Ste unavený? Pomôže Vám Power Nap!

26 feb, 2018

< Spať na články

Nestihli ste sa v noci poriadne vyspať? Celú noc ste sa zabávali alebo pracovali a teraz sa cítite unavený? V každom z týchto prípadov Vám pomôže takzvaný Power Nap - krátky šlofík. V USA už dosť dlho známa vec, ale u nas zatiaľ neznámy pojem. A popri top je to také jednoduché a častokrát úplne prirodzené. Zjednodušene sa jedná o vypitie kávy a následný max. 30 minútový poobedný spánok!

Prečo Power Nap? fakty o spánku:

Zatiaľ čo malé deti väčšinou úplne prirodzene spia aj poobede, naša kultúra sa k poobednému spánku stavia s dešpektom a často je táto forma oddychu odsudzovaná. Na druhej strane, dokonca aj tí ľudia, ktorí majú dostatok nočného spánku(vačšinou ale ľudia ktoŕi ho majú nedostatok), pociťujú poobede pokles výkonnosti - asi 8 hodín pro prebudení. Výskumy ukázali že 'power nap' Vám môže pomôcť byť čulejši, zredukovať stres, zlepšiť reakčný čas(dobré pre šoférov), zlepšiť vnímanie pri učení(ideálne pre študentov), zvýšiť efektivitu a má priaznivý účinok na vaše zdravie. Prinášame Vám všetko čo potrebujete vedieť o priaznivom vplyve spánku a ako Vám môže Power Nap pomôcť.

Ako to funguje

Možno to bude znieť divne, keďže kofeín je stimulant, ale fígeľ je v tom, že káva neúčinkuje okamžite. Kofeín musí najprv prejsť celým tráviacim traktom, aby mohol byť nakoniec najneskôr do 30 minút absorbovaný. Potom čo sa kofeín absorbuje do krvy, putuje do mozgu kde sa viaže na receptory, ktoré na seba viažu molekuly podobného tvaru - adenozíny.

Adenozíny sú vedľajším produktom mozgovej činnosti a pokiaľ sa v mozgu nahromadia vo väčšom počte, naviažu sa na receptory a výsledok je že sa cítime unavený. Pokiaľ ale prístup k týmto receptorom zablokuje kofeín, adenozíny sa k nim nedostanú.

Kofeín ale nedokáže zablokovať všetky receptory - o to ktoré zablokuje, sa musí biť s adenozínmy.

A tu je ten trik kávového šlofíka - spánkom sa adenozín v mozgu prirodzene likviduje. Ak si dáte krátky 15-20 minútový spánok, je veľká pravdepodobnosť že neupadnete do hlbokého spánku, z ktorého sa telo dostáva dlhšiu dobu. Váš mozog sa zbaví maximálneho množstva adenozínu a v čase keď sa zobudíte, začne účinkovať kofeín. Ten nemusí bojovať s presilou adenozínu, efektívnejšie obsadí receptory a jeho účinok na vašu bdelosť bude vyšší.

Ak si dáte 'Kofeinového šlofíka', užítie 200mg kofeínu tesne pred krátkym 20 minútovým spánkom, vám nielen zlepší výkonnosť, ale budete sa cítiť menej ospalý po prebudení.

Ako na to

1. Nájdite si to správne miesto

Nájdite si miesto kde Vás nebude nikto rušiť, vypnite si telefón a vsětko čo by Vás mohlo rozptyľovať - nebojte sa, 30 minút bez telefónu určite prežijete.

2. Dajte si kofeín

Keďže rôzne energetické nápoje obsahujú zdraviu škodlivé látky, odporúčame Vám dať si kávu alebo zelený čaj. Samozrejme čím kvalitnejšia káva s vyšším obsahom kofeínu, tým lepsšie. Odporúčame Vám čerstvo zomletú zrnkovú kávu alebo pravý zelený sypaný čaj.

3. Nastavte si budík

Hneď ako vypijete kávu alebo čaj, nastavte si budík na 20-25 minút. Keďže málokto zaspí hneď, tých 5 minút by malo byť dostatok času na zaspatie.

4. Zobuďte sa hneď ako Vám zazvoní budík

Je dôležité aby ste sa zobudili hneď ako zazvoní budík. Prestavovanie budíka a ďalšie vylihovanie bude skôr kontraproduktívne a budete sa cítiť viac unavený.

Koľko spánku potrebujete?

Ľudské telo potrebuje 7-8 hodín spánku denne. 6 hodín a menej strojnásobuje u šoférov riziko autonehody. Zaujímavé je aj to, že príliš veľa spánku - viac ako 9 hodín denne môže mať škodlivé účinky na Vaše zdravie. Štúdie ukázali, že ľudia ktorí spia viac ako 9 hodín denne, žijú kratšie ako tí, čo spia len 8 hodín denne.

Vplyv nedostatočného spánku

Spánok je kumulatívny. Znamená to že ak nespíte jednu noc, dašiu noc to cítite. Ak nespíte viacej nocí po sebe, vytvoríte si takzvaný 'spánkový deficit', ktorý zhoršuje: