Rucking zažíva v poslednom období obrovský boom v oblasti fitness a zdravého životného štýlu. Je to ale novodobí výmysel alebo overený fakt?
Slovo "rucking", teda chôdza so záťažovým batohom, pochádza z vojenského výcviku (z anglického „rucksack“ – batoh) a má pevné základy vo vede aj v histórii. Viac ako 50 rokov výskumov ukazuje, že rucking je jedným z najefektívnejších spôsobov – ak nie vôbec tým najefektívnejším – ako zvýšiť energetický výdaj a zároveň vykonávať pohyb, ktorý je šetrný ku kĺbom a nenáročný na organizmus.
Výhody ruckingu ďaleko presahujú rámec bežnej fyzickej kondície. Vďaka kombinácii kardio cvičenia, posilňovania a budovania psychickej odolnosti predstavuje rucking komplexné cvičenie vhodné pre ľudí na akejkoľvek úrovni zdatnosti. Či už chcete spáliť viac kalórií, vybudovať svalovú hmotu, zlepšiť si držanie tela alebo posilniť svoju psychickú odolnosť, rucking ponúka prispôsobiteľný a mimoriadne účinný spôsob, ako zlepšiť svoje celkové zdravie a kondíciu. Vezmite si batoh, vyrazte do terénu a sami pocíťte jeho pozitívne účinky.
Čo je rucking?
Rucking je forma cvičenia, ktorá spočíva v chôdzi alebo turistike so záťažovým batohom. Pridaná záťaž zvyšuje intenzitu tréningu a pomáha budovať silu, vytrvalosť a kardiovaskulárnu kondíciu. Dá sa praktizovať takmer kdekoľvek – v uliciach mesta, na turistických chodníkoch či dokonca na bežeckom páse – a jeho náročnosť možno ľahko upraviť zmenou hmotnosti záťaže alebo dĺžky trasy.
Ako fyzický tréning sa teda rucking zameriava na tri zložky:
- záťaž - hmotnosť nákladu, ktorý nesiete
- vzdialenosť - dĺžka trasy, ktorú prejdete
- trvanie - čas (v minútach alebo hodinách), počas ktorého sa venujete ruckingu
Skvelou vecou na ruckingu je, že tento tréning nevyžaduje členstvo vo fitnescentre ani veľké investície do vybavenia. Samozrejmosťou však zostáva kvalitná obuv poskytujúca oporu, priedušné oblečenie, batoh a samozrejme závažie alebo ťažké predmety.
Pôvodne rucking využívala armáda na výcvik vojakov, keďže buduje vytrvalosť potrebnú na prenášanie ťažkej výstroje na dlhé vzdialenosti. Dnes ho vyhľadávajú nadšenci fitness všetkých úrovní ako jednoduchý a efektívny spôsob, ako sa dostať do formy, spáliť kalórie a vybudovať svalovú hmotu.
Ako s ruckingom začať
Vyberte si správny batoh
Vyberte si pevný batoh, ktorý pohodlne unesie váhu. Môžete použiť špeciálny batoh určený na rucking, ktorý má vložky alebo sieťovinu na uchytenie špeciálne navrhnutých závaží vyššie a pevnejšie na chrbte. Má tiež polstrované ramenné popruhy a hrudný popruh. Alebo môžete použiť bežný batoh, ktorý je dobre ušitý a dostatočne pevný, aby uniesol ťažký náklad. Bežný batoh by mal mať tiež široké, pohodlné ramenné popruhy a hrudný alebo bedrový popruh, aby sa minimalizovalo poskakovanie.
Medzi závažia, ktoré si môžete do batohu vložiť, patria:
- knihy
- voda vo fľašiach
- tehly
- konzervy
- plastové vrecká naplnené pieskom, podstielkou pre mačky, kameňmi alebo zeminou.
Váhu v batohu si správne rozložte - najťažšie veci zbaľte čo najbližšie k chrbtu a do hornej časti batoha.
Noste správnu obuv
Noste podpornú obuv s dobrou trakciou a podporou členkov, aby ste znížili riziko pošmyknutia alebo zranení.
Začnite zľahka
Či už s cvičením začínate, alebo pravidelne navštevujete posilňovňu, odporúča sa s ruckingom začať postupne. Rucking totižto zaťažuje telo novými a odlišnými spôsobmi. Ak si hneď na začiatku naložíte do batoha veľkú záťaž alebo sa pokúsite prejsť dlhú vzdialenosť, riskujete zranenia, ako napríklad únavové zlomeniny.
Na začiatok si naložte ľahšiu váhu, napríklad 5-7 kg. Postupne, ako sa bude zlepšovať vaša sila a vytrvalosť, môžete váhu zvyšovať.
Zahrejte sa
Pred ruckingom sa zahrejte ľahkým kardiom a dynamickým strečingom, aby ste pripravili svaly a kĺby na záťaž.
Udržujte správny postoj
Počas chôdze udržujte vzpriamený postoj a ramená tlačte dozadu (nehrbte sa) a zapájajte jadro (stred tela). Kráčajte prirodzeným krokom, mierne sa predkloňte, aby ste vyvážili váhu, ale nepredkláňajte sa príliš, pretože si budete namáhať chrbát.
Vyberte si trasu
Na začiatok si vyberte rovný terén a postupne prejdite na kopce alebo nerovné povrchy. Vyberte si trasu, ktorá zodpovedá vašej fyzickej zdatnosti, a postupne upravujte vzdialenosť a intenzitu.
Zjednodušte si tempo
Pri ruckingu nejde o rýchlosť. Snažte sa udržiavať rovnomerné tempo, ktoré vás bude dostatočne stimulovať, no zároveň vás nadmerne nevyčerpá.
Začiatočníci by mali prejsť 1,5 km za cca 15 minút.
Upokojte sa
Po ruckingovom tréningu sa upokojte strečingom a hydratáciou, aby ste pomohli svalom zregenerovať sa.
Prechod na intenzívnejší tréning
Na sledovanie tempa, vzdialenosti, času a hmotnosti záťaže používajte fitness tracker; vďaka tomu budete vedieť, kedy je bezpečné posunúť svoje hranice. Odborníci odporúčajú zvyšovať vždy len jeden parameter, a to približne o 10% týždenne (v závislosti od vašej kondície a cieľov).
„Súčasné zvyšovanie frekvencie a intenzity môže viesť k zraneniam a stagnácii,“ upozorňuje lekár so špecializáciou na športovú medicínu Matthew Kampert.
Môžete si zvoliť napríklad jednu z týchto stratégií:
- zvýšte záťaž z 5 kg v prvom týždni na 5,5 kg v nasledujúcom týždni
- v prvom týždni kráčajte 30 minút a v nasledujúcom 35 minút
- v prvom týždni prejdite 3 km a v nasledujúcom 3,5 km.
Dobré je tiež doplniť tento tréning o iné aktivity, ako napríklad jogu alebo plávanie. „Svoje telo by ste mali vystavovať rôznym výzvam a zároveň si dopriať čas na odpočinok a regeneráciu,“ hovorí Dr. Kampert.
7 výhod ruckingu
Rucking ponúka tréning celého tela
Rucking predstavuje tréning celého tela, pri ktorom sa súčasne zapája viacero svalových skupín. Na rozdiel od behu či bežnej chôdze, ktoré zaťažujú predovšetkým spodnú časť tela, rucking zapája aj stred tela (tzv. core), ramená, chrbát a nohy. Hmotnosť batoha vás núti aktivovať svaly stredu tela pre udržanie stability, zatiaľ čo horná časť tela nesie záťaž a nohy vás poháňajú vpred.
Vďaka tejto kombinácii silového a vytrvalostného tréningu je rucking mimoriadne účinným spôsobom budovania funkčnej sily. Zapojenie celého tela zaručuje aktiváciu všetkých hlavných svalových skupín, čo pomáha rozvíjať vyváženú silu a svalovú vytrvalosť, ktoré využijete pri každodenných činnostiach aj športových výkonoch.
Rucking ponúka kardio cvičenie šetrné ku kĺbom
Jednou z najväčších výhod ruckingu je, že ide o kardiovaskulárne cvičenie, ktoré nadmerne nezaťažuje kĺby. Na rozdiel od behu, ktorý môže predstavovať značnú záťaž pre kĺby, je rucking šetrnejší ku kolenám, bedrám a členkom, no stále poskytuje vynikajúci kardio tréning. Pridaná hmotnosť zvyšuje intenzitu chôdze, čo umožňuje spáliť viac kalórií a posilniť srdce bez negatívnych dopadov na kĺby, ktoré sú spojené s intenzívnejšími aktivitami.
Vďaka tomu je rucking ideálnou voľbou pre ľudí, ktorí hľadajú účinný kardio tréning bez nárazového zaťaženia typického pre beh či skákanie. Je obzvlášť vhodný pre jednotlivcov zotavujúcich sa po zranení alebo pre ľudí s bolesťami kĺbov, ktorí si chcú udržať aktívny životný štýl.
Zaujímavosť
Tím amerických a kanadských vedcov sa rozhodol zmerať silu pôsobiacu na kolená pri chôdzi a behu. Pomocou kombinácie technológie snímania pohybu a špeciálnych plošín merajúcich reakčnú silu podložky zistili, že pri behu pôsobí na kolená pri každom dopade sila zodpovedajúca približne 8-násobku telesnej hmotnosti, zatiaľ čo pri chôdzi je to len asi 2,7-násobok. To predstavuje len zlomok nárazovej sily.
Ak si na chrbát naložíte záťaž a kráčate (čiže rucking), spôsob chôdze zostáva rovnaký, takže zaťaženie je stále 2,7-násobok (vaša hmotnosť plus hmotnosť batoha). To znamená, že sila pôsobiaca pri ruckingu je len zlomkom sily pri behu.
Predstavte si, že vážite 68 kg. Pri každom dopade počas behu pôsobí na koleno sila cca 544 kg. Ten istý človek s hmotnosťou 68 kg si môže na chrbát naložiť cca 13,6 kg a pri ruckingu bude sila pôsobiaca na koleno predstavovať len cca 220 kg. Keď tento rozdiel v sile na jeden krok vynásobíte desiatkami tisíc krokov, zistíte, že rucking môže vaše kĺby ušetriť od značnej záťaže.
Rucking zvyšuje výdaj kalórií
Rucking výrazne zvyšuje výdaj kalórií v porovnaní s bežnou chôdzou alebo ľahkým behom bez záťaže. Záťaž v batohu núti telo pri každom kroku vynaložiť viac úsilia, čím sa zvyšuje energetický výdaj. Už aj relatívne ľahký batoh, ktorého hmotnosť predstavuje 10-20% vašej telesnej hmotnosti, dokáže podstatne zvýšiť počet spálených kalórií na prejdenú vzdialenosť. U tých, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť zloženie tela, predstavuje rucking vysoko efektívny spôsob, ako spaľovať tuk a zároveň budovať svalovú hmotu. Vďaka kombinácii zvýšeného výdaja kalórií a silového charakteru tejto aktivity je rucking skvelou voľbou pre ľudí, ktorí chcú maximalizovať efektivitu svojho tréningu.
Rucking ponúka mentálna odolnosť
Rucking je rovnako mentálna ako fyzická výzva. Nosenie ťažkého batohu na dlhšie vzdialenosti si vyžaduje odhodlanie, sústredenie a mentálnu odolnosť. Keď prekonávate nepohodlie a únavu, ktoré môžu rucking sprevádzať, rozvíjate si mentálnu odolnosť, ktorá sa môže preniesť do iných oblastí života.
Toto mentálne podmieňovanie vám pomáha budovať odolnosť, disciplínu a schopnosť znášať výzvy, a to ako v oblasti fitness, tak aj v každodenných situáciách. Mnohí ruckeri zisťujú, že mentálna jasnosť a sústredenie, ktoré si vďaka ruckingu vytvoria, im pomáhajú zostať motivovaní a prekonávať prekážky v osobnom aj profesionálnom živote.
Rucking zlepšuje držanie tela a silu jadra
Nosenie ťažkého batohu podporuje dobré držanie tela a stabilitu jadra (core), ktoré sú kľúčové pre prevenciu zranení. Hmotnosť batohu núti vaše telo zapájať svaly jadra, chrbta a ramien, aby uniesli záťaž a udržali rovnováhu. Postupom času sa tým posilňujú svaly jadra a zlepšuje sa držanie tela, a to ako počas ruckingu, tak aj pri každodenných činnostiach.
Správne držanie tela je nevyhnutné na zníženie záťaže na spodnú časť chrbta a ramená a stabilita získaná ruckingom môže pomôcť zmierniť bežné problémy, ako sú bolesti chrbta a napätie v ramenách. Pravidelným zapojením svalov zodpovedných za držanie tela rucking podporuje lepšie pohybové vzorce a znižuje riziko zranenia.
Rucking podporuje duševné zdravie
Rucking môže prospieť vášmu duševnému zdraviu, keďže ide o fyzickú aktivitu, ktorá pomáha zlepšovať náladu. Pozitívny vplyv má aj pobyt vonku, keďže rucking je tradične aktivitou vykonávanou v exteriéri. (Hoci v prípade nepriaznivého počasia sa dá praktizovať aj v interiéri na bežeckom páse, eliptickom či schodovom trenažéri.)
Pobyt v prírode znižuje hladinu stresu, krvný tlak a riziko porúch nálady, ako je napríklad depresia. Hoci rucking môže byť individuálnou aktivitou, spoločný tréning s priateľmi alebo v rámci klubu vám môže tiež zlepšiť náladu.
Rucking je ľahko dostupný a možno si ho prispôsobiť
Jednou z najväčších výhod ruckingu je jeho dostupnosť. Na začiatok nepotrebujete členstvo vo fitnescentre ani drahé vybavenie; stačí vám len batoh a záťaž. Či už ste skúsený športovec alebo začiatočník, rucking možno prispôsobiť vašej kondícii úpravou hmotnosti záťaže a dĺžky trasy.
Rucking tiež umožňuje postupné zvyšovanie náročnosti, vďaka čomu môžete napredovať ruka v ruke so zlepšujúcou sa kondíciou. Začať môžete s ľahšou záťažou a kratšími vzdialenosťami a postupne oboje zvyšovať, ako sa budú rozvíjať vaša sila a vytrvalosť. Táto flexibilita robí z ruckingu udržateľnú formu cvičenia, ktorá sa môže vyvíjať spolu s vami a vašimi kondičnými cieľmi.
Celkovo môže byť rucking bezpečný pre váš chrbát a prospešný pre celkovú kondíciu, ak k nemu pristupujete postupne a so správnou technikou. Je však dôležité počúvať svoje telo, začať konzervatívne a postupovať pomaly, aby ste minimalizovali riziko zranenia.
Pred začatím ruckingu sa odporúča konzultácia s fitness odborníkom alebo lekárom, najmä ak máte nejaké už existujúce zdravotné problémy alebo obavy.
zdroj: goruck.com, draxe.com, gegnsgym.com, health.clevelandclinic.org
