„Syndróm mŕtveho zadku“ môže znieť ako vtip, ale nemýľte sa – toto je reálna choroba, ktorá môže spôsobiť nepríjemné príznaky. Ide o posturálny problém, ktorý sa vyskytuje v zadku (aka zadku), pri ktorom svaly ochabujú a už nedokážu účinne stabilizovať panvu. To vedie k problémom tela vystrieť sa, silou a schopnosťou fungovať.
Problémom môže byť príliš veľa sedenia, ktoré tiež prispieva k mnohým ďalším zdravotným problémom, ako je obezita, depresia a zlé trávenie. Riešením je menej sedieť, viac sa hýbať a pravidelne zaraďovať cviky na zdvíhanie zadku do svojho režimu. Tieto kroky môžu pomôcť „prebudiť mŕtve gluteály“ a obnoviť vaše držanie tela, silu a pohyblivosť.
Čo to syndróm mŕtveho zadku je?
Ak trávite hodiny denne sedením, málo stojíte, chodíte alebo sa inak pohybujete, možno ste zažili problém bežne známy ako „syndróm mŕtveho zadku“. Klinický termín pre tento stav je tendinopatia gluteus medius, hoci sa často označuje aj ako gluteálna amnézia.
Ako by ste mohli očakávať z bežného názvu, tento stav je výsledkom toho, že gluteálne svaly v podstate „zabudli“ na svoj hlavný účel: podpora panvy a udržanie tela v správnom postavení.
Viac pohybu a menej sedenia môže pomôcť pri prevencii alebo liečbe syndrómu mŕtveho zadku, ale musíte si uvedomiť, že tento podivne znejúci stav môže viesť k ďalším problémom, ak sa neberie vážne.
Aké príznaky syndróm mŕtveho zadku spôsobuje
Aj keď sa s najväčšou pravdepodobnosťou budete cítiť obmedzovaní v pohybe zadku a bokov, je možné, že sa príznaky rozšíria aj na chrbát a dolné končatiny v dôsledku toho, ako sú rôzne svalové skupiny a kĺby/väzy spojené.
Ak sa tento syndróm nelieči, môže dôjsť aj k strate sily v gluteách a ohýbačoch bedrového kĺbu. Ak je postihnutý najmä jeden bok, môže to bolieť už len pri ležaní na tejto strane. Syndróm mŕtveho zadku môže dokonca viesť k zápalu bedrovej burzy, vačku naplneného tekutinou, ktorý uľahčuje pohyb v bedrovom kĺbe. Ďalšie príznaky burzitídy (zápal burzy) zahŕňajú bolesť a opuch okolo postihnutej oblasti.
Bolesť v dolných končatinách môže byť spôsobená aj problémami s rovnováhou a chôdzou vyvolanými príznakmi syndrómu. Ak chcete zmierniť bolesť bedier a chrbta pri chôdzi alebo behu, môžete zmeniť svoj normálny krok. To však môže zaťažiť vaše kolená, členky a chodidlá, pretože na to nie sú zvyknuté a bolesť sa objaví mimo vášho zadku.
Gluteálna amnézia môže tiež spôsobiť problémy, ako je hernia disku, patelofemorálny (koleno) syndróm, syndróm iliotibiálneho pásu a syndróm piriformis.
Prečo syndróm mŕtveho zadku vzniká?
Existujú tri svaly, ktoré tvoria skupinu gluteusových svalov. Najväčší je gluteus maximus sval, ktorý sa bežne označuje ako zadok (je to sval, na ktorom sedíte). Ďalšie dva gluteus svaly sú gluteus medius a minimus svaly. Ako skupina sú gluteusové svaly zodpovedné za extenziu bedra (keď predĺžite prednú časť bedra, ako pri chôdzi) a abdukciu bedra (keď posuniete nohu do strany). Sú dôležité pre stabilitu panvy a vyrovnanie dolnej končatiny (stehna a nohy). „Slabosť týchto svalov sa môže vyskytnúť v dôsledku sedavého životného štýlu a môže prispieť k [menej ako ideálnym] pohybovým vzorcom, ktoré zaťažujú bedrá a chrbticu,“ hovorí Dr. Evan Johnson, fyzioterapeut.
Svoju úlohu môže zohrať aj príliš veľa sedenia, kvôli práci pri stole alebo z iných dôvodov. "Človek, ktorý sedí dlhší čas alebo často a nenaťahuje sa, necvičí alebo nechodí rýchlo, môže mať problém s napätím v bedrových flexoroch," vysvetľuje Johnson. "To môže mať za následok inhibíciu a slabosť svalu gluteus maximus v priebehu času," a môže viesť k únave a zraneniu. Je to preto, že ak sú flexory bedrového kĺbu tesné, extenzor bedra (gluteus maximus) musí pracovať oveľa silnejšie, aby dosiahol extenziu bedra, dodáva.
Gluteus medius je medzitým primárne zodpovedný za únos bedra. Keď je tento sval slabý (kvôli sedavému životnému štýlu alebo iným faktorom), môže to ovplyvniť vašu schopnosť udržať panvu na úrovni, keď stojíte na jednej nohe, hovorí Johnson. Keď panva nie je stabilná, môže spadnúť na jednu stranu. To môže spôsobiť stres a bolesť v bedrách a chrbtici, ako aj na kolene.
„Nejde ani tak o to, že sval zabudne (alebo dostane ‚amnéziu‘), ide skôr o to, že sa svaly unavia v dôsledku slabosti a tendinopatie a neznesú záťaž,“ vysvetľuje Johnson.
Ako syndróm mŕtveho zadku liečiť a ako mu predchádzať?
Najlepším spôsobom, ako zabrániť syndrómu mŕtveho zadku, je vyhnúť sa prílišnému sedeniu a cvičiť tak, aby ste posilnili a aktivovali spodnú časť tela. Prevencia je kľúčová, pretože podľa blogu Vysokej školy zdravia v Michigane: „Oživenie mŕtveho zadku cvičením a pohybom trvá takmer dvakrát dlhšie ako vznik tejto choroby.“
Jedným z kľúčových krokov, ako predchádzať tomuto problému, sú časté prechádzky alebo naťahovanie sa, pomedzi dlhými hodinami sedenia. Prestávky od sedenia si môžete pripomenúť nastavením časovača na telefóne, hodinkách alebo počítači. Pokúste sa vstať približne každú hodinu (alebo aj častejšie).
Ak pracujete v otvorenej kancelárii, prejdite sa od kolegu ku kolegovi, choďte po schodoch alebo sa prejdite okolo budovy, atď. Časť dňa tiež môžete pracovať pri stole v stoji (ak vám to polohovanie stola umožňuje) alebo môžete sedieť na fit lopte, čím sa viac zapojí jadro tela (stred tela).
Keď sedíte, neprekrižujte si nohy na dlhú dobu, pretože to môže vytiahnuť boky zo svojho miesta. Udržujte obe nohy vodorovne na podlahe a snažte sa sedieť správne, aby ste si nenamáhali chrbát.
Ako dlho trvá vyliečenie gluteálnej amnézie?
Ak pravidelne cvičíte a vyhýbate sa dlhému sedeniu, pravdepodobne zlepšenie zaznamenáte do dvoch až troch mesiacov.
Ako zistíte, či máte syndróm mŕtveho zadku?
To, či trpíte týmto problémom, môžete určiť vykonaním akéhokoľvek cvičenia, pri ktorom by mali byť gluteus aktivované viac ako ktorákoľvek iná svalová skupina. Ak cítite, že sa vaše gluteá sťahujú a fungujú, je to dobré znamenie. Ak cvičenie vykonávajú iné svaly, ako napríklad kvadriceps alebo hamstringy, potom je tu šanca, že máte gluteálnu amnéziu.
Dobré cvičenia na testovanie aktivácie gluteusu zahŕňajú mostíky na jednej nohe (vykonávané na chrbte) a krúženie jednou nohou v stoji.
Aké cvičenie je dobré na syndróm mŕtveho zadku?
Cvičenie so syndrómom mŕtveho zadku môže pomôcť prebudiť zadok, ktorý nefunguje správne, ale najprv musíte vytvoriť spojenie medzi mysľou a svalom, aby ste si boli istí, že zadok sťahujete. Pri vykonávaní nižšie uvedených cvičení sťahujte zadok a venujte pozornosť aj svalom, ktoré môžu vykonávať viac práce, ako by mali.
Návod, ako opraviť mŕtvy zadok pomocou cielených cvičení spodnej časti tela:
- Stiahnutie zadku – začnite tým, že jednoducho stiahnete zadok a potom ho znova a znova uvoľníte, asi 10 až 20-krát. To pomáha uvoľniť stuhnuté oblasti a stimulovať prietok krvi na zahriatie tkanív.
- Drepy - postavte sa s nohami od seba vo vzdialenosti bokov. Potom ohnite kolená a spustite sa, akoby ste si sadli na stoličku. Položte váhu na päty, kolená držte zatlačené dozadu nad členky a potom sa snažte zatlačiť zadok čo najviac dozadu. Opakujte 10 až 20-krát.
- Bočné zdvíhanie nôh – toto cvičenie je skvelé na gluteus medius (sval umiestnený v strede ďalších dvoch gluteusových svalov, gluteus maximus a gluteus minimus, ktorý býva slabší ako ostatné svaly zadku). Ľahnite si na bok s kolenami ohnutými na 90 stupňov a chodidlami položte na seba. Zdvihnite horné koleno od spodnej nohy, akoby ste otvárali mušľu, podržte jednu až dve sekundy a spustite ju späť nadol. Opakujte 10 až 20-krát na každú stranu. Podobne môžete zdvíhanie nôh v bočnej polohe vykonávať aj pri ležaní na chrbte, dokonca aj pri sledovaní televízie!
- Mostík - ľahnite si na chrbát s nohami na podlahe a pokrčenými kolenami. Zapojte zadok, zdvihnite boky z podlahy a panvu vytlačte dohora. Potom podržte sekundu a spustite sa nadol. Opakujte 10 až 20-krát. Dôležité je zatlačiť päty do zeme a sústrediť sa na zdvih zadku.
Ďalšie užitočné cvičenia na zamerané na rôzne svaly v gluteách zahŕňajú:
- bočné zdvíhanie nôh z pozície na štyroch
- postranné prechádzky s fit páskou
- drepy na jednej nohe
- bočný plank so zdvíhaním nôh
- drepy o stenu so zdvíhaním nôh
- výstupy na stoličku (stepper)
- výpady
Okrem cvičenia na syndróm mŕtveho zadku si nezabudnite natiahnuť flexory bedra, aby ste predišli bolesti. Natiahnutie flexorov bedrového kĺbu zahŕňa:
- hlboký výpad
- jogová pozícia holub
- sedací motýľ
- natiahnutie v ľahu (v ľahu na chrbte ohnite jedno koleno cez druhú nohu)
zdroj: healthline.com, draxe.com, everydayhealth.com
