Pravidelná aktivita zmierňuje bolesti chrbta

Ako pravidelná aktivita pomáha zmierňovať bolesti chrbta

Zdravotnícki pracovníci často odporúčajú cvičenie pri bolestiach dolnej časti chrbta kvôli jeho početným výhodám:

Fyzická kondícia - pravidelná fyzická aktivita pomáha udržiavať alebo zlepšovať svalovú silu a flexibilitu, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie sily chrbtice a okolitého svalstva.

Zvýšená tolerancia bolesti - cvičenie stimuluje endorfíny, naše prirodzené látky proti bolesti, a ďalšie neurotransmitery, ako je dopamín a serotonín, ktoré znižujú citlivosť na bolesť.

Výhody pre myseľ a telo - cvičenie znižuje stres, zlepšuje náladu a pomáha so spánkom – faktory úzko spojené s vnímaním bolesti a zotavením sa.

Prevencia - pravidelné cvičenie môže predchádzať opakovaným zraneniam budovaním silnejšieho a odolnejšieho tela.

Najlepšie cvičenia na bolesť dolnej časti chrbta

Hoci neexistuje univerzálne „najlepšie“ cvičenie pre každého, určité typy cvičení majú tendenciu pomáhať zmierniť bolesť dolnej časti chrbta.

Strečing a mobilita

Jemné strečingy, ako je mačací chrbát a krava, poloha dieťaťa alebo strečing hamstringov, môžu znížiť napätie v dolnej časti chrbta. Tieto cvičenia majú nízky dopad a sú ľahko vykonávateľné aj pre začiatočníkov. Do tejto kategórie patria aj joga a pilates, ktoré pomáhajú uvoľniť svalové napätie a zvýšiť vnímanie tela.

Posilňovanie jadra tela (core)

Silné jadro pomáha podopierať chrbticu a znižuje záťaž na dolnú časť chrbta. Cvičenia ako "bird dogs", plank a modifikované brušáky môžu pomôcť posilniť stred tela bez nadmerného tlaku na spodnú časť chrbta.

Aeróbne cvičenie s nízkym dopadom

Aktivity ako chôdza, plávanie alebo vodný aerobik môžu zlepšiť kardiovaskulárne zdravie a zvýšiť krvný obeh v svaloch spodnej časti chrbta, čo pomáha zmierniť stuhnutosť. Najmä aktivity vo vode poskytujú odpor bez nadmerného zaťaženia chrbta.

Silový tréning

Ľahký odporový tréning môže posilniť svaly okolo chrbtice a ponúknuť lepšiu oporu a stabilitu. Zamerajte sa na cvičenia s nízkym odporom a postupne zvyšujte záťaž podľa tolerancie. Konzultácia s vyškoleným odborníkom, ako je akreditovaný fyziológ cvičenia, môže byť prospešná pri osvojení si správnych techník a zostavení progresívneho plánu.

Ako bezpečne začať s pravidelnou aktivitou

Začnite v malom - začnite jemnými pohybmi a aktivitami s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo základný strečing.

Počúvajte svoje telo - prestaňte, ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje ostrú alebo zhoršujúcu sa bolesť; zamerajte sa na to, čo dokážete.

Spolupracujte s odborníkom - akreditovaní fyzioterapeuti vám môžu poskytnúť poradenstvo a vytvoriť individuálny program, ktorý zohľadňuje váš jedinečný profil bolesti, ciele a úroveň fyzickej zdatnosti.

Nájdite si príjemné aktivity - dôslednosť je kľúčová, preto si vyberte cvičenia, ktoré vás bavia alebo ktoré považujete za zmysluplné. Motivácia k cvičeniu znižuje stres a zvyšuje pravdepodobnosť dlhodobého úspechu.

Sledujte pokrok - vedenie denníka bolesti alebo zaznamenávanie cvičení vám môže pomôcť vidieť zlepšenie v priebehu času, čo môže byť motivujúce a upokojujúce.

Buďte dôslední - snažte sa o krátke pravidelné tréningy (napr. 15 minút denne) namiesto zriedkavých, dlhých tréningov.

zdroj: longevityhealthandfitness.co.uk