Zdravá strava už od útleho veku je životne dôležitá pre správny vývoj a rast vašich detí. Väčšina rodičov vie, že deti potrebujú vitamíny a minerály, aby boli zdravé, ale nie je ľahké vedieť, aké a koľko živín potrebujú.
Ak sa vyzbrojíte základnými informáciami o odporúčaných denných dávkach pre vaše deti - a o tom, čo by nemali jesť, môžete si vytvoriť zdravé návyky na celý život.
Začnite tým, že si pravidelne premyslíte a pripravíte jedlo, ktoré bude zahŕňať potrebné živiny. Štítky s výživovou hodnotou na obaloch potravín vám tiež pomôžu a prezradia, aké živiny konkrétny produkt obsahuje.
Základné živiny u detí
Je dôležité dodržiavať pomer jednotlivých živín a to: 10-15% bielkovín, 25-30% tukov a 60-64% sacharidov.
Každé dieťa by malo denne dostávať tieto základné živiny:
Proteíny (bielkoviny)
Proteíny pomáhajú telu dieťaťa vytvárať bunky, rozkladajú jedlo na energiu, bojujú s infekciou a prenášajú kyslík.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny bielkovín, zahŕňajú: mäso, hydinu, ryby, vajíčka, orechy, fazuľu a mliečne výrobky.
Deti do 4 mesiacov by mali čerpať bielkoviny z materského či dojčenského mlieka v pomere 2-4 g na kilo telesnej hmotnosti, deti do 6 rokov potrebujú 2,5-3 g, deti od 7-9 rokov 2,5 g, deti od 10-15 rokov 2 g a dospievajúci od 15-18 rokov potrebujú 1,5-1,7 g bielkovín na kilogram ich telesnej hmotnosti.
Sacharidy
Kým posledným trendom v strave je znižovanie množstva cukru, uhľohydráty sú v skutočnosti najdôležitejším zdrojom energie v tele. Pomáhajú telu dieťaťa používať tuky a bielkoviny na stavbu a opravu tkanív. Sacharidy sa prijímajú v niekoľkých rôznych formách (cukry, škroby a vláknina), deti by mali jesť viac škrobov a vlákniny ako cukru.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny uhľohydrátov, zahŕňajú: chlieb, cereálie, ryža, cestoviny a zemiaky.
Malé deti potrebujú na kilo svojej telesnej hmotnosti 10-15 g sacharidov, staršie deti a dospievajúci potrebujú už len 5-10 g sacharidov na kilo hmotnosti.
Tuky
Tuky sú pre deti skvelým zdrojom energie a ľahko sa ukladajú do detského tela. Sú tiež dôležité pri pomáhaní telu správne používať niektoré z ďalších živín, ktoré potrebuje.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny tukov, zahŕňajú: mliečne výrobky z plnotučného mlieka, rastlinné oleje, mäso, ryby, orechy.
Malé deti potrebujú na kilo svojej hmotnosti 3-5 g tukov, staršie deti 2-3 g a dospievajúci len 2-2,5 g tukov.
Voda
Množstvo vody, ktoré dieťa alebo dospievajúci potrebuje prijať každý deň, závisí od faktorov, ako sú vek, hmotnosť a pohlavie. Spravidla by mali prijímať dostatok vody, a preto by vaše dieťa alebo dospievajúci malo vypiť najmenej 6 až 8 pohárov (250 ml) vody.
Okrem toho by vaše dieťa malo jesť každý deň odporúčaný počet porcií ovocia a zeleniny, pretože ovocie a zelenina majú vyšší obsah vody ako iné tuhé potraviny.
Vápnik
Vápnik je nevyhnutný pri budovaní zdravých kostí a zubov dieťaťa. Je tiež dôležitý pre zrážanie krvi a pre fungovanie nervov, svalov a srdca.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny vápnika, zahŕňajú: mlieko, syry, jogurty, žĺtky, brokolica, špenát a tofu.
Odporúčanou dennou dávkou vápnika pre deti je 200-1300 mg.
Železo
Železo je nevyhnutné pre dieťa, aby si vybudovalo zdravú krv, ktorá prenáša kyslík do buniek po celom tele.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo železa, zahŕňajú: červené mäso, pečeň, hydina, mäkkýše, celé zrná, fazuľa, orechy a obilniny obohatené železom.
Odporúčanou dennou dávkou železa pre deti je 6-13 mg.
Kyselina listová
Kyselinu listovú je veľmi dôležité užívať už v tehotenstve, pretože je nevyhnutná pre zdravý rast a vývoj detských buniek. Nedostatok tohto vitamínu môže spôsobiť anémiu.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny kyseliny listovej, zahŕňajú: celozrnné obilniny, šošovica, cícer, špargľa, špenát, čierna alebo kidney fazuľa a ružičkový kel.
Odporúčanou dennou dávkou vitamínu B9-kyseliny listovej pre deti je 60-330 μg.
Vláknina
Vláknina pomáha vytvárať pravidelnú činnosť čriev u dieťaťa. Zohráva tiež hrať úlohu pri znižovaní šancí na srdcové choroby a rakovinu neskôr v živote.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo vlákniny, zahŕňajú: celozrnné obilniny, strukoviny, semienka a orechy, ovocie a zelenina.
Vitamín A
Tento vitamín je kľúčom k dobrému zraku, najmä pre farebné a nočné videnie. Poskytuje tiež imunitnému systému dieťaťa - obrane tela proti choroboplodným zárodkom - podporu boja proti infekciám a navyše udržuje zdravú pokožku.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny vitamínu A, zahŕňajú: mrkva, sladké zemiaky, tekvica, marhule, špenát, brokolica, kapusta, rybie oleje a žĺtky.
Odporúčanou dennou dávkou vitamínu A pre deti je 1166-2333 μg.
Vitamín C
Vitamín C zohráva v našom tele viacero funkcií. Bojuje proti bežnému prechladnutiu, drží bunky tela pohromade, posilňuje steny krvných ciev, pomáha telu hojiť rany a je dôležitý pre budovanie silných kostí a zubov.
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny vitamínu C, zahŕňajú: citrusové plody, jahody, rakytník, paradajky, zemiaky, melóny, kapusta, brokolica, karfiol, špenát, papája, mango.
Odporúčanou dennou dávkou vitamínu C pre deti je 20-70 mg.
Vitamín D
Vitamín D pomáha telu vytvárať a udržiavať silné zuby a kosti a pomáha pri vstrebávaní minerálov, ako je vápnik. Dostatočné vystavenie slnečnému žiareniu je tiež spôsob, ako získať dostatok vitamínu D. Slnečné svetlo stimuluje vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v pokožke, aby sa stal v tele aktívnym. (Nezabudnite používať ochranné krémy, ak sa zdržiavate s dieťaťom dlho na slnku či pri vode.)
Potraviny, ktoré obsahujú vysoké hladiny vitamínu D, zahŕňajú: obohatené mliečne výrobky, rybie oleje.
Odporúčanou dennou dávkou vitamínu D pre deti je 7,5-10 μg.
Nevhodné živiny pre vaše dieťa
V čo najväčšej miere sa snažte obmedziť kalórie z:
cukru - prirodzene sa vyskytujúce cukry v ovocí alebo mlieku sa sem nepočítajú. Patrí sem predovšetkým kryštálový či práškový cukor, rôzne sladidlá a sirupy. Rafinované cukry sa podieľajú na vzniku obezity, diabetes mellitus a samozrejme aj na vzniku zubného kazu.
nasýtených tukov a transmastných kyselín - ktoré pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov potravín, ako je červené mäso, hydina a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku. Hľadajte spôsoby, ako nahradiť nasýtené tuky rastlinnými a orechovými olejmi, ktoré poskytujú esenciálne mastné kyseliny aj vitamín E. Zdravšie tuky sa prirodzene vyskytujú aj v olivách, orechoch, avokáde a morských plodoch. Obmedzte tiež obsah tukov vylúčením potravín, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenovaný olej. Nasýtené tuky sa podieľajú na vzniku obezity, aterosklerózy, rakoviny a ďalších ochorení.
zdroj: parents.com, fmed.uniba.sk
