Väčšina ľudí chápe, že mozog reguluje náladu, ale ako sa to presne deje? Aj keď vedci naďalej skúmajú a učia sa, ako je funkcia mozgu spojená s emocionálnym zdravím, vedia, že chemické látky mozgu zohrávajú rozhodujúcu úlohu.
Chemické látky mozgu slúžia ako poslovia a vysielajú signály do nervov v celom mozgu, ktoré ovplyvňujú spôsob, akým sa cítime. Vedeli ste, že existujú jednoduché spôsoby, ako zvýšiť uvoľňovanie a pôsobenie hormónov šťastia?
Čo sú chemické látky mozgu?
Chemické látky v našom mozgu sú hormóny, ktoré majú funkciu neurotransmiterov. Zjednodušene povedané prenášajú informácie medzi neurónmi, a spúšťajú tak v mozgu určité reakcie. Každý z týchto hormónov ovplyvňuje celkovú psychiku trochu inak.
Neurotransmitery možno rozdeliť do dvoch kategórií: excitačné a inhibičné. Excitačné pracujú na stimulácii mozgovej aktivity, zatiaľ čo inhibičné spomaľujú chemické reakcie.
Hormóny šťastia - druhy
Pokiaľ ide o pochopenie chemickej siete v mozgu, musíte vedieť o kľúčových hráčoch: dopamíne, oxytocíne, serotoníne a endorfínoch. Tieto chemické látky alebo „hormóny dobrej nálady“ majú veľký vplyv na náladu a hrajú úlohu v duševnom, emocionálnom a fyzickom zdraví. Keď sa cítime šťastní, v bezpečí, hrdí alebo spokojní, telo uvoľňuje tieto chemické látky.
Dopamín
Dopamín je známy ako „hormón dobrej nálady“, pretože podporuje reguláciu odmeňovania v mozgu. Hrá rozhodujúcu úlohu v každodennom správaní, napríklad v tom, ako sa cítime, hýbeme a jeme. Vo chvíľach potešenia alebo odmeny dostávame nával tejto mozgovej chemikálie. Na druhej strane, keď sú hladiny dopamínu príliš nízke, môžeme sa cítiť bezmocní a menej motivovaní. Dopamín je silne spojený so systémom odmeňovania mozgu. Podporuje pocity posilnenia a motivácie a moduluje učenie. Výskum tiež spája dopamín s behaviorálnymi účinkami na pohyb, kogníciu a načasovanie. Po dokončení úlohy, pochvale alebo oslávení malého víťazstva dostávate nával dopamínu.
Oxytocín
Oxytocín je známy ako „hormón lásky“, pretože hrá úlohu v mnohých aspektoch sociálneho zväzku a sexuálneho potešenia. Účinky produkcie oxytocínu sú opačné ako po uvoľnení kortizolu. Cítime sa pokojnejšie, s pocitom radosti a bezpečia. Výskum naznačuje, že oxytocín presadzuje prosociálne správanie a pripútanie. Keď sme nadšení sociálnymi stretnutiami, v skutočnosti dostaneme dávku oxytocínu, vďaka čomu sa chceme ešte viac socializovať.
Oxytocín tiež zvyšuje schopnosť zdravo reagovať na stres.
Serotonín
Serotonín hrá úlohu v rade neuropsychologických procesov. Ako mozgová chemikália funguje na regulácii nálady, energetickej rovnováhy, motorických funkcií, vnímania bolesti, chuti do jedla a kardiovaskulárnych funkcií. Výskum ukazuje, že neurotransmiter sa podieľa na regulácii mnohých kľúčových aktivít, vrátane správania, nálady a pamäte. Preto sa serotonín používa ako primárna liečba mnohých porúch, vrátane veľkej depresívnej poruchy, PTSD, úzkosti, agresívneho správania, panickej poruchy a obsedantno-kompulzívnej poruchy.
Endorfíny
Endorfíny sú skupina chemických látok, známych ako „opiátové peptidy“. Endorfíny ako enkefalíny a dynorfíny sú spojené s pocitom eufórie, potešenia, sexuality a úľavy od bolesti. Endorfíny podporujú pocit pohody a dokonca aj pocity blaženosti. Na druhej strane nízke hladiny endorfínov sú spojené s emocionálnou a fyzickou bolesťou, rizikovým správaním a zvýšeným rizikom závislosti. Endorfíny slúžia ako prírodné opiátové peptidové chemikálie, ktoré majú veľa spoločného s liekmi proti úzkosti a opiátmi na predpis. Štúdie ukazujú, že keď sa tieto chemické látky uvoľnia, pomáhajú zvládať bolesť, poskytujú pocit eufórie a podporujú pocity rozkoše.
Ako podporiť hormóny šťastia
Konzumujte zdravé potraviny
Pôžitok, ktorý získate z jedenia niečoho chutného, môže spustiť uvoľňovanie dopamínu spolu s endorfínmi. Zdieľanie jedla s niekým, koho milujete, a spojenie s prípravou jedla môže zvýšiť hladiny oxytocínu.
Určité potraviny môžu mať tiež vplyv na hladiny hormónov, takže pri plánovaní jedla na zvýšenie hladiny hormónov si všimnite nasledujúce:
- korenené jedlá môžu vyvolať uvoľňovanie endorfínov
- jogurt, fazuľa, vajcia, mäso s nízkym obsahom tuku a mandle sú len niektoré potraviny spojené s uvoľňovaním dopamínu
- potraviny s vysokým obsahom tryptofánu sú spojené so zvýšenými hladinami serotonínu
- potraviny obsahujúce probiotiká, ako je jogurt, kimchi a kyslá kapusta, môžu ovplyvniť uvoľňovanie hormónov
Hrajte sa so svojim domácim miláčikom
Hra s domácim miláčikom môže určite posilniť chemické látky mozgu, najmä oxytocín, ktorý je „hormónom lásky“. Ak máte domáceho maznáčika, hladkať ho alebo sa hrať, je v skutočnosti skvelé pre dobrú náladu a pohodu.
Vraj nemáte doma zvieratko? Tak v tom prípade vám vynikajúco poslúžia priatelia a susedia!
Objímajte svojich blízkych
Chcete si prirodzene zvýšiť oxytocín? Objatia prinášajú pocit pohodlia, spolupatričnosti a radosti. Ľuďom prospieva niekoľko objatí denne - najlepšie je, keď vydržíte zhruba 20 sekúnd alebo aj dlhšie. „Predĺžené objatie“ je skutočne to, čo rozbehne váš hormón lásky.
Choďte von
Sme si istí, že to nie je prvýkrát, čo čítate, že prechádzky vonku sú prospešné pre zdravie. Pobyt von je základ a prináša pocity pokoja a relaxácie, podporuje produkciu serotonínu, ktorý reguluje náladu, hladinu energie a vnímanie bolesti.
Pravidelne cvičte
Cvičenie má viacero výhod pre fyzické zdravie. Môže mať tiež pozitívny vplyv na emocionálnu pohodu. Ak ste už počuli o „bežeckom maxime“, možno už viete o spojitosti medzi cvičením a uvoľňovaním endorfínov. Cvičenie však nepôsobí len na endorfíny. Pravidelná fyzická aktivita môže tiež zvýšiť hladinu dopamínu a serotonínu, čo z nej robí skvelú možnosť na zvýšenie hormónov šťastia. A ak chcete maximalizovať svoje cvičenie a čerpať jeho výhody pre zlepšenie nálady, tak potom:
- prizvite pár priateľov - malá štúdia študentov medicíny z roku 2017 našla dôkazy, ktoré naznačujú, že skupinové cvičenie ponúka významnejšie výhody ako samostatné cvičenie
- cvičte von - presuňte cvičenie von, aby ste maximalizovali zvýšenie hladiny serotonínu
- správne časujte - zamerajte sa na aspoň 30 minút aeróbneho cvičenia naraz. Akékoľvek množstvo fyzickej aktivity má zdravotné výhody, ale výskum spája cvičenia s vyššou intenzitou s vyšším uvoľňovaním endorfínov.
Naplánujte si romantický večer
Povesť oxytocínu ako „hormónu lásky“ je dobre zaslúžená. Jednoducho byť niekým priťahovaný môže viesť k produkcii oxytocínu. K produkcii oxytocínu však prispieva aj fyzická náklonnosť, vrátane bozkávania, maznania alebo sexu.
Len trávenie času s niekým, na kom vám záleží, môže tiež pomôcť zvýšiť produkciu oxytocínu. To môže pomôcť zvýšiť blízkosť a pozitívne vzťahové pocity, vďaka čomu sa budete cítiť šťastní, blažení alebo dokonca euforickí. Ak naozaj chcete cítiť tie šťastné hormóny, uvedomte si, že tanec aj sex vedú k uvoľňovaniu endorfínov, zatiaľ čo orgazmus spúšťa uvoľňovanie dopamínu.
Môžete sa tiež podeliť o pohár vína so svojím partnerom, aby ste zvýšili množstvo endorfínov.
Vyskúšajte doplnky výživy
Existuje niekoľko doplnkov, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu hormónu šťastia. Tu je len niekoľko, ktoré treba zvážiť:
- tyrozín (tvorba dopamínu)
- zelený čaj a extrakt zo zeleného čaju (dopamín a serotonín)
- probiotiká (tvorba serotonínu a dopamínu)
- tryptofán (serotonín)
Odborníci, ktorí študujú účinky doplnkov, zistili rôzne výsledky. Mnoho štúdií zahŕňalo iba zvieratá, takže je potrebný ďalší výskum, ktorý pomôže podporiť výhody doplnkov pre ľudí.
Doplnky môžu byť užitočné, ale niektoré sa neodporúčajú ľuďom s určitými zdravotnými problémami. Môžu tiež interagovať s určitými liekmi, preto sa pred ich vyskúšaním porozprávajte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Ak užívate nejaké doplnky, prečítajte si všetky pokyny na obale a dodržiavajte odporúčanú dávku, pretože niektoré môžu mať pri vysokých dávkach negatívne účinky.
Bavte sa s priateľmi
Určite ste už počili staré príslovie: "Smiech je najlepší liek." Samozrejme, smiech nevyrieši pretrvávajúce zdravotné problémy. Môže však pomôcť zmierniť pocity úzkosti alebo stresu a zlepšiť náladu zvýšením hladín dopamínu a endorfínu.
Podľa malej štúdie z roku 2017, ktorá skúmala 12 mladých mužov, spoločenský smiech spustil uvoľňovanie endorfínov. Takže zdieľajte vtipné video, oprášte svoju knihu vtipov alebo si pozrite komediálny špeciál s priateľom alebo partnerom.
Bonus navyše? Spojenie s niečím veselým s milovanou osobou môže dokonca spustiť uvoľňovanie oxytocínu.
Pozrite si komédiu
Ak nie ste v sociálnom prostredí, môžete tieto endorfíny posilniť sledovaním komédií alebo stand up-ov. Akákoľvek forma smiechu posilní tieto chemické látky v mozgu a pomôže zlepšiť pocity smútku alebo izolácie.
Držte niekoho za ruku
Aký lepší spôsob, ako zvýšiť hladiny oxytocínu, ako niekoho držať za ruku? Držanie sa za ruky podporuje uvoľňovanie hormónu lásky a spôsobuje pocity spolupatričnosti. Oxytocín tiež prináša pocit bezpečia a šťastia a pomáha telu správne sa vyrovnať so stresom.
Ukážte láskavosť
Malé skutky láskavosti môžu viesť k šťastiu a pocitu pokoja. Je to preto, že pomáha zvýšiť prácu mozgových chemikálií, ako je oxytocín a dopamín. Vykonajte niečo jednoduché, napríklad podržte niekomu dvere, zapojte sa do zbierky peňazí alebo sa len usmejte na kolegu.
Trávte čas na slnku
Zaujímalo vás niekedy, prečo sa po pobyte na slnku cítite tak uvoľnene? Na začiatok slnko pomáha zvyšovať serotonín. Serotonín zlepšuje náladu, pamäť, trávenie a hojenie rán, preto si nenechajte ujsť svoju dennú dávku slnečného svitu, aby ste zvýšili jeho hladiny v tele.
Doprajte si masáž a meditáciu
Dotyky podporujú produkciu oxytocínu a zanechávajú vo vás menší stres, viac prepojenia a pokoj. Profesionálna masáž je úžasný spôsob, ako zvýšiť celkové zdravie, alebo požiadajte blízkeho o krátku masáž! Masážna terapia zvyšuje hormóny šťastia a dokonca zvyšuje imunitu.
Meditácia zas ponúka mnoho zdravotných výhod – od zlepšenia spánku až po zníženie stresu. Výskum spája mnohé výhody meditácie so zvýšenou produkciou dopamínu počas cvičenia. Neviete, ako začať? Nie je to také ťažké, ako si možno myslíte. Nemusíte ani len sedieť, hoci vám to môže pomôcť, keď začínate. Ak chcete začať s meditáciou:
- Vyberte si pokojné a pohodlné miesto na sedenie.
- Urobte si pohodlie, či už stojíte, sedíte alebo ležíte.
- Nechajte všetky svoje myšlienky – pozitívne alebo negatívne – povstať a prejsť okolo vás.
- Keď sa objavia myšlienky, snažte sa ich nesúdiť, lipnúť na nich a neodstrčiť ich. Stačí ich uznať.
Začnite tým, že to budete robiť 5 minút a postupom času sa prepracujete k dlhším reláciám.
Doprajte si dobrý spánok
Nedostatok kvalitného spánku môže ovplyvniť vaše zdravie viacerými spôsobmi. Po prvé, môže prispieť k nerovnováhe hormónov, najmä dopamínu, vo vašom tele. To zas môže mať negatívny vplyv na vašu náladu, ako aj vaše fyzické zdravie. Vyhradenie si 7 až 9 hodín spánku každú noc môže pomôcť obnoviť rovnováhu hormónov vo vašom tele, čo vám pravdepodobne pomôže cítiť sa lepšie.
Ak je pre vás ťažké dobre sa vyspať, skúste:
- ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase
- vytvorte si tiché a pokojné prostredie na spánok (skúste znížiť svetlo, hluk a vplyv obrazovky)
- znížte príjem kofeínu, najmä popoludní a večer
Jedná sa o jednoduché a prirodzené spôsoby, ako podporiť hormóny šťastia alebo chemické látky v mozgu. Vykonanie týchto malých krokov na podporu lepšej nálady a väčšieho šťastia nemá žiadne riziká ani vedľajšie účinky.
Ak ste vyskúšali všetky akcie a stále máte pocit, že sa nemôžete dostať z krízy, požiadajte o radu svojho lekára.
zdroj: mirdo.cz, draxe.com, healthline.com, mentislab.cz
