OMAD diéta je populárny spôsob stravovania, ktorý spočíva v konzumácii iba jedného jedla denne. Pre niekoho to môže znieť lákavo, keďže sa táto diéta zameriava výlučne na čas stravovania, a nie na to, čo alebo koľko toho zjete. Hoci niektorí túto diétu vychvaľujú ako jednoduchú, účinnú a flexibilnú stratégiu chudnutia, iní tvrdia, že je nezdravá, neudržateľná a dokonca nebezpečná. Tak ako to teda je?
Čo je OMAD diéta?
OMAD (skratka pre „one meal a day“, teda „jedno jedlo denne“) je forma prerušovaného pôstu, pri ktorej jete len raz za deň. Na rozdiel od iných metód pôstu, ktoré zahŕňajú vynechávanie určitých jedál alebo konzumáciu v rámci vymedzeného časového okna, OMAD sústreďuje celkový denný príjem kalórií a živín do jediného jedla.
Základnou myšlienkou diéty OMAD je, že obmedzením príjmu potravy na jednu hodinu prirodzene znížite celkový príjem kalórií a zároveň doprajete tráviacemu traktu 23-hodinový odpočinok.
Ako funguje OMAD diéta?
Diéta založená na konzumácii jedného jedla denne sa riadi pomerom 23:1, ktorý funguje nasledovne:
- 23-hodinový pôst - počas 23 hodín dňa neprijímate žiadne kalórie. Je však dôležité dostatočne piť a tak udržiavať hydratáciu organizmu.
- 1-hodinové okno - celkový denný príjem kalórií, vitamínov a živín skonzumujete v priebehu jedného, hodinu trvajúceho časového úseku.
Po približne 10 až 16 hodinách bez jedla telo vyčerpá svoje okamžité zásoby cukru (glukózy) a začne na získavanie energie odbúravať tuky. Pri využívaní tukových zásob pečeň uvoľňuje do krvného obehu mastné kyseliny nazývané ketóny, ktoré slúžia ako alternatívny zdroj energie pre organizmus. Dodržiavanie diéty OMAD môže viesť k celkovému zníženiu príjmu potravy, a tým prispieť k úbytku hmotnosti a redukcii telesného tuku.
Tento režim stravovania by sa však nemal praktizovať ako dlhodobý stravovací návyk trvajúci týždne či mesiace.
Čo môžete jesť pri OMAD diéte?
Keďže tento plán zahŕňa len jedno jedlo denne, nájsť vhodné pokrmy a recepty je pomerne jednoduché. Toto jedlo musí pokryť značnú časť nutričných potrieb organizmu. Cieľom nie je vytvoriť obrovské „odmeňovacie jedlo“ po dlhom pôste, ale zostaviť pokrm, ktorý zasýti a dodá telu potrebné živiny.
Vyvážené jedlo zahŕňa:
- zdroj bielkovín v množstve zodpovedajúcom individuálnym potrebám
- zeleninu, ovocie, strukoviny alebo iné rastlinné potraviny bohaté na vlákninu
- zdroje sacharidov, ktoré podporujú fyzickú aktivitu a energetické potreby
- tuky, ktoré prispievajú k pocitu sýtosti a pomáhajú vstrebávať živiny rozpustné v tukoch
Osobitnú pozornosť si zaslúžia bielkoviny, keďže veľmi krátke časové okno na jedenie môže sťažiť rozloženie ich príjmu v priebehu dňa. To je dôležité najmä pre starších ľudí, fyzicky aktívnych jedincov a ľudí, ktorí sa snažia udržať si svalovú hmotu počas chudnutia.
Pokryť denné nutričné potreby jediným jedlom môže byť náročné. Veľmi objemné jedlo môže navyše spôsobovať ťažkosti ľuďom trpiacim refluxom alebo inými tráviacimi problémami.
Stravovací režim založený na jednom jedle denne automaticky neznamená nízkosacharidovú, ketogénnu či rastlinnú stravu ani žiadny iný konkrétny spôsob stravovania. Výber potravín by mal vždy zohľadňovať osobné preferencie, zdravotný stav a schopnosť dlhodobo tento režim dodržiavať.
Ak zvažujete OMAD, začnite s miernejším prístupom
OMAD nie je pre mnohých ľudí ideálnym prvým režimom pôstu. Náhly prechod z bežných jedál na 23-hodinový pôst môže spôsobiť, že sa budete cítiť zle a bude ťažké dodržiavať tento režim.
Môže byť užitočnejšie začať tým, že sa zameriate na návyky, ktoré v prvom rade podporujú zdravé stravovanie. Pravidelné jedlá, dostatočný príjem bielkovín, hydratácia a realistický spánkový režim môžu priniesť väčší úžitok ako vynútenie si dlhého obdobia pôstu predtým, ako si tieto základné prvky osvojíte.
Ak zvažujete OMAD diétu, mali by ste venovať pozornosť:
- energii a koncentrácii počas dňa
- hladu a zmenám v myšlienkach o jedle
- kvalite spánku a rannej nálade
- cvičebnému výkonu a regenerácii
- zmenám menštruačného cyklu alebo iným novým príznakom
Reštriktívny stravovací plán by sa nemal stať niečím, čo treba presadzovať na úkor každodenného fungovania. Kľúčom k úspechu pri OMAD – alebo pri akejkoľvek inej diéte – je počúvať svoje telo. Pretrvávajúce závraty, silná únava, stupňujúca sa úzkosť z jedla alebo zhoršujúci sa vzťah k jedlu sú signálmi na to, aby ste túto diétu prehodnotili a porozprávali sa s lekárom.
Je ale takéto stravovanie zdravé?
Zástancovia tejto metódy tvrdia, že môže priniesť významné zdravotné benefity, ako napríklad:
- Lepšia koncentrácia a produktivita - keďže tento režim nezahŕňa obed, eliminuje sa pocit malátnosti či útlmu, ktorý telo často pociťuje pri trávení obedového jedla.
- Úbytok hmotnosti - konzumácia jediného jedla denne znižuje celkový príjem kalórií v porovnaní s tromi jedlami, čo vedie k efektívnemu a rýchlemu chudnutiu.
- Jednoduchšie plánovanie stravy - pri metóde OMAD odpadá potreba plánovať viacero jedál v priebehu dňa.
- Posilnenie odolnosti organizmu - hladovanie môže posilniť odolnosť organizmu voči chorobám tým, že vystavuje bunky prospešnému stresu. Dlhodobejšie hladovanie (pri zachovaní príjmu vody) môže tiež znížiť riziko ochorení, ako sú cukrovka či rakovina.
Výskumy však prinášajú rozporuplné výsledky, pokiaľ ide o zdravotné účinky tejto diéty.
Napríklad jedna štúdia ukázala, že konzumácia len jedného jedla denne počas dvoch mesiacov viedla k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ako aj hladiny ghrelínu – hormónu, ktorý vyvoláva pocit hladu. Ďalšia štúdia zistila, že hoci diéta OMAD viedla k úbytku hmotnosti a tuku, zároveň spôsobila výrazný nárast pocitu hladu, krvného tlaku a hladiny cholesterolu.
Medzi ďalšie možné vedľajšie účinky diéty OMAD patria:
- extrémny hlad / záchvatové prejedanie sa
- nedostatok energie
- mozgová hmla (znížená mentálna jasnosť)
- trasenie
- potenie
- zimnica
- nevoľnosť
- zmeny nálady
Samozrejme, zloženie vášho jedla v rámci OMAD môže výrazne ovplyvniť výsledky diéty. Ak sa budete prejedať rafinovanými sacharidmi, priemyselne spracovanými potravinami a nezdravými surovinami, pri tejto diéte sa určite nebudete cítiť najlepšie.
Namiesto toho je dôležité vyberať si množstvo zdravých a minimálne spracovaných potravín, aby ste telu zabezpečili všetky potrebné živiny.
Zdravšie alternatívy k OMAD diéte
Hoci diéta OMAD môže niektorým ľuďom vyhovovať, nie je vhodná pre každého a z dlhodobého hľadiska môže byť náročné ju dodržiavať.
Prerušovaný pôst ponúka množstvo variácií, ktoré sa dajú prispôsobiť takmer akémukoľvek rozvrhu či životnému štýlu. Možno zistíte, že vám lepšie vyhovuje konkrétna forma tohto stravovania. Obľúbeným štýlom prerušovaného pôstu je najmä metóda 16/8, pri ktorej prijímate potravu osem hodín denne a zvyšných 16 hodín držíte pôst. V porovnaní s diétou OMAD je tento spôsob oveľa menej obmedzujúci a uľahčuje prijímanie všetkých živín, ktoré telo počas dňa potrebuje na podporu zdravia.
Na podobnom princípe ako OMAD funguje aj ketogénna diéta. Pri ketogénnej diéte je telo zbavené hlavného zdroja energie – glukózy – a nútené spaľovať namiesto nej tukové zásoby. Hlavný rozdiel medzi diétou OMAD a keto diétou spočíva v tom, že pri ketogénnej diéte je časové okno na jedenie oveľa flexibilnejšie, hoci výber potravín je o niečo obmedzenejší.
Niektorí ľudia sa rozhodnú tieto dva prístupy kombinovať. Pri ketogénnom stravovaní v režime OMAD konzumujete len jedno jedlo denne. Väčšina receptov pre tento typ stravovania pozostáva najmä zo zdravých tukov, mierneho množstva bielkovín a minimálneho množstva sacharidov, čo pomáha udržiavať telo v stave ketózy a podporuje spaľovanie tukov.
Bez ohľadu na to, pre ktorú diétu sa rozhodnete, je dôležité zahrnúť do jedálnička dostatok zdravých, priemyselne nespracovaných potravín, ktoré telu dodajú potrebné vitamíny, minerály a antioxidanty.
Na záver nezabúdajte, že ak trpíte nejakými zdravotnými problémami, ako je cukrovka alebo ochorenie srdca, mali by ste sa pred akoukoľvek zmenou jedálnička poradiť so svojím lekárom, aby ste predišli prípadným negatívnym dopadom na zdravie.
zdroj: draxe.com, pharmeasy.in, holplus.co, vinmec.com
