Sponzorovaný článok
Ich správne užívanie môže mať pozitívny vplyv na výkonnosť, regeneráciu po tréningu a celkové fyzické i psychické zdravie. V dnešnej dobe je výber proteínov široký – od živočíšnych až po rastlinné. Tento článok sa zameriava na porovnanie vegánskych a srvátkových proteínov, aby ste si mohli vybrať tú najlepšiu možnosť pre vaše potreby a ciele.
Čo je proteín?
Proteín je základná organická látka, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch v tele. Je jednou z hlavných zložiek každého živého organizmu a tvorí stavebné kamene všetkých buniek. Proteíny sú zložené z aminokyselín, ktoré sa viažu do reťazcov. Tieto reťazce vytvárajú rôzne štruktúry a funkcie v tele.
Aké sú funkcie proteínu?
-
Stavebné prvky tkanív a buniek
Proteíny sú nevyhnutné pre rast a opravu buniek. Tvorí ich veľkú časť, pričom sa nachádzajú v svaloch, koži, vlasoch a ďalších tkanivách. -
Enzýmy
Mnohé proteíny fungujú ako enzýmy, ktoré urýchľujú biochemické reakcie v tele, vrátane trávenia potravy, metabolizmu a iných dôležitých procesov. -
Imunitný systém
Proteíny ako protilátky zohrávajú zásadnú úlohu v boji proti infekciám a ochoreniam, čím podporujú imunitný systém. -
Hormóny
Niektoré proteíny fungujú ako hormóny, ktoré regulujú rôzne telesné funkcie, ako je rast, metabolizmus a reprodukcia (napríklad inzulín). -
Transport a skladovanie
Proteíny pomáhajú v transporte látok, ako sú kyslík (hemoglobín v krvi), a ukladajú živiny, ako je železo (ferritín).
Aké sú zdroje proteínov?
Proteíny sú prítomné v rôznych potravinách, najmä v živočíšnych a rastlinných produktoch:
- Živočíšne zdroje: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky.
- Rastlinné zdroje: strukoviny, orechy, semená, tofu, quinoa, a ďalšie.
Pre vegetariánov a vegánov je dôležité kombinovať rôzne rastlinné zdroje bielkovín, aby získali všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje.
Aké sú potreby bielkovín pre telo?
Množstvo proteínov, ktoré potrebuje každý človek, závisí od viacerých faktorov, ako sú vek, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity a zdravotný stav. Pre dospelých je odporúčané denné množstvo proteínu približne 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, ale pre športovcov alebo ľudí s vyššou fyzickou záťažou sa táto potreba môže zvýšiť.
Vegánske proteíny: Pre koho sú určené?
Vegánske proteíny sú ideálnou voľbou pre:
-
Vegánov a vegetariánov.
-
Ľudí s intoleranciou laktózy.
-
Každého, kto hľadá rastlinný zdroj bielkovín na podporu zdravia.
Tieto proteíny podporujú rast a zachovanie svalovej hmoty, prispievajú k zdraviu kostí a obsahujú široké spektrum esenciálnych aminokyselín. Zdroje vegánskych proteínov zahřňajú:
-
Hrach
-
Konope
-
Chia semienka
-
Pohánku
-
Quinou
-
Sóju
Niektoré rastlinné proteíny, ako quinoa, chia semienka, pohánka, sója a konope, obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo ich radí medzi kompletné proteíny. Pre doplnenie aminokyselín vznikli aj viaczložkové rastlinné proteíny, ktoré kombinujú rôzne zdroje bielkovín.
Srvátkový proteín: Základ pre aktívnych športovcov
Srvátkový proteín (angl. whey protein) je populárna voľba medzi športovcami pre jeho rýchlu vstrebateľnosť a kompletnú štruktúru aminokyselín. Vyrába sa z mlieka procesom zrážania a obsahuje vysoké množstvo kvalitných bielkovín. Existujú tri hlavné typy srvátkového proteínu:
-
Srvátkový proteínový koncentrát
-
Obsahuje 35–89 % bielkovín.
-
Je najmenej spracovaný, a preto obsahuje viac tukov a sacharidov.
-
Nie je vhodný pre osoby s intoleranciou laktózy.
-
-
Srvátkový proteínový izolát
-
Obsahuje viac ako 90 % bielkovín.
-
Je čistý a obsahuje minimum tukov a sacharidov.
-
Vhodný aj pre ľudí s miernou intoleranciou laktózy.
-
-
Srvátkový proteínový hydrolyzát
-
Obsahuje predtrávené aminokyseliny.
-
Rýchlo sa vstrebáva a je ideálny na regeneráciu po náročnom tréningu.
-
Aké benefity prinášajú proteíny?
Proteíny prinášajú viacero dôležitých benefitov, ktoré podporujú celkové zdravie a výkonnosť:
- Budovanie a ochrana svalovej hmoty: Proteíny sú kľúčové pri raste svalov a regenerácii po fyzickej záťaži.
- Zdroj energie: Pri nedostatku sacharidov dokáže telo čerpať energiu z bielkovín.
- Podpora imunity: Bielkoviny podporujú tvorbu protilátok, čím zlepšujú obranyschopnosť organizmu.
- Kontrola pocitu hladu: Konzumácia proteínov môže znížiť chuť na nezdravé potraviny a predĺžiť pocit sýtosti.
- Zlepšenie metabolizmu: Proteíny zvyšujú termický efekt jedla, čo znamená vyššie spaľovanie kalórií.
- Podpora chudnutia: Kombinácia vysoko proteínovej stravy a cvičenia prispieva k redukcii tuku.
- Regenerácia svalov: Po tréningu proteíny skracujú čas potrebný na obnovu svalových vlákien.
- Zdravie kostí: Prispievajú k hustote a pevnosti kostí, čo znižuje riziko osteoporózy.
Ako správne užívať proteíny?
Proteíny môžete prijímať vo forme:
-
Proteínových práškov: Najčastejšie sa miešajú s vodou alebo rastlinným mliekom.
-
Proteínových tyčiniek: Praktická možnosť na cestách.
-
Jedál bohatých na proteíny: Napr. tofu, tempeh, vajcia alebo ryby.
Pre najlepšie výsledky sa odporúča konzumovať proteíny:
-
Ráno po prebudení: Na podporu obnovy svalov po nočnom hladovaní.
-
Pred tréningom: Na dodanie energie a ochranu svalov.
-
Po tréningu: Na urýchlenie regenerácie.
Aké proteíny si vybrať?
Pri výbere proteínov je potrebné zvážiť niekoľko faktorov, aby ste si vybrali tie najvhodnejšie pre vaše potreby:
-
Vaše ciele:
- Budovanie svalovej hmoty: Srvátkový proteín (whey) je výbornou voľbou pre rýchle vstrebávanie a podporu regenerácie.
- Podpora chudnutia: Vegánske proteíny s nízkym obsahom sacharidov a tukov sú vhodné na zníženie hmotnosti.
- Zdravý životný štýl: Kombinácia rastlinných proteínov zabezpečí vyvážené esenciálne aminokyseliny.
-
Stravovacie preferencie:
- Vegán proteín: Ideálne pre vegetariánov, vegánov alebo ľudí, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom.
- Srvátkový proteín: Výborné pre tých, ktorí tolerujú laktózu a hľadajú efektívne zdroje bielkovín.
-
Intolerancie:
- Ak máte intoleranciu laktózy, vyhnite sa srvátkovému koncentrátu a zvoľte srvátkový izolát alebo hydrolyzát, prípadne rastlinné proteíny.
-
Chuť a konzistencia:
- Testujte rôzne značky a príchute, aby ste našli tú, ktorá vám vyhovuje.
-
Zloženie a kvalita:
- Hľadajte proteíny bez zbytočných pridaných cukrov a chemických aditív.
Proteín si vyberte podľa svojich cieľov, preferencií a zdravotného stavu. Ak si nie ste istí, poraďte sa s odborníkom na výživu alebo trénerom.
Proteíny sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy a aktívneho životného štýlu. Vyberte si tie správne pre vaše potreby a začnite si užívať ich benefity už dnes!
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486007/
No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women: A Randomized Trial / Žiadne významné rozdiely v raste svalov a rozvoji sily pri konzumácii sójových a srvátkových proteínových doplnkov zodpovedajúcich leucínu po 12-týždňovom tréningovom programe odporu u mužov a žien: Randomizovaná skúška
https://www.healthline.com/nutrition/whey-vs-plant-protein
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7760812/
Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function /Rastlinné bielkoviny: Hodnotenie ich nutričnej kvality a účinkov na zdravie a fyzickú funkciu
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3698202/
The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance / Účinky 8 týždňovej suplementácie srvátkovým alebo ryžovým proteínom na zloženie tela a výkon pri cvičení
