Obsah článku
Keď si vychutnáte porciu čerstvého bôbu, zahryznete sa do dávnej histórie. Zelenina, známa aj ako fava fazuľa, je jednou z najstarších strukovín civilizácie. Jeho rodokmeň sa datuje do obdobia pred viac ako 10 000 rokmi.
Čo to bôb záhradný je?
Bôb záhradný (fava fazuľa) sú veľké, ploché, svetlozelené struky, ktoré sa zvyčajne konzumujú vylúpané pre ich lahodnú fazuľu. Bôb je jednou zo starých kultúrnych plodín, ktorá pravdepodobne pochádza z úrodných údolí Malej Ázie alebo Stredomoria. Na rozdiel od zelených fazúľ, kde sa môžu konzumovať celé nezrelé struky, má bôb hrubú nestráviteľnú šupku, ktorá sa vo všeobecnosti lúpe, aby sa z nej extrahovali ich široké, hrubé a ploché semená (bôb).
Bôb (Vicia faba) sa bežne používa ako zelenina a je jednou z obľúbených odrôd fazule, ktorú možno ľahko pestovať v domácich záhradách. Rastlina je malá jednoročná, lysá bylina so vzpriamenou stonkou, dorastajúca do výšky až 2 metrov. Ružovo-biele kvety sa objavujú v strapcoch asi po troch mesiacoch od semenáčika. Svetlozelené guľôčkové struky, ktoré sa vyvíjajú z týchto kvetov, obsahujú vo vnútri asi 6-10 plochých, širokých fazúľ, nepravidelne oválneho tvaru.
Nutričné hodnoty bôbu záhradného
Bôb na svoju relatívne malú veľkosť obsahuje neuveriteľné množstvo živín. Predovšetkým je bohatý na rastlinné bielkoviny, folát a niekoľko ďalších vitamínov a minerálov. Je tiež nabitý rozpustnou vlákninou, ktorá môže pomôcť tráveniu a znížiť hladinu cholesterolu.
Šálka (170 g) uvarených zrelých semien bôbu obsahuje asi 187 kalórií, 0,7 g tukov, 33 g sacharidov, 13 g bielkovín a 9 g vlákniny. Ďalej obsahuje 177 mcg vitamínu B9-kyseliny listovej (44% ODD), 0,7 mg mangánu (36% ODD), 0,4 mg medi (22% ODD), 212 mg fosforu (21% ODD), 73 mg horčíka, 2,5 mg železa, 456 mg draslíka, 0,2 mg vitamínu B1-tiamínu.
Bôb navyše poskytuje menšie množstvo takmer všetkých ostatných vitamínov B, vápnika, zinku a selénu.
Bôb záhradný - 7 účinkov na zdravie
Bôb pomáha pri liečbe Parkinsonovej choroby
Bôb je bohatý na levodopu (L-dopa), zlúčeninu, ktorú vaše telo premieňa na neurotransmiter dopamín. Parkinsonova choroba spôsobuje smrť mozgových buniek produkujúcich dopamín, čo vedie k traseniu, problémom s motorickou funkciou a ťažkostiam pri chôdzi. Tieto príznaky sa zvyčajne liečia liekmi, ktoré obsahujú L-dopa.
Malá štúdia na 11 ľuďoch s Parkinsonovou chorobou zistila, že zjedenie 1,5 šálky (250 g) fazule po 12 hodinách bez liekov malo porovnateľne pozitívny účinok na hladiny dopamínu v krvi a motorické funkcie ako lieky s L-dopou. Ďalšia štúdia u 6 dospelých s Parkinsonovou chorobou ukázala, že konzumácia 100–200 g bôbov s liekom proti Parkinsonovej chorobe karbidopou zlepšila symptómy, ako aj tradičné kombinácie liekov.
Majte však na pamäti, že aj keď je bôb bohatý na L-dopa, nemal by sa používať namiesto liekov.
Bôb pomáha znížiť riziko vrodených chýb
Zatiaľ čo folát je skvelý na dodávanie energie, je už dlho známy ako dôležitá živina aj pre tehotné ženy. Folát má spojenie s pomáhaním znižovať vrodené chyby.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb je najlepšie, aby všetky ženy vo veku od 15 do 45 rokov konzumovali 0,4 mg kyseliny listovej každý deň, aby sa znížilo riziko vrodených chýb, rázštepu chrbtice a anencefálie. Je to dôležité, pretože problémy sa najčastejšie vyskytujú počas prvých týždňov tehotenstva, čo je obdobie, keď mnohé ani nevedia, že sú tehotné.
Metaanalýza výskumu účinkov suplementácie kyseliny listovej na vrodené srdcové chyby uverejnená vo vedeckých správach zistila, že zatiaľ čo „epidemiologické štúdie uvádzajú protichodné výsledky týkajúce sa súvislosti medzi suplementáciou kyseliny listovej u matky a rizikom vrodených srdcových chýb“, vedci zistili pozitívne spojenie medzi suplementáciou folátov u matky a zníženým rizikom vrodených srdcových chýb.
Ďalšie štúdie ukazujú súvislosť medzi konzumáciou folátu – vrátane fazule – a znížením vrodených chýb a úmrtnosti na vrodené chyby.
Bôb pomáha podporovať imunitu
Pravidelná konzumácia bôbu pomáha posilniť váš imunitný systém. Je bohatý na zlúčeniny, ktoré môžu zvýšiť antioxidačnú aktivitu. Antioxidanty sú rozhodujúce pre imunitnú obranu tela, pretože bojujú s voľnými radikálmi, ktoré môžu viesť k poškodeniu buniek a chorobám.
Jedna štúdia v skúmavke zistila, že ošetrenie ľudských pľúcnych buniek extraktmi z fazule zvýšilo ich antioxidačnú aktivitu až o 62,5%. Bôb navyše obsahuje zlúčeniny, ktoré preukázateľne zvyšujú schopnosť silného antioxidantu glutatiónu v ľudských bunkách a spomaľujú starnutie buniek.
Bôb navyše obsahuje dobré množstvo medi, ktorá pomáha udržiavať zdravé krvinky. Biele krvinky sú dôležité, pretože ničia choroboplodné zárodky a v konečnom dôsledku pomáhajú odstraňovať voľné radikály nachádzajúce sa v tele.
Meď hrá úlohu pri zabezpečovaní správneho fungovania týchto bielych krviniek, ale telo si jej nedokáže samo vyprodukovať dostatok. Preto môže pomôcť suplementácia prostredníctvom potravín, ako je bôb. Okrem toho je to životne dôležité, pretože bez zdravých bielych krviniek je vaše telo veľmi náchylné na choroby a infekcie, a preto je nedostatok medi taký nebezpečný.
Bôb udržuje zdravé kosti
Bôb je bohatý na mangán a meď – dve živiny, ktoré môžu zabrániť strate kostnej hmoty. Ich presná úloha v zdraví kostí nie je jasná, ale štúdie na potkanoch naznačujú, že nedostatok mangánu a medi môže viesť k zníženiu tvorby kostí a zvýšenému vylučovaniu vápnika.
Ľudský výskum tiež naznačuje, že mangán a meď sú životne dôležité pre pevnosť kostí. Jednoročná štúdia u žien po menopauze so slabými kosťami zistila, že užívanie doplnku s mangánom a meďou, ako aj vitamínom D, vápnikom a ďalšími živinami, zlepšilo kostnú hmotu. Ďalší výskum ukázal, že mangán a meď v kombinácii s vápnikom a zinkom môžu zabrániť strate kostnej hmoty u zdravých starších žien.
Bôb pomáha zlepšiť príznaky anémie
Konzumácia bôbu bohatého na železo môže pomôcť pri príznakoch anémie. Železo je potrebné na produkciu hemoglobínu, proteínu, ktorý umožňuje vašim červeným krvinkám prenášať kyslík cez vaše telo. Nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá sa prejavuje únavou, slabosťou, závratmi a dýchavičnosťou.
Jedna štúdia na 200 mladých ženách zistila, že tie, ktoré uviedli nedostatočný príjem železa v potrave, mali šesťkrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku anémie v porovnaní s tými, ktoré mali dostatočný príjem.
Bôb však obsahuje formu železa, ktorá sa lepšie vstrebáva s vitamínom C z potravín, ako sú citrusové plody alebo paprika. Navyše sa neodporúča ľuďom s genetickou poruchou deficitu glukózo-6-fosfátdehydrogenázy, pretože konzumácia týchto bôbov môže viesť k inému typu krvného problému nazývanému hemolytická anémia.
Bôb pomáha zlepšiť vysoký krvný tlak
Bôb má vysoký obsah živín, ktoré môžu zlepšiť zdravie srdca. Obsahuje horčík a draslík, ktoré môžu uvoľniť krvné cievy a zabrániť vysokému krvnému tlaku. Niekoľko štúdií ukázalo, že diéta s diétnymi prístupmi na zastavenie hypertenzie (DASH), spôsob stravovania, ktorý odporúča potraviny s vysokým obsahom draslíka a horčíka, pomáha znižovať vysoký krvný tlak.
Okrem toho 10-ročná štúdia na 28 349 ženách zistila, že u žien s najvyšším príjmom horčíka v strave bola nižšia pravdepodobnosť vzniku vysokého krvného tlaku ako u žien s nižším príjmom tohto minerálu. Na základe tohto výskumu môže konzumácia stravy, ktorá obsahuje bôb a iné potraviny bohaté na horčík a draslík, znížiť krvný tlak a zlepšiť zdravie srdca.
Bôb pomáha pri chudnutí
Bôb môže byť dobrý pre váš pás. Jedna šálka (170 g) fazule obsahuje 13 g bielkovín a 9 g vlákniny – iba 187 kalórií. Strava bohatá na bielkoviny a vlákninu môže zlepšiť pocity plnosti, čo môže viesť k nižšiemu príjmu kalórií a zníženiu hmotnosti.
Jedna malá štúdia na 19 dospelých zistila, že strava s 30% kalórií z bielkovín zvyšuje pocit plnosti a znižuje denný príjem kalórií v priemere o 441 kalórií, v porovnaní s diétou s rovnakým počtom kalórií, ale iba 15% z bielkovín. Ďalšia štvorročná štúdia na 522 ľuďoch zistila, že tí, ktorí jedli stravu s vysokým obsahom vlákniny s viac ako 15 g vlákniny na 1000 kalórií, schudli o 2,4 kg viac ako tí, ktorí jedli stravu s menším množstvom vlákniny.
Pridanie fava fazule bohatej na bielkoviny a vlákninu do vašej stravy vám teda môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia.
Riziká a vedľajšie účinky konzumácie bôbu
Bôb bol navrhnutá ako možný spôsob na zmiernenie depresie. Dôvodom je, že fazuľa obsahuje levodopu, nazývanú aj L-dopa. Vaše telo má schopnosť premeniť levodopu na dopamín, čo je neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať náladu.
Množstvo levodopy vo fazuli sa však líši, čo znamená, že prínosy môžu byť nekonzistentné. Niektorí vedci naznačujú, že vysoké množstvá levodopy môžu spôsobiť nedostatok vitamínu B6, ktorý môže spôsobiť depresiu. Je potrebné vykonať ďalšie štúdie. Uvádza sa, že by ste sa mali vyhýbať bôbu, ak užívate inhibítory monoaminooxidázy alebo MAOI na depresiu.
Ako už bolo uvedené, bôbu by sa mal vyhnúť každý s nedostatkom G6PD, pretože môže zhoršiť stav.
Okrem toho môžu fazuľa spôsobiť alergickú reakciu, preto si ju dobre uvarte.
Ako bôb nakupovať a skladovať?
Bôb si môžete ľahko vypestovať v domácej záhrade. Jadrá jemných zelených strukov sa uprednostňujú ako zelenina pred úplne zrelými a suchými strukami. Suché struky sa však môžu použiť ako suchá fazuľa alebo šošovica. Malé, veľmi nezrelé struky sa môžu konzumovať so šupkou podobne ako zelený hrášok. Zvyčajne sa však struky vylúpajú a ich semená sa používajú pri varení.
Na trhoch sú čerstvé fazule bôbu dostupné od marca do júna. V predajniach sú dostupné aj fazule konzervované, mrazené, suché, ale aj solené a pražené.
Pri nákupe hľadajte čerstvé, práve zrelé, dokonca aj tvarované struky zelenej farby. Vyhnite sa žltým strukom, pretože môžu mať prezreté, suché a horké semená. Aby ste získali tretinu šálky, potrebujete asi 450 g neošúpaných strukov bôbu.
Keď budete doma, vložte fazuľu bez škrupiny do perforovaného plastového vrecka a uložte ju do chladničky nastavenej na vysokú relatívnu vlhkosť. Vydržia dobre až týždeň. Použite ich skoro po zbere, aby ste si užili ich bohatú prírodnú chuť.
Ako bôb používať?
Bôb má zlú povesť, pokiaľ ide o prípravu, kvôli času, ktorý je potrebný na jeho olúpanie. Jeho struky pripomínajú veľký sladký hrášok.
Semená bôbu získate odstránením vrchnej vrstvy. Jednoducho prejdite prstom po šve struku, aby ste ho "pukli". Vo vnútri by malo byť štyri až päť fazuliek. Ak ste si mysleli, že je to jednoduché, je tu ešte jeden krok. Bôb obsahuje okolo seba hrubú bielu šupku, ktorú treba odstrániť. Môžete to urobiť tak, že pozdĺž okraja fazule urobíte malú štrbinu pomocou noža. Fazuľa by mala vypadnúť priamo zo šupky.
Ak však chcete jednoduchší postup, vložte bôb do vriacej osolenej vody a blanšírujte asi 90 sekúnd, čo pomôže zmäkčiť šupku, aby sa dala ľahko odstrániť. Okamžite vyberte fazuľu z vody a vložte ju do ľadovej vody, aby sa prestala variť. Mali by ste byť schopní vytlačiť fazuľu priamo zo šupky.
Teraz sú pripravené na použitie podľa vášho výberu a existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako ich pripraviť, ako je varenie v pare do zmäknutia a potom vhodenie do zmesi morskej soli, organického olivového oleja a čerstvej citrónovej šťavy. Roztlačené fazule sú hitom, ktorý sa používa ako nátierka na bruschetta. Krásne sa hodia aj do miešaného zeleného šalátu či cestovín.
zdroj: nutrition-and-you.com, healthline.com, draxe.com
