovín, ide o rôzne odrody rastliny Pisum sativum L.. Hrášok, ktorý jeme, sú semená nachádzajúce sa v hrášku, keď producenti zbierajú, sušia a potom olupujú vonkajšiu vrstvu semena. Hrach dostal svoje meno vďaka prirodzene sa vyskytujúcemu rozštiepeniu ich klíčnych listov, ktoré výrobcovia používajú na rozdelenie fazule na dve časti. Tento proces zmení semená buď na žlté alebo zelené, v závislosti od farby pôvodného hrachu. Obe sú výživné a výdatné, ale líšia sa chuťou. Zelený hrášok je sladší a žltý je jemnejší. Žltý hrášok je tiež viac škrobovitý.

Štiepaný žltý hrášok rastie po celom svete a nielenže je jednoduchým produktom na pestovanie a údržbu každý rok, ale jeho vysoká nutričná hodnota je veľkým dôvodom jeho popularity. Hrášok na porciu má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, čo napomáha pri raste svalov a tráveniu, pričom obsahuje aj rôzne ďalšie živiny, ako sú aminokyseliny, meď, draslík, mangán a oveľa viac! U jednotlivcov, ktorí nejedia mäso alebo chcú obmedziť spotrebu mäsa, môže byť štiepaný žltý hrášok vynikajúcim doplnkom k strave, pretože ponúka veľa potrebných živín a zároveň vám pomáha zachovať si osobné hodnoty!

Nutričné hodnoty sušeného hrachu

Rovnako ako ostatné strukoviny, hrach ponúka širokú škálu prospešných živín, pričom šálka vareného hrachu (196 g) poskytuje 231 kalórií, 0,8 g tukov, 41 g sacharidov, 16 g bielkovín a 21 g vlákniny. Ďalej obsahuje 0,8 mg mangánu (34% ODD), 127 mcg vitamínu B9-kyseliny listovej (32% ODD), 0,4 mg B1-tiamínu (31% ODD), 710 mg draslíka (15% ODD), 194 mg fosforu (16% ODD), 70 mg horčíka (17% ODD), 0,4 mg medi (39% ODD), 2,5 mg železa, 10 mcg vitamínu K, 1 mg B5-kyseliny patoténovej, 1,7 mg B3-niacínu, 0,1 mg B2-riboflavínu, 0,1 mg B6-pyridoxínu, 2 mg zinku, 27,4 mg vápnika a 64 mg cholínu.

Hrach je tiež bohatý na polyfenolové antioxidanty, ktoré sú zodpovedné za väčšinu jeho zdravotných výhod.

Hrach polený sušený - 6 účinkov na zdravie

Hrach podporuje kardiovaskulárne zdravie

Pravidelná konzumácia strukovín, ako je fazuľa, hrach, cícer a šošovica, preukázateľne znižuje krvný tlak, predchádza srdcovým ochoreniam a celkovo udržuje zdravé srdce.

Polený hrach má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá je vynikajúca pri znižovaní cholesterolu, ktorý je jedným z vinníkov zvýšeného krvného tlaku, srdcových chorôb a iných kardiovaskulárnych symptómov, ako je srdcový infarkt. Hrach je tiež bohatý na minerály a ďalšie živiny, ako je draslík, horčík, vápnik a antioxidanty, ktoré môžu podporovať kardiovaskulárne zdravie.

Hrach reguluje hladinu cukru v krvi

Hrach je výborným zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje uvoľňovanie glukózy do krvi a jej vstrebávanie do buniek. To pomáha udržiavať stabilný tok glukózy, čo je prospešné pri inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.

Hrach podporuje chudnutie

Hrach má vysoký obsah bielkovín, čo podporuje skorú sýtosť. To uľahčuje nízkokalorický príjem a zabraňuje prejedaniu, čím uľahčuje chudnutie. Vysoký obsah vlákniny tiež udržiava váš žalúdok plný, čo vám bráni v maškrtení, čím sa zvýši váš príjem kalórií, čo zas spôsobí priberanie na váhe.

Okrem chudnutia je pravidelná konzumácia hrachu a iných strukovín skvelým spôsobom, ako si udržať váhu v normálnych medziach.

Hrach podporuje tráviaci systém

Vláknina v sušenom hrachu prospieva tráveniu zlepšením pohybu čriev a prevenciou zápchy. Vláknina tiež pomáha vyživovať dobré črevné baktérie, udržuje ich zdravé a zabraňuje premnoženiu zlých. V dôsledku toho pomáha kontrolovať zápal, ktorý často vedie k rôznym gastrointestinálnym stavom, ako je syndróm dráždivého čreva a zápalové ochorenie čriev.

Hrach posilňuje a udržiava zdravé kosti

Rôzne minerály a stopové prvky v sušenom hrachu zohrávajú zásadnú úlohu, pokiaľ ide o zdravie a silu kostí. Horčík napríklad podporuje zdravie kostí tým, že zvyšuje hustotu kostí a zabraňuje osteoporóze.

Na druhej strane draslík neutralizuje kyslosť v kostiach a zabraňuje strate vápnika, čím zvyšuje hustotu minerálov v kostiach. V jednej štúdii bol príjem draslíka v strave spojený so zvýšenou minerálnou hustotou kostí u žien po menopauze a starších mužov.

Hrach pomáha znížiť riziko rakoviny

Sušený hrach je bohatý na izoflavón, najmä daidzeín, významný flavonoidový antioxidant v strukovinách, u ktorých sa preukázalo, že bojujú proti rakovine, vrátane rakoviny prsníka a prostaty. Izoflavóny sú tiež fytoestrogény, čo znamená, že majú účinky podobné estrogénu. To pomáha zvýšiť hormón estrogén, ktorý môže znížiť návaly horúčavy a ďalšie príznaky spojené s menopauzou.

Podľa štúdií môže vláknina tiež znížiť riziko kolorektálneho karcinómu. V jednej metaanalýze bol denný príjem 10 g vlákniny spojený s 10% znížením výskytu rakoviny hrubého čreva a konečníka, zatiaľ čo 3 porcie vlákniny (90 g) denne boli spojené s 20% redukciou a ďalšie redukcie so zvýšeným príjmom vlákniny.

V inej štúdii sa ukázalo, že zvýšený príjem potravy po diagnostikovaní kolorektálneho karcinómu znižuje špecifickú úmrtnosť súvisiacu s rakovinou a celkovú úmrtnosť.

Hrach polený sušený - riziká a vedľajšie účinky

Zatiaľ čo žltý hrášok sa vo všeobecnosti považuje za zdravé jedlo, rovnako ako všetky potraviny, môže mať potenciálne nevýhody.

• Alergia - alergie na hrach sú relatívne zriedkavé v porovnaní s bežnými alergénmi, ako je sója, mliečne výrobky a mäkkýše. Všetky druhy hrachu však obsahujú alergény a boli zdokumentované prípady alergických reakcií. Ak máte podozrenie, že máte alergiu na hrášok, potom je nevyhnutné vyhnúť sa žltému hrachu a vyhľadať pomoc lekára.
• Nadúvanie a plynatosť - u niektorých jedincov môže konzumácia veľkého množstva vlákniny potenciálne viesť k príznakom gastrointestinálnych ťažkostí, ako je nadúvanie a plynatosť. To platí najmä vtedy, keď sa do stravy náhle zavedie významné množstvo vlákniny. Národná knižnica medicíny odporúča „pomaly zvyšovať množstvo vlákniny v strave“, aby ste znížili takéto účinky.

Ako sušený hrach pripraviť?

Hrach sa varí rýchlejšie ako ostatné strukoviny a pred varením ho netreba namáčať. Ak však chcete, môžete ho namočiť. Strukoviny, vrátane hrachu, by ste mali vždy opláchnuť. Tým sa pred ich prípravou zmyjú všetky nečistoty.

Na varenie hrachu potrebujete sušený hrášok, vodu a akékoľvek koreniny. Vo všeobecnosti hrášok vyžaduje pomer tekutiny 1:2, takže použite dvojnásobné množstvo vody. Vložte hrášok a vodu do hrnca. Priveďte do varu a potom nechajte variť (asi 25 minút), kým sa hrášok dôkladne nerozvarí. Použite hrášok na prípravu polievky, omáčok alebo kaše. Môžete tiež vyskúšať hrachový hummus, dip alebo kari.

zdroj: 21stcenturybean.com, potsandpans.in, nutritionadvance.com, healthiersteps.com