V mnohých priemyselných krajinách je úzkosť v súčasnosti jedným z najčastejších problémov duševného zdravia, ktorým čelia ľudia všetkých vekových kategórií. Stále viac sa diskutuje o úzkosti a hľadaní liečby, a naďalej sa vyvíjajú rôzne techniky zamerané na zníženie jej príznakov – jedna z nich sa nazýva expozičná terapia.
Expozičná terapia je typ behaviorálnej terapie, ktorá má ľuďom pomôcť prekonať strach, fóbie a nutkavé konanie.
Aj keď expozičná terapia vyzerá ako jednoduchý koncept, nie je také ľahké ju uskutočniť, pretože zahŕňa vystavenie sa tým veciam, ktoré vyvolávajú obavy alebo paniku. Štúdie však naznačujú, že s určitou trpezlivosťou a odhodlaním môže znížiť príznaky spojené s chronickým stresom, znížiť vyhýbanie sa obávaným situáciám a zlepšiť kvalitu života.
Čo to expozičná terapia je?
Expozičná terapia je forma behaviorálnej terapie navrhnutá tak, aby vám pomohla čeliť vášmu strachu.
Keď sa bojíte konkrétneho predmetu alebo činnosti, môžete sa tomu vyhnúť. Ak sa napríklad bojíte uzavretých priestorov (klaustrofóbia), môžete sa vyhnúť jazde výťahom, najmä ak je preplnený. Kým vyhýbanie sa mu môže krátkodobo pomôcť znížiť pocity strachu, z dlhodobého hľadiska môže spôsobiť zhoršenie vášho strachu a úzkosti.
Expozičná terapia môže pomôcť prelomiť tento cyklus strachu a vyhýbania sa. Je zameraná na to, aby vám pomohla prekonať strach z predmetov, aktivít alebo situácií, ktoré vám spôsobujú úzkosť.
Ako expozičná terapia funguje
Pri expozičnej terapii sú účastníkom prezentované podnety, ktoré si zvyčajne spájajú s nebezpečenstvom, v malých, postupných krokoch nazývaných hierarchia strachu z expozície, ktorá začína malými, menej intenzívnymi expozíciami a prechádza k stredne náročným expozíciám predtým, ako sa konfrontujú s realistickejšími expozíciami v reálnom svete. Terapeut môže pokračovať v systematickom preskúmaní strachu, pričom účastníci zoradia svoj strach podľa rôznych obávaných predmetov. Tieto odkazy im môžu nakoniec pomôcť znížiť ich citlivosť na spúšťače, čo im umožní prelomiť negatívne asociácie.
Každý obávaný stimul je zoradený podľa intenzity úzkosti, ktorú účastník pociťuje, keď ho zažije, známa ako hierarchia strachu. Z hľadiska poradia môžu byť podnety v hierarchii strachu prezentované jedným z troch spôsobov v expozičnej terapii: prostredníctvom záplavy, stupňovanej expozície alebo systematickej desenzibilizačnej terapie.
Techniky expozičnej terapie zahŕňajú:
- Zaplavenie je technika, pri ktorej poskytovateľ najprv predstaví najintenzívnejšiu alebo najobávanejšiu verziu podnetu/podnetov. Keď účastníci pokračujú v tejto intervencii, podnety, ktoré najviac vyvolávajú úzkosť, budú mať často tendenciu spôsobovať časom menej intenzívne reakcie.
- Odstupňovaná expozičná terapia zahŕňa vystavenie podnetov vyvolávajúcich strach v poradí od najmenej po najviac vyvolávajúce. Napríklad, ak účastník cíti extrémnu úzkosť, keď musí letieť v lietadle, terapeut môže začať tým, že ho vezme do prázdneho lietadla na zemi. Ďalej môže vyzvať účastníka, aby si sadol do lietadla plného ľudí. Nakoniec zvýši expozíciu, kým v ideálnom prípade nebude môcť účastník letieť bez oslabujúceho strachu.
- Systematická desenzibilizácia kombinuje techniky zaplavovania alebo stupňovitej expozičnej terapie s relaxačnými cvičeniami. Keďže účastníci sú pred a počas expozície uvoľnenejší, pohľady a zvuky, ktoré si kedysi spájali so strachom, sa môžu viac spájať so stavom relaxácie.
Typy expozičnej terapie
Existuje niekoľko typov expozičných terapií, z ktorých každá zahŕňa jedinečné metódy na pomoc ľuďom pri prekonávaní problémov duševného zdravia.
Expozičná terapia in vivo sa odohráva na mieste, ktorého sa účastník obáva, alebo so skutočným stimulom, ktorého sa obáva, alebo obávaným objektom, ktorý je fyzicky prítomný. Scenár o strachu z lietania spomenutý vyššie je príkladom expozičnej terapie in vivo, pretože sa odohráva v lietadle, čo u jednotlivca vyvolávalo úzkosť a poskytovalo realistické presvedčenie o hroziacom nebezpečenstve. Liečba úzkosti týmto spôsobom nie je vždy možná, ak obavy nie sú konkrétne.
Pri imaginárnej expozičnej terapii účastník nie je v skutočnosti fyzicky vystavený podnetom, ktoré vníma ako nebezpečné. Namiesto toho je vedená tak, že si predstavuje, že mu je vystavený – vo veľkých detailoch. Táto technika mu môže pomôcť čeliť strachu a nakoniec ho prekonať. Imaginárna expozičná terapia je obzvlášť užitočná pri nezvyčajných obavách alebo strachoch založených na konkrétnych udalostiach a môže byť použitá na liečbu úzkostných porúch.
Interoceptívna expozičná terapia je účinná pri liečbe záchvatov paniky, pretože pomáha účastníkom fyzicky zažiť obávané podnety bez toho, aby im boli skutočne vystavení. Napríklad v prípade panickej poruchy môže byť jednotlivec požiadaný, aby intenzívne cvičil, aby vyvolal fyzické pocity búšiaceho srdca a ťažkosti s dýchaním. Čím viac je vystavený tomuto súboru pocitov v bezpečnom, riadenom prostredí, tým menej úzkostliví môže byť, keď pociťuje podobné pocity počas záchvatu paniky.
Expozičná terapia virtuálnej reality (VRET) prezentuje podnety, ktoré si účastník spája so život ohrozujúcimi situáciami prostredníctvom počítačom generovaných pohľadov a zvukov, ktoré môžu vyvolať fyzický vnem podobný situácii v reálnom živote. K expozícii môže dôjsť prostredníctvom počítača, technológie virtuálnej reality alebo toho, čo sa nazýva „CAVE environment“: priestor v tvare kocky, kde projektory a audio zariadenia poskytujú podnety.
Predĺžená expozičná terapia úspešne pomohla ľuďom s PTSD, ktorí prežili nebezpečné, strašidelné či šokujúce udalosti alebo život ohrozujúce situácie. Pretože traumatická udalosť spôsobila veľký strach, vyhýbanie sa situáciám, ktoré túto udalosť pripomínajú, môže spôsobiť úzkosť. Táto rozšírená a konzistentná expozícia znižuje vyhýbavé správanie a urýchľuje kognitívne spracovanie.
Prevencia expozície a reakcie sa používa pri liečbe obsedantno-kompulzívnej poruchy. Terapeut začne expozíciu predložením stimulu, ktorý normálne spúšťa nutkavé správanie a nasmeruje pacienta, aby nereagoval na podnety, čo je zložka prevencie reakcie.
3 výhody expozičnej terapie
Táto technika je najvhodnejšia u každého, kto má tieto stavy:
- pretrvávajúca úzkosť a stres, najmä z konkrétnych predmetov alebo situácií. Mnohí odborníci sa domnievajú, že na základe dostupného výskumu by sa terapia založená na expozícii mala považovať za liečbu prvej línie pri rôznych úzkostných poruchách, vrátane generalizovanej úzkostnej poruchy.
- fóbie, definované ako neodôvodnený strach z nie nebezpečnej veci alebo situácie
- posttraumatická stresová choroba (alebo PTSD), čo je úzkosť a neodôvodnený strach v dôsledku traumatických udalostí a/alebo ako svedok niečoho znepokojujúceho. Expozičná terapia je mnohými terapeutmi považovaná za „zlatý štandard“ pre PTSD súvisiaci s bojovými a vojenskými traumami.
- obsedantno-kompulzívna porucha (OCD)
- panické poruchy
- sociálna úzkostná porucha
Konkrétne spôsoby, ako môže expozičná terapia prospieť ľuďom s vyššie uvedenými stavmi:
Expozičná terapia pomáha znížiť úzkosť a stres (v dôsledku návyku)
Prieskumy naznačujú, že jedinci s traumatickou históriou často uprednostňujú expozičnú terapiu pred inými liečebnými metódami, aj keď to na začiatok môže byť desivá technika. Čím viac je človek vystavený obávanému predmetu bez toho, aby sa stalo niečo zlé, tým kľudnejšie bude postupom času čeliť strachu. Je to známe ako návyk, pri ktorom sa reakcie na obávané predmety a situácie znižujú, keď sa stávajú známejšími.
Štúdie ukazujú, že návyk sa zdá byť obzvlášť užitočný u ľudí s PTSD. Zistilo sa, že terapia založená na expozícii je spojená so zlepšenými symptomatickými a funkčnými výsledkami u pacientov s PTSD a môže im pomôcť obnoviť každodenné aktivity.
Zistilo sa tiež, že znižuje príznaky, vrátane hnevu, viny, negatívneho vnímania zdravia a depresie, u ľudí s úzkostnými poruchami.
Expozičná terapia pomáha zastaviť nechcené návyky a vzorce myslenia (zánik)
Jedným z hlavných cieľov terapie je prelomiť asociácie v mysli medzi obávanými situáciami a zlými výsledkami. Napríklad expozičná terapia pri obsedantno-kompulzívnej poruche (OCD) môže byť účinná, pretože učí osobu, že zastavenie nežiaducich rituálov/správ (ako je obsedantné umývanie) nepovedie k tomu, že sa skutočne stane niečo strašidelné.
Expozičná terapia a prevencia expozície a reakcie pri OCD sa najčastejšie robia postupne pomocou „rebríčka strachu“. Dosiahnutím konca rebríčka strachu sa pacient učí, ako identifikovať veci, ktoré ho trápia, rozpoznať túžbu zapojiť sa do nutkavého konania a potom zvládnuť úzkosť v reálnom čase pomocou iných mechanizmov zvládania.
Expozičná terapia zlepšuje zvládacie zručnosti a sebadôveru
Výskum naznačuje, že keď sa ľudia zaviažu čeliť svojim vlastným strachom, často získajú dôveru vo svoju schopnosť zvládnuť zastrašujúce alebo desivé situácie v budúcnosti. Sprístupnia sa nové schopnosti zvládania, pretože vyhýbanie sa a nátlaky sa už nepoužívajú na zvládanie úzkosti.
Napríklad expozičná terapia sociálnej úzkosti môže byť užitočná, pretože učí dôverovať ľuďom okolo seba, a nie vyhýbať sa sociálnym situáciám kvôli strachu z odmietnutia alebo vyzerať hlúpo alebo neinteligentne. Vyhýbanie sa nakoniec nahradí sebavedomie, dobrá komunikácia a dôvera v ostatných.
Nevýhody expozičnej terapie
Čeliť svojim obavám môže byť ťažké, takže expozičná terapia môže byť nepríjemná a náročná. Keď absolvujete expozičnú terapiu, je dôležité pochopiť, že cieľom z vašej strany je cítiť ochotu tolerovať nepríjemné situácie alebo podnety, ktorým ste sa vyhýbali a nie mučenie zo strany lekára.
Expozičná terapia môže mať aj občasné nevýhody:
- Príznaky sa môžu vrátiť - je to obzvlášť pravdepodobné, ak sa liečba skončí predčasne.
- Simulované podmienky nie vždy odrážajú realitu - napríklad niekto s PTSD môže byť schopný zvládnuť simulované podmienky v kancelárii terapeuta, ale nemusí byť schopný vyrovnať sa so situáciou, ak sa objaví v skutočnosti.
Napriek týmto obmedzeniam stojí za zváženie expozičná terapia ako možnosť liečby, keďže výskum podporuje jej účinnosť.
V skutočnosti je jedným z obmedzení expozičnej terapie to, že nie je dostatočne využívaná. Mnohí terapeuti nemajú formálny výcvik v expozičnej terapii, a preto ju nemôžu praktizovať na pomoc ľuďom s úzkostnými poruchami.
Myšlienka na záver
Ak máte strach alebo stav, ktorý vám prekáža vo vašom živote, môžete vyhľadať expozičnú terapiu, ktorá vám pomôže liečiť ho. Zatiaľ čo vyhliadka čeliť svojim strachom môže byť skľučujúca, terapeut vás môže previesť celým procesom a vybaviť vás nástrojmi, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s úzkosťou, ktorú zažívate.
zdroj: verywellmind.com, draxe.com, betterhelp.com
zdroj obrázky: freepik.com
