Obsah článku
Ak vezmete do úvahy problémy ako udržateľnosť, toxicita ťažkých kovov a rôzny obsah mastných kyselín, môže byť dosť ťažké zistiť, ktoré druhy rýb konzumovať a ktorým sa vyhnúť.
Niektorí odborníci na zdravie sa domnievajú, že v porovnaní s určitými druhmi, ktoré by ste mali konzumovať len zriedka alebo vôbec – ako napríklad mečiar, tilapia a morský ostriež – je mahi mahi oveľa zdravšou voľbou. Považuje sa za druh „bezpečný pre ortuť“, u ktorého je nepravdepodobné, že by mal vysoké hladiny tohto ťažkého kovu, a poskytuje dobrú dávku omega 3 mastných kyselín, selénu, vitamínov B a množstva ďalších živín.
Čo to mahi mahi je?
Mahi mahi (Coryphaena hippurus) je hlbokomorská ryba, ktorá žije v tropických a subtropických vodách v okolí Havaja, Latinskej Ameriky, Karibiku a Indie. Má svetloružové/biele/sivé mäso, pevnú textúru a jemnú, príťažlivú chuť, a preto je jedným z najobľúbenejších druhov rýb podávaných v reštauráciách. Meno mahi má polynézsky pôvod a znamená „silný“ kvôli svojej veľkosti a robustným reprodukčným schopnostiam.
Nutričné hodnoty mahi mahi
Celkovo je mahi mahi chudá ryba v porovnaní s tučnejšími rybami, ako je losos a sardinky, ale obsahuje niektoré zdravé, protizápalové mastné kyseliny. Niektoré z dôvodov, prečo odborníci považujú mahi mahi za jednu z najlepších rýb na konzumáciu, je obsah omega 3 mastných kyselín, ako aj selénu; vitamíny B12, B3 a B6; draslíka; fosforu; a bielkovín. Okrem toho obsahuje železo, horčík a ďalšie dôležité minerály.
Jedna porcia (približne 85 g) varenej mahi mahi obsahuje asi 92,6 kalórií, 20,2 g bielkovín, 0,8 g tuku, 39,8 mcg selénu (57% ODD), 6,3 mg niacínu (32% ODD), 0,4 mg vitamínu B6-pyridoxínu (20% ODD), 156 mg fosforu (16% ODD), 453 mg draslíka (13% ODD), 0,6 mcg vitamínu B12 (10% ODD), 32,3 mg horčíka, 0,7 mg kyseliny pantoténovej, 1,2 mg železa.
Mahi mahi – 4 účinky na zdravie
Mahi mahi je dobrý zdroj omega 3 mastných kyselín
Pridanie väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom omega 3 do stravy môže znížiť šance na zvládnutie chronického zápalu. Konzumácia niekoľkých porcií rýb s obsahom omega 3 týždenne sa odporúča pre celkové zdravie, pretože sa predpokladá, že tieto mastné kyseliny pomáhajú chrániť pred radom dlhodobých zdravotných problémov.
Zápal je spojený s množstvom ochorení, ako je metabolický syndróm, srdcové choroby, autoimunitné poruchy a neurologické ochorenia. Získavanie omega-3 z rýb môže byť jedným z najlepších spôsobov konzumácie týchto mastných kyselín, keďže tieto tuky sa nenachádzajú v mnohých iných potravinách.
Mahi mahi má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií
Rovnako ako iné druhy rýb, mahi mahi je jedlo bohaté na bielkoviny, najmä vzhľadom na to, že je „chudé“ a má relatívne nízky obsah kalórií. Konzumácia bielkovín je dobrý spôsob, ako kontrolovať chuť do jedla a potenciálne si udržať zdravú váhu, pretože štúdie ukazujú, že bielkovinové potraviny prispievajú k sýtosti. Medzi ďalšie dôvody, prečo zaradiť zdroje bielkovín do všetkých svojich hlavných jedál, patria pozitívne účinky bielkovín na rast svalov, regeneráciu po cvičení, kognitívne funkcie a ďalšie.
Mahi mahi má vysoký obsah selénu a vitamínov skupiny B
Ryby mahi sú dobrým zdrojom selénu, vitamínu B12, niacínu, vitamínu B6 a fosforu, draslíka. Selén pôsobí ako antioxidant, ktorý môže pomôcť kontrolovať úroveň zápalu v tele. Je potrebný na podporu kardiovaskulárneho zdravia, plodnosti, kognitívnych funkcií a ďalších.
V mahi tiež nájdete veľa vitamínov skupiny B, ako sú B12, B3 a B6, ktoré prispievajú k zdravej energetickej hladine, hladine cholesterolu, zdraviu pečene, zdraviu pokožky, mozgovej a nervovej činnosti a ďalšie. Vitamíny skupiny B zohrávajú dôležitú úlohu pri premene potravy na energiu, podporujú pozitívnu náladu a udržiavajú vás duševne bystrí. Vitamín B12 nachádzajúci sa v tejto rybe tiež pomáha udržiavať zdravé nervové a krvné bunky a môže pomôcť predchádzať únave a svalovej slabosti.
Medzi ďalšie výhody živín nachádzajúcich sa v mahi, vrátane draslíka a fosforu, patrí podpora zdravia kostí/skeletu a zdravé hladiny krvného tlaku.
Mahi mahi má nízky obsah ortuti
Aké sú hladiny ortuti v mahi v porovnaní s inými rybami? Ak sa snažíte vyhnúť konzumácii veľkého množstva ortuti z rýb (čo by ste teda mali), potom budete radi, keď viete, že mahi nie je ryba, ktorej by ste sa mali vyhýbať. Hladiny ortuti v mahi sú relatívne nižšie ako u iných rýb, vrátane mečiara. Rada obrany prírodných zdrojov považuje mahi mahi za „mierne ortuťové“ ryby. Je zahrnutá v druhej najnižšej zo štyroch kategórií používaných na klasifikáciu množstva ortuti v morských plodoch.
Riziká a vedľajšie účinky konzumácie mahi mahi
Väčšina zdravotníckych úradov odporúča zaradiť aspoň dve až tri porcie rýb do stravy každý týždeň (spolu asi 230 g), aby ste podporili zdravie srdca a vo všeobecnosti sa chránili pred chorobami.
Pretože mahi stále obsahuje určité množstvo ortuti, odporúča sa, aby dospelí konzumovali približne šesť porcií mahi (85 až 115 g na porciu) za mesiac, čo je približne jedna alebo dve za týždeň. To znamená, že je najlepšie vyhnúť sa jej konzumácii každý jeden deň, čo môže potenciálne prispieť k príliš veľkému množstvu ortuti v strave.
Rovnako ako u iných dospelých, aj tehotným ženám sa odporúča, aby si dali asi jednu porciu mahi týždenne. Tehotným ženám sa odporúča, aby si vo všeobecnosti dávali pozor a nadmerne nekonzumovali ryby, ktoré obsahujú ortuť (vrátane mečiara, makrely kráľovskej, tuniaka zavalitého a marlína), namiesto toho si môžu vybrať lepšiu alternatívu - sardinky alebo lososa.
Je mahi mahi udržateľná ryba?
Mahi mahi ulovená v divočine je inteligentnou voľbou z morských plodov, pretože je udržateľne riadená a zodpovedne zbieraná. Populácie mahi mahi na pobreží Havaja a Kalifornie nie sú formálne hodnotené, ale predpokladá sa, že sú stabilné, a zdá sa, že nadmerný výlov nie je problémom. Americká atlantická mahi, ktorá je ulovená pomocou udíc alebo troll systémom sa javí ako udržateľná voľba. Dovážané ryby z regiónov ako juhovýchodná Ázia a Latinská Amerika nie sú tak prísne regulované, takže o environmentálnom vplyve rybolovu mahi v týchto oblastiach je známe menej.
Ako mahi mahi spracovať?
Mahi je k dispozícii väčšinu roka a zvyčajne sa loví na Havaji, v Latinskej Amerike alebo na Taiwane. Čerstvé mahi s najväčšou pravdepodobnosťou pochádzajú z Havaja. Mahi má jemnú a mierne sladkú chuť, ktorú mnohí ľudia považujú za podobnú tuniakovi alebo mečiarovi.
Mahi môžete pripraviť mnohými rôznymi spôsobmi, ale pečenie a grilovanie patria medzi tie najbežnejšie. Pretože nemá výraznú chuť, chutí skvele s jednoduchými zvýrazňovačmi chuti, ako je čierne korenie, maslo, olivový olej a čerstvá citrónová šťava.
Mali by ste byť opatrní, aby ste mahi neprevarili a pripravovali ju, až kým sa nerozlupuje. Môžete ju skúsiť rýchlo ugrilovať alebo opiecť na liatinovej panvici. Ak dávate prednosť veľmi jemnej chuti, odrežte tmavšie časti mäsa a podávajte iba svetloružovú/bielu/sivú dužinu.
zdroj: draxe.com
zdroj obrázky: pescafresh.com, fresh2kitchen.com, lemonblossoms.com
