Sponzorovaný článok
Počas náročných a vyčerpávajúcich dní často dokážeme myslieť len na to, ako si večer ľahneme do postele a doprajeme vytúžený oddych. Žiaľ, nie každému je dopriate pokojne spať. Nespavosť trápi milióny ľudí po celom svete a negatívne ovplyvňuje ich kvalitu života. Aké sú najbežnejšie príčiny nespavosti a ako ju poraziť?
Najčastejšie príčiny nespavosti
Neschopnosť
zaspať, známa ako insomnia, má rôzne príčiny – líšia sa
od človeka k človeku. Kým u niekoho môže ísť iba o prechodné
problémy spôsobené stresom alebo veľkými zmenami v každodennom
živote, u iného to môžu byť pretrvávajúce stavy, napríklad
chronické bolesti, ktoré si vyžadujú návštevu lekára a
komplexnú liečbu.
Na vine sú často tiež zlé spánkové návyky, ako je vystavovanie sa modrému svetlu či konzumácia ťažkých jedál, alebo kofeínu pred spaním. Významnú úlohu zohrávajú aj fyzické faktory, ako sú napríklad spomínané chronické bolesti alebo hormonálne zmeny. V neposlednom rade na spánok vplýva aj prostredie v spálni a to, ako kvalitné matrace máte.
Keď je na vine stres
Stres a uponáhľaná doba, spojená s vysokými nárokmi a množstvom povinností, často idú ruka v ruke. Stres však aktivuje náš nervový systém a bráni relaxácii. Kortizol, hormón uvoľnovaný v reakcii na stres, zvyšuje bdelosť a znižuje tvorbu melatonínu, hormónu spánku. Našťastie existuje niekoľko účinných stratégií.
V prvom rade sa snažte kontrolovať svoje myšlienky a nahradiť negatívne pocity tými pozitívnymi. Ak vás trápi konkrétny problém, snažte sa ho izolovať a riešiť ho počas dňa, nie pred spaním, aj keď samozrejme nie je ľahké ho vytesniť ako mávnutím čarovného prútika. Výbornými technikami je aj hlboké dýchanie a progresívna relaxácia, ktorá pomáha uvoľniť telo a myseľ prostredníctvom postupného napínania a uvoľňovania určitých častí tela (svalových skupín).
Stavte na nový matrac
Ak sa vám nedarí zaspať, príčinou môže byť aj nepohodlný či preležaný matrac na spanie, ktorý neposkytuje dostatočnú oporu. Keď sa telo nemôže uvoľniť, hľadá ideálnu polohu, čo vedie k nepokojnému spánku, počas ktorého sa budete často prehadzovať a budiť. Kvalita matraca nezávisí len od materiálu, do úvahy musíte vziať oveľa viac. Zohľadniť by ste mali napríklad vašu preferovanú spánkovú polohu:
- Ak spíte na chrbte, sú pre vás vhodné akékoľvek matrace, pretože vaša váha sa rozloží rovnomerne.
- Ak spíte na boku, potrebujete mäkší matrac, aby sa prispôsobil vašim krivkám.
- Ak spíte na bruchu, tvrdší matrac, napr. z kokosového vlákna, vám poskytne potrebnú oporu.
Dôležitá je aj telesná hmotnosť spiaceho – ľahší ľudia môžu siahnuť po mäkkom matraci, ťažší ľudia potrebujú tvrdší model.
Ideálna teplota, čerstvý vzduch a tma
Pre optimálny spánok je ideálne udržiavať teplotu v spálni medzi 18 a 20 °C – nižšia teplota pomáha rýchlejšie zaspať. Spálňu neprekurujte, ak ste zimomraví, radšej stavte na teplejšiu perinu a pyžamo. Pred spaním by ste mali navyše vyvetrať, aby ste vydýchaný vzduch nahradili čerstvým z vonku. Spustite rolety a zatiahnite závesy, aby bola v izbe úplná tma, nemali by vás tu rušiť ani svietiace kontrolky, napríklad na digitálnom budíku.
Elektronika do spálne nepatrí
Digitálne zariadenia, ktoré sú súčasťou nášho každodenného života (mobilné telefóny, tablety, TV, notebooky a iné), vyžarujú modré svetlo, ktoré potláča tvorbu spánkového hormónu melatonínu – jeho hladina prirodzene stúpa večer, keď sa stmieva, a pripravuje telo na spánok. Preto, ak pred spaním brázdite na sociálnych sieťach alebo sledujete televíziu, môže to vášmu telu sťažiť zaspávanie. Elektoniku by ste mali odložiť aspoň hodinu až dve predtým, ako pôjdete spať.
Načasovanie jedál pred spaním a čomu sa vyhnúť
Jesť by ste mali najneskôr dve až tri hodiny pred spánkom, aby malo telo dostatok času vysporiadať sa s trávením – keď budete jesť neskoro večer, telo sa bude namiesto regenerácie venovať tráveniu, čo môže spomaliť zaspávanie a znížiť kvalitu spánku. Vyvarujte sa hlavne kofeínu, ktorého účinok trvá v priemere približne päť hodín, ako aj alkoholu a ťažkým a mastným jedlám, ktoré môžu spôsobovať pálenie záhy. Problémom môžu byť aj jedlá s vysokým obsahom cukru a korenisté pokrmy.
Záver
Spánok je zásadný pre naše fyzické i duševné zdravie a ovplyvňuje našu výkonnosť, náladu a celkovú pohodu počas dňa. Matrace na spanie, podmienky v miestnosti, čas strávený pred obrazovkou či načasovanie jedál, to všetko sú faktory, ktoré vplývajú na kvalitu spánku. Vďaka tipom v tomto článku však možno zistíte, čo ste doteraz robili zle a konečne si doprajete ničím nerušený odpočinok.
