Prolín je jednou z 20 štandardných aminokyselín, ktoré vaše telo používa na tvorbu bielkovín. Považuje sa za neesenciálny, pretože si ho môžete syntetizovať z iných aminokyselín (hlavne glutamátu), ale v situáciách s vyšším dopytom – ako je rekonvalescencia po zranení, intenzívne cvičenie, starnutie, tehotenstvo alebo strava s nízkym obsahom bielkovín – prirodzená produkcia vášho tela nemusí stačiť, čo robí príjem v strave ešte dôležitejším.
Čo je prolín?
Prolín je typ aminokyseliny – veľmi podobný aminokyseline, ktorá sa často označuje ako „stavebné kamene bielkovín“. Považuje sa za neesenciálnu aminokyselinu, pretože niektoré si ľudské telo dokáže syntetizovať – glutamát sa dá použiť na syntézu prolínu, je však dôležité snažiť sa ho prijímať aj prostredníctvom stravy, aby ste zvýšili jeho hladinu a optimalizovali svoje zdravie. Najlepšie zdroje prolínu v potravinách sú živočíšne zdroje, napr. mäso, ryby, vajcia. Medzi vegetariánske zdroje potravín patrí napr. kapusta, špargľa, sója a arašidy.
Štruktúra prolínu je jedinečná, pretože je to jediná proteinogénna aminokyselina (typy, ktoré biosynteticky tvoria bielkoviny) so sekundárnym amínom. Nielenže pomáha pri „budovaní“ bielkovín, ale zohráva aj úlohu katalyzátora v mnohých organických reakciách.
Jedným z dôvodov, prečo je prolín taký dôležitý, je to, že spolu s aminokyselinou glycínom je primárnou aminokyselinou zapojenou do syntézy kolagénu. Funguje takto:
- Prolín sa premieňa na hydroxylyzín a hydroxyprolín, aby pomohol tvoriť kolagén, čo je najrozšírenejší proteín nachádzajúci sa v ľudskom tele a hlavná zložka, ktorá tvorí spojivové tkanivo.
- Kolagén sa skladá z menších rozvetvených aminokyselín. Vzniká spájaním a stočením vetiev aminokyselín (väčšinou typu glycín, prolín, hydroxyprolín a arginín), ktoré spolu vytvárajú dlhšie kolagénové vlákna, ktoré tvoria tkanivo.
- Prolínové aminokyseliny tvoria približne 15% kolagénu a prolín, glycín a hydroxyprolín spolu predstavujú viac ako 50% celkového obsahu aminokyselín v kolagéne.
- Vďaka prolínu si naše telo dokáže vytvoriť dostatok kolagénu na podporu nášho celkového zdravia, pretože kolagén sa nachádza takmer všade v tele – vrátane svalov, zubov, kože, kostí, orgánov, kĺbov atď.
- Aminokyseliny, ktoré tvoria kolagén, majú špecifické výhody pre rôzne časti tela. Napríklad prolín je obzvlášť skvelý pre zdravie pokožky a hojenie rán (okrem mnohých ďalších výhod), zatiaľ čo glycín môže pomôcť podporiť pokojný spánok, vyrovnať hladinu cukru v krvi a opraviť šľachy.
Prolín - 5 účinkov na zdravie
Prolín pomáha hojiť rany a regenerovať pokožku
Hlavnou funkciou prolínu je pomáhať opravovať poškodenia pokožky, ako sú rany, rezné poranenia a popáleniny. Podieľa sa na všetkých troch fázach „kaskády hojenia rán“, pretože stimuluje migráciu buniek a prispieva k vývoju nového tkaniva. Štúdie zistili, že počas skorých fáz hojenia rán sú hladiny prolínu v tekutine z rany najmenej o 50% vyššie ako hladiny v plazme, čo naznačuje aktívny import prolínu do miesta rany.
Prolín to dosahuje podporou syntézy kolagénu alebo tvorby nového kolagénu. Kolagén je nevyhnutnou súčasťou hojenia rán, pretože dodáva pokožke štruktúru a pevnosť. Niektoré štúdie zistili, že kolagénové doplnky, ktoré obsahujú prolín, môžu zlepšiť funkciu kožnej bariéry, indukovať syntézu kyseliny hyalurónovej a podporovať rast a migráciu fibroblastov.
Keďže telo s pribúdajúcim vekom produkuje menej kolagénu, čo sa odráža na vzhľade vašej pokožky, konzumácia väčšieho množstva aminokyselín, ktoré tvoria kolagén, môže byť účinná na udržanie mladšieho vzhľadu pokožky. Prolín môže tiež pomôcť prirodzene predchádzať celulitíde alebo ju liečiť. Pomáha tonizovať, spevniť a napnúť pokožku, a preto sa kolagénové doplnky bežne používajú pre ich mnohé účinky proti starnutiu.
Prolín podporuje zdravie tráviaceho systému
Kolagénový proteín sa stal známym ako jeden z najlepších doplnkov na zlepšenie zdravia čriev, liečbu syndrómu deravého čreva a tým aj na podporu celkovej funkcie imunitného systému. Aminokyseliny nachádzajúce sa v kolagéne môžu pomôcť posilniť tkanivá, ktoré vystielajú gastrointestinálny trakt, čo je prospešné pre vstrebávanie živín a prevenciu autoimunitných reakcií.
Štúdie zistili, že prolín a ďalšie aminokyseliny nachádzajúce sa v kolagéne podporujú črevo a lymfoidné tkanivo spojené s črevami zlepšením imunitnej obranyschopnosti tela a schopnosti chrániť sa pred cudzími antigénmi a patogénmi. Každá aminokyselina má jedinečné vlastnosti, ktoré ovplyvňujú zdravie čriev, medzi ktoré patrí: udržiavanie integrity, rastu a funkcie čriev; normalizácia sekrécie zápalových cytokínov; zlepšenie počtu T-lymfocytov; a regulácia sekrécie buniek IgA.
Prolín pomáha predchádzať bolestiam kĺbov
Jedným z dôvodov, prečo sa starnutie často spája so zvyšujúcou sa bolesťou kĺbov, je to, že približne od polovice 30. rokov začíname produkovať menej kolagénu. Kolagén je nevyhnutný pre celkové fyzické a duševné zdravie, pretože doslova pomáha držať telo pohromade a je potrebný na udržanie sily a flexibility spojivového tkaniva. Strata kolagénu sa môže tiež urýchliť v dôsledku nezdravej stravy, životného štýlu a návykov, pretože tie vedú k vyššej úrovni zápalu, oxidačnému stresu, hormonálnej nerovnováhe a nedostatku živín.
Získanie väčšieho množstva aminokyselín, ktoré tvoria kolagén, vrátane prolínu, môže pomôcť zmierniť tieto účinky podporovaním tvorby novej chrupavky, pomáha pri raste alebo udržiavaní svalov a dokonca pomáha zlepšovať hustotu kostí. Prolín a ďalšie aminokyseliny môžu posilňovať chrupavku stimuláciou chondrocytov (buniek chrupavky). Štúdie vykonané na zvieratách zistili, že prolín podporuje rast a výkonnosť tkanív. Pomáha tiež pri mnohých funkciách imunitného systému a môže pomôcť zlepšiť antioxidačný stav, čo znamená, že môže byť prospešný pri znižovaní zápalu a oxidačného stresu, ktoré môžu poškodiť kĺby a spojivové tkanivo.
Prolín podporuje kardiovaskulárny systém
Prolín pomáha chrániť srdce a steny tepien, napríklad tým, že zabraňuje hromadeniu tuku v krvnom obehu a reguluje krvný tlak. Aminokyseliny sú potrebné na tvorbu tkaniva, ktoré buduje cievy/tepny. Získanie väčšieho množstva aminokyselín, ktoré tvoria kolagén, je prospešné pre zníženie rizika arteriosklerózy (zhrubnutie alebo kôrnatenie tepien).
Prolín prispieva k zdravému metabolizmu a bojuje proti zápalom
Prolín hrá priaznivú úlohu v metabolických funkciách a syntéze iných zlúčenín. Pôsobí ako signálna molekula a senzor stavu bunkovej energie. Môže pomôcť modulovať mitochondriálne funkcie, ovplyvniť proliferáciu alebo bunkovú smrť a spustiť špecifickú génovú expresiu.
Medzi ďalšie priaznivé účinky prolínu na produkciu energie a celkové zdravie patrí zvýšenie metabolizmu a svalovej hmoty, pomoc s výdajom energie počas fyzickej aktivity, zlepšenie využitia antioxidantov v tele, uľahčenie procesu budovania zdravých buniek z DNA a RNA, podpora detoxikácie pečene fázy II a podpora centrálneho nervového systému. Štúdia z roku 2017 vykonaná na potkanoch zistila, že keď u potkanov došlo k zápalu, oxidačnému stresu a zmeneným energetickým parametrom v častiach mozgu, podávanie prolínu dokázalo zabrániť niektorým z týchto škodlivých účinkov.
Najlepšie zdroje prolínu
Prolín sa nachádza v najvyšších koncentráciách v prírodných zdrojoch kolagénu. Najlepšími zdrojmi prolínu a kolagénu v strave sú kostný vývar a iné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, najmä živočíšne produkty, ako sú vnútornosti (pečeň), hovädzie mäso zo zvierat kŕmených trávou, kurčatá chované na pastvinách, ryby ulovené vo voľnej prírode a membrány vaječných škrupín.
- Konzumáciou častí zvierat „od hlavy po chvost“ prijímate prolín a kolagén v najhojnejšom množstve.
- Koncentrovaný kolagénový proteínový prášok a želatína sú ďalšími dvoma skvelými zdrojmi prolínu. Kolagénový prášok sa vyrába zo zdrojov, ako je kurací kolagén, hovädzí kolagén, kolagén z membrán vaječných škrupín a rybí kolagén. Želatína je forma hydrolyzovaného hovädzieho kolagénu, čo znamená, že je v podstate súčasťou rozloženého kolagénu, ktorý sa väčšinou používa v dezertoch alebo pri výrobe potravín, pretože vytvára gélovitú textúru.
- Používanie kostného vývaru alebo kolagénových práškov/doplnkov sa môže naozaj hodiť, pretože vám ušetrí veľa času a úsilia. Napríklad pomaly varený kostný vývar sa pripravuje jeden až dva dni, ale keď použijete koncentrovaný proteínový prášok z kostného vývaru, môžete výhody kostného vývaru získať takmer okamžite.
- Kurací kolagén obsahuje glycín, glutamín a prolín, plus chondroitín a glukozamín, dve zlúčeniny, ktoré pomáhajú obnovovať chrupavku. Časť ho môžete získať konzumáciou kuracieho mäsa vareného s kosťou aj s kožou alebo prípravou kuracieho vývaru, polievky, duseného mäsa a iných slaných receptov s rôznymi živočíšnymi časťami (orgány, kosti atď.).
- Malé množstvo prolínu môžete získať aj konzumáciou rybieho kolagénu, napríklad jedením kúskov rýb, ktoré obsahujú malé kosti, tkanivá alebo šupiny, alebo prípravou rybieho vývaru, polievky a duseného mäsa (napríklad s rybími hlavami).
- Ďalším zdrojom sú vajcia z voľného chovu. Skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem prolínu/kolagénu, je pridať trochu kolagénového prášku do miešaných vajec alebo omelety.
Okrem toho rastlinné zdroje, ako sú sójové výrobky, strukoviny a kapusta, tiež obsahujú prolín, hoci vo všeobecnosti v menších množstvách ako živočíšne zdroje.
Ako získať prolín zo stravy
Pite kostný vývar
Ak chcete prijímať viac prolínu, je ideálne piť takmer každý deň pravý vývar z kostí, ktorý okrem aminokyselín poskytuje aj mnoho ďalších živín. Vývar z kostí je jedným z najlepších spôsobov, ako nielen získať viac kolagénu do vašej stravy, ale aj stopových minerálov, elektrolytov a prospešných látok, ako je chondroitín sulfát, glukozamín sulfát a kyselina hyalurónová.
Pre čo najväčší úžitok prijímajte 240 ml až 470 ml vývaru denne. Môžete si pripraviť vlastný domáci vývar z kostí pomocou tradičných receptov, ktoré trvajú jeden až dva dni, alebo konzumáciou sušeného alebo práškového vývaru z kostí / proteínu z kostného vývaru. Vývar z kostí sa dá konzumovať samotný, pridať do koktailov alebo smoothies, alebo ho použiť do najrôznejších sladkých i slaných receptov, ako sú marinády a prívarky.
Užívajte kolagénový prášok / kolagénové doplnky
Kolagénový proteín môžete použiť aj do smoothies, koktailov alebo iných receptov. Odporúčame prášok s viacerými kolagénmi, ktorý obsahuje niekoľko typov kolagénu, ako sú typy 1, 2, 3, 5 a 10. Každý typ kolagénu má jedinečné funkcie a výhody, preto je najlepšie ho dopĺňať viac ako jedným typom.
Kolagén je bez chuti, zápachu a ľahko sa mieša so všetkými typmi receptov - navyše je bezlepkový, bez mliečnych výrobkov, bez orechov a bez sóje. Pridajte niektoré do pečených receptov, ako sú muffiny, tyčinky alebo palacinky, aby ste zvýšili obsah bielkovín. Kolagénový prášok môžete rovnako ako želatínu použiť aj na zahustenie smoothies, dezertov alebo receptov, ktoré majú gélovú štruktúru. Vždy sa uistite, že si kúpite kolagénový prášok pochádzajúci zo zdravých zvierat kŕmených trávou alebo chovaných na pastvinách (ideálne, ak sú chované ekologicky).
Jedzte dostatok bielkovín a zdravú stravu
Najviac výhod z konzumácie prolínu a ďalších aminokyselín nachádzajúcich sa v kolagéne získate, ak sa budete konzumovať stravu bohatú na živiny, ktorá obsahuje dostatok bielkovín a veľa antioxidantov. To je užitočné na udržanie vyššej hladiny kolagénu a na zabránenie degradácii kolagénu, pretože to znižuje zápal a poškodenie voľnými radikálmi (tiež nazývané oxidačný stres).
Množstvo prolínu, ktoré absorbujete a využijete, môžete zvýšiť konzumáciou potravín, ktoré slúžia ako „kolagénové kofaktory“, ako napríklad veľa čerstvej zeleniny, čerstvého ovocia, čerstvých bylín a korenia; rôzne zdroje „čistého“ proteínu; a potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, vitamínu A, medi a železa.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa prolínu
V súčasnosti nie je stanovená žiadna denná potreba ani horná hranica príjmu prolínu. Keďže ide o prírodnú aminokyselinu, nadmerná konzumácia prolínu z potravy nepredstavuje veľké riziko. Ak konzumujete potraviny s vysokým obsahom bielkovín, pravdepodobne už zo stravy prijímate slušné množstvo prolínu, avšak konzumácia väčšieho množstva vo forme doplnkov je pre väčšinu ľudí stále bezpečná.
Vždy hľadajte kvalitné doplnky s kolagénom, želatínou alebo kostným vývarom, ktoré predávajú renomované spoločnosti. Vždy, keď je to možné, nakupujte organické produkty z dobytka kŕmeného trávou.
Nie je známe, či sú doplnky s prolínom vždy bezpečné pre tehotné alebo dojčiace ženy vo vysokých dávkach. Ak máte problémy s trávením bielkovín, máte ochorenie obličiek alebo pečene alebo ste tehotná, je dobré sa najprv poradiť o užívaní prolínu so svojím lekárom.
zdroj: zumanutrition.com, draxe.com, aapep.bocsci.com
