Čo je na potravinách ako brokolica a špenát také zdravé? Samozrejme, obsahujú vlákninu, vitamíny a minerály, ale potom sú tu aj ďalšie dôležité chemické zlúčeniny, ktoré nazývame „antioxidanty“ – a medzi ne patrí aj kyselina alfa-lipoová (ALA).
Čo je kyselina alfa-lipoová?
Kyselina alfa-lipoová je prírodná látka, ktorá sa nachádza v niektorých rastlinných potravinách. Pomáha zachytávať voľné radikály a spomaľuje proces starnutia – ale jej najznámejšie využitie je asi pri prirodzenej liečbe cukrovky. Telo si malé množstvo ALA vytvára samo v mitochondriách („elektrárňach“ buniek) a jej koncentrácia v našom krvnom obehu sa výrazne zvyšuje, keď jeme zdravú stravu. Prirodzene sa hojne vyskytuje v potravinách, ako je zelená zelenina, zemiaky, cvikla a niektoré druhy kvasníc – navyše sa dá vyrobiť umelo v laboratóriu a užívať ako perorálny protizápalový doplnok.
ALA je jedinečná tým, že je rozpustná vo vode aj v tukoch, na rozdiel od iných živín (ako sú vitamíny skupiny B alebo vitamín A, C, D alebo E). To znamená, že sa môže správne vstrebávať bez ohľadu na to, aké druhy potravín jete, a možno ju využiť takmer vo všetkých častiach tela.
Poznámka: Kyselina alfa-lipoová nie je to isté ako kyselina alfa-linolénová, typ omega 3 mastnej kyseliny. Obe sa niekedy označujú ako ALA, čo môže byť mätúce, ale sú to dve rôzne živiny s rôznymi úlohami v tele.
Kyselina alfa-lipoová - 7 účinkov na zdravie
ALA bojuje proti cukrovke a diabetickým komplikáciám
Kyselina alfa-lipoová môže chrániť bunky a neuróny zapojené do produkcie hormónov a ponúka ochranu pred cukrovkou 2. typu. Zdá sa, že suplementácia ALA pomáha zlepšovať citlivosť na inzulín a môže tiež ponúkať ochranu pred metabolickým syndrómom – termínom používaným pre skupinu stavov, ako je vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol a obezita. Niektoré dôkazy tiež ukazujú, že môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Štúdie ukázali, že ALA je účinný liek pri liečbe diabetickej neuropatie, ktorá postihuje približne 50% ľudí s cukrovkou. Diabetická neuropatia (poškodenie nervov) spôsobuje príznaky ako brnenie, necitlivosť a pálenie v končatinách. Ukázalo sa, že približne 300-600 mg denne vo forme intravenózneho podania je prospešných. Väčšina štúdií ukazuje, že vysoké dávky ALA vo forme intravenózneho podania sú účinnejšie ako konzumácia potravín bohatých na ALA.
Hlavnou výhodou suplementácie ALA u diabetikov je znížené riziko neuropatických komplikácií, ktoré postihujú srdce, keďže približne 25% ľudí s cukrovkou vyvinie kardiovaskulárnu autonómnu neuropatiu (KAN). KAN sa vyznačuje zníženou variabilitou srdcovej frekvencie a je spojená so zvýšeným rizikom úmrtnosti u ľudí s cukrovkou.
ALA má protizápalové a antioxidačné účinky
Keďže ALA pôsobí ako protilátka proti oxidačnému stresu a zápalu, zdá sa, že bojuje proti poškodeniu ciev, mozgu, neurónov a orgánov, ako je srdce alebo pečeň. Nízky obsah antioxidantov vo všeobecnosti môže urýchliť proces starnutia, čo vedie k príznakom, ako je oslabená imunitná funkcia, zníženie svalovej hmoty, kardiovaskulárne problémy a problémy s pamäťou.
ALA pôsobí ako „chelátor ťažkých kovov“, viaže sa na kovy (nazývané aj „toxíny“) v tele, vrátane ortuti, arzénu, železa a iných foriem voľných radikálov, ktoré sa dostávajú do krvného obehu vodou, vzduchom, chemickými produktmi a potravinami.
ALA chráni zdravie očí
Oxidačný stres môže poškodiť nervy v očiach a spôsobiť problémy so zrakom, najmä u ľudí s cukrovkou alebo starších dospelých. ALA sa používa na pomoc pri kontrole príznakov ochorení súvisiacich s očami, vrátane straty zraku, makulárnej degenerácie, poškodenia sietnice, katarakty, glaukómu a Wilsonovej choroby.
Výsledky niektorých štúdií ukazujú, že dlhodobé užívanie ALA môže zastaviť oxidačné poškodenie, ktoré môže viesť k modifikácii DNA v sietnici. S pribúdajúcim vekom sa zrak ľudí výrazne zhoršuje, a preto je dôležité konzumovať stravu bohatú na živiny ešte pred starobou, aby sa predišlo degenerácii očného tkaniva alebo včasnej strate zraku.
ALA pomáha predchádzať strate pamäti a kognitívnemu poklesu
Vieme, že protizápalová strava plná rôznych farebných „potravín pre mozog“ pomáha chrániť pamäť. Niektorí zdravotnícki pracovníci používajú doplnky s ALA, aby ďalej pomohli predchádzať poškodeniu neurónov, strate pamäti, motorickému poškodeniu a zmenám v kognitívnych funkciách u svojich pacientov vďaka svojej antioxidačnej aktivite. ALA sa ľahko dostáva do mozgu prechodom hematoencefalickou bariérou, kde môže chrániť citlivé mozgové a nervové tkanivo. Používa sa tiež na prevenciu mozgových príhod a iných mozgových problémov vrátane demencie u starších dospelých.
Experimenty na potkanoch ukázali, že ALA môže pomôcť zvrátiť poškodenie starnúcich mozgových buniek, zlepšiť výkonnosť v úlohách zameraných na pamäť, znížiť oxidačné poškodenie a zlepšiť mitochondriálnu funkciu, hoci vedci stále nevedia, do akej miery sa tieto výhody dajú uplatniť u starnúcich ľudí.
ALA pomáha zvyšovať hladinu glutatiónu
Glutatión je mnohými odborníkmi považovaný za „hlavný antioxidant“, pretože je kľúčový pre imunitu, zdravie buniek a prevenciu chorôb.
Jedna štúdia zistila, že 300-1 200 mg ALA pomáha zvýšiť schopnosť glutatiónu regulovať imunitnú odpoveď tela. To môže pomôcť v boji proti chorobám, ako je cukrovka 2. typu/inzulínová rezistencia a dokonca aj HIV/AIDS. Ďalšia metaanalýza zistila, že suplementácia mala významný vplyv na zvýšenie hladín glutatiónu, hoci sa to nemusí nevyhnutne prejaviť v ochrane pred rozvojom chorôb.
Suplementácia kyselinou alfa-lipoovou má pozitívny vplyv aj na pacientov so syndrómami imunodeficiencie a závažnými vírusmi. Dosahuje to obnovením celkových hladín glutatiónu v krvi a zlepšením funkčnej reaktivity lymfocytov na mitogény T-buniek. (To sú bunky v imunitnom systéme, ktoré bojujú proti patogénom.)
ALA pomáha redukovať vrásky
Kyselina alfa-lipoová má pozitívne účinky na zdravie pokožky. Pomáha zvyšovať elasticitu pokožky a redukovať známky starnutia, najmä jemné vrásky. Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam prispieva k prevencii poškodenia spôsobeného voľnými radikálmi v pokožke, takže pokožka získava zdravší a mladší vzhľad. Prispieva tiež k regulácii metabolizmu glukózy, čím pomáha udržiavať rovnováhu hladiny cukru v krvi. Týmto spôsobom umožňuje bunkám efektívnejšie využívať glukózu. Glykácia je proces starnutia a korozívnej reakcie. Kyselina alfa-lipoová, ktorá tento proces udržiava pod kontrolou, je prírodná látka, ktorá môže oddialiť starnutie pokožky. Keďže ALA je silný antioxidant, používa sa aj ako funkčná zložka pri príprave kozmetických výrobkov.
ALA podporuje zdravý metabolizmus, telesnú hmotnosť a hladinu energie
Vďaka svojej schopnosti pomáhať premieňať potraviny na živiny môže ALA pomôcť zvýšiť energetický metabolizmus, a preto niektorí športovci používajú doplnky ALA na zlepšenie fyzickej výkonnosti.
Metaanalýza štúdií z roku 2020 tiež zistila, že liečba ALA významne znížila BMI a telesnú hmotnosť a môže chrániť pred obezitou. Podobne štúdia z roku 2017 zistila, že perorálne podávanie ALA (1 200 mg/deň) počas ôsmich týždňov vyvolalo mierny úbytok hmotnosti sprevádzaný znížením obvodu pásu.
Najlepšie potravinové zdroje kyseliny alfa-lipoovej
Najlepší spôsob, ako získať akékoľvek živiny, je ideálne prostredníctvom skutočných zdrojov potravín, pretože takto vaše telo vie, ako najlepšie absorbovať a využívať rôzne chemikálie. ALA sa nachádza v mnohých rôznych rastlinných a živočíšnych zdrojoch, pretože je viazaná na molekuly bielkovín (najmä lyzín).
Koncentrácia ALA v rôznych potravinách sa môže značne líšiť v závislosti od miesta pestovania, kvality pôdy, čerstvosti a spôsobu prípravy, takže je ťažké kvantifikovať, koľko sa jej v každom druhu potraviny nachádza. Napriek tomu, keď jete stravu založenú na celozrnných potravinách a rozmanito konzumujete rôzne druhy jedál, je pravdepodobné, že konzumujete slušné množstvo okrem toho, ktoré si vaše telo už samo vytvára.
Najlepšie zdroje kyseliny alfa-lipoovej:
- brokolica
- špenát
- červené mäso
- vnútornosti (ako sú pečeň, srdcia, obličky z hovädzieho alebo kuracieho mäsa)
- ružičkový kel
- paradajky
- hrášok
- pivovarské kvasnice
- cvikla
- mrkva
Doplnky výživy s obsahom ALA
Doplnky výživy s kyselinou alfa-lipoovou sú dostupné vo forme kapsúl aj injekcií. Kapsule si môžete kúpiť aj v našom e-Shope.
Podľa výskumníkov môže byť množstvo ALA dostupné v doplnkoch stravy (v dávkovaní od 200 do 600 mg) až 1 000-krát vyššie ako množstvo, ktoré by sa dalo získať len prostredníctvom stravy. Predpokladá sa, že užívanie perorálnych doplnkov ALA s jedlom znižuje jej biologickú dostupnosť, preto väčšina odborníkov odporúča užívať ich nalačno (alebo aspoň hodinu pred jedlom alebo po ňom) pre dosiahnutie najlepších výsledkov.
Ako zistíte, či by ste mali užívať doplnky ALA? Aké sú príznaky jej nedostatku?
Väčšina ľudí si vytvorí dostatok kyseliny, aby sa predišlo jej nedostatku, hoci doplnky môžu byť užitočné pre tých, ktorí majú v anamnéze cukrovku, mozgovú príhodu, srdcové choroby alebo glaukóm.
Skutočný nedostatok ALA (nazývaný deficit syntetázy kyseliny lipoovej) je zriedkavý typ neurometabolického ochorenia. Je charakterizovaný príznakmi ako záchvaty, problémy s rastom svalov, ťažkosti s kŕmením a psychomotorické oneskorenie. Ak niekto trpí týmto ochorením, spolupracuje s lekárom, aby mu pomohol liečiť príznaky pomocou doplnkov.
Odporúčané dávkovanie ALA
Keďže ALA nie je oficiálne esenciálnou živinou, neexistuje stanovené denné odporúčanie potrebné na prevenciu jej nedostatku.
Všeobecné odporúčané dávkovanie doplnkov ALA je medzi:
- 20-50 mg denne pre dospelých ako prevencia ochorení
- 50-100 mg na antioxidačné účely u všeobecne zdravých dospelých
- 600-800 mg pre pacientov s cukrovkou (rozdelené do dvoch dávok, tablety majú zvyčajne 30-50 mg každá) alebo kognitívnymi poruchami
- 600-1 800 mg pre pacientov s neuropatiou a diabetickou neuropatiou (takto vysoké dávky by sa mali užívať len pod dohľadom lekára)
Riziká a vedľajšie účinky kyseliny alfa-lipoovej
Vedľajšie účinky ALA vo forme doplnkov sú vo všeobecnosti zriedkavé, ale u niektorých ľudí sa môže vyskytnúť nespavosť, únava, hnačka, kožná vyrážka alebo nízka hladina cukru v krvi (najmä u ľudí s cukrovkou alebo nízkou hladinou cukru v krvi, ktorí užívajú lieky).
Doplnky kyseliny alfa-lipoovej neboli skúmané u detí ani u tehotných alebo dojčiacich žien, takže v súčasnosti sú určené len pre dospelých.
Liekové interakcie
Medzi niektoré potenciálne interakcie alebo okolnosti, kedy by ste sa mali pred užívaním doplnkov kyseliny alfa-lipoovej poradiť so svojím lekárom, patria:
- máte nedostatok tiamínu (vitamín B1), ktorý je spojený s ochorením pečene/zneužívaním alkoholu
- užívate akékoľvek lieky na kontrolu inzulínu, pretože to môže zvýšiť riziko hypoglykémie a nízkej hladiny cukru v krvi
- zotavujete sa z chemoterapie alebo užívate lieky na rakovinu
- máte v anamnéze poruchu štítnej žľazy a užívate lieky na štítnu žľazu vrátane levotyroxínu.
zdroj: draxe.com, yeditepehastaneleri.com, medicalnewstoday.com, forhers.com
