Hustota kalórií: Je to kľúč k chudnutiu?

Ak ste vo svojom pláne na chudnutie narazili na problém, jedným z dôvodov môže byť to, že jete príliš veľa potravín s vysokou kalorickou hustotou. Hustota kalórií popisuje počet kalórií v danom objeme alebo hmotnosti potraviny. Pochopenie toho, ako to funguje, vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť stravu.

A čo viac, zameranie sa na potraviny s nízkou kalorickou hustotou vám umožňuje zjesť veľké množstvo jedla a zároveň znížiť príjem kalórií. To môže mať mnoho zdravotných výhod, vrátane zvýšeného príjmu živín a chudnutia.

Čo to hustota kalórií je?

Hustota kalórií je miera obsahu kalórií v potravine vo vzťahu k jej hmotnosti alebo objemu. Výber potravín s nízkou hustotou kalórií môže pomôcť pri chudnutí, pretože automaticky konzumujete menej kalórií a zároveň veľké a sýte porcie.

Jednoduchší spôsob, ako to pochopiť, je predstaviť si plný tanier jedla. Čím menej kalórií tanier obsahuje, tým nižšia je jeho kalorická hustota. Zelenina s 30 kalóriami na 100 g má nízku kalorickú hustotu, zatiaľ čo čokoláda, ktorá má 550 kalórií na 100 g, má veľmi vysokú kalorickú hustotu.

Hoci hustota kalórií môže byť menej známa ako iné koncepty znižovania hmotnosti, ako je počítanie kalórií, výber potravín na základe tohto merania môže byť jednoduchší a efektívnejší.

Poznať kalorickú hustotu potravín (je naozaj ľahké sa to naučiť) je najjednoduchší a najpresnejší spôsob, ako určiť, či vás konkrétna potravina alebo kombinácia potravín "vykŕmi" alebo vám pomôže schudnúť. Keď sledujete hustotu kalórií, prijímate veľa uspokojujúcich potravín a jete, kým sa dostatočne nenasýtite, bez toho, aby ste to s kalóriami preháňali.

Pri chudnutí by ste si mali vyberať potraviny s NÍZKOU kalorickou hustotou. Nízkokalorické potraviny majú zvyčajne vysoký obsah VODY a VLÁKNINY (voda má hustotu kalórií 0 kcal/g a vláknina má rozsah hustoty medzi 1,5-2,5 kcal/g). Tieto jedlá sú veľmi sýte, ale neprijímate množstvo kalórií, ktoré zväčšujú váš pás. Patria sem napríklad:

• Zelenina - špenát a kel majú v porovnaní s ich objemom nízky počet kalórií. Zelenina ako paprika, uhorky, cuketa a šalát majú tiež nízku energetickú hustotu kvôli vysokému obsahu vody.
• Ovocie s vysokým obsahom vody - melóny ako vodný melón alebo cantaloupe melón sú dobré možnosti s nízkou hustotou energie. Môžete si dať aj väčšie množstvo bobúľ a pomarančov, pretože majú menej kalórií.
• Nesladený alebo jemne sladený čaj alebo káva - patria sem ľahko sladený čaj a káva, ako aj diétna sóda, nízkokalorické nápoje. Na druhej strane sladený čaj, káva, nápoje ako plnotučné mlieko a smoothies, ako aj kokosové mlieko majú vysokú kalorickú hustotu.
• Biele mäso - kuracie mäso a ryby majú strednú kalorickú hustotu a keď sú upečené alebo grilované s minimálnym množstvom tuku, predstavujú výživnú chudú bielkovinu. Sú zdravšou voľbou v porovnaní s tučným mäsom, ako je jahňacie, klobásy, niektoré kusy bravčového mäsa a spracované mäso, ako je saláma.

Potraviny s VYSOKOU kalorickou hustotou bývajú SUCHÉ a/alebo MASTNÉ. Tieto potraviny nezaberajú veľa miesta (na tanieri aj v žalúdku), no majú vysoké kalorické náklady (sacharidy a bielkoviny majú 4 kcal/g, tuky majú 9 kcal/g). Patria sem napríklad:

• Rýchle občerstvenie - štúdia ukázala, že kalorická hustota rýchleho občerstvenia je viac ako dvojnásobná v porovnaní s tradičnými odporúčaniami zdravej stravy.
• Oleje - oleje na varenie sú prirodzene energeticky bohaté. Avšak oleje ako kokosový a olivový olej majú niekoľko zdravotných vlastností, ktoré telo potrebuje. Nemali by ste sa vyhýbať olejom; namiesto toho by sa mali užívať s mierou.
• Orechy - arašidy sú energeticky bohaté, pričom 100 g obsahuje 567 kalórií, podľa Národnej databázy živín. Orechy sú síce nabité zdravými tukmi, no do jedálnička by sa mali zaraďovať v obmedzených porciách. Hrsť vlašských orechov môže spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti o 4,5 kg alebo viac ročne, ak celková strava nie je zdravá a chýba fyzická aktivita.
• Škrobová zelenina - zelenina ako kukurica a sladké zemiaky sú energeticky bohatšie v porovnaní s brokolicou a zelenou paprikou. Napríklad pol šálky varenej kukurice má 72 kalórií a 15,6 g sacharidov, zatiaľ čo polovica šálky varenej brokolice obsahuje iba 27 kalórií a 5,6 g sacharidov.
• Syr - niektoré druhy syrov ako gruyere, parmezán a manchego majú obsah kalórií viac ako 100 kalórií na 20 g.

Všimnite si, že nízkokalorické potraviny majú ešte jeden veľký bonus. Nielenže naplnia váš tanier množstvom uspokojujúceho jedla, ale zasýtia vás vitamínmi, minerálmi, vlákninou a fytonutrientmi. Naplniť sa výživnými, nízkokalorickými potravinami je spôsob, ako schudnúť a znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu a kontrolovať hladinu cukru v krvi.

Faktom je, že by sme mohli ľahko zvrátiť explodujúci rozpočet našej krajiny na zdravotnú starostlivosť, keby sme vyhodili všetky počítadlá kalórií a namiesto toho nasledovali jednoduchú tabuľku hustoty kalórií. Existujú iba tri kľúčové pravidlá:

• Čím viac potravín v prvých dvoch kategóriách (zelenina a ovocie) zjete, tým lepšie.
• Pri najmenej 90 percentách vašej dennej stravy konzumujte prvých päť kategórií z tabuľky.
• Vyberte si jedno jedlo z ďalšej kategórie (chudé hydinové mäso, chudé červené mäso) – a nie viac ako 120 g denne – aby ste udržali svoje cievy v dobrom stave.

Chudnutie pomocou hustoty kalórií

Výskum ukázal, že ľudia môžu voľne jesť potraviny, ktoré majú 300 kalórií na 450 g alebo menej a nepriberú. Ľudia môžu konzumovať relatívne veľké porcie potravín, ktoré majú medzi 300 a 800 kalóriami na 450 g, a napriek tomu stratia alebo si udržia svoju váhu v závislosti od ich individuálnej aktivity a metabolizmu. Príjem potravín s kalorickou hustotou 800 – 1 800 by mal byť obmedzený, pretože môžu prispievať k priberaniu na váhe a narúšať snahu schudnúť.

Správa z roku 2007 Amerického inštitútu rakoviny a Svetového fondu pre výskum rakoviny odporúča znížiť priemernú hustotu kalórií stravy na 567 kalórií na 450 g. Dá sa to ľahko dosiahnuť dodržiavaním vyššie uvedených zásad hustoty kalórií, čo nám umožňuje voľne jesť nerafinované, nespracované ovocie, zeleninu, škrobovú zeleninu, neporušené celé zrná a strukoviny bez pridania soli, cukru a/alebo tuku/oleja.

Tipy z výskumu CDC o tom, ako schudnúť pomocou zmesi nízkokalorických a vysokokalorických potravín:

• Polievky na báze vývaru majú nízku energetickú hustotu a sú tiež sýte.
  
• Šaláty s restovaným špenátom, kelom, karfiolom alebo brokolicou majú vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií.
• Do jedla môžete pridať zeleninu, ako je cuketa, aby ste znížili hustotu kalórií.
• Namiesto zmrzliny si dajte nesladený mrazený jogurt a bobuľové ovocie.
• Varené zemiaky s korením alebo pečené zemiakové kolieska sú zdravšie ako hranolky.
  
• Popíjajte vodu s ovocím, aby boli vaše nápoje zaujímavejšie.
• Začnite jedlo jednoduchým zeleným šalátom s dresingom z balzamikového octu alebo citrónovej šťavy.
• Pripravte si kašu s vodou namiesto plnotučného mlieka.

Myšlienka na záver

Kalorická hustota je skutočne zdravým prístupom k správnej výžive a je základným kameňom dobrého zdravia. Je to najjednoduchší spôsob, ako schudnúť a/alebo si udržať zdravú váhu po celý život. Dodržiavaním niekoľkých jednoduchých zásad zvýšite množstvo jedla na tanieri a zároveň znížite celkový kalorický príjem, a to všetko bez toho, aby ste museli hladovať. Zároveň aj optimalizujete celkový príjem živín.

zdroj: healthline.com, pritikin.com, organicfacts.net, forksoverknives.com

zdroj obrázky: freepik.com