Najlepšia strava pre deravé črevá je plná výživných plnohodnotných potravín s rozmanitou škálou ovocia a zeleniny. Pravdepodobne je to najlepšia diéta pre všetky ľudské bytosti, bez ohľadu na to, či črevá deravé majú alebo nie.
Dôkazy nám hovoria, že jednou z príčin deravých čriev sú moderné, spracované potraviny, najmä cukor, rafinované uhľohydráty a priemyselné tuky. Je teda logické, že najlepšia strava pre deravé črevá ich z jedálnička vylučuje.
Zdravá strava by mala byť jednoduchá, ale v skutočnosti vedieť, čo je pre vás dobré a čo nie, je mínové pole. Zdá sa, že oficiálne rady zdravotníckych úradov sa menia každý týždeň, potravinové trendy prichádzajú a odchádzajú a to, čo ste jedli ako tínedžer, vám dnes už nemusí dobre slúžiť.
Čo to syndróm deravého čreva je?
Syndróm deravého čreva je porucha, ktorá postihuje tráviaci trakt, všeobecne označovaný ako črevo. Črevo obsahuje rôzne dôležité časti, ktoré sa podieľajú na trávení. Črevná výstelka normálne slúži ako strážca a reguluje to, čo vstupuje do tela. Črevo musí byť mierne netesné, aby sa umožnilo vstrebávanie živín z potravín. Keď sa však črevná bariéra poruší, črevo sa stane príliš deravým. Toxíny a baktérie sú hlavnými vinníkmi tohto rozpadu, ktoré sa vkrádajú dovnútra a narúšajú normálne fungovanie čriev. Výsledkom je, že dvierka, ktoré predtým črevný chránič zatváral, sú teraz otvorené, čím sa do tela dostanú nežiaduce látky. To spúšťa reakciu imunitného systému, čo vedie k zápalu a iným problémom. Tento chronický zápal je hlavnou príčinou chorôb, ako je IBS a chronická únava. To je dôvod, prečo je zdravie čriev dôležité pre zdravý život.
Aké sú príznaky deravého čreva
Jedným z najväčších varovných signálov, že môžete mať deravé črevá,
je, že trpíte viacnásobnou citlivosťou na potraviny. Alergické reakcie
spôsobené deravým črevom nemusia nevyhnutne znamenať, že sa vám po celom
tele objavia vyrážky, ale môžu viesť k rôznym iným príznakom.
Niektoré potenciálne príznaky spojené s presakovaním čriev môžu zahŕňať:
- nadúvanie
- citlivosť na potraviny
- ochorenie štítnej žľazy
- únava
- bolesť kĺbov
- bolesti hlavy
- kožné problémy, ako je rosacea a akné
- problémy s trávením
- priberanie
Ak sa deravé črevo nelieči, črevná priepustnosť môže potenciálne viesť k závažnejším zdravotným problémom, ako sú:
- zápalové ochorenie čriev alebo IBS
- artritída
- ekzém
- psoriáza
- depresie
- úzkosť
- migrenózne bolesti hlavy
- bolesť svalov
- chronická únava
Podľa výskumu existuje množstvo dôkazov, ktoré naznačujú, že syndróm deravého čreva súvisí s určitými autoimunitnými ochoreniami, ako je diabetes 1. typu. Ďalším problémom s deravým črevom je to, že môže spôsobiť malabsorpciu životne dôležitých minerálov a živín vrátane zinku, železa a vitamínu B12.
Odborníci odporúčajú, aby ste si urobili test na presakovanie čriev, aby ste lepšie zistili, či to môže byť hlavná príčina príznakov, a aby ste pomohli určiť potenciálne prispievajúce faktory.
Prečo deravé črevo vzniká
Deravé črevo môže byť spôsobené množstvom faktorov, ako napr.:
- strava s vysokým obsahom spracovaných potravín, rafinovaných cukrov a nezdravých tukov môže poškodiť črevnú výstelku a zhoršiť jej funkciu
- antibiotiká a nesteroidné protizápalové lieky môžu narušiť črevné baktérie
- dlhodobý stres a vysoká hladina kortizolu môžu ovplyvniť imunologickú funkciu čreva
- infekcie spôsobené baktériami, vírusmi, parazitmi alebo hubami môžu tiež viesť k zápalu a poškodiť výstelku čreva
Medzi najčastejšie rizikové faktory deravého čreva patria:
- autoimunitné poruchy
- syndróm dráždivého čreva alebo zápalové ochorenie čriev
- črevné infekcie
- potravinové alergie
- pitie alkoholu
- chronický stres
- niektoré lieky, ako sú nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) alebo antibiotiká
Aká je najlepšia strava pri syndróme deravého čreva?
Ak trpíte syndrómom deravého čreva, je už neskoro dodržiavať diétu. Takáto strava obsahuje potraviny, ktoré podporujú hojenie, pretože sú ľahko stráviteľné a môžu pomôcť opraviť výstelku čriev. Rastlinná strava pre deravé črevo je nevyhnutná na liečbu tohto stavu. Keď sa poškodí črevná výstelka, môže to viesť k ochoreniu deravého čreva. Umožňuje nebezpečným látkam vstúpiť do krvného obehu. Kľúčovou súčasťou liečby zdravia čriev je konzumácia potravín, ktoré sú ľahko stráviteľné.
Najlepšie potraviny, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy so syndrómom deravého čreva
Vývar z kostí – obsahuje kolagén a aminokyseliny prolín a glycín, ktoré môžu pomôcť pri hojení poškodených bunkových stien. Vyskúšajte trojdňový pôst z kostného vývaru, ktorý pomôže liečiť deravé črevo a autoimunitné ochorenie.
Surové mliečne výrobky - obsahujú prospešné baktérie, keď sú fermentované, a mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré môžu pomôcť liečiť črevá. Pastovaný kefír, jogurt, amasai, maslo a surový syr sú niektoré z najlepších možností.
Fermentované potraviny – okrem fermentovaných mliečnych výrobkov patrí fermentovaná zelenina medzi najzdravšie probiotické potraviny. Obsahujú organické kyseliny, ktoré vyrovnávajú črevné pH a probiotiká na podporu čreva. Kyslá kapusta, kimchi a kvas sú výbornými zdrojmi.
Kokosové produkty – všetky kokosové produkty sú obzvlášť dobré pre črevá. Mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom v kokose sa považujú za ľahšie stráviteľné ako iné tuky, takže dobre fungujú na udržanie zdravia tráviaceho traktu. Kokosový kefír tiež obsahuje zdravé mikróby, ktoré podporujú tráviaci systém.
Naklíčené semená – chia semienka, ľanové semienka a konopné semienka, ktoré boli naklíčené, sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá môže pomôcť podporiť rast prospešných baktérií. Ak máte vážne deravé črevo, najlepšie je získavať vlákninu z dusenej zeleniny a ovocia.
Zdravé tuky – konzumácia zdravých tukov s mierou, ako sú vaječné žĺtky, avokádo, ghee a kokosový olej, je nenáročná na črevá a podporuje vstrebávanie živín.
Omega 3 tuky – niektoré bielkovinové potraviny obsahujú aj zdravé omega 3 tuky, ako je bio hovädzie mäso, bio jahňacie mäso a voľne žijúce ryby, ako je losos.
Ovocie – konzumácia jednej až dvoch porcií ovocia denne je dobrý spôsob, ako získať vitamíny a minerály. Z jabĺk a hrušiek si môžete pripraviť domácu jablkovú alebo ovocnú omáčku. Ovocie je najlepšie konzumovať ráno a nie neskoro počas dňa a pamätajte na to, aby ste konzumovali ovocie s mierou.
Okrem stravy si môžete pomôcť opraviť črevo pomocou určitých doplnkov
V pláne liečby deravého čreva existuje veľa doplnkov, ktoré podporujú zdravie tráviaceho traktu, ako aj chránia výstelku čreva pred ďalším poškodením.
Medzi najužitočnejšie doplnky pre deravé črevo patria:
Probiotiká
(50 – 100 miliárd jednotiek denne) – toto je najdôležitejší doplnok,
ktorý treba užívať, pretože pomáha dopĺňať dobré baktérie a vytláča zlé
baktérie. Odporúča sa prijímať probiotiká vo forme potravín aj doplnkov.
Ak budete pri liečbe syndrómu deravého čreva dodržiavať iba časť
protokolu odstránením škodlivých dráždivých látok, môže sa stať, že sa
vám nepodarí opätovne naočkovať črevo prospešnými baktériami, ktoré
udržia zlé baktérie na uzde. Na základe dostupných výskumov hľadajte
kmene ako Bacillus clausii, Bacillus subtilis, Saccharomyces boulardii a
Bacillus coagulans.
Pozrite si doplnok v našom eShope >
Tráviace
enzýmy (jedna až dve kapsuly na začiatku každého jedla) — zabezpečujú
úplné strávenie jedla, čím sa znižuje pravdepodobnosť, že čiastočky a
bielkoviny čiastočne stráveného jedla poškodia črevnú stenu.
Pozrite si
doplnok v našom eShope >
L-Glutamín – glutamínový prášok je esenciálny aminokyselinový doplnok, ktorý má protizápalové vlastnosti a je nevyhnutný pre rast a opravu črevnej výstelky. Výhody L-glutamínu zahŕňajú, že pôsobí ako ochranca, poťahuje bunkové steny a pôsobí ako repelent voči dráždivým látkam.
Pozrite si
doplnok v našom eShope >
Koreň sladkého drievka – adaptogénna bylina, ktorá pomáha vyrovnávať hladiny kortizolu a zlepšuje produkciu kyseliny v žalúdku, podporuje prirodzené procesy v tele na udržanie sliznice žalúdka a dvanástnika. Táto bylina je obzvlášť prospešná, ak je presakujúce črevo spôsobené emocionálnym stresom, pretože môže pomôcť zlepšiť spôsob, akým produkujete a metabolizujete kortizol.
Pozrite si produkt v našom eShope >
Shilajit – dechtovitá liečivá bylina, ktorá sa často používa v ajurvédskej medicíne, môže chrániť pred žalúdočnými vredmi, ako aj znížiť zápal vyvolaný alebo zhoršený presakovaním čriev.
Pozrite si produkt v našom
eShope >
Koreň
ibišteka – pretože má antioxidačné a antihistamínové vlastnosti, je
koreň ibišteka skvelým doplnkom každej prírodnej lekárničky, najmä pre
tých, ktorí bojujú s problémami súvisiacimi s črevami.
Potraviny, ktorým sa treba pri deravom čreve vyhnúť
Akým potravinám by ste sa mali vyhnúť, ak máte syndróm deravého čreva? Je nevyhnutné vyhýbať sa alebo výrazne obmedziť alergény a zápalové potraviny pri dodržiavaní diéty s deravým črevom.
Medzi potraviny/prísady, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- neklíčené zrná, najmä tie, ktoré obsahujú lepok - potraviny obsahujúce lepok sa vo všeobecnosti neodporúčajú tým, ktorí majú syndróm deravého čreva. Lepok môže zhoršiť črevný zápal a viac poškodiť už poškodenú črevnú výstelku. To môže ďalej zvýšiť priepustnosť a urýchliť rozvoj syndrómu deravého čreva.
- spracované potraviny vyrobené s pridaným cukrom - umelé sladidlá, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách a nápojoch, majú všeobecne negatívny vplyv na zdravie čriev a môžu spôsobiť nerovnováhu a zápaly v črevách.
- spracované mäso - klobásy, párky v rožku a iné spracované mäso zvyčajne obsahujú chemikálie, konzervačné látky a veľa sodíka. Tieto prísady môžu byť škodlivé pre zdravie čriev a môžu prispieť k zápalu v tráviacom systéme. Spracované mäso má navyše nízky obsah vlákniny a vysoký obsah nasýtených tukov, čo môže zhoršiť žalúdočné problémy.
- GMO potraviny (GMO a hybridizované potraviny majú tendenciu mať najvyšší obsah lektínov, pretože boli upravené na boj proti chrobákom)
- rafinované oleje - dávajte si pozor na oleje extrahované zo sójových bôbov, kukurice alebo repky (pokiaľ nie sú lisované za studena). Tieto priemyselné oleje zo semien môžu prispievať k stavom, ako je IBS a zápalové ochorenie čriev (IBD). V jednej štúdii mali myši kŕmené stravou s vysokým obsahom omega 6 mastných kyselín z kukuričného oleja zvýšený výskyt zápalových črevných baktérií, čo viedlo k deravému črevu.
- spracované potraviny vyrobené so syntetickými potravinárskymi prísadami
- konvenčné mliečne výrobky - patrí sem laktóza, cukor, ktorý ľudia s oslabeným zdravím čriev môžu ťažko stráviť. Jedinci so syndrómom deravého čreva nemusia produkovať dostatok enzýmu laktázy, ktorý je potrebný na trávenie laktózy, čo má za následok zažívacie bolesti a príznaky vrátane nadúvania a hnačky.
- alkohol
Vzorový jedálny lístok pre deravé črevo
Diéta pre deravé črevá sa sústreďuje okolo celých, nespracovaných potravín. Ich príprava si môže vyžadovať viac času, ako ste zvyknutí. Počas týždňa sa snažte jesť rôzne jedlá.
Raňajky
- jedlá zamerané na vajcia, ako sú omelety, miešané vajcia so zeleninou alebo zeleninové frittaty. V malej miere môžete použiť nízkotučný syr. Pridajte prílohu ovocia, pečené zemiaky alebo bezlepkový toast.
- grécky jogurt zmiešaný s ovocím a orechmi, ako sú čučoriedky a plátky mandlí alebo plátky banánov a vlašských orechov
- smoothies vyrobené z jogurtu bez pridaného cukru alebo mlieka. Pridajte zmes ovocia, ako sú bobule alebo čerešne, a listovú zeleninu, ako je špenát alebo kel.
- ovsená kaša vyrobená z vody alebo rastlinného mlieka. Pridajte ovocie, orechy alebo semená a škoricu
- tofu "praženica" vyrobená z rozdrobeného pevného alebo extra pevného tofu ochuteného kurkumou (aby vyzeralo ako vajce), listovou zeleninou a hubami
Obed
- vývar z kostí alebo miso polievka a šalát
- miešaný listový šalát s vajíčkami na tvrdo, grilovanými kuracími prsiami alebo lososom
- quinoa šalát so zeleninou a pečenými morčacími prsiami
- ohrievané zvyšky zo včerajšej večere
- pečená repa s kozím syrom, vlašskými orechmi a baby zeleninou
- batáty plnené mletým morčacím mäsom a zeleninou
- zelenina na pare s rybami alebo grilovaným kuracím mäsom
Večera
- restované hovädzie mäso a brokolica s hnedou ryžou a kimchi
- grilované kura
- mletá morka a restovaný špenát s cibuľou doplnené šťouchanými zemiakmi
- bravčové kotlety s kyslou kapustou a dusenými jablkami alebo jablkovou omáčkou
- pečené kura, zelenina a zemiaky
- pečený tempeh s mrkvou, ružičkovým kelom a quinoou
- dusené kuracie mäso a zelenina s hnedou ryžou
- cuketové stužky preliate paradajkovou omáčkou z chudého mletého hovädzieho mäsa, šampiňónov, cibule a papriky
Občerstvenie
Ak vás prepadne hlad medzi jedlami, vyskúšajte tieto možnosti zdravého občerstvenia na diéte s deravým črevom:
- zelenina - surová zelenina, ako sú zelerové tyčinky, mrkvové tyčinky, uhorky, paprika, brokolica, karfiol a špargľové tyčinky
- ovocie - jablká, bobule, hrozno, melón, hrušky alebo iné ovocie
- guacamole - namiesto tortilla chipsov použite nakrájanú červenú papriku alebo baby mrkvu
- nízkotučný alebo odtučnený syr - vyskúšajte čiastočne odtučnený syr alebo nízkotučné druhy, ako je čedar, colby, gouda alebo syr s korením
- orechy - nasucho pražené nesolené orechy, ako sú mandle, kešu, pekanové orechy, pistácie a vlašské orechy
- semená - chia, ľanové, tekvicové, sezamové a slnečnicové semienka pražené bez soli
- jogurt - bez pridaného cukru, ktorý obsahuje živé aktívne probiotiká
zdroj: reversefactor.in, healthpath.com, draxe.com
