V posledných rokoch popularita masážnych valcov prudko vzrástla v komunitách fitness a fyzioterapie. Tieto jednoduché nástroje sa stali pre mnohých v tréningu a terapii nepostrádateľnými. Aké sú však presne účinky používania penového valca a prečo?
Čo je masážny valec?
Masážny valec je pomôcka, ktorú môžete použiť na uvoľnenie svalového napätia, bolesti a zápalov v tele. Jeho cieľom je zväčšiť rozsah pohybu.
Vo svojej najjednoduchšej podobe je masážny valec valcom alebo rúrkou vyrobenou z peny (prípadne iných pružných materiálov). Masážne valce sa líšia použitým materiálom, veľkosťou aj tvarom. Niektoré pripomínajú penové „rezance“ do bazéna, zatiaľ čo iné vyzerajú ako traktorové pneumatiky nasadené na pestrofarebných plastových diskoch. Niektoré sú tvrdé a neprispôsobivé, iné sú o niečo mäkšie a poddajnejšie. Všetky však fungujú v podstate rovnako – umožňujú používateľovi vykonávať formu samomasáže, známu ako myofasciálne uvoľňovanie.
Bežné typy masážnych valcov
- mäkké/nízka hustota - vhodné pre začiatočníkov, ponúkajú rovnomerný povrch a masáž s nimi nie je taká intenzívna ako pri valcoch s textúrou, sú určené na veľmi bolestivé miesta alebo citlivé tkanivo
- stredná/mierna hustota - dobrá „univerzálna“ voľba
- pevné/vysoká hustota (alebo textúrované) - pre skúsených používateľov, ktorí vyžadujú silnejší tlak
- textúrované valčeky (mriežkové vzory, ryhy) - slúžia na hlbšiu masáž svalov a pomáhajú uvoľniť stuhnuté miesta (tzv. uzly) a napätie
- podľa dĺžky - krátke (cca 30 cm) valce sú prenosnejšie a vhodnejšie na menšie oblasti, ako sú napríklad paže alebo lýtka, zatiaľ čo dlhé valce (cca 90 cm) vám umožňujú valcovať celú chrbticu
Čo je „foam rolling“ (rolovanie na penovom valci)?
Možno vás zaujíma, čo znamená pojem myofasciálne uvoľňovanie. Fascia je niečo ako potravinová fólia, ktorá pokrýva takmer každú časť vášho tela; skladá sa z kolagénových vlákien, ktoré obklopujú a prestupujú vaše svaly, orgány i nervy. Fascie v podstate držia naše telo pokope.
Samozrejme, snaha udržať všetko pohromade sa niekedy môže podpísať na vašom tele. Inak to nie je ani v prípade našich fascií. V dôsledku preťaženia sa môžu stať bolestivými a stuhnutými. Vznikajú v nich zrasty, ktoré sú následkom drobných trhlín – tie sa totiž nie vždy správne zahoja. Ak sa spojivové tkanivo obklopujúce sval stane stuhnutým, všimnete si, že obmedzený bude aj pohyb samotných svalov.
Myofasciálne uvoľňovanie opisuje proces, pri ktorom sa na postihnuté miesta vyvíja tlak s cieľom odstrániť zrasty a uvoľniť napätie, čo v konečnom dôsledku zlepšuje pohyb a navracia telo do jeho prirodzeného stavu.
Viac sa o myofasciálnom uvoľnení dozviete v článku ⬇️.
čítaj tiež
Myofasciálna masáž: Zníženie napätia a bolesti
Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) klasifikovala stres ako zdravotnú epidémiu 21. storočia. Stres sa môže fyzicky prejavovať svalovým napätím, ktoré človek vníma ako bolesti či kŕče. V tomto prípade môže napätie a stres vo vašom tele uvoľniť myofasciálna masáž.
Rolovanie na penovom valci (tzv. foam rolling) je formou samo-myofasciálneho uvoľňovania. V tomto názve sa časť „myo“ vzťahuje na svaly a „fascial“ na fascie – spojivové tkanivo, ktoré obaľuje svaly, nervy a orgány.
Princíp spočíva v tom, že keď sú fascie alebo svaly príliš napäté, môžu v nich vzniknúť „uzly“, zrasty či obmedzenia. Keď si na valec ľahnete alebo naň pritlačíte časť tela a pohybujete sa po ňom tam a späť, podnietite bolestivé body (tzv. spúšťové body) či svalové zrasty, aby sa uvoľnili, zrelaxovali a natiahli.
Jednou z veľkých výhod používania masážneho valca je, že intenzitu tlaku si ovládate vy sami!
Ako foam rolling (rolovanie na penovom valci) funguje ?
Keď na stuhnuté miesto (spúšťový bod) vyvíjate tlak počas krátkeho časového úseku (napr. 20-60 sekúnd) alebo po ňom pomaly prechádzate, nervové receptory (ako napríklad Golgiho šľachové telieska a mechanoreceptory) vysielajú signály, ktoré ovplyvňujú svalový tonus a znižujú napätie. Vďaka tomu sa sval môže uvoľniť, predĺžiť a vrátiť do vyváženejšieho stavu.
Kedy a prečo foam rolling používať
- Pred cvičením (zahriatie) - pomáha „prebudiť“ tkanivo, zvýšiť flexibilitu a znížiť stuhnutosť pred pohybom.
- Po cvičení (upokojenie/regenerácia) - pomáha pri vyplavovaní vedľajších produktov, zmierňuje bolesť a urýchľuje regeneráciu.
- V dňoch odpočinku alebo regenerácie - pomáha udržiavať zdravé tkanivo, predchádzať novým zrastom a zvládať chronické napätie.
Upozornenia pri foam rollingu
- Vyhýbajte sa rolovaniu priamo po kostiach, kĺboch alebo zapálenom tkanive.
- Nerolujte príliš dlho na veľmi citlivé miesta. (Obmedzte čas na 30-60 sekúnd.)
- Buďte opatrní v oblasti dolnej časti chrbta (bedrovej chrbtice).
- Často je lepšie venovať sa okolitým partiám, ako sú sedacie svaly, bedrá alebo hrudná časť chrbtice.
- Ak ste utrpeli nedávne zranenie, rolovaniu sa vyhnite, kým vám ho neodobrí lekár alebo fyzioterapeut.
Masážny valec - výhody rolovania penovým valcom
Cvičenia s penovým valčekom patria medzi najjednoduchšie, najlacnejšie a vysoko účinné nástroje, ktoré môžete pridať do svojho wellness programu. Či už ste fitness nadšenec, športovec alebo jednoducho niekto, kto hľadá úľavu od napätých svalov, valcovanie penovým valčekom ponúka jedinečné výhody.
Masážny valec pomáha zlepšiť flexibilitu a zvýšiť rozsah pohybu kĺbov
Strečing bol dlhé roky štandardným spôsobom, ako znížiť svalové napätie a zlepšiť ohybnosť pred cvičením alebo športovou aktivitou. Novšie výskumy však ukázali, že cvičenie s penovým valcom pred samotnou aktivitou môže viesť k zvýšeniu ohybnosti a k zlepšeniu funkcie kĺbov.
Rolovanie penovým valcom totižto pomáha uvoľňovať zrasty a „uzly“ v spojivových tkanivách (fasciách), ktoré môžu inak obmedzovať pohyblivosť. Určite to oceníte pri cvičení aj v každodennom živote.
Masážny valec zlepšuje krvný obeh
Keďže krv rozvádza kyslík po celom tele, dobrý krvný obeh je pre celkové zdravie kľúčový. Okrem iného môže zhoršenie krvného obehu viesť k celému radu problémov, ako sú znecitlivenie končatín, zhoršené kognitívne schopnosti (schopnosť jasne myslieť!) či oslabený imunitný systém.
Myofasciálne uvoľnenie formou rolovania penovým valcom môže pomôcť zlepšiť krvný obeh uvoľnením napätých oblastí, kde môže byť prietok krvi obmedzený. Keď na mäkké tkanivá vyvíjate stály tlak, stimulujete tým prietok krvi a prísun živín do svalov a fascií. Toto zlepšenie mikrocirkulácie prispieva k zdravším tkanivám, rýchlejšej regenerácii a vyššej odolnosti voči záťaži.
Masážny valec pomáha znížiť kortizol
Štúdia zistila, že myofasciálne uvoľnenie formou rolovania penovým valcom pomáha znížiť hladinu kortizolu, stresového hormónu, po tréningu. Je to veľmi dôležité, pretože po náročnom tréningu treba výrazne znížiť hladinu kortizolu. Výskumy totiž ukazujú, že intenzívne cvičenie môže hladinu tohto hlavného stresového hormónu zvýšiť.
Masážny valec zmierňuje bolesť súvisiacu s cvičením
Či už ste skúsený športovec, alebo športujete len príležitostne, pravdepodobne ste sa už stretli s oneskorenou svalovou bolesťou. Jednoducho povedané, ide o bolesť a stuhnutosť svalov, ktoré sa zvyčajne objavujú v priebehu 24 až 48 hodín po intenzívnom tréningu.
Výskum však ukázal, že používanie penového valca dokáže výrazne znížiť pravdepodobnosť, že vás postihne takáto svalovica – vďaka tomu nebudete musieť deň po svojej prvej hodine cyklistiky stráviť pripútaní na gauči a premýšľať, prečo vás nohy tak veľmi bolia.
Po intenzívnom tréningu môžu byť vaše svaly stuhnuté alebo „napäté“. Samomasáž pomocou penového valca môže podporiť krvný obeh, pomôcť vyplaviť odpadové látky vznikajúce pri metabolizme a urýchliť uvoľnenie svalov. Valcovanie penovým valcom pomáha zmierniť oneskorenú svalovú bolesť rýchlejšie ako samotný pasívny odpočinok.
Masážny valec pomáha predchádzať zraneniam
Liečba zranenia je oveľa jednoduchšia, ak k nemu vôbec nedôjde. Pravidelné vykonávanie správnych techník naťahovania v kombinácii s cvičeniami na penovom valci často dokáže predísť mnohým zraneniam spojeným so stuhnutosťou a preťažením – napríklad iliotibiálnym syndrómom či iným bežným bežeckým zraneniam. Iliotibiálny pás vedie od hornej časti nohy pozdĺž bedra až tesne pod koleno. Je obzvlášť náchylný na zranenia, najmä u bežcov.
Upozornenie: Ak sa penový valec nepoužíva správne, môže viac uškodiť než pomôcť. Rolovanie po už zapálenom mieste môže zápal dokonca zhoršiť, čím dosiahnete presný opak toho, o čo sa snažíte.
Preto je správna technika kľúčová!
Masážny valec zmierňuje chronické napätie a bolesti
Mnohé chronické bolesti pramenia z príliš napätých svalov, nerovnováhy držania tela alebo zaseknutej fascie. Penový valček môže slúžiť ako samomasážny nástroj, ktorý pomáha uvoľniť napätie v oblastiach, ako sú lýtka, boky, kvadricepsy a chrbát, a potenciálne zmierňuje pretrvávajúcu stuhnutosť alebo nepríjemnú bolesť.
Masážny valec je praktický, všestranný a cenovo dostupný
Penový valec je cenovo dostupný, prenosný a ľahko sa používa – či už doma, v posilňovni alebo na cestách. Stačí venovať len niekoľko minút každej svalovej skupine a cvičenia s penovým valcom môžete zaradiť do zahrievania, záverečného uvoľnenia alebo regeneračného tréningu.
Ako masážny valec používať
Teraz, keď už máte pomerne jasnú predstavu o tom, čo presne je rolovanie na penovom valci a aký konkrétny prínos pre vás môže mať, pravdepodobne premýšľate, ako zaradiť masážny valec do svojho tréningového režimu.
Na začiatok sa riaďte týmito tipmi:
- Začnite jemným tlakom a postupne ho zvyšujte, ako si budete na používanie valca zvykať. Ak máte stuhnuté svaly, môže byť pre vás masáž valcom spočiatku bolestivá. Intenzitu tlaku môžete upraviť tak, že znížite váhu tela, ktorou na valec pôsobíte. Ak si napríklad masírujete lýtko, podoprite sa rukami, aby ste odľahčili časť svojej telesnej hmotnosti z valca.
- Citlivé miesta masírujte pomaly – na začiatok stačí 10 sekúnd, pričom postupne môžete čas predĺžiť na 30 až 60 sekúnd v jednom úseku.
- Počas rolovania pomaly a zhlboka dýchajte - keď sa na niečo sústredíme, najmä ak je pre nás daná činnosť nová, máme tendenciu zadržiavať dych. Preto počas celého procesu venujte pozornosť svojmu dýchaniu.
- Po cvičení s penovým valcom vypite dostatok vody, čo podporí regeneráciu.
Rolovanie hamstringov (zadné stehenné svaly) a sedacích svalov
Mnohí z nás majú extrémne stuhnuté zadné stehenné svaly v dôsledku celodenného sedenia za pracovným stolom, čo môže spôsobovať bolesti v krížovej oblasti chrbta. Práve preto vám môžu pomôcť naťahovacie cviky na tieto svaly, ako aj cvičenia s využitím penového valca.
- Posaďte na zem a umiestnite penový valec pozdĺžne pod nohy.
- Ruky použite ako oporu; pomocou nich môžete regulovať tlak, ktorý na nohy vyvíjate. Čím viac váhy tela prenesiete na ruky, tým menší tlak bude pôsobiť na zadné stehenné svaly.
- Ak máte pocit, že potrebujete na svaly vyvinúť väčší tlak, jednoducho preneste viac váhy tela na nohy a menej na ruky.
- Pomocou valca prechádzajte po zadnej strane nôh – začnite v oblasti sedacích svalov a pokračujte smerom nadol až tesne nad kolená.
- Venujte tomu približne minútu a nezabúdajte pritom voľne dýchať – nezadržiavajte dych.
Rolovanie kvadricepsov (štvorhlavé svaly stehna)
Predná strana nôh môže byť často bolestivá a stuhnutá. Kľúčovú úlohu zohráva rovnováha – ak sa teda chystáte venovať hamstringom, otočte sa a rovnakú pozornosť venujte aj kvadricepsom.
- Zaujmite polohu dosky (planku) na predlaktiach, pričom masážny valec umiestnite pod stehná.
- Zapojte svaly trupu a stredu tela (core) a pomaly sa posúvajte po valci smerom nadol, až kým sa valec nedostane tesne nad kolená.
- Potom sa posúvajte opačným smerom, až kým sa nedostanete k ohybačom bedier.
- Vykonávajte tento pohyb 30 sekúnd.
- Ak narazíte na bolestivé alebo citlivé miesto, na niekoľko nádychov sa tam zastavte.
Rolovanie iliotibiálneho pásu
Hoci sa problémy s iliotibiálnym pásom (IT pás) zvyčajne spájajú s bežcami, môžu postihnúť kohokoľvek a viesť k bolestiam kolena či spodnej časti chrbta. Je potrebné začať s cvikmi na posilnenie kolena a tiež s cvičeniami na uvoľnenie IT pásu pomocou masážneho valca.
- Dajte sa do polohy na pravom boku, pričom valec umiestnite pod pravý iliotibiálny pás, teda na bočnú stranu stehna. Váhu tela preneste na pravé predlaktie. Pravá noha by mala byť vystretá, zatiaľ čo ľavá noha je pokrčená v kolene a chodidlo je pohodlne položené pred pravou nohou.
- Pomocou hornej časti tela a ľavej nohy sa pomaly posúvajte po valci pozdĺž pravého IT pásu – valcujte oblasť od miesta tesne pod bedrom až po hornú časť kolena – a na citlivých miestach sa zastavte.
- Tento pohyb opakujte 30 sekúnd, následne prejdite na masáž ľavého IT pásu.
Rolovanie hornej časti chrbta
Rolovanie penovým valcom pomáha uvoľniť napätie v chrbte, čo môže prispieť k zlepšeniu pohyblivosti chrbtice, flexibility a zvýšeniu prahu bolesti v citlivých bodoch. Pomáha tiež zmierniť pohybovo-kostrové ťažkosti a bolesti chrbta, ak trávite dlhé hodiny prácou za stolom.
- Ľahnite si na chrbát s valcom umiestneným pod hornou časťou chrbta. Kolená majte pokrčené a chodidlá celou plochou na podlahe. Ruky môžete mať voľne pozdĺž tela alebo prekrížené na hrudníku.
- Spevnite stred tela a nadvihnite sa do polohy pripomínajúcej nízky mostík.
- Pomaly sa posúvajte po valci hore a dole v oblasti od spodnej časti krku až po strednú časť chrbta; v miestach, kde cítite stuhnutosť, sa na chvíľu zastavte.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Rolovanie ohýbačov bedrového kĺbu
Niektoré výskumy naznačujú, že sedenie dlhšie ako 7 hodín denne môže obmedziť pohyblivosť vašich ohýbačov bedrového kĺbu. Rolovanie penovým valcom môže pomôcť zlepšiť rozsah pohybu bedrového kĺbu uvoľnením svalového tkaniva a fascie okolo neho.
- Ľahnite si tvárou k podlahe na penový valec, v polohe plank na predlaktí. Uistite sa, že penový valec je pod ľavým ohýbačom bedrového kĺbu a pravá noha je pohodlne ohnutá do strany.
- Opretý o predlaktia začnite pomaly otáčať penový valec hore a dole a zo strany na stranu, aby ste zacielili na ohýbač bedrového kĺbu, pričom venujte zvýšenú pozornosť spúšťacím bodom.
- Robte to 30 sekúnd.
- Vymeňte a opakujte na pravom ohýbači bedrového kĺbu.
Rolovanie lýtok
Okrem naťahovania lýtok je rolovanie na penovom valci účinným spôsobom, ako sa zamerať na spúšťové body a svalové uzly v lýtkach a zlepšiť rozsah pohybu v členkoch.
- Sadnite si na zem s vystretými nohami, pričom masážny valec umiestnite pod lýtka.
- Nadvihnite telo tak, aby vaša váha spočívala na valci. Pre väčší tlak preložte ľavú nohu cez pravú.
- Pomaly rolujte pravé lýtko po valci dopredu a dozadu; pohyb tela ovládajte pomocou rúk.
- Vykonávajte 30 sekúnd.
- Vymeňte nohy a zamerajte sa na ľavé lýtko.
Rolovanie v oblasti krku
Penový valec môže byť tiež užitočný pri zameriavaní sa na spúšťové body v oblasti krku a pri podpore myofasciálneho uvoľnenia. Tieto postupy môžu pomôcť zmierniť napätie v krku a zlepšiť jeho stabilitu, funkciu i rozsah pohybu.
- Ľahnite si na chrbát a krk si položte na penový valec – konkrétne jeho hornú časť, v mieste, kde prechádza do hlavy.
- Pomaly otočte hlavu doprava a zotrvajte v polohe, v ktorej cítite napätie.
- S výdychom otočte hlavu doľava.
- Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Bezpečnostné opatrenia týkajúce sa masážneho valca
Ako pri väčšine vecí, aj s používaním penového valca začnite pomaly a intenzitu postupne zvyšujte. Skúste ho zaradiť do svojho programu pred tréningom alebo po ňom, napríklad niekoľkokrát týždenne, a ďalej uvidíte, čo vám vyhovuje.
Aj keď momentálne nemáte žiadny cvičebný plán, stále môžete naplno využiť všetky výhody masážneho valca. Používanie valca počas reklamných prestávok vo vašom obľúbenom televíznom programe je skvelý spôsob, ako si na túto pomôcku zvyknúť.
Dávajte si však pozor, aby ste sa vyhli častým chybám, ako je napríklad príliš rýchle vykonávanie cvikov či venovanie príliš veľkého množstva času bolestivým miestam.
Ľudia sa často na penovom valci váľajú sem a tam, akoby išlo o preteky v tom, kto to zvládne najrýchlejšie. Používanie penového valca však nie je žiadny šprint do cieľa. Mali by ste spomaliť a dopriať svalom dostatok času na to, aby sa skutočne uvoľnili a aby sa začali rozrušovať zrasty vo vašej fascii.
A okrem toho, môžeme už natrvalo odložiť mentalitu „bez bolesti nie sú výsledky“?
Sme zvyknutí veriť, že ak je niečoho trochu dobré, potom viac musí byť určite ešte lepšie. V prípade masážneho valca to však neplatí.
Ak budete na svalový uzol vyvíjať tlak príliš dlho (povedzme viac ako minútu), môžete zasiahnuť nerv alebo poškodiť tkanivo, čo povedie k vzniku nepríjemných modrín. Na jednom mieste zotrvajte približne 20 sekúnd a nesnažte sa hrať na hrdinu tým, že budete skúšať, koľko bolesti dokážete vydržať.
Ľudia trpiaci osteoporózou a tehotné ženy by mali používanie penového valca buď výrazne prispôsobiť, alebo sa mu úplne vyhnúť. Pri osteoporóze sú kosti krehké a náchylné na zlomeniny, pričom používanie valca môže toto riziko ešte zvýšiť.
Tehotné ženy vylučujú hormón nazývaný relaxín. Relaxín umožňuje telu uvoľniť kĺby, najmä v oblasti panvy, aby dieťa mohlo prejsť pôrodnými cestami. Počas tehotenstva môže byť naťahovanie a rolovanie na penovom valci (najmä ak s tým nemáte skúsenosti) skôr na škodu než na úžitok.
zdroj: draxe.com, healthline.com, mdanderson.org
